Wasser, Vollwert, Vegan
Was ist eigentlich gesunde Ernährung?
Am 7. März ist der „Tag der gesunden Ernährung“. Doch was ist eigentlich gesunde Ernährung? Ernähre ich mich direkt ungesund, wenn ich Fleisch esse oder mal ein Stück Schokolade? Viele Fragen, die nach einer Antwort verlangen.
Du bist, was du isst. So heißt es im Volksmund. Dieser Satz ist schon über 200 Jahre alt. Und ja, natürlich hat unsere Ernährung einen Einfluss auf unseren Körper. Aber auch auf unsere Persönlichkeit. Wir brauchen „Treibstoff“ für die Produktion von Hormonen oder Muskelzellen, genauso für einen funktionierenden Stoffwechsel.
Wie definiert sich gesunde Ernährung?
Im Prinzip definiert sich gesunde Ernährung auch als ausgewogene Ernährung. Ziel sollte es sein, dass du darauf achtest, deinen Körper mithilfe deiner Nahrung mit ausreichend Nährstoffen zu versorgen. Dabei gilt es seinen Zucker-, Salz- oder Fett-Konsum im Zaum zu halten.
Obst und vor allem Gemüse sollten die tragenden Säulen deiner Ernährung sein. Vollkorn, aber auch Milchprodukte sind ebenfalls hilfreich, sich ausgewogenen und energetisch zu ernähren. Eine ausgewogene Ernährung stärkt außerdem dein Immunsystem und macht dich so robuster im Alltag.
Es kommt jedoch nicht nur auf das „was“ an, sondern auch auf das „wie“ und „wann“. Aus Langeweile zu essen, ist genauso wenig zielführend, wie seine Nahrung herunterzuschlingen. Selbst wenn man krankheitsbedingt (zum Beispiel bei einer Grippe) keinen Appetit hat, dann „fastet“ man halt. Dein Körper sagt dir für gewöhnlich, wenn er Nachschub braucht. Das sollte natürlich nicht tagelang der Fall sein.
Natürlich musst du auch, wenn du krank bist, deinen Körper mit Nährstoffen versorgen. Nicht falsch verstehen. Aber nur zu essen, dessen Essens wegen, ist falsch. Es ist ebenso wichtig, aufzuhören, wenn du satt bist. Brauchst du das Dessert wirklich noch oder hat dies eher nur einen Wohlfühlgrund? Da ist es egal, ob das Essen noch so lecker ist. Du bist satt, also hörst du auf zu essen. Punkt.
Aber auch sich Zeit fürs Essen zu nehmen, ist wichtig. Essen ist zu wichtig, als es husch-husch im Vorbeigehen zu erledigen. Essen ist eine Lebensgrundlage. Dazu gehört auch, sein Essen bewusst zu genießen. Das heißt, dass wir unsere Nahrung gründlich kauen.
Besteht gesunde Ernährung nur Obst und Gemüse?
Auf gar keinen Fall. Ausgewogen ist das Zauberwort. Von allem, was dein Körper braucht, gibst du ihn etwas. Das kann auch mal ein Schokoriegel sein. Das sollte nicht stündlich sein, aber muss auch nicht nur einmal im Jahr sein. Die Dosis macht das Gift. Grundsätzlich solltest du – unabhängig davon, ob du Fleischesser bist oder Vegetarier oder Veganer – darauf achten, Salz, Zucker und Fett in möglichst geringen Mengen zu dir zu nehmen.
Vieles hängt auch von deinem Lifestyle ab. Hast du einen stressigen Alltag? Bewegst du dich genug? Bist du gesund? Danach solltest du deine Ernährung ausrichten. Vegan ist super, aber auch nicht für jeden das Allheilmittel. Manche Stoffe müssen dann nachsupplementiert werden.
Bedeutet vegan, dass du dich direkt gesund ernährst?
Diese Frage ist mit einem klaren „Jein“ zu beantworten. Grundsätzlich ist vegan keine schlechte Idee. Aber natürlich musst du auch hier auf deinen Körper achten. Bevor du anfängst, dich vegan zu ernähren, solltest du in jedem Fall einmal beim Hausarzt vorbeischauen und die gründlich untersuchen zu lassen. Dein Arzt kann anhand deines Blutbilds schon einmal genau erkennen, wo du eventuell aufpassen musst.
Eine vegane Ernährungsform bringt nichts, wenn du dich trotzdem mit Zucker, Salz und Fett vollstopfst.
Wasser ist Leben – so viel musst du täglich trinken
Ohne Wasser geht es nicht. Nicht umsonst bestehst du zum Großteil aus H2O. Wie viel du nun täglich trinken solltest, hängt natürlich von diversen Faktoren ab. Grundsätzlich gilt, dass 30 bis 40 ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht nicht verkehrt sind. Das sind für einen Menschen mit 80 Kilo Körpergewicht 2,4 bis 3,2 Liter täglich. Wasser (oder ungesüßten Tee) wohlgemerkt, nicht Limo, Bier oder Säfte.
Auch Milch fällt nicht darunter, aber auch keine Smoothies, selbst wenn diese ausschließlich aus Gemüse gemacht sind. Das sind Zwischenmahlzeiten, aber keine Getränke.
Speziell die ganzen „Zucker-Drinks“ sind eine wahre Plage, auch wenn sie lecker sind. Denn sind wir mal ganz ehrlich: Hochsommer und dann eine kalte Cola. Das ist schon ganz geil. Eine wird dich auch nicht komplett zerstören. Auch Light-Cola oder Getränke mit Süßstoff sind nicht gesünder – im Gegenteil.
Tee ist ebenso als Ergänzung zum Wasser zu sehen, nicht als Ersatzprodukt. Ein Ingwertee oder eine heiße (oder kalte) Zitrone sind aber ein guter Kick-Start in den Tag. Die Zitrone am Morgen kurbelt übrigens deine Verdauung so richtig an. Zwischen deinem selbstgemachten Lemon-Drink und dem Frühstück sollten aber ein paar Minuten liegen.
Zucker, Fett, Salz, Alkohol – wie viel ist erlaubt, wenn man sich gesund ernähren will?
Hier lässt sich leider keine Faustformel seriös definieren. Zu viele individuelle Faktoren spielen hier ein. Hast du Übergewicht? Rauchst du? Treibst du ausreichend Sport? Hast du organische Erkrankungen? Hast du psychische Probleme? Das alles sind Einflussfaktoren, an denen sich auch die „kleinen Sünden“ ausrichten.
Bei Salz kann man sich an maximal drei bis fünf Gramm täglich orientieren. Da jedoch Salz in fast allen Fertigprodukten irgendwo auftaucht, ist dies natürlich schwer zu berechnen. Schon in 100 Gramm Brötchen (wer es denn isst) sind zwei Gramm Salz enthalten.
Bei Fetten unterscheiden wir natürlich gute und schlechte Fette. Zu den guten Fetten gehören die entsprechenden Öle (Olivenöl, Leinöl, Hanföl), Fische, Nüsse, Avocados. Weniger als 30 Prozent deines täglichen Energieumsatzes solltest du durch Fette aufgenommen werden (Pflanzöle, Nüsse), aber weniger als zehn Prozent durch „freie“ Zucker.
Bei Alkohol ist die Sache noch etwas komplexer. Alkohol hat nicht nur sehr viele „unnötige Kalorien“, er sorgt auch dafür, dass wir für gewöhnlich noch weitere Kalorien zu uns nehmen, die selten von einem knackigen Salat herrühren, sondern eher von dem Salat im Döner auf einem Big Mäc. Alkohol steigert nämlich u.a. das Hungergefühl, dass wir dann nur selten in Form einer Gurke mit Sesam und zuckerfreier Chili-Sauce befriedigen.
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Abends ein Glas Wein mit dem Partner, ein Bier im Park in einer lauen Sommernacht oder ein Sekt zum Anstoßen, sorgt nicht direkt dafür, dass du zehn Jahre früher stirbst. Aber du solltest es definitiv nicht übertreiben. Die Weltgesundheitsorganisation definiert „zu viel“ Alkohol bei zehn bis 20 Gramm am Tag. Wer deutlich mehr konsumiert, muss mit erheblichen gesundheitlichen Risiken rechnen.
Was sind die gesündesten Lebensmittel?
Bei den gesündesten Lebensmitteln stehen grüne Blattgemüse ganz weit oben. Das sind beispielsweise Spinat, Mangold und Grünkohl. Das hat nicht nur mit dem hohen Gehalt an Ballaststoffen zu tun, sondern auch mit der unschlagbaren Nährstoff-Kombination aus unterschiedlichen Vitaminen, Eisen und Zink.
Auch Brokkoli fällt darunter und hat dazu sogar eine nicht zu verachtende Menge an Protein (2,8 Gramm pro 100 Gramm). Leinsamen sind ebenfalls super gesund, aber auch getrocknete Tomaten.
Beim Obst geht nichts (oder nur wenig) über Äpfel und Blaubeeren. Fetter Fisch (Makrele, Hering, Sardinen usw.) sollte sich ebenfalls hin und wieder auf deinem Speiseplan befinden genau wie eine regelmäßige Portion an Hülsenfrüchten. Als Zwischensnack sind Walnüsse immer eine gute Wahl und ein paar Täschen Grüner Tee runden den Tag ab.
Fast Food vs. Slow Food
Ab und an landen wir alle wohl mal in den Restaurants bekannter Fast-Food-Anbieter oder beim Döner um die Ecke. Fast Food ist für gewöhnlich fettig und daher ungesund. Viele überflüssige Kalorien, mittelmäßiger Geschmack und „wenig befriedigend“, da der Hunger schnell zurückkehrt. Also, wenn möglich, Finger weg.
Slow Food hingegen ist mehr eine Lebenseinstellung und wird oftmals den Food-Nerds zugeschrieben. Im Prinzip handelt es sich hierbei um eine Ernährungsform, die sich auf regionale, saisonale und naturbelassene Produkte beschränkt. Essen mit Genuss, aber auch bewusst.
Es heißt also nicht zwingend, dass man sich ewig Zeit nimmt, um seine Mahlzeiten herzustellen und zu genießen. Es ist mehr eine Würdigung und Pflege der Kultur des Essens.
Welches Brot ist wirklich gesund?
Brot ist Leben – ähnlich wie Wasser. Weltweit ist Brot weiterhin das Lebensmittel Nummer eins. Gerade wir in Deutschland sind die ungekrönten Brot-Weltmeister. Allerdings gerät das Brot immer mehr in Verruf, was natürlich Nonsens ist. Es kommt halt immer darauf an, welches Brot du isst.
Vollkornbrot ist weiterhin ein hochwertiges und vor allem gesundes Lebensmittel. Speziell wenn es dann auch noch aus Dinkel hergestellt wird. Im Vergleich zum Weißbrot enthält es fünfmal so viel Ballaststoffe. Nicht zu unterschätzen ist auch das Knäckebrot, da hier vom Korn auch die nährstoffreichen Randschichten verarbeitet werden.
Darum solltest du Fertigprodukte meiden
Der Begriff Lebensmittelindustrie ist schon absolut unsexy. Und Fertigprodukte sind es auch. Ein industrieller Betrieb zeichnet sich dadurch aus, dass er für gewöhnlich gewinnorientiert arbeitet. Das Ziel ist daher, billig produzieren, teuer verkaufen. Betriebswirten dürfte das bekannt vorkommen.
Hinzu kommt eine Menge an Zusatzstoffen und eine kaum Mikronährstoffe. Macht wenig Appetit, oder? Wer sich dann mal die Mühe macht, die Verpackungen durchzulesen, dem wird die Lust auf solche Produkte schnell vergehen. Viele versteckte Zucker, Salze und Fette. So wird das nichts mit konsequenter, gesunder Ernährung.
Nun sind wir aber Realisten und wissen, dass es nicht für jeden möglich ist, auf Fertigprodukte zu verzichten. Für die meisten von uns der Alltag zu stressig. Job, Familie, Freunde und vielleicht noch ab und an mal ein wenig Freizeit. Auch das ist wichtig. Da ist es dann halt mal die Tiefkühl-Pizza. Das ist dann halt so.
Sauer macht lustig, bitter gesund
Bitter ist nicht direkt eine Geschmacksrichtung, die jedem zusagt. In grauer Vorzeit war bitter für gewöhnlich ein Indikator für Gefahr. Die Pflanze könnte giftig sein. Süß hingegen wurde immer als ungefährlich wahrgenommen. Ein Grund, warum so viele Menschen Süßspeisen mögen.
Bitterstoffe sind aber gesund. Deine Verdauung, aber auch deine Durchblutung werden sich freuen. Der Fettstoffwechsel in Leben und Galle wird angeregt, die Produktion des Magensafts erhöht und dein Immunsystem gestärkt.
Lebensmittel mit vielen Bitterstoffen sind Schokolade (hoher Kakaoanteil), Kaffee, Artischocken sowie Salat-Arten wie Chicorée, Rucola oder Radicchio. Nicht so deutlich spürbar sind diese in Rosenkohl, Fencheln, Linsen oder Auberginen. Auch Oliven, Zitrusfrüchte, Senf oder diverse Gewürze (zum Beispiel Kurkuma oder Zimt) verfügen über reichlich Bitterstoffe.
Bei der Zubereitung kannst du versuchen, bittere Produkte mit Lebensmitteln zu kombinieren, die über eine natürliche Süße verfügen. Rucola und Tomaten sind beispielsweise ein „Match Made in Heaven“.
Ich verzichte auf Frühstück – ist das automatisch ungesund?
Klar, ein Frühstück ist ein guter Start in den Tag. Es gibt genügend Redensarten, die die Wichtigkeit eines Frühstücks unterstreichen. Nicht jeder Mensch ist gleichgepolt. Schließlich haben wir oben erwähnt, dass wir nur essen sollten, wenn wir hungrig sind.
Nehmen wir das Intervallfasten als Beispiel. Hier sucht man bei der gängigsten Methode – dem 16:8-System (16 Stunden Fasten, acht Stunden in denen man essen darf) – das Zeitfenster, was am besten zum eigenen Lifestyle passt. Ist dies zwischen 13 und 21 Uhr, dann ist das Frühstück wohl nicht deine bevorzugte Mahlzeit.
Wichtiger bleibt, was du isst, nicht wann.
Darf ich nach 18 Uhr nichts mehr essen?
Auch das wird oft empfohlen, ist auch nicht kompletter Unsinn, aber am Ende des Tages nicht entscheidend. Oberste Priorität hat, was du isst und wie viel, aber nicht zwingend wann.
Natürlich gibt es Menschen, für die es sinnvoll ist, sich den Tag so einzuteilen, dass ab 18 Uhr „Feierabend“ ist. Beispielsweise für Menschen mit Übergewicht, die versuchen, Gewicht zu reduzieren und ihre Essgewohnheiten umstellen müssen.
So kann man seinen Körper umerziehen. Nach 18 Uhr gibt es nichts mehr. Der Stoffwechsel bekommt die notwendige Ruhepause und auch Magen und Darm können sich mal erhöhen. So verringere ich auch die Gefahr unnötig zu viel zu essen. Diese Willenskraft trägt aber nicht jeder mit sich.
Eine Ruhepause für die Organe ist nicht zu vernachlässigen. Deswegen macht das Prinzip des Intervallfastens schon Sinn, wenn man es nur ein oder zwei Tage in der Woche durchzieht.
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Wie gesund ist Fasten?
Heil-Fasten oder auch eine Detox-Kur sind nicht bedenkenlos zu empfehlen. Denn eigentlich ist unser Körper schon von Natur aus darauf ausgelegt, dass wir unserem Körper „rein“ halten. Das heißt, wir stoßen Giftstoffe für gewöhnlich schnellstmöglich aus. Sei es durch die Atmung, Schweiß oder den Stuhlgang.
Eine Detox-Kur von wenigen Tagen oder ein paar Tage Heil-Fasten kann Sinn machen, wenn man plant seine Ernährungsweise umzustellen. Sozusagen als mentaler Startschuss in ein neues Leben. Zieht man das durch, fällt einem der nächste Schritt viel leichter. Allerdings ist dies eine Hardcore-Herausforderung.
Beim Fasten ist es grundsätzlich so, dass wir unserem Körper einer Art Reinigung oder besser Wartung unterziehen. In dieser Zeit werden Prozesse im Körper optimiert. Aber: Fasten ist nur etwas für gesunde Menschen. Körperlich geschwächte Menschen sollten höchstens unter ärztlicher Aufsicht Fasten.
Das Intervallfasten haben wir schon angesprochen. Hier gibt es verschiedene Ansatzpunkte, die ihr hier detaillierter nachlesen könnt.
Ernährung ist das eine, Bewegung das andere
Gesunde Ernährung ist ein individuelles und unfassbar komplexes Thema. Wir haben hier versucht, dir einen möglichst detaillierten Überblick zu verschaffen. Grundsätzlich solltest du dir zu Herzen nehmen, unbedingt Zucker so weit wie möglich zu reduzieren. Auch Fette und Salz möglichst nur in geringen Dosen konsumieren.
Dazu achte darauf, dich ausgewogen, vielseitig und kreativ zu ernähren. Essen ist zu wichtig (und zu schön), um es als notwendiges Übel zum Überleben abzutun. Doch nur mit Essen allein ist es nicht getan. Hinzu kommt, dass du auch darauf achtest, dass du dich genügend bewegst und Stressfaktoren in deinem Leben reduzierst. Dann steht einem gesunden Lifestyle eigentlich nichts im Weg.
Wir wissen, dass wir für viele Menschen hier zu leger sind. Gerne möchten wir mit dir in die Diskussion gehen. Schreibe uns dein Feedback an magazin@loox.com.
