Kein Muskelaufbau ohne Eiweiß
So einfach bekommst du Proteine zum Frühstück
Beim Thema Muskelaufbau steht und fällt fast alles mit der Ernährung. Nimmst du nicht genügend Eiweiß zu dir, wirst du länger trainieren müssen als nötig, um deine Ziele zu erreichen. Also: Proteine auf den Teller – am besten schon beim Frühstück.
Proteine sind ein wichtiger Ernährungsbaustein auf dem Weg zu einem muskulösen Körper. Für viele ist das jedoch ein großer Schritt. Manche müssen das Essen trainieren und du wirst dabei Höhen und Tiefen erleben. Ist dein Training eintönig, wirst du schnell den Spaß daran verlieren. Das gilt auch für die Ernährung. Isst du jeden Tag dein Lieblingsgericht, wird es das wahrscheinlich nicht lange bleiben. Es gilt, auch hier zu variieren.
Du brauchst Eier!
Egal ob Mann oder Frau: Für den Muskelaufbau brauchst du Eier. Wenn du kein Veganer bist, kannst du beim Frühstück voll und ganz auf Eier setzen. Das Gute daran: Es gibt Millionen Varianten. Ob gekocht, gebraten (ohne Fett), als Rührei oder Omelette. Deiner Kreativität sind keine Grenzen gesetzt. Wichtig: Für Eier brauchst du eine gute Pfanne. So kannst du den Einsatz von Butter, Ghee oder Öl reduzieren. Perfekt für die Zubereitung von Rührei oder Omelette ist übrigens ein klassischer Teigschaber. Mit dem schonst du die Beschichtung deiner Pfanne. Perfekt dazu passen übrigens eine Scheibe Vollkornbrot mit Hüttenkäse (und Tabasco für den Kreislauf), Thunfisch und Tomaten.
Sei kein Frosch: Quark macht Muckis!
Ernährungs-Experte Dr. Nicolai Worm hat es bei LOOX schon mehrmals gesagt: „Milch ist das beste natürliche Anabolikum.“ Dazu gehören natürlich auch Milchprodukte wie Quark. Zwölf Gramm Eiweiß pro 100 Gramm – läuft. Als Gimmick obendrauf kommt der niedrige Preis und die kaum vorhandenen Kalorien. Quark kannst du süß oder herzhaft zubereiten. Pur ist speziell die magere Variante eine Herausforderung. Wenn du ihn mit Milch verrührst, ist er ideal, um ihn mit Haferflocken zu kombinieren. Womit wir beim nächsten Punkt wären:
„Oats are life“ – Haferflocken für den guten Stoffwechsel
Haferflocken liefern nicht nur Protein (13 Gramm/100 Gramm), sondern auch „gute“ Kohlenhydrate – und ihre Ballaststoffe lassen deinen Stoffwechsel frohlocken. Ein Extra-Protein-Kick bekommen deine Haferflocken dazu noch mit einem Löffel Protein-Pulver. Um einen klassischen Porridge zuzubereiten, verzichtest du auf den Quark und benutzt eine Milch deiner Wahl. Milch, Haferflocken, Whey-Pulver und Honig (oder was du zum Süßen benutzt) zusammen erhitzen, bis du eine schöne breiige Konsistenz hast.
Was mache ich als Veganer?
Wir haben in Europa, im Vergleich zu den USA, noch Aufholbedarf in Sachen veganer Ernährung. Doch auch in unseren Breitengeraden wirst du als Veganer nicht verhungern. Für Milchprodukte aller Art gibt es vegane Varianten. Dein Porridge funktioniert auch mit Mandelmilch. Auch Quinoa oder Chia-Samen (Top: viel Kalzium) können schon zum Frühstück in deiner Müslischale landen.
Für den perfekten Power-Start in den Tag:
– Bowl: Sojajoghurt (Ahornsirup wer mag), Nüsse, Chia-Samen, Koji-Beeren, Beeren nach Geschmack
– Amaranth-Porridge: Wasser durch (Soja-, Hafer- oder Mandel-) Milch ersetzen und bis zur gewünschten Konsistenz kochen. Anschließend mit Ahornsirup würzen und mit Früchten und Nüssen (gerne auch Kokos) tunen.
Es ist einfach so, dass du ohne die richtige Ernährung nur langsam Fortschritte machen wirst. Du musst an der Ernährungsschraube drehen. Dann klappt es mit dem Traumbody. Ein gesundes Frühstück ist schon einmal ein guter Start.
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