Neue Studie aus Japan
30 Minuten Krafttraining reichen
Muskeln machen dich nicht zu einem glücklicheren Menschen, doch die Lebensqualität steigt enorm. Eine Studie aus Japan belegt: Schon 30 Minuten Muskeltraining täglich reichen für ein „besseres“ Leben aus.
Eine halbe Stunde täglich solltest du dich intensiv um deinen Körper kümmern. 30 Minuten Training und du verbesserst dein Leben. Das behaupten jedenfalls japanische Wissenschaftler.
Es geht hier jetzt allerdings nicht direkt und ausschließlich um den Muskelaufbau. Es geht hier vielmehr darum, den Körper durch Muskeltraining „fit zu machen“. Denn laut der Studie wird durch eine gestärkte Muskulatur nicht nur das allgemeine Sterberisiko verhindert.
Über drei Jahrzehnte forschten die Wissenschaftler aus Japan. Hierfür wurden mehrere Studien zu dem Thema analysiert, die mit ausschließlich gesunden Probanden zusammengearbeitet hatten.
30 BIS 60 MINUTEN REICHEN AUS
Das Ergebnis: Krafttraining verringert die Gesamtmortalität. Dabei handelt es sich um die Sterblichkeit an allen Todesursachen zusammengenommen. Genauer heißt es, dass muskelstärkende Aktivitäten mit einem zehn bis 17 Prozent geringeren Risiko assoziiert werden, an Diabetes, Krebs im Allgemeinen und Lungenkrebs zu erkranken, sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erleiden. Der Studie zufolge müsse man lediglich einmal pro Woche 30 bis 60 Minuten Kraftsport treiben. Das ist durchaus bemerkenswert wenig.
Inwiefern beeinflusst Krafttraining diese Erkrankungen positiv?
EINFLUSS AUF DIABETES, CVD UND KREBS
Diabetes:
Laut der Deutschen Zeitschrift für Sportmedizin verbessert Krafttraining die glykämische Stoffwechsellage von Personen mit Diabetes mellitus Typ 2, indem es das sogenannte HbA1c senkt. Dieser Wert beschreibt die Höhe des Blutzuckers der letzten acht bis zwölf Wochen. Ferner heißt es, dass Kraftsport vor allem dann eine wichtige Rolle einnehme, wenn Betroffene auf Medikamente verzichten müssen („Kontraindikation“). In diesem Fall solle sowohl Kraft- als auch Ausdauer-Training ausgeführt werden, da synergistische Effekte nachgewiesen worden seien.
Herz-Kreislauf-Erkrankungen (CVD = cardiovascular disease):
Lange Zeit lag das Hauptaugenmerk beim Ausdauersport, wenn es um die Prävention und Rehabilitation von Herz-Kreislauf-Erkrankungen ging. Das Gerücht, dass Krafttraining zu einer Erhöhung des Blutdrucks führe, hielt sich hartnäckig. Dem österreichischen Journal für Kardiologie zufolge, sei die Befürchtung jedoch unbegründet. Ferner bestätigt der Berufsverband Deutscher Internistinnen und Internisten, dass Betroffene mittels Krafttraining „leichten bis mittelschweren Bluthochdruck senken und ein verbessertes, körperliches Wohlbefinden erzielen“ können.
Krebserkrankungen:
Bewegung verbessert nachweislich die Immunfunktion und verringert Entzündungen, was zur Krebsprävention beitragen kann. Die Deutsche Krebsgesellschaft titelt auf ihrer Website sogar, dass Sport bei Krebs so wichtig wie ein Medikament sei. Körperliche Aktivität könne nachweislich die Nebenwirkungen einer Chemo- oder antihormonellen Therapie reduzieren. Sport habe aber auch direkten Einfluss auf die Entstehung und das Rückfallrisiko. Eine andere Studie belegt ebenfalls, dass Krafttraining das Risiko um 25 Prozent verringert, insbesondere an Darm- und Nierenkrebs zu erkranken. Welche Vorteile bringt er grundsätzlich mit sich?
Tabata-Fehler
Klassischer Fitness-Fehler
Kein Ersatz für Cardio
Darum ersetzt Tabata kein Cardio
Ein gutes HIIT bringt dich und deine Fitness auf ein neues Level – immer! Besonders intensiv ist ein Tabata.
Muskelspannung
Spannung auf die Muskeln
Diese Rolle spielt TUT
Diese Rolle spielt TUT bei deinem Training
TUT ist die Abkürzung für „Time Under Tension“: Zeit unter Spannung – und zwar die des Muskels beim Training.
Burn-out
Volkskrankheit Burn-out
Sport macht dich gesund
Der Sport hilft dir, gesund zu bleiben
Burn-out ist inzwischen zu einer Art Volkskrankheit geworden. Aber gerade der Sport kann dir eine Hilfe sein.
Deutsche nachlässig
Studie belegt
Zu wenig Krafttraining
Deutschland macht zu wenig Krafttraining
Eine Studie belegt: Deutschland macht zu wenig Krafttraining. Dabei ist es so wichtig für deine Gesundheit!
ALLGEMEINE VORTEILE VON KRAFTSPORT
Das Ergebnis: Es besteht ein signifikanter Zusammenhang zwischen 30 bis 60 Minuten „muskelstärkenden“ Aktivitäten pro Woche und einem um zehn bis 17 Prozent niedrigerem Sterberisiko. Das beinhaltet nicht nur Herz-, sondern auch Krebserkrankungen (allgemein und Lungen-) und Diabetes.
Die Benefits von regelmäßigem Muskeltraining sind bekannterweise sehr vielfältig. Du stärkst dadurch nicht nur deine Muskulatur, sondern auch deine Gelenke und bildest zudem eine Art „Schutzwall“. Auch die Hormonproduktion wird durch sportliche Aktivitäten gefördert, ebenso der Stoffwechsel. Eine Störung des Stoffwechsels hat nicht nur physische, sondern auch psychische Folgen.
Dabei musst du natürlich nicht immer zwingend ins Gym. Auch Alltagsaktivitäten – z.B. Gartenarbeit, das Schleppen von Einkäufen im Treppenhaus – können deiner körperlichen Fitness zuträglich sein. In puncto Muskelkräftigung hast du die Möglichkeit, mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren. Bei einer einzigen 30- bis 60-minütigen Einheit pro Woche bietet sich eine Ganzkörper-Routine an. So könnte sie aussehen:
Unterkörper: Kniebeuge
Dein Stand ist hüftbreit, deine Arme hältst du locker vor der Brust. Core und Gesäß sind angespannt. Beuge nun Knie und Hüfte und komme in die Hocke. Gehe dabei so tief wie möglich (unter 90 Grad ist sogar gesünder für die Gelenke). Danach erfolgt die Streckung und du kommst wieder in die Ausgangsposition zurück. Wichtig: Richte deine Knie die gesamte Bewegung über nach außen. Fällt dir der „Air Squat“ zu leicht, kannst du die Kniebeuge auf einem Bein ausführen – halte dich dabei gegebenenfalls fest.
Brust: Liegestütze
Anfängerinnen und Anfänger beginnen Liegestütze auf den Knien beziehungsweise leicht davor. Deine Arme befinden sich direkt unter deinen Schultern. Dein Rücken bleibt konstant gerade und dein Core angespannt – wir wollen dich nicht durchhängen sehen. Beuge deine Arme in den Ellenbogengelenken und lass deinen Oberkörper so tief wie möglich ab. Achte dabei darauf, deine Arme nicht weiter als circa 45 Grad vom Körper abzuspreizen. Drück dich wieder nach oben und bring deine Oberarme zu deiner Brust – auf diese Weise kontrahierst du diese maximal. Das war eine Wiederholung.
Rücken: Tisch-Rudern
Hänge dich mit geraden Armen sowie angewinkelten oder geraden Beinen (je nach Trainingsniveau) an eine Tischkante und zieh dich aus der Kraft deines Rückens nach oben. Achte darauf, dass du deine Ellenbogen nicht allzu weit nach außen spreizt (circa 45 Grad) und oben die Spitzenkontraktion kurz hältst. Streck die Arme wieder und weiter geht’s!
Schultern: Pike-Push-ups
Der herabschauende Hund ist die Ausgangsposition dieser Übung. Das heißt, du stehst mit ausgestreckten Beinen auf allen Vieren, richtest deinen Blick zum Boden und bildest mit deinem Körper sozusagen ein umgedrehtes V. Beuge nun deine Ellenbogengelenke so weit, bis dein Kopf kurz den Boden berührt. Damit imitierst du das Schulterdrücken am Gerät oder mit Hanteln. Danach erfolgt die Streckung und du beginnst eine weitere Wiederholung.
Trizeps: Trizeps-Dips
Du startest mit dem Rücken vor einem Couchtisch oder Küchenstuhl. Stütze dich mit deinen Armen nach hinten ab, deine Beine streckst du nach vorn aus oder du winkelst sie an (je nach Trainingsniveau). Beuge jetzt deine Arme bis sie einen rechten Winkel zum Boden bilden, deine Ellenbogen bleiben so eng wie möglich. Führe deinen Oberkörper nah am Tisch oder dem Stuhl entlang nach unten. Drück dich wieder hoch und beginne von vorn.
Bizeps: Türrahmen-Curls
Du stehst im Türrahmen einer möglichst großen Tür mit dickem Rahmen, an dem du dich mit einer Hand festhältst. Deinen Blick richtest du auf eine der beiden Leisten. Dein Körper befindet sich in leichter Schräglage, du lehnst dich also nach hinten. Spann nun den Bizeps an und zieh dich mit dem Arm Richtung Türleiste. Dreh dich dabei von außen leicht nach innen ein – in Richtung deines zu trainierenden Arms. Danach streckst du ihn wieder aus und lässt dich kontrolliert nach unten ab. Starte von vorn.
Bauch: Toter Käfer
Du liegst mit dem Rücken auf einer Trainingsmatte auf dem Boden. Deine Arme und Beine streckst du nach oben, sodass deine Zehen- und Fingerspitzen zur Decke zeigen. Deine Schultern hältst du konstant in der Luft, deine Bauchmuskulatur bleibt unter Spannung. Du führst den „Toten Käfer“ aus, indem du jeweils das gegenüberliegende Bein beziehungsweise den Arm zu Boden führst und kontrolliert wieder anhebst – das bringt deine Körpermitte zum Brennen!
Für jede Übung gilt: 3 – 4 x 8 – 12 Wiederholungen, 1 – 3 Minuten Satzpause
Gesunde Lebensweise bildet das Fundament
Doch natürlich liegt hier im Training nur die halbe Wahrheit. Eine gesunde Lebensweise – vor allem eine gesunde Ernährung – ist eine Grundvoraussetzung, um den Effekt des Trainings nicht zu sabotieren. Gehst du ohne Umwege direkt nach dem Training zur Pommes-Bude, verpufft der Effekt natürlich.
Die Wissenschaftler weisen zwar darauf hin, dass noch mehr Studien erforderlich sind, um ihre Ergebnisse weiter zu verifizieren, aber es darf als gesichert angenommen werden, dass körperliche und besonders muskuläre Aktivität als DER Schlüssel angesehen werden darf, um gesundheitliche Probleme zu minimieren.
Das gilt besonders mit zunehmenden Alter. Die Wichtigkeit körperlicher Ertüchtigung nimmt dann zu, wenn für gewöhnlich ein altersbedingter Muskelabbau einsetzt. Experten empfehlen daher mindestens 150 Minuten körperliche Aktivität in der Woche. Davon sollten an mindestens zwei Tagen wichtige Muskelgruppen (Rücken, Beine) gestärkt werden.
Entwickle eine Trainingsroutine
Aller Anfang ist natürlich schwer, aber mit ein paar einfachen Kniffen und ein wenig Willenskraft entwickelt man schnell eine Trainings-Routine. Das geht im Gym, im Park, aber auch im eigenen Wohnzimmer – dank unseres Trainingsplans. Dafür brauchst du auch keine ultraraffinierten Trainingsgeräte. Dein eigener Körper und notfalls noch ein paar Bänder genügen. Schöner ist aber natürlich im Fitnessstudio, wo du auf viele Gleichgesinnte triffst, dich austauschst, Freundschaften schließt und ihr euch gegenseitig motiviert.
