Das Wetter wird besser, also raus zum Laufen. Auch Anfänger sollten die Chance ergreifen und sich mitreißen lassen
17. Mai 2021
von PIERRE SCHOBER

Laufen für Einsteiger

So klappt es mit dem Joggen

Du hast den Entschluss gefasst zu joggen? Super! Einfach losrennen, solange die Pumpe dich trägt? Lieber nicht! Wer einfach aus der kalten Hüfte heraus joggt, riskiert Verletzungen. Egal wie hoch deine Motivation auch sein mag. Halte dich lieber an den Vier-Wochen-Plan von Sabrina Mockenhaupt-Gregor – die Frau hat mehr Deutsche Meistertitel (45) als du Socken im Schrank.

♦ Krafttraining hilft dir nicht nur besser zu werden, sondern wirkt schmerzhemmend
♦ Mach es richtig: Eine Laufbandanalyse hilft dir, den optimalen Schuh zu finden
♦ Auch Läufer brauchen Proteine

Wer einen Marathon in weniger als 2,5 Stunden finisht, hat vieles beim Training richtig gemacht. Sabrina Mockenhaupt-Gregor (40) war über zwei Jahrzehnte das Nonplusultra unter den deutschen Langstreckenläuferinnen. Wenn sich die Frühlingsgefühle bei dir also auch positiv auf deine Liebe zum Laufen auswirken, dann solltest du „Mockis“ Ratschläge exakt befolgen.

Hör auf Mocki, dann läufst du länger!

Sabrina: „Es ist ja grundsätzlich schon einmal schön, wenn sich die Menschen überhaupt bewegen. Während der Corona-Pandemie fangen ja immer mehr Menschen an zu laufen. Holen sich eine Uhr, ein paar Laufschuhe und gehen Joggen – was ja per se schon einmal gut ist.“ Doch damit ist es für die Expertin nicht getan.

Sabrina: „Viele Neu- oder Wiedereinsteiger vergessen aber, dass sie teilweise jahrelang nichts gemacht haben. Da ist es eigentlich wichtiger, erst mal die ganze schlaffe Muskulatur ein wenig aufzubauen.“ Daher empfiehlt sie, vor oder zumindest parallel zum Lauftraining Krafttraining zu machen. Sabrina: „Viele machen das aber nicht. Dann wundern sie sich, dass sie sich verletzen und hören schließlich genauso schnell wieder auf, wie sie angefangen haben.“ Kennst du das auch von dir? Mockis Tipps, um zumindest die Motivation hochzuhalten: (Realistische) Ziele setzen, wenn möglich die Laufsachen immer parat haben, die Einheiten vernünftig planen und gern auch über Ziele reden. So erhöhst du auch ein wenig den Druck auf dich selbst.

Ziele sind natürlich immer sehr individuell und von vielen Faktoren abhängig. Ein realistisches Ziel für einen Sportanfänger kann sein, innerhalb von drei Monaten eine Laufroutine zu entwickeln. Bist du bereits in einem körperlich guten Zustand, kann ein realistisches Ziel sein, eine entsprechende Strecke (zum Beispiel fünf Kilometer) in einer gewissen Zeit (zum Beispiel 30 Minuten) zu bewältigen. Das Thema Krafttraining thematisieren wir am Ende des Textes noch einmal.

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Laufen ist gut für Körper und Seele

Die Vorteile eines regelmäßigen Lauftrainings liegen auf der Hand. Du kannst perspektivisch Gewicht reduzieren und dein Immunsystem stärken. Auch das Risiko von Arterienverkalkungen oder Diabetes verringert sich – von den optischen Benefits ganz zu schweigen. So wird auch das Bindegewebe gestrafft und das regelmäßige Laufen an Steigungen ist gut, um Po und Beine zu formen. Doch Laufen ist nicht nur gut für den Körper, sondern auch für die Seele. Es hilft bei depressiven Erkrankungen. Sogar in der Krebstherapie wird Joggen eingesetzt.

Daher ist ein Plan zum Laufen das eine, ein begleitender Plan für Krafttraining das andere. Sabrina: „Die Muskelpartien, die man beim Laufen benötigt, sind tagsüber oft ungenutzt, da die meisten von uns im Berufsleben ja eher ‚Sitzathleten‘ sind.“ Vor allem der Po nimmt dabei eine wichtige Funktion ein. Sabrina: „Der ist nun einmal die wichtigste Schnittstelle, damit beim Laufen die Schläge nicht komplett in den Rücken gehen.“ Daher haben besonders Laufanfänger nicht nur mit Muskelkater in den Oberschenkeln zu kämpfen, sondern vor allem mit Rückenschmerzen.

„Es ist wichtig, dass man sich auch ein wenig mit seinem Körper beschäftigt und seine Hausaufgaben macht“, ermahnt Sabrina die angehenden Hobbyläufer. „Speziell bei den ‚Sitzathleten‘ sind die Hüftbeuger oft viel zu tight und angenährt. Vom Auto beziehungsweise dem Büro direkt loslaufen ist keine gute Idee. Denn ist der Hüftbeuger zu tight, dann kann auch der Gegenspieler, der Gluteus Maximus, nicht aktiviert werden.“ Rückenschmerzen sind so programmiert.

Dabei gilt das nicht nur für Anfänger, sondern auch für „Profis“. Sabrina: „Ich muss inzwischen auch vor jeder Einheit eine Aktivierungsrunde absolvieren. Mache ich das nicht, tut mir abends alles weh.“ Dabei hilft ihr eigentlich immer der „Besenstielstretch“. Sabrina: „Es ist wichtig, die Schultermuskeln zu trainieren und die Brustmuskulatur vernünftig auszudehnen.“ Das hört sich vielleicht jetzt alles komplizierter an, als es am Ende ist. Dennoch: Du musst ein paar Dinge beachten, damit du auch langfristig am Ball bleibst und nicht nach ein paar Einheiten wieder die Flinte ins Korn schmeißt, weil dir alles wehtut. Das ist nicht Sinn der Sache.

Lass dich im Fachgeschäft beraten

Bevor wir uns an die Technik machen, fangen wir erst einmal mit dem Equipment an. Sabrina: „Auch da wollen wir nicht alles verwissenschaftlichen, schließlich soll es auch Spaß machen. Nachher trauen sich die Menschen gar nicht, überhaupt mit dem Laufen anzufangen.“ Wer sich aber ernsthaft (und gesund) dem Thema Laufen widmen möchte, kommt um einen Besuch im Fachgeschäft – wenn man da wieder hin kann – nicht vorbei. Sabrina: „Eine Laufbandanalyse lohnt sich immer. Bei guten Läden wird dir nicht nur der richtige Schuh verkauft, sondern auch die Schwachstellen am Körper genannt. Im Idealfall werden dir sogar die passenden Übungen an die Hand gegeben.“ Eine der größten Schwachstellen ist dabei allerdings nicht der Fuß. Sabrina: „Fußprobleme haben oftmals schon ihren Ursprung in der Hüfte, weil beispielsweise die Adduktoren viel zu schwach sind.“ Bei den Füßen unterscheidet man grundsätzlich drei Typen: Senkfuß, Normalfuß und Hohlfuß. Welche Form du hast, kannst du herausfinden, indem du beispielsweise mit nassen Füßen Abdrücke auf ein Blatt Papier machst.

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Senkfuß: Hier kommt es schnell zu einer Überpronation, die Überlastungsbeschwerden zur Folge hat. Je nachdem, wie stark die Überpronation ausfällt, brauchen Läufer mit Senkfüßen stabilisierende Elemente in ihren Schuhen.
Normalfuß: Der gängigste Fußtyp. Läufer mit diesem Fußtyp brauchen bei ihren Schuhen für gewöhnlich keine stabilisierenden Elemente.
Hohlfuß: Bei diesem Fußtyp kommt es zu einer Unterpronation, das heißt der natürliche Aufprallschutz entfällt. Diese Läufer brauchen vor allem Schuhe mit guter Dämpfung und ausreichend Flexibilität.

Sabrina: „Solltest du öfter als dreimal in der Woche laufen, macht es Sinn, mehr als ein Paar im Schrank zu haben. Dabei ist das Fußgefühl im Schuh wichtiger als die Optik oder die Marke.“ Im Zweifel gilt es außerdem, sich für den größeren Schuh zu entscheiden, wenn man sich zwischen zwei Größen wähnt. Zu enge oder zu kleine Schuhe beim Laufen sind ein No-Go.

Schneid dir die Zehennägel!

Ein Punkt, der eigentlich selbstverständlich sein sollte, ist die Fußpflege. Sabrina: „Kaum etwas ist schmerzhafter als blaue Zehen, die durch den Druck der Schuhe auf zu lange Fußnägel verursacht werden.“ Also: Zehennägel schneiden. Zudem können beim Laufen auch die Nägel der kleineren Zehen in das Fleisch des benachbarten Zehs drücken. Sehr schmerzhaft, aber vermeidbar.

Der Gang ins Fachgeschäft lohnt sich aber nicht nur wegen der Schuhe. Sabrina: „Eine gute Funktionskleidung ist nicht unwichtig. Wenn du in vollgeschwitzter Baumwolle stehen bleibst, erkältest du dich einfach schneller.“ Wenn man keine Pause macht und direkt von Haustür zu Haustür seine Runde dreht, dann geht es notfalls auch ohne.

Frieren solltest du beim Laufen aber definitiv nicht – außer am Anfang. Sabrina: „Im Prinzip bist du richtig angezogen, wenn du beim Loslaufen noch ein wenig fröstelst. Das ist besser, als wenn du beim Laufen zu dick angezogen bist. Es gibt nichts Schlimmeres beim Laufen, als zu viele Sachen anzuhaben.“ Mocki weiß, wovon sie redet. Schließlich lief sie damals den New-York-Marathon bei zwei Grad Außentemperatur im kurzen Höschen. Sabrina: „Wäre mir da zwischendurch kalt gewesen, hätte ich viel falsch gemacht.“

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Etwas, was nur die Frauen betrifft, ist die Wahl des richtigen Sport-BHs. Auch hier lohnt sich der Weg ins Fachgeschäft. Wem das unangenehm ist, kann die richtige Größe notfalls auch allein herausfinden. Hierfür am besten die Differenz zwischen Unterbrustweite (Körperumfang unterhalb der Brust) und Überbrustweite (Messung der ausladendsten Stelle der Brust) ermitteln.
Bis 14 cm = Cup A
15 bis 16 cm = Cup B
17 bis 18 cm = Cup C
19 bis 20 cm = Cup D
Ab 21 cm = Cup E
Sabrina: „Ein guter Sport-BH muss fester sitzen als einer für den Alltag. Dennoch sollte man sich nicht eingeschnürt fühlen.“

Zusammengefasst: Ein Muss sind gute Schuhe, die richtigen Socken (sonst gibt es Blasen), eine (kurze) Hose, ein nicht zu eng sitzendes Shirt und für Frauen der korrekte Sport-BH. Das reicht, um direkt loszulegen. Je nach Witterung sind auch ein Cap, eine Sonnenbrille und eine Regenjacke sinnvoll.

Beim Thema Lauf-Accessoires streiten sich die Gelehrten. Eine Uhr kann hilfreich sein, ist aber kein Muss. Solltest du jedoch in deiner Leistung stagnieren, kannst du dich im Fachgeschäft beraten lassen. Definitiv sinnvolle Accessoires zum Laufen sind Getränkehalter oder Trinkrucksäcke, speziell wenn man längere Strecken läuft. Zudem brauchst du auch einen Platz für deinen Schlüssel, dein Portemonnaie oder Handy. Bei Kopfhörern ist es auch nicht so leicht. Kabel können stören, daher lieber Bluetooth-Kopfhörer. Wichtig ist, dass nicht alle Außengeräusche übertönt werden. Besonders wenn man im Straßenverkehr unterwegs ist. Schnell überhört man da einen Fahrradfahrer. Sabrina: „Es gibt speziell für den Outdoor-Sport entwickelte Modelle, die auch Nebengeräusche zulassen, was eure persönliche Sicherheit beim Laufen mit Musik erhöht.“

Starker Core für längere Strecken

Hast du beim Laufen keine Freude, wirst du nicht lange am Ball bleiben. Es ist wichtig, jede Sekunde zu genießen. Auch das „Abspeichern“ der Glücksgefühle ist wichtig, um sich zukünftig zu motivieren. Dabei gilt es aber auch, sich nicht nur zu dengeln. Man muss sich auch von Zeit zu Zeit belohnen und darf auch die Anerkennung anderer, wenn sich erste Erfolge eingestellt haben, genießen.

Ein Plan ist besonders für Anfänger eine große Hilfe. Sabrina: „Es reicht allerdings nicht, den Läufern nur einen Laufplan an die Hand zu geben und alles wird gut. Alles gut wird erst, wenn dort auch zusätzliches Krafttraining eingebaut wird.“ Das ist besonders wichtig, wenn du dir – ob Anfänger oder Fortgeschrittener – das Ziel Marathon gesetzt hast. Sabrina: „Wenn du tatsächlich einen Marathon laufen willst, brauchst du einen starken Core, damit dein Rücken nicht immer ‚schlackert‘. Bei manchen Hobbyläufern tut teilweise schon das Zuschauen weh.“ Und damit ist noch nicht einmal der unrunde Laufstil (Stichwort: Innenrotation) gemeint.

Der ganze Körper muss trainiert werden

Laufen ist ein Ganzkörpersport. Du brauchst nicht nur starke Beine, sondern auch der Po, die Hüfte, der Rücken und auch der Nacken müssen trainiert werden. Sabrina: „Der Kopf versucht ja auch auszugleichen, was im Rücken nicht mehr passabel ist. Die meisten von uns hängen ja beruflich am Schreibtisch, ständig nach vorn gebeugt. Wir sehen dann ja alle aus wie die Schildkröten, wenn wir zwischendurch aufstehen.“ Daher ist Stretchen nach der Arbeit und vor dem Laufen unerlässlich. Da gilt es dann, sich besonders um die Rhomboiden zu kümmern, die Gegenspieler der Schultermuskulatur und Brustwirbelsäule.

Sabrina Mockenhaupt-Gregor war über zwei Jahrzehnte das Maß aller Dinge im deutschen Langstreckenlauf (45 Meistertitel). Dreimal erreichte sie bei Olympischen Sommerspielen den Endlauf über 10.000 Meter (15./11./17.). Dabei begann sie erst mit 15 Jahren im Verein zu trainieren und wurde bereits fünf Jahre später erstmals Deutsche Meisterin. 2019 nahm sie an der RTL-Show „Let’s Dance“ teil und belegte dort einen respektablen 8. Platz. Im Mai 2020 wurde sie Mutter einer Tochter und veröffentlichte „Das große Fitness-Laufbuch“. Ihre Karriere hat sie noch nicht offiziell beendet. Wer weiß: Vielleicht macht sie die 50 Meistertitel noch voll.

Entspannung beim Laufen fängt bei den Händen an

Der richtige Laufstil ist dabei Sache des gesamten Körpers. Fangen wir oben an. Der Kopf sollte gerade gehalten werden und der Blick etwa 30 Meter nach vorn gerichtet sein. Die Brust sollte ein wenig herausgedrückt und die Schultern zurückgezogen werden. Dennoch solltest du locker bleiben. Schließlich kommt die meiste Arbeit von den Beinen und Armen. Diese sollten beim Laufen locker mitschwingen und nicht mehr als 90 Grad gebeugt sein. Auch die Hände sollten beim Laufen entspannt sein. Das ist wichtig. Sind schon die Hände angespannt, kann der Körper nicht lockerlassen. Bei der Hüfte ist die Streckung besonders wichtig. Sabrina: „Sie ist das entscheidende Merkmal eines guten Laufstils.“ Für die Beine ist die Mischung aus Schrittlänge und -frequenz entscheidend. Um die Gelenke (Hüfte, Knie, Fuß) zu schonen, sollte man es vermeiden, den Fuß mit gestrecktem Knie aufzusetzen. Wie weit man die Knie anhebt, hängt dabei ganz entscheidend vom Tempo ab. Zu guter Letzt kommen die Füße an die Reihe. Mit der ganzen Sohle aufsetzen und abrollen. Sabrina: „Der letzte Impuls für den neuen Schritt kommt aus dem großen Zeh.“ Man sollte nicht mit der Ferse aufsetzen, so wie es viele machen, weil dort meist das Bein zu sehr gestreckt ist. Um die Waden zu schonen, sollte auf das „Vorfußlaufen“ verzichtet werden.

Eine Sache musst du aber grundsätzlich nicht trainieren: die Atmung! Denn der Körper passt die Atmung für gewöhnlich an die aktuelle Leistung des Stoffwechsels an. Entscheidend ist nicht der Sauerstoffbedarf des Körpers, sondern die Menge des produzierten Kohlendioxids, die ausgeschieden werden muss. Je mehr Kohlendioxid im Körper, des höher die Atemfrequenz. Das passiert automatisch. Wer versucht, seinen Atemrhythmus zu beeinflussen, arbeitet dabei gegen die Natur.

Bist du zu müde, fällt das Training halt aus

Der richtige Plan kann dabei sowohl Fluch als auch Segen sein. Besonders wenn du am Anfang überehrgeizig bist und nach Jahren des Nichtstuns meinst, jeden Tag deine Kilometer abreißen zu müssen. Sabrina: „Wenn du dich an einen Plan hältst, bremst dich das schon gut aus.“ Aber manchmal kann ein Plan auch zu viel Druck ausüben. Sabrina: „Bist du müde, dann bist du müde und machst Pause. Ende. Dann verschiebe ich die Einheit oder lasse sie ausfallen. Du musst auch Mut zur Lücke haben.“ Denn ein Plan ist nicht zwingend das Nonplusultra. Sabrina: „Du darfst dich deinem Plan nicht Untertan machen. ‚Heute standen zehn Kilometer auf dem Plan und morgen Tempo‘. Haste nicht geschafft, dann ist das halt so. Nicht verrückt machen. Ein Training lässt sich verschieben, aber nicht nachholen.“

Sich sklavisch an einen Plan zu halten, ist dabei kontraproduktiv. Sabrina: „Wichtig ist, nicht immer nur rauszukloppen, sondern auch die entsprechenden Regenerationspausen einzulegen und ein Körpergefühl zu entwickeln. Bist du müde, dann bist du müde. Dann machst du nach der Arbeit halt auch mal nichts. Das ist auch etwas, was dich das Laufen lehrt.“ Dabei gilt immer noch: Die intensivste Form der Regeneration ist der Schlaf. Beim Laufen können nur sehr weit fortgeschrittene Sportler regenerieren. Wie du deinen Plan zum Laufen gestalten solltest, liest du am Ende des Textes.

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Wenn du irgendwann den Schritt geschafft hast, dass du regelmäßig dein Lauftraining absolvierst, hast du schon viel gewonnen. Du befindest dich dann quasi schon auf der Schwelle vom Anfänger zum Fortgeschrittenen. Sabrina: „Als Anfänger machst du ja auch schnell Fortschritte – wenn du frei von Verletzungen bleibst. Als Fortgeschrittener brauchst du dann aber irgendwann neue Reize, sonst wirst du stagnieren.“

Auch das Lauftraining braucht neue Reize

Viele kennen das vom Krafttraining. Beim Laufen kann schon mit der Veränderung der Laufstrecke ein neuer Reiz gesetzt werden. Neue Wege zu neuen Erfolgen. Einen Schritt weiter gehst du, wenn du Intervallläufe einbaust. Sabrina: „Wenn du dich einfach nur an der frischen Luft bewegen willst, gut. Dann brauchst du keine Intervallläufe. Willst du besser werden, kommst du nicht daran vorbei. Spätestens wenn du merkst, dass du nicht mehr schneller wirst.“

Auch daran kannst du dich herantasten. Sabrina: „Wenn du schon eine Routine und deine Regelmäßigkeit hast, dann kannst du klein anfangen und beispielsweise eine Einheit mit Minutenläufen austauschen. Drei Minuten schnell, zwei Minuten langsam, drei Minuten schnell.“ Das wird dir helfen, dich an ein höheres Tempo zu gewöhnen. Sabrina: „Ein anderes gutes Instrument ist ein Pyramidenlauf.“

Während ein klassischer Intervalllauf aus Tempoläufen über vorgegebene Distanzen geht (zum Beispiel 10 x 400 Meter oder 5 x 1000 Meter), steigt die Distanz beim Pyramidenlauf von Intervall zu Intervall an, um dann im gleichen Maß herunterzugehen. Ein Vorteil besteht darin, dass es nicht so monoton ist. Dazu kommt die psychologische Komponente. Hast du „die Spitze der Pyramide“ erreicht, fallen einem die kürzeren Strecken aber der Mitte der Einheit leichter. Die Länge der Intervalle orientieren sich dabei am Trainingsziel. Möchtest du schneller werden, sind die Intervalle kürzer. Möchtest du an der Ausdauer arbeiten, werden diese dann entsprechend länger.

Wann kann ich darüber nachdenken, Wettkämpfe zu bestreiten?

Um einen Marathon zu laufen, solltest du mindestens 18 Monate trainieren – und zwar viermal in der Woche. Zudem ist es nicht schlecht, wenn du im Vorfeld auch schon einmal einen Halbmarathon (zwölf Monate Training) erfolgreich gefinisht hast. Einen Marathon solltest du auch nur laufen, wenn du dich körperlich absolut fit fühlst. Unsere Expertin hat darauf allerdings keine Lust mehr. Sabrina: „Einen Marathon muss ich nie wieder laufen. Ein Halbmarathon reicht auch – quasi nur das halbe Leid.“

Zum Einstieg empfiehlt es sich, mit einem Zehn-Kilometer-Lauf zu starten. Bei konsequentem Training (zwei bis drei Einheiten in der Woche) bist du bereits nach sechs Monaten dazu in der Lage. Hierfür solltest du über einen sehr zügigen Laufstil und eine gute Technik verfügen.

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Um deine Technik zu verbessern, gibt es verschiedene Übungen. Diese kannst du beispielsweise beim Training auf der Laufbahn absolvieren. Das können Skippings (Fußgelenklauf), Sprungläufe oder das berühmt-berüchtigte Überkreuzen sein, das koordinativ nicht ohne Anspruch ist. Ganze wichtig sind auch Hopserläufe. Sabrina: „Wer nicht hüpfen kann, kann auch nicht laufen. Denn laufen ist hüpfen. Ich habe über Jahre immer nur kompensiert, was bei mir dazu führte, dass irgendwann das Knochengerüst auseinandergefallen ist. Dann war immer irgendwas.“ Auch bei einem Steigerungslauf über 100 Meter kann man seine Technik gut verbessern. Vielleicht kann dich auch jemand dabei filmen. So kannst du die Fehler in deinem Laufstil deutlich erkennen und entsprechend abstellen.

Mocki läuft niemals auf nüchternen Magen

Dem Hobbyläufer stellt sich oft die Frage: Wann absolviere ich mein Training? Morgens vor der Arbeit, abends vor oder nach dem Abendessen? Egal, was für ein Typ du bist, die Ernährung spielt eine wichtige Rolle. So ist für Mocki zum Beispiel ein Training auf nüchternen Magen ein No-Go. Sabrina: „Die Muskeln brauchen einfach Energie, um die Reize des Trainings aufzunehmen. Nüchtern zu trainieren, bringt dir vielleicht etwas für den Stoffwechsel, aber das war es dann auch. Deine Leistung wird dadurch nicht besser.“

Läuft Mocki am Vormittag, frühstückt sie in der Regel zwei Stunden vor dem Training. Sabrina: „Dann esse ich zum Frühstück meine Haferflocken. Die geben mir richtig schön lange Energie und machen mich vor allem satt.“ Denn nichts ist ärgerlicher als ein Hungerast während der Einheit. Allerdings verzichtet sie dabei auf Bananen („Die treiben meinen Zuckerspiegel nur unnötig nach oben“). Sabrina: „Ich esse eher dunkle Früchte, die den Zuckerspiegel grundsätzlich auf einem niedrigeren Niveau halten.“

Läufer brauchen Proteine

Aber was, wenn du direkt nach der Arbeit eine Runde drehen willst? Bei vielen ist da der Hunger programmiert. Doch Mocki wäre nicht Mocki, wenn sie nicht auch dafür Abhilfe wüsste. Sabrina: „Schon ein gescheiter Müsliriegel hilft dir, um die Einheit durchzustehen. Noch besser wäre ein Proteinriegel oder ein Shake. Denn das unterschätzen die Läufer ja auch gern, wie viele Proteine wir tatsächlich brauchen. Am besten nimmst du einen, der leicht verdaulich ist und reichlich Aminosäuren hat.“ Den kannst du dann auch gern nach der Einheit trinken, anstatt dich mit Kohlehydraten vollzustopfen. Proteine (und Aminosäuren) sind da wichtiger.

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Für unsere Expertin nimmt das Mittagessen eine ganz wichtige Rolle ein. Sabrina: „Wenn das Mittagessen nicht reichhaltig war, fehlt mir das abends beim Training. Hast du mittags keine gute Mahlzeit, hältst du das oft auch gar nicht bis zum Abend durch und tappst schnell in eine Snackfalle. Auch der berühmte Hungerast trifft dich eher und dann wird die Einheit einfach nicht gut.“

Viele Läufer, die während einer Einheit der „kleine Hunger“ überfällt, greifen dann nicht zum Milchreis, sondern zu Gels. Ein Graus für Sabrina: „Die sorgen nur dafür, dass du spätestens fünf Kilometer später wieder etwas brauchst. Du solltest stattdessen versuchen, deinen Stoffwechsel so zu trainieren, dass du während des Trainings nur mit Wasser auskommst.“ Das ist allerdings eine Sache der Routine, an der manchmal sogar professionelle Läufer zu knapsen haben.

Probleme an der Achillessehne können von den Zähnen kommen

Grundsätzlich ist Joggen ein relativ ungefährlicher Sport. Doch besonders, wenn man durchs Gelände läuft, kann es schnell passieren, dass man umknickt. Dann hilft Ruhe und Kühlung. Sind die Bänder gerissen (der Fuß wird dann in der Regel sehr dick), ist ein Arztbesuch unumgänglich. Meist reicht dann schon eine Schiene und Ruhe. Nach drei bis sechs Wochen kann wieder mit dem Training begonnen werden.

Viele Umsteiger sind oftmals schon an den Gelenken und Sehnen vorbelastet. An den Knien sind es oft die Knorpel oder die Patellasehnen die herumzicken. Hier gilt es zum einen, die Trainingsintensität anzupassen und zum anderen sich vom Arzt eine Bandage verschreiben zu lassen. Natürlich kann man sich die auch ohne Rezept holen. Gute Bandagen kosten bis zu 90 Euro, halten für gewöhnlich aber auch einige Jahre. Ein anderer neuralgischer Punkt ist die Achillessehne. Hierbei können die Beschwerden vielfältige Ursachen haben. Diese können sogar von den Zähnen herrühren! Also nicht sofort aufgeben, wenn ein Besuch beim Orthopäden oder eine Bandage zu keiner Linderung führt.

Mockis Vier-Wochen-Plan für Einsteiger

Grundsätzlich ist es schwierig, einen Universal-Plan zu erstellen. Wir gehen hier zunächst einmal vom klassischen Einsteiger aus, der länger auf Sport verzichtet hat, grundsätzlich gesund ist, obwohl er ein paar Kilo zu viel mit sich herumträgt. Und daran denken: Das Krafttraining nicht vernachlässigen. Unter dem Plan findest du ein Video von einem Mobility-Workout von „Iron Mike“ Steiner.

Dein 4-Wochen-Plan / Für Neueinsteiger

WocheTagProgramm
Woche 1Montag10 Min. Gehen + 10 Min. Gehen und Laufen im Wechsel + 10 Min. Gehen
Mittwoch10 Min. Gehen + 10 Min. Gehen und Laufen im Wechsel + 10 Min. Gehen
Samstag10 Min. Gehen + 10 Min. Gehen und Laufen im Wechsel + 10 Min. Gehen
Woche 2Montag8 Min. Gehen + 15 Min. Gehen und Laufen im Wechsel + 8 Min. Gehen
Mittwoch8 Min. Gehen + 15 Min. Gehen und Laufen im Wechsel + 8 Min. Gehen
Samstag8 Min. Gehen + 15 Min. Gehen und Laufen im Wechsel + 8 Min. Gehen
Woche 3Montag5 Min. Gehen + 20 Min. Gehen und Laufen im Wechsel + 5 Min. Gehen
Mittwoch5 Min. Gehen + 20 Min. Gehen und Laufen im Wechsel + 5 Min. Gehen
Samstag5 Min. Gehen + 20 Min. Gehen und Laufen im Wechsel + 5 Min. Gehen
Woche 4Montag5 Min. Gehen + 8 Min. Laufen + 2 Min. Gehen + 8 Min. Laufen + 2 Min. Gehen + 8 Min. Laufen + 5 Min. Gehen
Mittwoch5 Min. Gehen + 25 Min. Laufen + 5 Min. Gehen
Samstag5 Min. Gehen + 12 Min. Laufen + 5 Min. Gehen + 12 Min. Laufen + 5 Min. Gehen

Ein weiteres Szenario: Du verfügst über eine gute Fitnessgrundlage, bevor sich die Prioritäten in Richtung Job und Familie verschoben haben. Nun willst du wieder angreifen.

Dein 4-Wochen-Plan / Für Wiedereinsteiger

WocheTagProgramm
Woche 1Montag30 Min. Gehen und Laufen im Wechsel (davon 20 Min. Laufen)
Mittwoch15 Min. Laufen + 10 Min. Gehen + 15 Min. Laufen
Samstag35 Min. Gehen und Laufen im Wechsel (davon 25 Min. Laufen)
Woche 2Montag20 Min. Laufen + 10 Min. Gehen und Laufen im Wechsel + 10 Min. Laufen
Mittwoch30 Min. Laufen
Samstag40 Min. Gehen und Laufen im Wechsel (davon 30 Min. Laufen)
Woche 3Montag30 Min. Laufen
Mittwoch25 Min. Laufen + 15 Min. Gehen und Laufen im Wechsel + 10 Min. Laufen
Samstag35 Min. Laufen
Woche 4Montag30 Min. Laufen + 10 Min. Gehen und Laufen im Wechsel
Mittwoch35 Min. Laufen + 5 Min. Gehen + 15 Min. Laufen
Samstag40 Min. Laufen

Krafttraining ist für den Laufsport ganz wichtig. Das haben wir bei LOOX ja auch schon thematisiert. Dabei geht der Fokus nicht nur auf die Beine, sondern (wie beschrieben) auch Core, Po und Rücken müssen entsprechend trainiert werden.

Da solltest du (solange die Gyms geschlossen sind) auf Bodyweight-Klassiker zurückgreifen. Pushups oder Planks dürfen da nicht fehlen. Auch Squats, Mountain Climber & Co. sind prima geeignet, um deinen Body für die Laufstrecke zu „tunen“.

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