Nicht nur 16:8
Diese Varianten des Intervallfasten gibt es
Als eierlegende Wollmilchsau unter den Diäten gilt seit einiger Zeit das Intervallfasten. Der Grund: Ohne Hunger kannst du abnehmen, bleibst gesund und laut einer aktuellen Studie hält das Fasten auch noch jung.
Beim Intervallfasten geht es allerdings in erster Linie nicht um das reine Abnehmen. Forscher der Universität Graz haben in ihren jüngsten Forschungen (hier wurde allerdings 36 Stunden gefastet) aber noch einmal die positiven Effekte beim Gewichtsverlust, Fettabbau und der Lebenserwartung belegt. Heißt: Faste im Intervall und du wirst gesünder älter.
Die „Entlastung der Waage“ ist ein Effekt aus der Umstellung. Viele Menschen geraten dabei in ein Kaloriendefizit. Überhaupt ist die Umstellungsphase am schwersten. Die Zeit ohne Essen (in der Regel 16 Stunden, siehe unten) kann ganz schön lang werden. In der Anfangszeit wirst du feststellen, dass zum Ende des Fastenfensters das Energielevel nach unten geht. Das ist nach einigen Tagen, spätestens aber nach einigen Wochen vorbei. Dann hat sich der Körper an den neuen Rhythmus gewöhnt.
Wie funktioniert Intervallfasten?
Die gängigste Form des Intervallfastens ist, sich 16 Stunden auf Wasser und ungesüßten Tee oder Kaffee zu beschränken und acht Stunden darf normal gegessen werden – ohne Verzicht und Kalorienzählen. Klar ist aber auch: Schaufelst du in den acht Stunden ungehemmt Essen in dich rein, ändert sich gar nichts. Deine Ernährung sollte „normal“ sein. Achte aber darauf, viele Ballaststoffe und Proteine zu dir zu nehmen.
Welches Essensfenster du wählst, bleibt dir überlassen. Bist du eher ein Frühstücker, dann liegt dein Essensintervall wohl zwischen 8 und 16 oder 9 und 17 Uhr. Das senkt den Insulinspiegel und soll die Gewichtsabnahme fördern. Brauchst du eher abends noch mal etwas zwischen die Kiemen, dann öffnet sich dein Fenster erst um 12 oder 13 Uhr und endet am Abend.
Grundsätzlich wird dein Körper daran erinnert, in der Essenspause auf seine Fettdepots zurückzugreifen, wenn er Energie braucht. Dabei wird auch eine Beschleunigung des Fettstoffwechsels erreicht.
Wie lange sollte ich Fasten und welche Varianten gibt es?
Es spricht nach den Ergebnissen der Forschung nichts dagegen, über mehrere Monate im Intervall zu fasten. Der positive Langzeiteffekt macht sich auch beim Fettabbau bemerkbar. Dieser wiederum begünstigt die Produktion von Ketonkörpern. Das sind im Blut befindliche Energiemoleküle. Diese werden in der Leber aus Fett produziert und sind Treibstoff fürs Gehirn. Das sorgt für gute Laune und parallel haben sie auch noch eine entzündungshemmende Wirkung für den Körper.
Es gibt Anhänger des Intervallfastens, die zwei Tage pro Woche fasten. Dann allerdings mit reduzierter Kalorienzufuhr (ca. 500 bis 600 Kalorien). Dies ist dann in erster Linie Wellness für Darm und Magen. Dabei sollte man allerdings darauf achten, viel zu trinken. Während Darm und Magen eher gechillt sind, gehören Nieren und Leber zu den Workaholics unter den Organen. Die wollen arbeiten, am liebsten rund um die Uhr. Zwei Liter Wasser (oder Tee) sollten es dann mindestens sein.
Bei der 6:1-Methode isst du an sechs Tagen normal und an einem wird gefastet. Dafür aber dann „radikal“. Das heißt, dass du dich an deinem Fastentag nur flüssig ernährst, mit Wasser, Tee, Gemüsesäften oder -brühe. Willst du mit dieser Methode abnehmen, achte darauf, am Tag nach dem Fasten viele Proteine zu dir zu nehmen. So verhinderst du Heißhunger. Hier steht allerdings eher das Entgiften des Körpers im Vordergrund. Blutdruck und Insulinspiegel freuen sich über einen Fastentag. Ebenfalls wichtig: Einen Fastentag hält man besser durch, als eine langfristige Diät. So trickst du auch den Jojo-Effekt aus.
Umstritten ist dagegen die „Fast 800“-Methode. Hierbei nimmst du nicht mehr als 800 Kalorien täglich zu dir. Das soll die Nährstoffaufnahme garantieren und dennoch sollen die Pfunde purzeln. Experten raten allerdings dazu, dies nicht länger als drei Monate durchzuführen und mit Sport zu ergänzen. Bei dieser Variante wird dich allerdings der Jojo-Effekt ereilen. Sie ist eher für einen schnellen nötigen Erfolg (drei Kilo weniger, um wieder ins Kleid oder den Anzug zu passen) geeignet. Danach kannst du dann zu den anderen Varianten wechseln.
Faste nur, wenn du gesund bist
Frauen sollten grundsätzlich auf ihren Körper hören, wenn es um das Fasten geht – besonders während der Schwangerschaft oder der Menstruation. Das gilt auch, wenn du allgemein gesundheitlich angeschlagen bist. Auch wenn du das Gefühl hast, keine Energie zu haben, öfter Kopfschmerzen als sonst hast oder einen Blähbauch, solltest du das Fasten abbrechen. Das ist nämlich ein Zeichen für Unterernährung.
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