Anabole Abwechslung
5 leckere Fitness-Gerichte mit nur 3 Zutaten
Fitnessbegeisterte essen jeden Tag nur Hähnchen, Reis und Brokkoli? Das muss nicht sein. Wir haben dir abwechslungsreiches Kraftfutter für deine Muskeln zusammengestellt, das alles andere als langweilig ist. Und noch dazu aus denkbar wenigen Zutaten besteht. Eine Basis-Liste für die Zubereitung findest du am Ende des Artikels.
Glasiertes Schweinefilet mit Kürbispüree und Rosenkohl: Schweinefleisch ist in Verruf geraten – leider. Es ist nicht nur lecker, sondern liefert auch 24 Gramm Eiweiß (auf 100 Gramm) bei weniger Kalorien (116) als ein Rumpsteak (201 Kalorien, 28 Gramm Eiweiß). Die Glasur stellst du aus Sojasauce und Honig her. Mach es dir einfach. Vermische die beiden Zutaten aus der Basisliste und bestreiche das Filet, bevor du es bei 150 Grad in den Ofen schiebst. Du gewinnst keinen Stern, aber es schmeckt. Das Kürbispüree ist relativ easy. Kürbis (Hokkaido) im Ofen weichgaren, dann in etwas heißer Milch mit Butter pürieren. Den Rosenkohl kannst du dir so zubereiten, wie du ihn am liebsten magst.
Mongolisches Steak mit Süßkartoffel und grünem Spargel: Das mongolische Steak kommt nicht aus der Mongolei. Es geht hierbei um die Zubereitung, und die ist ähnlich dem Teriyaki-Steak. Das Gute: Steak und Spargel können in einer Pfanne zubereitet werden. Das Fleisch vorher in Streifen schneiden, bei nicht zu höher Hitze anbraten und mit reichlich Teriyaki-Sauce ablöschen. Die Süßkartoffel kannst du im Ofen garen. Dazu einfach schälen und längliche Stifte schneiden (muss nicht mathematisch genau sein), mit einer Gabel einstechen und mit Olivenöl beträufeln. Anschließend würzen und in den Ofen (200 Grad). Süßkartoffeln schmecken natürlich auch als Püree. Hier hast du aber reichlich Sauce.
Cerdo Ibérico mit Cherry-Tomaten und Steckrübenpüree: Cerdo Ibérico ist ein spanisches Schwein, das in der Regel nur mit Eicheln gefüttert wird, weshalb das Fleisch ein nussiges Aroma hat. Die Medaillons eignen sich zum Kurzbraten. Pfeffer und grobes Salz, mehr brauchst du nicht. Das Fleisch bietet sehr viel Fett (19 Gramm). Die Tomaten beträufelst du mit Olivenöl und (wenig) Puderzucker und schiebst sie in den Ofen. Die Steckrüben (38 Kalorien bei 100 Gramm) kochen und dann zu einem Püree verarbeiten. Geheimtipp: Koche die Steckrüben in grünem oder schwarzem Tee und schwitze sie dann in der Pfanne mit etwas Butter an.
Kabeljau mit Weiße-Bohnen-Mousse und Kohlrabi: Den Kabeljau nach Belieben zubereiten, so wie du ihn gerne isst. Für das Mousse einfach die Bohnen (perfekt aus dem Glas, 94 Kalorien, 12,6 Gramm Kohlenhydrate) erhitzen, pürieren und mit etwas Salz und Pfeffer abschmecken. Den Kohlrabi (reich an Kalium) machst du entweder in Butter oder à la Creme.
Känguru mit Erbsen und Topinambur: Wer es gerne etwas exotischer mag, der sollte mal Känguru (nur 1 Gramm Fett) ausprobieren. Hört sich teuer an, ist es aber gar nicht. Natürlich bekommst du es nicht in jedem Supermarkt, aber bei ausgesuchten Fleischern schon ab 20 Euro/Kilogramm. Topinambur (17 Gramm Kohlenhydrate) kannst du wie Kartoffeln zubereiten. Die Schale ist essbar. Du kannst ihn auch zusammen mit den Erbsen zu einem Püree oder Puffern/Pancakes verarbeiten.
Du siehst also: Fitness-Essen muss nicht nur Hähnchen, Brokkoli und Reis sein. Auch wenn das natürlich immer geht. Selbstverständlich musst du kein Fleisch verwenden. Du kannst auch auf Tofu oder andere Fleisch-Alternativen zurückgreifen. Essen ist Genuss, Sport ist Spaß. Zusammen ist es das Leben!
Deine Zutaten-Basis-Liste:
- Zum Süßen: Honig, Stevia, Süßstoff, Erythrit, Xylit, Ahornsirup,
- Zum Würzen: Salz, Pfeffer, Sojasauce, Theriyakisauce, Paprikapulver, Chilipulver, Curry, Thymian, Muskatnuss, Zimt, Vanille, Knoblauch, Zwiebeln, körnige Brühe, TK-Kräuter
- Zum Braten: Olivenöl, Rapsöl, Kokosöl, Butter, Butterschmalz, Sesamöl
- Sonstiges: Mehl, Milch, Eier, Tee, Kaffee