Krankmacher entlarvt
Was sind eigentlich stark verarbeitete Lebensmittel?
Chips, Cola, Eis – dass stark verarbeitete Lebensmittel ungesund sind, ist gemeinhin bekannt. Aber was macht sie aus und wie unterscheiden sie sich von verarbeiteter Nahrung? Wir verraten dir außerdem, welche Konsequenzen mit ihrem Konsum einhergehen und warum Tiefkühlpizza gehen, Käse aber bleiben darf.
- Verarbeitete Produkte werden durch die Kombination aus natürlichen Lebensmitteln und Küchenzutaten hergestellt, können Zusätze enthalten und auf deinem Speiseplan stehen.
- Stark verarbeitete Nahrung erkennst du in der Regel an mehr als fünf Zutaten, eine Reihe von „kosmetischen“ Zusatzstoffen, eine übermäßige Schmackhaftigkeit und Profitabilität – gönne sie dir lieber selten.
- Erzeugnisse mit hohem Verarbeitungsgrad erhöhen die Gesamtsterblichkeit, indem sie die Darmgesundheit beeinträchtigen, Übergewicht und Diabetes fördern, sowie Herz- und Krebserkrankungen begünstigen können.
NOVA-Klassifikation als Basis für Unterscheidung
In Zusammenhang mit dem Verarbeitungsgrad von Nahrungsmitteln, stößt man auf die sogenannte NOVA-Klassifikation. Das von einem brasilianischen Professor für Ernährung und öffentliche Gesundheit entwickelte System, kategorisiert Lebensmittel nach Ausmaß und Zweck der Verarbeitung. Das sind die vier NOVA-Stufen:
Gruppe 1: unverarbeitete oder minimal verarbeitete Lebensmittel
Gruppe 2: verarbeitete Küchenzutaten
Gruppe 3: verarbeitete Lebensmittel
Gruppe 4: stark verarbeitete Lebensmittel
Auf Basis dieser Einteilung und den daraus gewonnenen Erkenntnisse, wollen wir uns verarbeitete und stark verarbeitete Nahrungsmittel und ihre Unterschiede genauer ansehen.
Kennzeichen verarbeiteter Lebensmittel
Bei verarbeiteten Lebensmitteln handelt es sich um eine Kombination aus natürlichen beziehungsweise minimal verarbeiteten Nahrungsmitteln (Obst, Gemüse, Getreide, Trinkwasser etc.) und Küchenzutaten (Öl, Zucker, Salz, Honig etc.).
Im Vergleich zu stark verarbeiteter Nahrung, enthalten verarbeitete Produkte in der Regel weniger Zutaten. Die allermeisten kommen mit zwei bis vier aus. Wenn überhaupt, enthalten sie Zusatzstoffe, die verwendet werden, um ihre ursprünglichen Eigenschaften zu bewahren oder mikrobielle Kontamination (Einbringung von Bakterien, Viren, Pilzen etc.) zu verhindern. Also keine Zusätze kosmetischer Natur (Feuchthaltemittel etc.), wie du sie in stark verarbeiteten Erzeugnissen findest.
Übrigens: Wenn man alkoholische Getränke zu den Lebensmitteln zählt und sie durch Fermentierung aus natürlichen Nahrungsmitteln hergestellt wurden, gelten sie als verarbeitete Produkte – beispielsweise Bier, Cider oder Wein.
Verarbeitungsverfahren: Hinzufügen von Öl, Zucker, Salz oder anderen Küchenzutaten zu natürlichen Lebensmitteln, Verfahren wie Fermentieren, Pökeln, Räuchern, Backen
Verarbeitungszweck: Verbesserung sensorischer Eigenschaften von natürlichen Lebensmitteln und Verlängerung ihrer Haltbarkeit
Beispiele: Obst-, Gemüse-, Hülsenfrucht-, Fleisch- und Fisch-Konserven, gesalzene oder gezuckerte Nüsse und Samen, frisch gebackenes Brot, Nudeln, Käse, geräuchertes Fleisch (zum Beispiel Schinken)
So weit, so gut. Verarbeitete Lebensmittel dürfen durchaus auf deinem Speiseplan stehen. Aber was macht nun die wirklichen Krankmacher aus?
Merkmale stark verarbeiteter Lebensmittel
Stark verarbeitete Lebensmittel sind haltbare, verzehrfertige und möglichst schmackhafte Erzeugnisse. Die industriellen Rezepturen dieser Nahrungsmittel enthalten typischerweise fünf oder mehr Zutaten und eine Reihe von Zusatzstoffen. Letztere umfassen unter anderem Öl, Zucker, Salz, Stabilisatoren, Antioxidations- und Konservierungsmittel – diese sind ebenfalls in „nur“ verarbeiteten Lebensmitteln zu finden.
Ausschließlich in stark verarbeiteter Nahrung hingegen, findest du Substanzen zur Imitation sensorischer Qualitäten natürlicher Lebensmittel wieder. Oder solche, die unerwünschte Eigenschaften des fertigen Produkts verschleiern sollen. Daher sind lediglich in stark verarbeiteten Lebensmitteln aus Nahrung extrahierte Substanzen wie Laktose, Gluten, Molkenprotein und Casein. Und aus der Weiterverarbeitung stammende, wie zum Beispiel gehärtete Öle, hydrolysierte Proteine, Soja, Maltodextrin, Invertzucker und Maissirup.
In Produkten mit hohem Verarbeitungsgrad stecken außerdem Lebensmittelzusätze wie Farbstoffe, Farbstabilisatoren, Aromen, Geschmacksverstärker, zuckerfreie Süßungsmittel und Hilfsstoffe zur Verarbeitung. Dabei kann es sich unter anderem um Substanzen zur Festigung, Füllstoffe, Entschäumer, Antiklump-, Glanz- sowie Trennmittel, Emulgatoren und Feuchthaltemittel handeln. Ach, herrje! Allein an der langen Aufzählung erkennst, wie ungesund stark verarbeitete Lebensmittel sein müssen.
Ihr Hauptzweck besteht darin, natürliche oder minimal verarbeitete Produkte – die von Natur aus verzehrfertig sind (wie zum Beispiel Obst, Nüsse und Wasser) – zu ersetzen. Häufige Merkmale sind übermäßige Schmackhaftigkeit, eine ausgeklügelte und attraktive Aufmachung, aggressives Multimedia-Marketing (insbesondere für Kinder und Jugendliche), gesundheitsbezogene Behauptungen, hohe Profitabilität, sowie Branding und Eigentumsrecht eines transnationalen Konzerns (beispielsweise Nestlé).
Verarbeitungsverfahren: Fraktionierung, Raffination, Hydroxylierung, Hydrierung, Vorfrittieren, Formen, Einsetzen von Zusätzen „kosmetischer“ Natur (siehe Ausführung)
Verarbeitungszweck: Herstellung besonders schmackhafter, lange haltbarer, verzehrfertiger, und hochprofitabler Produkte
Beispiele: Softdrinks, süße und herzhafte Snacks (beispielsweise Schokolade und Chips), massengefertigtes und abgepacktes Brot beziehungsweise Brötchen, Wurstwaren, Margarine und ähnliche Aufstriche, industrielle Fertigbackwaren, Frühstückscerealien, Müsliriegel, Energiedrinks, Milchdrinks, konventioneller Fruchtjoghurt, Fleisch-/Hühnerextrakte und Instant-Saucen, Säuglingsanfangsnahrung, Folgemilch, Diät-Mahlzeitenersatz, diverse Fertigmahlzeiten zum Aufwärmen (beispielsweise Tiefkühlpizza, Chicken-Nuggets, Würstchen, Burger, Instant-Suppen, -nudeln und -dessert)
Dass stark verarbeitete Lebensmittel gemeinhin als ungesund gelten, ist dir sicherlich bekannt. Aber welche Konsequenzen drohen dir mit ihrem Verzehr eigentlich?
Darum machen Cola, Chips und Co. krank
Inzwischen gilt jedes zweite Produkt aus dem Lebensmittelhandel als stark verarbeitet. Das ist besorgniserregend, weil sie in vielerlei Hinsicht krank machen. Zurückzuführen ist das auf die großen Mengen an Zucker, Fett, Salz, Zusatzstoffen und ihre Herstellungsmethoden, bei welchen allzu oft schädliches Acrylamid und Transfette entstehen. Kein Wunder also, dass eine Studie an der Loma Linda Universität in Kalifornien ergab, dass der Konsum von stark verarbeiteten Lebensmitteln die Gesamtmortalität erhöht. Dabei handelt es sich um die Sterblichkeit an allen Todesursachen zusammengenommen. Das liegt an den folgenden Auswirkungen auf deinen Körper:
Darmgesundheit
Die Zusatzstoffe in stark verarbeiteten Lebensmitteln können deine Darmflora schädigen. Es sind in erster Linie Emulgatoren und Süßstoffe, die im Verdacht stehen, der Darmgesundheit abträglich zu sein. Letztere galten anfänglich als gesundheitlich unbedenklich, weil sie im Regelfall nicht vom Darm resorbiert werden können – und daher keine Kalorien enthalten. Aber: Die Indizien (2014, 2021) rund um ihre negative Wirkung auf die Darmgesundheit häufen sich. Für ein abschließendes Urteil ist es bis dato noch zu früh. Mit Emulgatoren verhält es sich ähnlich (2015, 2019).
Die Gesundheit deines Darmes ist deshalb so wichtig, weil er als eine Art Motor für dein allgemeines Wohlbefinden fungiert. Hunderte Bakterienstämme tragen dafür Sorge, dass deine Immunabwehr reibungslos abläuft – man bezeichnet sie als Mikrobiom. Außerdem kommuniziert der Darm mit deinem Gehirn, weshalb er eine wichtige Rolle für deine psychische Gesundheit spielt.
Übergewicht und Diabtetes
Lebensmittel mit einem hohen Verarbeitungsgrad fördern Übergewicht. Denn aus ernährungsphysiologischer Sicht sind die Nahrungsmittel ungeeignet für eine gesunde Ernährung und provozieren den Fettaufbau. Das liegt an ihren Inhaltsstoffen. Fett ist der Makronährstoff mit der höchsten Energiedichte. Mit neun Kalorien pro Gramm, schlägt es doppelt so stark zu Buche wie Eiweiß und Kohlenhydrate. Diese enthalten vier Kalorien.
Talking about: Einfache Kohlenhydrate vor allem in Form von Zucker, lassen deinen Blutzuckerspiegel rasant ansteigen und schnell wieder abflachen – eine Heißhungerattacke ist die Folge. Das viele Salz in stark verarbeitetem Essen fungiert als eine Art Geschmacksverstärker. Es dient der Industrie gleichzeitig als Sparmaßnahme, denn andere würzende Zutaten sind in der Regel teurer. Am Ende des Tages schmeckt es dir, du isst mehr davon und nimmst zu.
Der Deutschen Adipositas Gesellschaft zufolge, steigt mit Übergewicht unter anderem das Risiko für Diabetes mellitus, Gicht, Unfruchtbarkeit, Bluthochdruck sowie Herz- und Krebserkrankungen. Gemäß der Deutschen Diabetes Hilfe haben sogar mehr als 90 Prozent der von Typ-2-Diabetes betroffenen Deutschen auch schweres Übergewicht (Adipositas). Für sie ist der Konsum von stark verarbeiteten Lebensmitteln besonders ungesund.
Herzerkrankungen
Auf dem letzten Jahreskongress der Europäischen Gesellschaft für Kardiologie wurde eine andere Studie zum Thema stark verarbeitete Lebensmittel vorgestellt. Über den Zeitraum von zehn Jahren wurde erforscht, wie sich Essen mit hohem Verarbeitungsgrad auf die Herzgesundheit auswirkt. Mit vernichtendem Ergebnis: Bereits der wöchentliche Konsum steht in Verbindung mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen. Dabei kann es sich zum Beispiel um Bluthochdruck, Herzschwäche oder schlimmstenfalls einen Herzinfarkt handeln. Demzufolge erhöht sich natürlich auch die Gesamtsterblichkeit durch stark verarbeitete Lebensmittel.
Ein möglicher Grund dafür liegt in den Transfetten, welche in stark verarbeitetem Essen enthalten sind. Der American Heart Association zufolge senken sie den HDL-Cholesterinspiegel (das „gute Cholesterin“) und erhöhen die HDL-Werte (das „schlechte Cholsterin“). Letztere korrelieren mit Herzkrankheiten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) stuft den Zusammenhang zwischen steigender Zufuhr von Transfettsäuren und dem Risiko für koronare Herzerkrankungen ebenfalls als wahrscheinlich ein. Daher empfiehlt die DGE, den Konsum von Lebensmitteln mit hohem Verarbeitungsgrad so gering wie möglich zu halten: „So ist es empfehlenswert, frittierte Produkte (z. B. Pommes frites, Kartoffelchips), Gebäck aus Blätterteig, Kekse, Süßwaren, Fertiggerichte etc. nur in Maßen zu konsumieren und bei verpackten Lebensmitteln die Zutatenliste zu beachten.“
Krebserkrankungen
Im Jahr 2015 hat die Weltgesundheitsorganisation (WHO) verarbeitetes Fleisch als kanzerogen („krebserregend“) für Menschen eingestuft. Damit ist solches Fleisch gemeint, das beispielsweise mittels Pökeln, Räuchern, Salzen oder Fermentieren haltbar gemacht wird. Ergo: Schinken, Salami, Würstchen und so weiter. Insbesondere in puncto Darmkrebs ist die Evidenz so eindeutig, dass die WHO derartige Fleischprodukte in dieselbe Gefahrenkategorie einordnet wie Alkohol, Tabak und Asbest – das spricht Bände!
Die Deutsche Krebshilfe rät in ihren Empfehlungen für eine gesunde Ernährung ebenfalls von industriell verarbeitetem Fleisch ab und legt nahe, den Fleischkonsum per se gering zu halten. Außerdem solle man wenig Fett beziehungsweise fettreiche Lebensmittel zu sich nehmen, sowie Zucker und Salz sparsam einsetzen. Folglich haben stark verarbeitete Lebensmittel nichts auf einem gesunden Speiseplan zu suchen.
Ein weiterer Grund für ihr erhöhtes Krebsrisiko hängt mit der Herstellungsmethode und der Entstehung von Acrylamid zusammen. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) weist darauf hin, dass: „[…] Acrylamid in Lebensmitteln das Risiko der Krebsentwicklung bei Verbrauchern aller Altersgruppen erhöhen könnte.“ Also ein erneuter Beweise dafür, dass stark verarbeitete Lebensmittel ungesund sind.
Fazit: Verarbeitete Lebensmittel bestehen in der Regel aus bis zu vier Zutaten und können Zusatzstoffe zum Zwecke der längeren Haltbarkeit aufweisen. Beispiele dafür sind Konserven, Nudeln und Käse. Dahingegen kommen stark verarbeitete Nahrungsmittel (beispielsweise Fertiggerichte, Süßigkeiten und Softdrinks) häufig mit fünf oder mehr Zutaten daher. Darunter große Mengen an Fett, Zucker, Salz und eine Reihe von „kosmetischen“ Zusatzstoffen. Das macht sie nicht nur besonders schmackhaft, sondern auch verzehrfertig, haltbar und profitabel. Jedoch erhöhen sie die Gesamtsterblichkeit, indem sie deiner Gesundheit in vielerlei Hinsicht schaden. So beeinträchtigen sie deine Darmgesundheit, fördern Übergewicht und stehen zu allem Überdruss mit Herz- und Krebserkrankungen in Verbindung. Das heißt für dich: Iss viel Obst und Gemüse. Nimm hochwertige Proteinquellen, komplexe Kohlenhydrate sowie wertvolle Fette zu dir. Und gönn dir nur selten „Junk Food“ – es ist nun mal für die Tonne.
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