Genuss an Weihnachten
Drei fitte Menüs für die gesamte Familie
Weihnachten ist die Zeit der Liebe und der Leckereien. Doch manchen graust es auch bei den Gedanken an kalorienreichen Mahlzeiten an den Feiertagen mit der Familie.
Gänsebraten hier, Kartoffelklöße da und dann noch Dominosteine, Lebkuchen, Spekulatius und viele andere Kalorienbömbchen. Da sind die klassischen Bockwürstchen mit Kartoffelsalat – immer noch das beliebteste Heilig-Abend-Gericht in Deutschland – fast noch das geringste Übel für die Waage.
Jetzt hast du drei Optionen. Dabei kommt es darauf an, womit du dich am wohlsten fühlst. Höre hier auf dein Herz und deinen Körper. Dann machst du alles richtig.
Option 1:
Du sagst: „Ich habe mich das ganze Jahr über diszipliniert ernährt und trainiert. Da macht es mir jetzt auch nichts aus, wenn ich mich an den Feiertagen gehen lasse.“
Option 2:
Du sagst: „Ich habe doch nicht das ganze Jahr hart trainiert, um mich jetzt gehen zu lassen. No way, ich ziehe mein eigenes Ding durch und esse auch an den Feiertagen mein Fitness-Food.“
Option 3:
Hier findest du einen Konsens. Du übernimmst dieses Jahr das Weihnachtsmenü und zauberst ein Weihnachtsmenü, das körperbewusst ist, aber auch zum Genießen einlädt.
Wir geben dir drei Vorschläge für Vorspeise, Hauptspeise und Dessert, die du beliebig kombinieren kannst. Es ist nicht zu 100 Prozent trackable, fitnessbewusst, aber eine Kombination aus guten Nährwerten, Lebensfreude und ein lohnenswertes Ziel, um im Training noch ein wenig Extra-Gas zu geben.
Vielleicht inspirierst du sogar deine Familienmitglieder dazu, ihren Lifestyle zu hinterfragen und sich zukünftig bewusster zu ernähren. Eine Win-Win-Situation.
Vorspeisen:
– Feldsalat mit Äpfeln und Nüssen
– Süßkartoffelsuppe
– Lachs mit Thai-Salat
Hauptspeisen:
– Hühnchen – Brokkoli – Reis
– Schweinefilet – Maronen – Kürbis – Karotten – Schupfnudeln
– Dorsch – buntes Gemüse – Salzkartoffeln – Senfsauce
Desserts:
– Skyr-Tiramisu
– Fitter Bratapfel
– Bohnen-Brownies
Sind Mengenangaben bei den Gerichten dabei, beziehen sich diese in der Regel auf vier Personen. Bei Fisch und Fleisch kannst du grundsätzlich immer von 200 bis 250 Gramm pro Person ausgehen. Bei den Beilagen kommt es ein wenig auf euer Gefühl an. Ihr wisst besser, welcher eurer Gäste viel oder wenig isst.
Wir listen hier bei den Vor- und Hauptspeisen nicht alle Zutaten auf. Dinge, die wir als vorhanden voraussetzen: Olivenöl, Salz, Pfeffer, Essig, Mehl, Zucker, Paprikapulver, Curry.
Feldsalat mit Äpfeln und Nüssen
Zutaten: Feldsalat, Apfel (ein Stück/Paket Salat), Walnüsse nach Geschmack, Schinkenwürfel, Kartoffel (weich gekocht), Gemüsebrühe, Apfelessig.
Ein Salat ist ein guter Starter für ein üppiges Weihnachtsmenü. In dieser Zusammenstellung wird es herrlich winterlich.
Fangen wir mit dem Dressing an. Hierfür kochst du eine gewürfelte Kartoffel richtig weich. Was du für das Dressing benötigst, zerdrückst du mit einer Gabel. Diese wird mit warmer Gemüsebrühe (man kann auch die Kartoffel direkt in Brühe kochen), Olivenöl, Apfelessig, Salz und Pfeffer zu einem sämigen Dressing verrührt. Wenn du magst, kann du natürlich noch ein paar mehr Kartoffelwürfel machen und diese schön knusprig ausbraten und zum Salat geben.
Der Feldsalat wird nur geputzt. Die Walnüsse werden grob gehackt. Der Apfel wird gewürfelt. Wer mag, kann die Schinkenwürfel in einer Pfanne ohne Fett gemeinsam mit dem Apfel anrösten. Ist reine Geschmackssache. Wer keine Lust auf Schinkenwürfel hat, kann auch Kokos-Bacon nehmen. Das Rezept dafür findest du hier.
Alle Zutaten miteinander vermengen und mit dem Dressing überträufeln. Dazu passt eine Scheibe geröstetes Vollkornbrot.
Süßkartoffelsuppe
Zutaten: Süßkartoffeln (zwei Teile), Kartoffeln (ein Teil), Karotten (ein Teil), (rote) Paprika (ein Teil), Zwiebel, Knoblauch, Chili, Ingwer, Tomatenmark, Gemüsebrühe, Limette.
Zunächst einmal kannst du die Süßkartoffel durch Kürbis ersetzen. Wir gehen aber davon aus, dass du davon bereits im Herbst genug hattest. Ansonsten sind natürlich auch hier Ergänzungen oder Alternativen möglich. Knollensellerie wäre eine Option, sogar Zucchini. Schmecken tut es in jedem Fall.
Wir haben hier vier Gemüseteile, von denen die Süßkartoffel der Star ist. Daher ist das Verhältnis 2-1-1-1. Das heißt: zwei Teile Süßkartoffel und jeweils die Hälfte Kartoffel, Karotten und Paprika.
Etwas Olivenöl in einen Topf und grob gehackte Zwiebel, Chili, Ingwer (etwas feiner gehackt) und Tomatenmark dazu. Alles ein wenig anrösten und dann das gewürfelte Gemüse hinzu. Nach etwa 60 Sekunden mit heißer Gemüsebrühe aufgießen.
Wer es gern asiatisch mag, kann natürlich auch Zitronengras hinzugeben. Ist aber Geschmackssache. Optionen gibt es wie Sand am Meer.
Dies wird dann weich gekocht und anschließend nur noch mit dem Pürierstab oder im Mixer zu einer feinen Suppe gemixt.
Zum Servieren kann man alles noch mit ein paar Rote-Bete-Fäden, Sprossen und Kräutern ausgarnieren. Sei kreativ. Schmecken wird es in jedem Fall. Final noch ein wenig Limette über den Teller auspressen. Das gibt eine schöne Frische. Wichtig: Kräuter nicht mitkochen. Das mögen die nicht. Lieber frisch kurz vor dem Verzehr dazugeben.
Ob du noch mit einem Klecks saurer Sahne verfeinerst, ist dir überlassen. Vielleicht füllst du ein wenig ab, damit deine Gäste und/oder Familienmitglieder sich selbst bedienen können.
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Lachs mit abgewandeltem Som-Tam-Salat
Zutaten: Lachsfilet ohne Haut (80 Gramm/Person), Papaya, Gurke, Karotte, Erdnüsse, Koriander, Zitronengras, Knoblauch, Limette, Chili, Sojasauce, Fischsauce.
Der Hauptdarsteller ist hier natürlich der Lachs. Da es eine Vorspeise ist, braucht ihr keine Riesenportionen. 80 Gramm/Person reichen vollkommen aus. 100 Gramm werden eure Waage aber auch nicht zur Kapitulation zwingen.
Den Lachs in eine mit Olivenöl eingepinselte Auflaufform legen. Ein wenig Salz und bei 80 (!) Grad in den Ofen. Schön langsam garen.
Der Salat ist unsere Abwandlung eines thailändischen Som-Tom-Salats. Zunächst einmal schneiden wir Papaya in dünne Streifen. Diese werden dann mariniert.
Hierfür mörserst du Chili, Knoblauch, Zitronengras (ganz, ganz klein geschnitten) mit Fischsauce, Sojasauce und Limettensaft. Dies kommt dann auf die Papaya. Das Zitronengras kann man notfalls auch einmal kurz aufkochen und dann nur den Sud verwenden. Ist auch lecker.
Gurke und Karotte werden ebenfalls in dünne Streifen geschnitten. In etwa auf die Größe der Papaya. Dies kommt dann zur Papaya. Einmal gut mit den Händen vermengen. Dann kommen gehackte Erdnüsse und Koriander hinzu. Wer will, kann noch Röstzwiebeln dazugeben. Entweder schon fertige oder selbst gemachte.
Zum Anrichten einfach den Salat auf einen Teller geben und darauf den Lachs anrichten.
Hühnchen – Reis – Brokkoli
Zutaten: ein ganzes Huhn (zwei Stück für vier Personen), Ingwer, „trockene Gewürze“ (Chili, Paprika, Curry), Zitrone, Sojasauce, Honig, Brokkoli, Mandeln, Gemüsebrühe, Hühnerbrühe, Reis (ca. zwei Tassen für vier Personen), Kritharaki (1/3 Tasse für vier Personen).
Ein ganzes Huhn zu Weihnachten – mmmhhhh lecker. Aber knusprig muss es sein. Wie gelingt das? Unser Tipp: trocken würzen. Das heißt, nicht mit Öl einpinseln. Super ist aber, wenn du es mit einer Zitrone einreibst. Diese kannst du dem Huhn dann gern vor dem Backen in den Po stecken.
Du machst dir eine Gewürzmischung aus Paprika-, Chili– und Currypulver. Dazu noch ein wenig Salz und Pfeffer. Wer möchte, kann auch noch Ingwer dazugeben oder Knoblauch- und Zwiebelpulver. Ganz so, wie du es magst. Innen kommt der Rest der Gewürzmischung sowie Zitronenschale und ein großer Schnitz Ingwer.
Das kommt dann bei 180 bis 200 Grad für mindestens 45 Minuten in den Ofen. Das ist abhängig von der Größe des Vogels. Wenn du einen Brataufsatz für Hühnchen hast, dann perfekt. Ansonsten auf das Rost und darunter eine Auffangschale für das abtropfende Fett. Ganz wichtig.
Den Brokkoli kochst du ganz einfach in ein wenig Gemüsebrühe bissfest. Zum Anrichten streust du noch ein paar angeröstete Mandeln darüber. Fertig.
Beim Reis hast du mehrere Möglichkeiten. Es passt, wenn du den Reis mit ein paar Kritharaki (griechische Nudeln) kurz anbrätst und dann in Hühnerbrühe zu Ende garst. Notfalls während des Kochens immer wieder noch ein wenig Brühe nachgießen.
Zum Schluss stellen wir uns noch einen Lack für das Hühnchen her. Hier kochen wir Sojasauce mit ein wenig Honig ein, bis diese schön dickflüssig ist. Den Lack streichen wir dann auf den Teller oder auf das Hühnchen. Passt super und schmeckt richtig geil.
Schweinefilet – Maronen – Kürbis – Karotten – Schupfnudeln
Zutaten: Schweinefilet (ca. 250 Gramm/Person), Kakaopulver, Zimt (ein TL), Koriander (gemahlen), Muskatnuss, Chilipulver, Maronen (200 Gramm), Butter, Kürbis (ein Stück), Rosmarin (zwei Zweige), Karotten (drei Stück/Person), Puderzucker, Kartoffeln, Mehl, Weizengrieß, Eigelb.
Schweinefilet an Weihnachten ist ein sehr deutscher Klassiker. In Kakaopulver gewendet ist es dafür in der französischen Küche sehr beliebt. Wer kein Schweinefleisch isst, aus welchen Gründen auch immer, kann natürlich auch Kalbsfilet nehmen. Ist halt etwas teurer.
Den Koriander, Zimt und Muskatnuss miteinander vermengen und das Fleisch großzügig damit würzen. Anschließend salzen und pfeffern.
Hast du die Möglichkeit, das Fleisch zu vakumieren und sous vide zu garen, dann ab dafür. Ansonsten wird es einfach gebraten.
Bei der Sous-Vide-Methode vakuumieren wir das Fleisch und lassen es bei 62 Grad für eine Stunde im Wasserbad garen.
In der Zwischenzeit den Kakao mit Chili vermengen und anschießend das trocken getupfte Fleisch darin wälzen. Danach brätst du das Fleisch in heißem Öl circa ein bis zwei Minuten an. Nicht länger. Das Fleisch wurde ja schließlich schon eine Stunde gegart und soll nicht zweimal sterben.
Für die Maronen gibst du zunächst Zucker in eine trockene Pfanne und lässt ihn bei geringer Hitze langsam goldgelb schmelzen. Dann ein wenig Wasser dazu und etwas einkochen lassen. Dann kommen die Maronen hinzu. Nachdem sie etwas Temperatur bekommen haben, gibst du noch die Butter hinzu und fertig.
Das hört sich im ersten Monat mehr nach Genuss als nach gesund an. Man kann die Maronen auch nur in Butter garen und herzhafter würzen. Kein Problem. In der „ungesünderen“ Variante aber definitiv leckerer und es passt besser zu unserem Schweinchen.
Die Möhren in Scheiben schneiden und nach Geschmack kochen. Anschließend kurz vor dem Servieren in Butter anbraten und mit etwas Puderzucker bestäuben, um die Süße der Möhren noch ein wenig mehr herauszukitzeln.
Der Kürbis ist super easy. Wir nehmen Hokkaido. Der wird in dünne Scheiben geschnitten und in eine Auflaufform gelegt. Dann mit Olivenöl einpinseln, salzen, pfeffern und mit klein gehacktem Rosmarin bestreuen. Im Ofen backen, bis er angenehm weich ist.
Wer mehr Bock auf ein Püree hat, der schneidet den Kürbis in Viertel und dann geht es nach dem gleichen Prinzip weiter. Wenn der Kürbis weich ist, einfach mit dem Pürierstab und einer Butterflocke pürieren.
Kommen wir zur Königsdisziplin des Menüs: den Schupfnudeln. Hierbei handelt es sich eher um kleine, längliche Knödel, denn um Pasta. Wichtig: Du benötigst unbedingt eine Kartoffelpresse für das Gericht. Hast du keine, dann bitte besorgen. Ist ohnehin ein geniales Küchenwerkzeug.
Die Kartoffeln in der Schale kochen, pellen und dann durch die Presse drücken. Gern vor dem Pressen etwas abkühlen lassen. Dann mit dem Mehl, Gries, Salz, (flüssiger) Butter und dem Eigelb zu einem Teig verarbeiten. Dann formst du diesen Teig auf einer bemehlten Arbeitsfläche zu einer daumendicken Rolle. Daraus formst du dann die Schupfnudeln.
Dann in Salzwasser kochen. Nach dem Hereingeben in das Wasser mit der Temperatur runter und köcheln lassen, bis sie an der Oberfläche schwimmen. Anschließend in Butter(schmalz) anbraten.
Wenn du „Karo einfach“ spielen willst, nimmst du fertige. Geht auch.
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Dorsch – buntes Gemüse – Salzkartoffeln – Senfsauce
Zutaten: Dorsch (ca. 250 Gramm/Person), Piment, Lorbeerblätter, Kartoffeln, Senf (mittelscharf/drei bis vier EL), Zwiebel (ein Stück), Butter (50 Gramm), Gemüse nach Lust und Laune.
Wir arbeiten hier mit einem ganzen Dorsch. Dementsprechend brauchst du in jedem Fall einen Topf in der entsprechenden Größe. Dies ist einfach weihnachtlicher und hat mehr von einem Festtagsbraten.
Aus Piment, Lorbeer, Pfefferkörnern und Salat stellst du einen Sud her, den du zum Kochen bringst. Hier lässt du den Dorsch dann circa 20 Minuten bei geringer Hitze ziehen. Er darf nicht kochen.
Die Kartoffeln werden geschält und in Salzwasser gekocht. Beim Anrichten werden sie einfach mit Petersilie (wenn du magst) ausdekoriert.
Für das Gemüse eignen sich Blumenkohl, Kohlrabi, Möhren, Rosenkohl, Sellerie, aber auch Spitzkohl. Mach, worauf du Bock hast.
Königsdisziplin ist aber die Senfsauce. Hierfür erstellst du eine Mehlschwitze. Mehl in Butter anschwitzen, daher kommt der Name, mit Fischsud ablöschen und glatt rühren. Dann den Senf hinzugeben und mit Salz, Pfeffer, Zucker abschmecken.
Skyr-Tiramisu
Zutaten: Skyr (800 Gramm), Spekulatius (ein Paket), Kaffee (eine Tasse), Vanille (eine Schote), Kakaopulver (nach Bedarf), Orange (ein Stück), Mandelblättchen (zwei EL)
Tiramisu ist eines der schönsten Desserts, die man sich ausdenken kann – und so vielseitig. Komplett „sündenfrei“ lässt sich aber auch ein Tiramisu nicht zubereiten. Aber wir haben es zumindest ein wenig versucht.
Fangen wir mit der Creme an. Anstatt Tiramisu (80 Prozent Fett) und Sahne beschränken wir uns auf Skyr. Der ist mega-reich an Protein und hat einen angenehmen säuerlichen Geschmack. Wir veredeln das Vikinger-Superfood mit Orangenschale, etwas Saft der Orange, Vanille (frisch oder aus der Mühle), Zimt und einem Süßungsmittel deiner Wahl. Honig funktioniert prima, aber auch Süßstoffe oder – wenn du möchtest – Zucker. Alles nach Geschmack.
Dann geht es auch schon an das Schichten in einer Auflaufform. Statt Löffelbiskuits nehmen wir Spekulatius. Weihnachten und so. Aber bitte nur die klassische Variante nehmen, nicht mit Mandeln oder Schokolade.
Die Kekse werden mit flüssigem Filterkaffee (eine Tasse reicht) vorsichtig getränkt. Dann kommt die Creme. Wenn du Bock hast, kannst du die Orange filetieren und gleichmäßig in der Creme verteilen. Wir wollen ja nichts verschwenden. Dann kommt eine erste Schicht Kakaopulver und dann von vorn. Kekse, Creme, Kakao. On top kommen ein paar Mandelblättchen. Wenn du schlemmen willst und keine Kalorien zählen möchtest, dann schmeckt auch gehobelte weiße Schokolade. Anschließend kalt stellen.
Bratapfel
Zutaten: Apfel (vier Stück), (Rum-)Rosinen (vier TL), Mandeln (acht EL), Zimt (1/4 TL), Orangensaft (drei Orangen), Butter (vier EL).
Ein Bratapfel ist ein echtes Goodie in den Wintermonaten. Sonntags einen Waldspaziergang und am Nachmittag einen leckeren Bratapfel auf dem Sofa mit den Liebsten. Mehr geht nicht.
Problem: Auch ein Bratapfel kann reinhauen. Das liegt in erster Linie am Marzipan, mit dem der Apfel vorm Backen gefüllt wird, aber auch an den traditionellen Beilagen.
Wir lassen das Marzipan weg. Zunächst höhlen wir die Äpfel aus und stellen diese in eine Auflaufform.
Die Mandeln mahlen wir in einer Küchenmaschine zu Mehl. Wenn du möchtest, gibst du dazu ein wenig Puderzucker, tut aber nicht Not. Du kannst auch bereits fertiges Mandelmehl nehmen. Wenn du es aber selbst herstellst, kannst du besser bestimmen, wie fein du es haben möchtest.
Die weiche Butter vermengen wir mit Zimt, den Mandeln, Orangenschale, Zitronenschale, wie bei einer Kräuterbutter. Dann kommen noch die Rosinen (wer will, nimmt Rumrosinen) hinzu. Damit wird dann der Apfel gefüllt.
Den Orangen- und Zitronensaft kochst du mit ein wenig Zucker oder Honig auf und übergießt damit die Äpfel, bevor sie in den vorgeheizten Ofen kommen. Anschließend 35 Minuten bei 180 Grad backen.
Beim Servieren kannst du noch beliebig Sauce (Vanille, Karamell), Eis oder Joghurt hinzugeben.
Bohnen Brownies
Zutaten: Schwarze Bohnen (245 Gramm), „Chia-Eier“ (zwei EL), Erdnussmus (60 Gramm), Kakaopulver (40 Gramm), Vanilleextrakt (zwei TL), Hafermehl (45 Gramm), Ahornsirup (110 Gramm), Backpulver (ein TL), Espressopulver (1/4 TL), Salz (1/4 TL), vegane Schokolade (ca. 70 Gramm).
Bohnen im Kuchen? Aber ja! In Südeuropa sind Bohnen-Küchlein eine echte Spezialitäten. Wir hinken da noch etwas hinterher. Schließlich haben wir auch Ewigkeiten gebraucht, uns an Carrot- oder Pumpkin-Cakes zu gewöhnen.
Das Gute an diesem Rezept von „Ela Vegan“: Es ist für alle etwas – auch für diejenigen, die auf tierische Produkte verzichten. Wer es nun nicht vegan möchte oder braucht, der kann natürlich auch „normale“ Schoki verwenden oder auch Eier und Butter.
Zunächst einmal legen wir eine Auflaufform mit Backpapier aus und heizen den Ofen auf 175 Grad vor.
Bevor du jetzt im Supermarkt nach „Chia-Eiern“ Ausschau hältst, sagen wir dir gleich, dass du diese dort nicht finden wirst. Du vermischst stattdessen zwei Esslöffel Chia-Samen mit 75 ml Wasser in einer kleinen Schale und wartest ein paar Minuten.
Alle weiteren Zutaten (bis auf die Schokolade) werden dann erst mal ohne die „Eier“ mithilfe einer Küchenmaschine vermengt. Dann schließlich die „Chia-Eier“ hinzu und alles gut miteinander mischen.
Nun die Schokolade hacken und ebenfalls dazugeben. Anschließend den Teig gleichmäßig in der Auflaufform verteilen. Wer möchte, kann noch Schoki darüberstreuen. 25 Minuten backen und dann sollten die Brownies die perfekte Konsistenz haben. Nach 20 Minuten aber ruhig schon einmal die „Stäbchenprobe“ machen. Dann weißt du, ob die Backzeit kürzer oder länger ausfällt. Nicht jeder Ofen und jede Backform ist halt gleich.
Das Dessert kannst du auch problemlos am Vortag vorbereiten. Es soll angeblich am zweiten Tag noch besser schmecken, doch haben es diese Brownies noch nie bis dahin geschafft. Dazu passt simple (vegane) Schlagsahne, mit etwas Vanille aufgepimpt oder auch ein Eis, (veganer) Eierlikör und natürlich einfach ein bisschen Obst. Zum Ausdekorieren kannst du die Brownies mit Puderzucker bestreuen, Goldstaub, geschmolzener Schoki oder Nussmus.
