Fit über 40
Darauf musst du achten
Mit zunehmendem Alter werden die Karten neu gemischt. Für viele Frauen und Männer ist 40 ein Schnittpunkt im Leben, an dem sich einiges zum Negativen verändert – das muss nicht sein.
♦ Verbote bewirken oft das Gegenteil. Hin und wieder genießen, ist ein Muss
♦ Alkoholkonsum so gering wie möglich halten. Alkohol beeinflusst dein Training und die Regeneration negativ
♦ Frauen sollten mit zunehmendem Alter weniger Avocados essen
Mit 40 verändert sich das Spiel des Lebens, also musst du auch deinen Matchplan anpassen. Fit über 40 – das ist die Maxime. Um das zu erreichen, wird Training, Regeneration, aber auch die Ernährung immer wichtiger.
Klar: Die Falten werden von nun an eher mehr, wenn du in den Spiegel guckst. Du musst halt ein wenig mit Kosmetik nachhelfen. Auch deine Muskulatur verlangt nun nach intensiverer Pflege. Das heißt: Organisiere dich so, dass du genug Zeit für Sport hast.
Sport gegen Muskelabbau
Sport ist wichtig. Mit zunehmendem Alter wird die Haut schlaffer, die Muskulatur weniger. Du musst jetzt nicht mehr trainieren, aber intelligenter. Sich in den Tagesablauf „Termine“ für Sport zu mogeln, wird herausfordernder, aber es ist nicht unmöglich, trotz Familie und größeren Anforderungen im Job.
Das Fiese: Dein Körper lagert immer leichter Fett ein, baut dafür im Gegenzug aber immer schwerer Muskeln auf. Umgekehrt wäre praktischer, ist in der Natur aber so halt nicht vorgesehen. Umso wichtiger ist es daher, auf diese Prozesse im Körper Rücksicht zu nehmen.
– Training: Nimm dir Zeit dafür. Arbeite an deinen Schwachstellen, stärke die stark beanspruchten Körperregionen, um diese für den Alltag zu präparieren. Ohne ausreichend Bewegung wird es dir kaum gelingen, die Umwandlung von Muskelmasse in Fett zu verhindern.
– Regeneration: Auch hier sagt dir dein Körper, was er braucht. Hast du einmal einen Muskelkater, wird es nun länger dauern, bis dieser auskuriert ist. Unterstütze ihn durch Dinge wie regelmäßige Massagen, Sauna, Kirschkernkissen, Kühlpads, Faszientraining etc.
– Ernährung: Hier ist es einfach und kompliziert zugleich. Es gibt viele Dinge, die einfach schlecht für deinen Körper sind, die du weglassen bzw. reduzieren musst. Und genau das ist für viele von uns schwierig. Der Kuchen am Nachmittag ist eine liebgewonnene Gewohnheit. Das Bier oder der Rotwein mit dem Partner am Abend. Das macht Spaß, ist aber kontraproduktiv.
Ohne Bewegung nimmt dein Energiebedarf mit zunehmendem Alter ab
Wir gucken hier und jetzt einmal intensiver auf die Ernährung. Mit zunehmendem Alter nimmt die Ernährung für deine Fitness eine wichtigere Rolle ein. Dazu warten Einschränkungen auf dich. Wir sprechen jetzt die Allgemeinheit an, nicht die Ausnahmen. Der Kalorienbedarf nimmt mit zunehmendem Alter ab. Das heißt: Daran muss sich auch deine Ernährung orientieren.
Viel Obst und Gemüse gehören unbedingt auf deinen Speiseplan – und zwar ausreichend! Auch fettarme, proteinreiche Lebensmittel sowie Vollkornprodukte sind wichtig und tragen zu dazu bei, dass du körperlich und auch geistig die Grundvoraussetzungen schaffst, um fit zu bleiben.
Entbehrungen sind nur selten mit Spaß verbunden. Zucker ist so ein Ding. Das „weiße Gift“ ist in Süßigkeiten, Kuchen, aber natürlich auch Softdrinks zu finden. Klar ist Zucker auch nicht cool, wenn du 20 bist, aber da kann dein Körper das alles noch besser kompensieren.
Zuckerkonsum unbedingt einschränken
Zucker macht dick, weil er sich im Körper in Fett verwandelt und somit auch zu einer Belastung für deine Organe wird. Besonders das Gehirn leidet unter zu viel Zucker. Als Tüpfelchen auf dem i werden zudem Muskelschmerzen durch erhöhten Zuckerkonsum verschlimmert. Durch die Verlangsamung des Stoffwechsels werden notwendig gewordene Diäten noch frustrierender, weil die überflüssigen Pfunde noch langsamer verschwinden.
Dabei taucht der Zucker längst nicht nur da auf, wo wir es vermuten. Schokoriegel? Klar, der ist voll mit Zucker. Tiefkühlpizza? Ja, auch dort versteckt sich der Dickmacher. Daher wird es immer wichtiger, sich die Zutatenliste auf der Verpackung genauer anzusehen. Und wo wir schon dabei sind: Dein Glas Orangensaft zum Frühstück solltest du lieber durch Selleriesaft ersetzen. Deine Haut wird es dir danken.
Nichts verbieten, aber nicht jeder Lust nachgeben
Dennoch sind Verbote in der Regel kontraproduktiv. Das mag dein Gehirn überhaupt nicht. Wenn du dir etwas verbietest, dann entsteht eine Rebellion, ein „jetzt erst recht“. Im worst case führt dies zu Heißhungerattacken.
Wenn du schon nicht süß essen darfst, dann wenigstens salzig. Auch da müssen wir den „Nein“-Button drücken. Salz entzieht dem Körper Flüssigkeit. Darunter leidet am Ende im besten Fall nur die Haut. Besonders viel Salz findest du in Wurstwaren wie Salami oder Schinken. Komplett auf Salz solltest du aber auch nicht verzichten. Das mag dein Körper überhaupt nicht. Es kommt halt immer auf die Menge und die Qualität an.
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Alkohol ist kein Sanitäter in der Not, sondern nur in Ausnahmefällen gestattet
Auch Alkohol solltest du meiden. Nicht nur, weil du mit zunehmendem Alter den Alkohol nicht mehr so gut verträgst und immer länger zum Regenerieren brauchst. Neben den ganzen bekannten negativen Auswirkungen des Alkohols hat er dazu noch unfassbar viele (unnötige) Kalorien. Sogar das Training kann durch Alkohol für die Katz sein. Nach dem Workout auf eine Party, auf der du vier oder fünf Bier trinkst und schon kannst du das Training vergessen. Denn während du regenerierst, ist dein Körper nur damit beschäftigt, den Alkohol aus dem Körper zu treiben. Es bleibt keine Zeit mehr, das Training zu verarbeiten.
Dazu führt er, so paradox das auch klingen mag, zu einem Flüssigkeitsmangel im Körper, da durch den Alkoholgenuss auch viel Flüssigkeit ausgeschieden wird. Außerdem wird der Stoffwechsel verlangsamt, dafür aber das Hungergefühl verstärkt. Vielleicht weißt du jetzt, warum du nach jeder Party mit Alkohol noch bei der Döner-Bude um die Ecke landest. Dennoch gilt auch hier: Wenn du es nicht übertreibst, ist alles okay und ein Glas Wein wird dich für gewöhnlich nicht zehn Jahre altern lassen.
Vorsicht beim Milchkonsum
Apropos nächtliche Party-Snacks. Wer hat sich nachts nach einer Feier schon einmal einen Salat gegönnt? Richtig. Meistens sind es irgendwelche frittierten Köstlichkeiten. Gestrichen! Es sei denn, du möchtest über kurz oder lang Herzprobleme bekommen. Gleiches gilt übrigens für gesättigte Fette wie Butter. In Maßen okay, in Massen tabu.
Bei Milchprodukten befinden wir uns ein wenig in der Zwickmühle. Auf der einen Seite tut uns das Protein natürlich gut, besonders wenn wir trainieren. Aber auf der anderen Seite erhöhen die tierischen Fette den Cholesterinspiegel. Wenn du deine Proteine auf anderen Wegen zu dir nehmen kannst, solltest du versuchen, Milchalternativen aus Hafer und Mandeln zu nutzen. Wenn du dir unsicher bist, spreche mit deinem Arzt darüber.
Weißmehl sorgt für mehr Falten
Um der Ungerechtigkeit die Krone aufzusetzen: Frauen trifft es – mal wieder – härter als Männer. Produkte aus Weißmehl wirken sich etwa auf die Kollagenbildung aus. Das treibt die Hautalterung voran. Am besten noch ein Toast mit Avocado. Quasi ein kulinarischer Supergau.
Na gut, wir übertreiben hier ein wenig, aber die Kombinationen aus gesättigten und ungesättigten Fettsäuren kurbelt die Testosteron-Produktion an. In Kombination mit dem ab 40 sinkenden Östrogenspiegel forciert dies die natürliche Hormonumstellung im Körper.
Allerdings ist es nicht so, dass du direkt eine Lebensversicherung abschließen musst, nur weil du dir mal eine Portion Pommes gegönnt hast. Stellst du aber bei einer Analyse deiner Essgewohnheiten fest, dass du regelmäßig zu fett oder zu süß isst und dazu dein Alkoholkonsum zu hoch ist, dann solltest du allerdings dringend etwas ändern. Und zwar besser jetzt als gleich.
Essen nicht vergessen
Wichtig bei der Ernährung ist ein Maß an Regelmäßigkeit. Dein Körper mag Kontinuität, Berechenbarkeit. Frühstück, Mittagessen und Abendessen sind gesetzt und sollten wenn möglich immer innerhalb eines gleichen Zeitfensters eingenommen werden.
Zwischensnacks sollten leicht und gesund sein. Snickers böse, eine Handvoll Erdnüsse am Abend dagegen ganz okay. Mit zunehmendem Alter musst du auch darauf achten, genügend Ballaststoffe zu dir zu nehmen.
Ein wichtiger Punkt, besonders mit zunehmendem Alter, ist das Trinken. Du musst darauf achten, dass du ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst. Wasser und ungesüßte Tees sind prima, Saftschorlen okay, Kaffee und schwarzer Tee nicht verboten, aber dosiert. Cola, Limonaden und Alkohol sind ähnlich wie Süßigkeiten nur in Ausnahmefällen erlaubt.
Ernährung beeinflusst die Regeneration
Die Regeneration haben wir ja oben bereits erwähnt. Diese kannst du auch mit deiner Ernährung beeinflussen. Eine Schweinshaxe ist keine Mahlzeit für einen Mittwochabend. Wenn überhaupt – in absoluten Ausnahmefällen – ist das ein klassisches Sonntagsgericht. Wer sich abends schon einmal spät noch etwas Fettiges schwer Verdauliches reingezogen hat, wird dies bestätigen. Das Einschlafen fällt auch bei Müdigkeit extrem schwer.
Es gibt aber Lebensmittel, die einem helfen, die Schlafqualität zu verbessern. Damit fällst du nicht direkt in einen komatösen Schlaf, aber die Regeneration wird spürbar besser. Dies ist bei Gerichten mit Vollkorn-Pasta oder Reis der Fall. Dazu eine gute Eiweißquelle, wie Fisch, Eier oder Kichererbsen. Plus gesunde Fette, zu denen wir Olivenöl, Nüsse oder hin und wieder eine Avocado zählen können. Obst und Gemüse versteht sich von selbst, besonders wenn es schonend zubereitet wurde.
Vorsorgeuntersuchungen sind für viele eine echte Überwindung, aber dringend empfohlen. Ab 35 hast du die Möglichkeiten, dich kostenfrei durchchecken zu lassen. Das beinhaltet anfangs Blut- und Urin-Tests sowie weitere körperliche Untersuchungen. Mit zunehmendem Alter wird das Paket immer größer. Vor allem die Krebsvorsorge wird immer wichtiger. Eine Darm- oder Prostatakrebs-Vorsorge kann dir das Leben retten.
