Raus aus der Zuckerfalle
So gelingt dir der süße Verzicht
Seit unserer Kindheit dient Zucker als Belohnung. Früher meist in Form von Gummibärchen, Schoki oder Keksen, heute gern mal im Wein oder anderem Alkohol. Je älter man wird, desto mehr nutzt man den Zucker auch als Seelentröster gegen Stress oder einfach nur, weil man Lust auf das Dessert hat. Doch schnell steckt man in der „Zuckerfalle“. Viele wollen dieser durch einen kompletten Verzicht entgehen.
♦ Selbst ohne Süßigkeiten konsumierst du schnell 100 Gramm Zucker täglich. Die Gefahren lauern in den „versteckten“ Zuckern
♦ Ernährungsumstellung fängt im Alltag an
♦ Analysiere dein Essverhalten und finde die Schwachstellen
Wie tief steckst du in der „Zuckerfalle“? Gehst du durch den Supermarkt, wirst du kaum ein industriell produziertes Lebensmittel finden, das nicht mit Zucker getunt ist. Das fängt schon bei den praktischen Tütchen mit Salatkräutern an. Hauptzutat: Zucker!
Was bringt der Verzicht?
Ein Verzicht auf das „weiße Gold“ hat viele kurz- und langfristige Folgen für deinen Körper – alle positiv! Dein Body müsste nicht nur weniger Insulin ausschütten oder den Blutzuckerspiegel regulieren. Es würde vor allem weniger Fett in Leber und Fettzellen „angelegt“. Die Folgen wären weniger Übergewicht und Fettleibigkeit. Natürlich würde auch das Kariesrisiko sinken. Von Diabeteserkrankungen, laut Experten die kommende Volkskrankheit Nummer eins, gar nicht zu reden.
Die World Health Organization (WHO) empfiehlt nicht mehr als sechs (!) Teelöffel Zucker pro Tag. Das hört sich sehr, sehr viel an. Es handelt sich um circa 25 Gramm. Zerlegst du aber deine tägliche Ernährung, wärst du wahrscheinlich geschockt, wie viel „Alltagszucker“ du zu dir nimmst. Trinkst du ein kleines Glas Cola (0,2 l) hast du schon direkt 18 Gramm verbraucht. Zum Vergleich: Wasser hat 0 Gramm Zucker. Selbst ohne Süßigkeiten kommst du bei unachtsamer Ernährung schnell auf 100 Gramm – pro Tag!
Zum Zucker zählen auch natürliche „Süßis“ wie Honig, aber auch Fruchtsäfte. Schon daran wird deutlich, wie schwer ein Zuckerverzicht wirklich fällt. Denn es ist ein Urinstinkt des Menschen, süße Speisen zu mögen. Süß bedeutete von jeher, dass eine Nahrung ungefährlich ist. War sie bitter, suggerierte dies Gefahr! Inzwischen hat sich der Mensch jedoch weiterentwickelt, sammelt sein Essen in der Regel nicht mehr selbst im Wald, sondern geht in den Supermarkt. Doch das macht es nicht zwingend einfacher. Es bedeutet, dass du im Prinzip bei nahezu jedem Lebensmittel die Inhaltsstoffe überprüfen musst. Halleluja.
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Wie gelingt der Verzicht?
Gummibärchen, Eis, Kuchen – die schnellen Alltagsbelohnungen gibt es nur selten ohne Zucker. Ein Snickers, wenn die Chefin oder der Chef nervt, ein Stück Kuchen, wenn die Partnerin oder der Partner rumzickt. Die schnelle Hilfe ist oft voll von Zucker und Kalorien und macht eine Ernährungsumstellung schwer.
Die Umstellung fängt daher schon im Alltag an. Stressreduktion, Entschleunigung, Planung sowie ein hohes Maß an Willen und Disziplin. Rückschläge gehören dazu. Auch damit musst du umgehen (lernen). Zudem musst du wissen, was für ein Typ Mensch du bist: Brauchst du den „kalten Entzug“ oder musst du Stück für Stück deinen Zuckerkonsum reduzieren?
Hierfür ist leider die lästige Planung unerlässlich. „Planloses“ Einkaufen im Supermarkt endet oft in einem Fiasko. Am Anfang wirst du auch mehr Zeit zum Einkaufen einkalkulieren müssen. Schließlich willst du ja sichergehen, dass du nicht unabsichtlich zuckerhaltige Lebensmittel einkaufst. Eine Routine muss sich entwickeln. Du musst wissen, welche Produkte unbedenklich sind und welche ein Tabu. Auch professionelle Hilfe durch einen Ernährungsberater kann helfen.
Warum fällt uns der Verzicht auf Zucker so schwer?
Schokolade macht glücklich. Oder ist es doch nur der Zucker darin? Fakt ist: Durch eine Steigerung des Blutzuckerspiegels, erhöhst du die Serotonin-Ausschüttung, ein Glückshormon. Das ist jedoch nur ein kurzfristiger Prozess. Erinnert schon irgendwie an Drogenkonsum, oder nicht?
Langfristig gilt es, sich andere Belohnungen zu suchen. Oftmals ist die Alternative zum kompletten Verzicht eine Reduktion. Womit wir wieder beim Herantasten wären. Verbot führt schließlich oft zu noch größerem Verlangen. Das heißt: Finde deinen Weg!
Versteckte Zucker als zusätzliche Challenge
Die WHO warnt schon seit vielen Jahren vor den Gefahren des „versteckten“ Zuckers. Diese machen dem Verbraucher den Einkauf umso schwerer. Dextrose, Glukose-Sirup, Traubensüße – das sind nur ein paar der über 70 verschiedenen Namen und Stoffe, hinter denen sich nichts anderes verbirgt als Zucker.
Auch bei Produktbeschreibungen wie „weniger süß“ oder „weniger Zucker“ solltest du aufmerksam die Inhaltsstoffe auf der Verpackung durchlesen. Oftmals werden hier Stoffe verwendet, die laut Lebensmittelgesetz, nicht als Zucker im herkömmlichen Sinne gekennzeichnet werden müssen. Trotz der Gefahren für die Gesundheit, die von zu hohem Zuckerkonsum ausgehen, lehnt die Politik eine Lebensmittel-Ampel ab. Auf eine freiwillige Initiative der Lebensmittelindustrie braucht man auch nicht hoffen.
Was bedeutet all das für dich? Vor allem Planung. Nimm dir erst einmal Zeit, dein Essverhalten genau zu studieren. Wenn du die Schwachstellen in deiner Ernährung herausgefunden hast, entwickle einen Plan, um diese zu beheben. Nimm dir ruhig einen Experten zur Seite. Dafür gibt es Ernährungsberater. Das ist in jedem Fall gut investiertes Geld. All das wird nicht über Nacht geschehen. Du brauchst Zeit, Geduld und wirst lernen müssen, mit Rückschlägen umzugehen. Die sind aber auch nicht schlimm. Wichtig ist nur, dass du deinen Weg beibehältst.
