Deftiges Frühstück, Salat als Vorspeise
So tappst du nicht in die Glukose-Falle
Unser Körper ist sensibel. Dementsprechend wichtig ist es, was wir essen. Ein elementarer Faktor unserer Ernährung ist die Glukose, die wir über die Nahrung zu uns nehmen. Das Ziel sollte sein, unsere Glukosekurve möglichst flach zu halten.
♦ Ein proteinorientiertes Frühstück sorgt für eine flachere Glukosekurve
♦ Eine leichte, grüne Vorspeise verhindert eine Heißhungerattacke und sorgt für ein längeres Sättigungsgefühl
♦ Die richtige Reihenfolge des Essens sorgte für eine Abstumpfung von Glukosespitzen
Glukose ist die Hauptenergiequelle unseres Körpers. Hierbei handelt es sich um einen Einfachzucker, ähnlich wie Fructose. In sehr vielen Lebensmitteln ist Glucose enthalten – Brot, Reis, Nudeln, Kartoffeln, aber auch in Früchten steckt er.
Kommt es über den Tag zu sogenannten Glukosespitzen, hat dies Auswirkungen auf unseren gesamten Körper – am Ende auch beispielsweise auf unser Gewicht. Für viele von uns ein heikler Punkt. Aber auch viele Faktoren, die unter anderem unsere Leistungsfähigkeit im Training beeinflussen, sind davon betroffen.
Man kann aber schon bei der Zusammensetzung seiner Mahlzeiten darauf achten, nicht in „Glukose-Fallen“ zu tappen.
Herzhaftes Frühstück für mehr Energie
Das fängt – natürlich – beim Frühstück an. Wer morgens gern auf ein Marmeladen- oder Nutella-Toast setzt und zur Beruhigung des Gewissens noch einen Apfel oder eine Banane hinterherschiebt, frühstückt zwar lecker, aber nicht unbedingt körperbewusst.
Süßes Frühstück – großer Genuss, aber wenig Energie.
Um aber die Glukosekurve möglichst flach zu halten, empfiehlt sich eher ein herzhaftes Frühstück. Das ist in vielen Ländern Usus. Ideal ist hier eher ein proteinorientiertes Frühstück, beispielsweise ein Omelette mit Käse, Avocado und Gemüse dazu eine Scheibe Brot mit Butter oder Margarine.
Die Biochemikerin und Autorin Jessie Inchauspé (30) hat hierzu ein Buch geschrieben: „Der Glukose-Trick“. Im Interview mit der „Frankfurter Allgemeinen Zeitung“ gibt sie viele Tipps zur Gestaltung der Mahlzeiten. Inchauspé: „Mehr Kohlenhydrate zum Frühstück bedeuten weniger Energie! Wenn du hingegen bewusst auswählst, was du frühstückst, fühlst du dich den ganzen Tag über besser – du hast mehr Energie, weniger Heißhungerattacken, bist besser drauf, hast reinere Haut und vieles mehr.“
Eine „grüne Vorspeise“ verhindert Heißhunger-Attacken
Wenn du abends ins Restaurant gehst und nach der perfekten Vorspeise suchst, liegst du bei einem grünen Salat goldrichtig. Generell bewirken „grüne Vorspeisen“ eine flachere Glukosekurve. Das geht Hand in Hand mit einem länger anhaltenden Sättigungsgefühl.
Denn erleben wir einen Einbruch des Blutzuckerspiegels nach einer Glukosespitze, kommt es zum Großalarm im Körper. Oft wirst du von einer Heißhungerattacke heimgesucht – und zwar nicht wenn die Hauptspeise kommt, sondern erst später, wenn du schon wieder zu Hause bist. Hat man ja schon erlebt. Man war toll essen und kaum bist du zu Hause auf dem Sofa, hast du schon wieder Hunger.
Daher ist es sinnvoll, seine Mahlzeit mit einem grünen Salat als Vorspeise zu starten. „Flatten the curve“ – hier ist es deine Glukosekurve. Das oftmals angebotene Brot im Restaurant lieber ignorieren.
Wer hier jetzt aufschreit und sofort an Keto denkt, ist nicht komplett falsch. Das geht schon in die richtige Richtung. Hier ist es aber dann doch noch etwas komplexer. Es gilt, die Menge an Glukose im Blut nicht zu hoch werden zu lassen.
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Achtung vor den freien Radikalen
Unser Körper bzw. die Mitochondrien sind mit zu viel Glukose schnell überfordert. Bei Mitochondrien handelt es sich, einfach formuliert, um die Kraftquellen in unseren Körperzellen. Kommen die mit der Arbeit nicht hinterher, schafft das Raum für Attacken der „freien Radikalen“. Das ist vergleichbar mit der Situation im Büro, wenn der Schreibtisch zu voll ist oder man Dinge nicht konzentriert erledigt. Das schafft Raum für Fehler. Die freien Radikalen nutzen dies aus, um Verwirrung im Körper zu stiften.
Es handelt sich um Moleküle, die ständig darauf aus sind, sich irgendwoher Elektronen zu stibitzen. Dabei gehen sie nicht zimperlich vor. Welche Auswirkungen dies für den Rest deines Körpers hat, ist denen ziemlich egal. Gesunde Zellen werden krank, es entsteht ein oxidativer Stress. Die Folge: Alterungsprozesse werden beschleunigt, das Risiko einer Diabetes- oder Herz-Kreislauf-Erkrankung erhöht.
Hier kommen dann auch wieder die Glukosespitzen ins Spiel. Je mehr Spitzen du deinem Körper zumutest, desto schneller wirst du altern. Das hat auch wieder mit den freien Radikalen zu tun, die für einen Zellverfall sorgen. Dies gelingt, indem sie Kollagen angreifen und so etwa für eine schlaffe Haut oder Gelenkentzündungen sorgen. Daher empfiehlt es sich auch, lieber auf einen salzigen Snack, als auch einen süßen mit viel Fruktose zurückzugreifen. Denn Fruktose schadet dem Körper noch mehr als Glukose.
Achte bei deiner Mahlzeit auf die richtige Reihenfolge
Ein weiterer Ansatz ist es, auf die Reihenfolge des Essens zu achten. Du beginnst mit den Ballaststoffen (Gemüse), dann kommen Proteine und Fette und als Abschluss Stärke und Zucker. Das sorgt dafür, dass die Glukosespitze abgestumpft wird. Inchauspé: „Wenn du das Sandwich in seine Einzelteile zerlegst und das Brot zuletzt isst, um die Glukosespitze zu verringern, verhinderst du dadurch die Müdigkeitsattacke, wenn der Blutzuckerspiegel in den Keller rauscht.“
Bei den Makros ist es relativ simpel – außer mit ein paar Abstrichen bei den Carbs. Proteine sind relativ einfach zu steuern. Möglichst viel, in Kombination mit ausreichend Sport und/oder Bewegung – da machst du nichts falsch. Problematisch wird es nur, wenn du deinem Körper zu wenig gibst.
Auch Fette sind relativ einfach zu kontrollieren. Gute Fette = immer her damit, aber auch nicht im Überfluss. Schlechte Fette = machen zwar mal Spaß, man sollte aber wenn möglich einen Bogen rummachen.
Nun ist es aber bei den Kohlenhydraten halt nicht ganz so einfach. Hier spielen das Timing und die Menge eine ganz entscheidende Rolle. Hinzu kommen die individuellen Faktoren. Von daher ist es sinnvoll, die eigenen Essgewohnheiten zu hinterfragen.
Findest du anhand deiner Kohlenhydrate-Zufuhr für dich einen Ansatz, um vielleicht effektiver dein Trainingsziel, dein Wunschgewicht oder einfach eine Verbesserung deiner Wohlfühl-Qualität zu erreichen?
Dann lohnt es sich in jedem Fall für dich, mal an der Carbs-Schraube zu drehen. Im Worst Case kannst du immer noch einen professionellen Ernährungsberater oder einen Hausarzt aufsuchen, um nach den entscheidenden Stellschrauben zu fahnden, die dir helfen, damit du dich mithilfe deiner Ernährung besser fühlst. Es heißt nicht umsonst: Du bist, was du isst.
