Gefährliche Transfette erkennen und vermeiden

Du brätst dein Hähnchen in der Pfanne und backst deine Kartoffeln im Ofen – beides mit ordentlich Öl? Wenn du nicht aufpasst, entstehen dabei gefährliche Transfettsäuren. Unser Ernährungs-Experte Jasper verrät dir, wie du Transfette erkennen und vermeiden kannst und dein heiß geliebtes Essen rettest.

• Transfette entstehen, wenn Öle in der Lebensmittelindustrie gehärtet werden (zum Beispiel für Schokolade) und wenn du ungesättigte Fettsäuren (zum Beispiel Olivenöl) beim Braten und Backen höher als ungefähr 130 Grad erhitzt
• Beim Kochen vermeidest du die Entstehung von Transfettsäuren, indem du möglichst geringe Mengen eines hitzestabilen Fetts oder eines speziellen Bratöls verwendest und die Pfanne oder den Ofen nicht zu heiß werden lässt
• Der Konsum von Transfetten begünstigt die Entstehung von Übergewicht, erhöht langfristig deine Cholesterin- und Blutfettwerte und demzufolge das Risiko eines Herzinfarktes

Jasper, was versteht man unter Transfetten und wodurch entstehen sie?

Transfette sind ungesättigte Fettsäuren, die durch verschiedene Gründe ihre Wirkungsweise verändern. Primär finden wir sie in der Lebensmittel-Zubereitung. Einerseits, wenn Öle in der Lebensmittelindustrie gehärtet werden. Und andererseits, wenn ungesättigte Fettsäuren erhitzt werden, zum Beispiel beim Braten in der Pfanne.

In welchen Lebensmitteln sind sie denn enthalten?

In allem, was gehärtet wird, stecken Transfette. Margarine ist da so ein Klassiker! Ansonsten sind sie auch in Schokolade und Nutella zu finden. Aber auch alle frittierten Lebensmittel enthalten Transfette. Pommes und Chips zum Beispiel. Spannend ist auch, dass man sie selbst in Backwaren wie Croissants, Kuchen, Kekse und Donuts findet. Fast Food wie Pizza und Burger und Fertiggerichte und -suppen gehören auch zu den transfetthaltigen Lebensmitteln.

Das sind alles verarbeitete Lebensmittel. Gibt es denn auch natürliche Transfett-Quellen?

Es gibt tatsächlich natürliche Quellen von Transfetten, nämlich zum Beispiel im Magen von Wiederkäuern wie Rindern und Kühen. Und deswegen hat Kuhmilch und tierisches Fett einen gewissen Anteil an Transfettsäuren. Da ist aber die Haltung entscheidend – in Weidemilch finden sich zum Beispiel weniger. Das Spannende daran ist, dass diese Transfettsäuren die gleichen sind, wie sie in der Industrie entstehen. Die Studienlage dazu, ob sie genauso gesundheitsschädlich sind, ist aber noch nicht eindeutig.

Du hast erwähnt, dass Transfette beim Braten entstehen können. Wie hoch muss die Temperatur dabei sein?

Ab ungefähr 130 Grad kann es passieren, dass Transfettsäuren entstehen. Es kommt natürlich auf das Öl an und wie lange ich das Fett in der Pfanne lasse. Denn es ist nicht so, dass sich sofort alle Fette in Transfette verwandeln, sobald ich 130 Grad überschreite. Es ist vielmehr ein steigender Prozess, der umso weiter voranschreitet, je weiter ich diese Temperatur überschreite.

Nun zeigt mir mein Herd leider keine Grad-Anzahl an. Woran erkenne ich denn, dass die Temperatur zu hoch ist und sich mein Pflanzenöl in Transfette verwandelt?

Man erkennt es beim Braten mit einer Pfanne ganz gut, wenn es beim Öl-Eingießen raucht. Dann ist die Temperatur zu heiß. Es sollte sich also kein sichtbarer Rauch bilden!

Welche Öle kann man denn ohne Bedenken beliebig hoch erhitzen?

Es sind ja ungesättigte pflanzliche Fette, die beim Erhitzen zu Transfettsäuren werden. Insofern können wir gesättigte Fette ziemlich hoch erhitzen ohne dass etwas passiert. Gesättigte Fette braucht unser Körper zwar nicht im Übermaß – wenn wir zu viel davon zuführen, ist es gesundheitlich auch nicht optimal – aber in kleinen Mengen schaden sie dem Körper nicht. Zum Backen und Braten empfehle ich deshalb immer Kokosfett. Man könnte auch Butter verwenden, diese besteht ebenfalls fast nur aus gesättigten Fetten.

Neben Kokosfett und Butter verwenden viele spezielle Bratöle. Was steckt dahinter?

Für diese Bratöle wird ein Öl genommen, was nicht primär über gesättigte Fettsäuren verfügt, wie zum Beispiel Sonnenblumenöl. Anschließend wird in dem Öl der Anteil an Ölsäure industriell erhöht. Ölsäure ist eine spezielle, ungesättigte Fettsäure, welche einen sehr hohen Siedepunkt hat. Das ist eine durchaus valide Methode, um Öle hitzestabil zu machen.

Gerade in der Kraftsport-Szene werden Kartoffeln oftmals im Backofen und Hähnchen meistens in der Pfanne zubereitet – beides mit Öl. Welche Fehler kann ich hierbei vermeiden und vor allem wie?

In erster Linie sollten wir unsere Lebensmittel nicht zu hoch erhitzen, also nicht über 130 Grad. Wir können also zuerst auf kleiner Flamme anfangen und uns eine Minute mehr Zeit nehmen, dann verändern sich die Moleküle des Öls auch nicht so schnell. Als nächstes sollten wir nicht zu viel Fett verwenden – je weniger wir benutzen, umso weniger Transfettsäuren können auch entstehen. Außerdem können wir darauf achten, welches Fett wir verwenden. Wenn wir die drei Punkte berücksichtigen, sind wir auf der sicheren Seite und müssen uns keine großen Sorgen machen.

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Olivenöl ist ebenfalls sehr beliebt bei Menschen, die sich bewusst ernähren und Sport treiben, weil es so gesund sein soll. Was ist schlimm daran, wenn ich es erhitze?

Der Ruf von Olivenöl ist aus meiner Sicht besser, als es wirklich ist. Das liegt daran, dass es primär einfach ungesättigte Fettsäuren hat. Diese scheinen für die Herzfunktion ganz gut zu sein, der Körper ist aber auch nicht zu 100 Prozent darauf angewiesen. Allerdings hat es nicht wirklich viel Omega-3, wovon der Körper hingegen mehr benötigt. Wenn man Olivenöl nun erhitzen will, sollte man ein natives kaltgepresstes Olivenöl benutzen, weil es hitzestabiler ist. Aber hier haben wir das gleiche Problem: Wenn wir es zu stark erhitzen, entstehen Transfette dabei. Eine gute Alternative wäre also die Verwendung eines speziellen Oliven-Bratöls.

Wir haben geklärt, wodurch Transfette entstehen und auf welche Weise wir dies vermeiden können. Aber weshalb sind sie überhaupt so schlecht für den menschlichen Körper?

Die Wissenschaft ist sich darüber einig, dass Transfettsäuren keinen einzigen Vorteil zu bieten haben, aber einige Nachteile. Es begünstigt Fettstoffwechselstörungen. Das heißt, es erhöht unsere Cholesterin- und Blutfettwerte und das Risiko für Herzinfarkte steigt demzufolge. Laut einiger Studien begünstigen Transfette außerdem die Entstehung von Übergewicht, weil der Fettstoffwechsel negativ beeinflusst wird.

Heißt das für mich jetzt, dass ich komplett auf Chicken Nuggets, Chips und Croissants verzichten muss? Oder welche Menge an Transfetten ist für mich gesundheitsschädlich?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat festgelegt, dass Transfettsäuren nicht mehr als ein Prozent der zugeführten Energie ausmachen sollen. Wenn ich beispielsweise 2.500 Kalorien am Tag zu mir nehme, dann dürften nicht mehr als 25 Kalorien aus Transfetten stammen. Wenn wir jetzt gucken: Ein Gramm Fett hat 9,3 Kalorien, dann wären das ungefähr 2,5 Gramm Transfettsäuren, die ich pro Tag theoretisch essen dürfte. Je nachdem wie hoch der Anteil an Fettsäuren ist, könnten also mal 100 Gramm Chips nicht ganz so schlimm sein. Es wäre aber auch möglich, dass sie die Obergrenze bereits sprengen – es kommt immer auf das genaue Lebensmittel an.

Wenn ich jetzt ausnahmsweise eine ganze Tüte Chips esse und ansonsten im Rahmen einer gesunden Ernährung überwiegend auf Transfette verzichte, setze ich mich dann einem erhöhten Risiko aus?

Die Dosis macht das Gift! Wenn ich abends eine komplette Tüte Chips gegessen habe, muss ich morgens keinen Herzinfarkt befürchten. Langfristig können sich Risiken eben steigern, was aber noch lange nicht heißt, dass ich am Ende auch wirklich betroffen sein muss.

Transfettsäuren stecken in weit mehr Lebensmitteln als du bisher vielleicht geahnt hast. Glücklicherweise hast du es beim Kochen selbst in der Hand, die Entstehung von Transfetten zu verhindern. Solange du Jaspers Tipps beachtest und ein hitzestabiles Öl verwendest, darf es in der Küche weiterhin heiß hergehen!