So findest du deinen perfekten Laufschuh

Weckt auch bei dir das gute Wetter die Lust aufs Joggen? Rein in die Treter und los geht’s? Auf keinen Fall! Sportschuh-Neuheiten gibt es am laufenden Band. Damit du beim Kauf nicht nur nach der Optik gehen musst, haben wir fünf ausgewählte Laufschuhe auf ihre Funktionalität getestet, denn es kommt auf die inneren Werte an. Außerdem verraten wir dir, was Sprengung, Pronation und Co. bedeuten und werden dich beim Thema Dämpfung aus den Laufsocken hauen – ab jetzt läuft’s bei dir!

• Jeder Mensch benötigt einen anderen Laufschuh, weswegen wir unsere fünf ausgewählten Modelle durch verschiedene Läufer*innen auf Dämpfung, Stabilität, Sitz und Gewicht testen ließen
• Damit auch du den perfekten Schuh findest, solltest du deine ideale Sprengung und Schuhgröße kennen, sowie den richtigen Grad der Dämpfung
• Im Regelfall musst du das Schuhmodell nicht an deine persönliche Pronation anpassen – die verheerenden Folgen falscher Laufschuhe sind meist auf andere Gründe zurückzuführen

So lief der LOOX-Laufschuh-Test ab

Bei unseren ersten vier Test-Modellen handelt es sich um Neutralschuhe, die jeweils von einer laufaffinen Testperson über mehrere Jogging-Runden auf Fuß und Nieren geprüft wurden. Das letzte Modell ist ein sogenannter Stabilschuh. Unsere Läufer*innen haben dabei primär auf die vier wichtigen Aspekte Dämpfung, Stabilität, Sitz und Gewicht geachtet. Später erfährst du mehr dazu, damit auch du deinen idealen Laufschuh findest. Denn eins ist klar: Es gibt nicht das eine perfekte Modell für alle!

ASICS „Novablast“ – Der federleichte Vorantreiber

© ASICS

•  Weich gedämpft und dabei trotzdem leicht
• Weniger reaktionsschnell, aber gibt dafür einen Schub nach vorn
• Komfortabel bei längeren Strecken und zügigem Tempo
• Sprengung: 10 Millimeter

DETAILS

Empfehlung: lange Distanzen (über 15 km), hohe Geschwindigkeit (über 12 km/h)
Preis: 70,00 bis 140,00 Euro
Gewicht: 221 Gramm (Damen), 261 Gramm (Herren)

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ASICS Novablast Damenmodell auf Amazon
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TEST

Unserer ASICS-Testerin Lisa fällt zuerst die Sohle ins Auge: „Neuerdings schwören die Laufschuh-Hersteller auf dicke Sohlen – auch bei schnellen Schuhen. Der Novablast soll ein solch schneller Schuh sein, sich vor allem für Tempoläufe oder gar Wettkämpfe eignen.“ Für ihre drei Testläufe wählt Lisa jedoch einen klassischen Dauerlauf bei nicht allzu schnellem Tempo. Bereits nach wenigen Metern wird klar, dass der Novablast über eine ordentliche Portion Dämpfung verfügt: „Weich ist er, sehr weich, ungewohnt für einen schnellen Schuh. Aber angenehm.“ Laut ASICS handelt es sich um eine besonders dynamische Rückfederung, die wie ein kleines Trampolin für die Füße fungiert. Lisa beschreibt das Gefühl etwas sachlicher mit einem „Schub nach vorn“.

Ihre Routen verlaufen großenteils entlang asphaltierter Straßen, doch die zwei Kilometer auf Waldboden verlangen unserer Testerin in puncto Stabilität ein wenig Konzentration ab. Ihre Angst, aufgrund des sehr flexiblen Laufgefühls umzuknicken, steigt: „Vermutlich Gewohnheitssache!“ Nach sechs Kilometern erhöht Lisa ihr Tempo und kommt nach Beendigung ihrer drei Testläufe zu dem Entschluss:

„Der Novablast macht es vermutlich möglich, auch längere Strecken mit zügigem Tempo durchaus angenehm belüftet und gedämpft, aber dennoch ohne gefühlte Betonklötze an den Füßen zurückzulegen. Ich mag den Schuh und bin froh, dass er nun Teil meiner Sammlung ist. Bei wirklich flotten Intervallen werde ich jedoch auf härtere Schuhe zurückgreifen, da ich den direkten Bodenkontakt mag und brauche.“ Lisa kann also bestätigen, dass es sich beim Novablast wirklich um ein Leichtgewicht handelt, wie es ASICS auf der Website beschreibt. Die beworbene, reaktionsschnelle Erfahrung hingegen, hat unserer Testperson gefehlt.

Über Lisa: Als langjährige, leidenschaftliche Läuferin und Marathon-Teilnehmerin, hat sie eine Bandbreite an Laufschuhen im Repertoire: „Wer regelmäßig läuft, sollte seine Fuß- und Beinmuskulatur auf unterschiedliche Art fordern. Dadurch werden der Trainingseffekt erhöht und Verletzungsrisiken minimiert – selbst, wenn man mal seinen gläsernen Wunderschuh gefunden hat!“ Und das rentiert sich bei Lisa definitiv, denn sie läuft nahezu täglich.

On „Cloudswift“ – Der urbane Allrounder

© On

•  Neuartiger Dämpfschaum sorgt für Komfort und Agilität
• Viel Rückstellkraft und wenig Energieverlust während City-Runs
• Sitzt dank des Obermaterials wie ein Paar Socken
• Sprengung: 7 Millimeter

DETAILS

Empfehlung: kurze bis mittlere Distanzen (5 – 15 km), moderate Geschwindigkeit (bis zu 12 km/h)
Preis: 134,90 bis 159,95 Euro
Gewicht: 220 Gramm (Damen, Größe 38), 282 Gramm (Herren, Größe 42)

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On Cloudswift Herrenmodell im On Onlineshop
On Cloudswift Damenmodell im On Onlineshop

TEST

Unser On-Tester Nikola und der „Cloudswift“ hatten zunächst Startschwierigkeiten: „Mein erster Eindruck war: Was für ein steifer Schuh – und das soll sich so anfühlen, als würde man auf Wolken laufen? Der hat sich Gott sei Dank nicht bestätigt.“ Zwischen den beiden war es keine Liebe auf den ersten Schritt, denn Nikola gibt zu, die Stabilität des Laufschuhs anfangs einfach falsch eingeschätzt zu haben. Und diese ist für einen City-Run unabdingbar – genau dafür ist das Modell gedacht.

Doch Nikola lernt den Schuh im Laufe seiner Proberunden zu schätzen: „Die Kombination aus Stabilität und Dämpfung macht aus dem Cloudswift einen super Laufschuh für City-Runner. Der neuartige HELION-Dämpfschaum fühlt sich gut an, da er zum einen sehr weich und zum anderen offenbar sehr agil ist – die üblichen Unebenheiten in der Stadt, wie Kopfsteinpflaster und Co., steckt er sehr gut weg.“

Was der Laufschuh laut Herstellerangaben außerdem gut wegstecken soll, sind deine Füße. On wirbt für ein besonders einfaches An- und Ausziehen – das kann Nikola tatsächlich bestätigen: „Der Cloudswift zieht sich wie eine Socke an, ist schon deshalb direkt sehr bequem und wirkt wie angegossen.“ Nicht nur das Obermaterial trägt dazu bei, dass unserem Tester der Sitz des On-Schuhs entspricht, Nikola fällt noch etwas anderes auf: „Die Fersenkappe stößt nicht an die Achillessehne, was mich persönlich bei anderen Schuhen sehr nervt. Und: Auch für einen Läufer wie mich, der breite Füße hat, bietet er angenehm viel Platz an den Seiten, dank der geräumigen Zehenbox.“ Das soll laut Hersteller am Silikonkäfig liegen, der den Seitenhalt deutlich verstärkt, aber trotzdem keine Druckstellen hinterlässt.

In Kombination mit der stark gedämpften Sohle, empfindet Nikola den Cloudswift als einen harmonisch ausgewogenen, sehr leichten und stabilen Schuh mit starker Dämpfung – ein wahrer Allrounder, der für viel Rückstellkraft sorgt und somit auch bei längeren Läufen mit Effizienz und wenig Energieverlust punktet.

Über Nikola: Als Freizeitläufer legt Nikola regelmäßig Strecken zwischen sechs und zwölf Kilometer zurück, die ihn meistens durch den Großstadtdschungel Berlins führen, teilweise landet er aber auch im Grünen. Ansonsten ist er im Fitnessstudio beheimatet und stählt seine Muskeln – nicht zuletzt, weil sie ihn zu einem besseren Läufer machen.

Salomon „Sonic 4 ACCELERATE“ – Der unaufdringliche Kraft(stoff)sparer

© Salomon

• Nahtloser, unaufdringlicher Schaftabschluss
• Leichte Dämpfung für ein reaktives Laufverhalten
• Geringes Gewicht und guter Grip
• Sprengung: 6 Millimeter

DETAILS

Empfehlung: kurze bis mittlere Distanzen (5 – 15 km), hohe Geschwindigkeit (über 12 km/h)
Preis: 132,90 bis 139,90 Euro
Gewicht: 190 Gramm (Damen), 223 Gramm (Herren)

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Salomon „Sonic 4 ACCELERATE“ Damenmodell im Salomon-Onlineshop
Salomon „Sonic 4 ACCELERATE“ Herrenmodell bei Top4Running

TEST

Franziska testet den Sonic 4 ACCELERATE und beschreibt ihren Sitz als eine Wohltat für die Füße: „Bei vielen Laufschuhen stellt die Zunge einen Störfaktor für mich dar – entweder ist sie zu lang oder zu dick. Doch bei den Salomons fühlt sie sich so unaufdringlich an wie ein guter Sport-BH. Auch die Polsterung entlang der Oberkante ist Balsam für meine Füße.“ Salomon bezeichnet das als nahtlosen Featherlight-Schaftabschluss, der bequem und „minimalistisch ist, ohne die Passform zu beeinträchtigen.“

Unsere Testerin läuft für ihre Proberunden über Asphalt und Kopfsteinpflaster, um zu sehen, was die Laufschuhe auf unebenem Untergrund so draufhaben – laut Hersteller „flache, breite Stollen für guten Grip“. Tatsächlich hat Franziska keinerlei Angst, den Halt zu verlieren, was aber auch an der verhältnismäßig flachen Sohle liegen mag: „Der Schuh ist im Fersenbereich minimal weicher, hat aber insgesamt eine eher geringe Dämpfung. Das gefällt mir gut, weil meine Kraft nicht verloren geht und ich mich reaktionsschneller vom Boden abdrücken kann. Abgesehen davon, geht der Trend unter Läufer*innen gerade eh zu schwächer gedämpften Schuhen, damit Waden- und Fußmuskulatur nicht faul werden.“ Franziska kann also bestätigen, was Salomon mit der Dämpfung seines Sonic 4 ACCELERTE verspricht: Eine hohe Energierückführung und ein reaktives Laufverhalten.

Wie sieht es in Sachen Gewicht aus? „Das Modell ist superleicht, was gut für längere Strecken ist. Wiederum kann ich mir vorstellen, dass ihn Athlet*innen, die stark gedämpfte Schuhe gewöhnt sind, zu hart für diese Zwecke finden – aber ist er zu hart, bist du zu schwach!“, scherzt unsere Salomon-Testerin. Franziska läuft nicht nur gern, sie ist auch leidenschaftliche Kraftsportlerin.

Was ihr noch auffällt, sind die Schnürsenkel: „Ich war mal so wagemutig und habe auf die klassische Doppelschleife verzichtet, weil mir der Grip des Microfaser-Textilgemischs besonders gut vorkam. Turns out: Ich musste nach wenigen Metern stehen bleiben. Aber mit Doppelschleife hielt alles und ich bekam sie leichter wieder auf als bei anderen Modellen.“ All in all hält Franziska die SONIC 4 ACCELERATE für ein gelungenes Paar Laufschuhe, welches sie mit ihrer sparsamen Dämpfung, der reaktionsfreudigen Sohle und dem angenehmen Schaftabschluss überzeugt.

Über Franziska: Um neben dem Pumpen etwas für ihre Ausdauer zu tun, hat sie mit dem Laufen angefangen und tatsächlich Gefallen daran gefunden: „Ich möchte eine ganzheitliche Athletin sein und nicht nur einen dicken Bizeps haben (lacht). Also habe ich vor einem halben Jahr mit dem Laufen begonnen und kann jetzt verstehen, was alle daran finden!“ Seitdem arbeitet Franziska stets daran, ihre Lauftechnik zu verbessern und liest viel zum Thema.

Mizuno „Wave Skyrise 2“ – Der stabile Breitspurer

© Mizuno

• Weich gedämpfte Ferse, weniger Dämpfung unter Vorfuß
• Komfort auch bei etwas breiteren Füßen
• Halt und Stabilität trotz dicker Sohle
• Sprengung: 10 Millimeter

DETAILS

Empfehlung: lange Distanzen (über 15 km), moderate Geschwindigkeit (bis zu 12 km/h)
Preis: 100,95 bis 140,00 Euro
Gewicht: 240 Gramm (Damen), 300 Gramm (Herren)

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Mizuno „Wave Skyrise 2“ Damenmodell bei SPORTSHOP
Mizuno „Wave Skyrise 2“ Herrenmodell bei 365 RIDER

TEST

Sara ist unsere Mizuno-Testerin und beschreibt ihre Füße als breit bis überdurchschnittlich breit. Daher ist sie nach dem ersten Hineinschlüpfen umso glücklicher über die Passform: „Viele Laufschuhe sind eher eng geschnitten, was für mich dem Tragekomfort entgegenwirkt. Umso erfrischender ist es, einen Laufschuh zu haben, der ausreichend Platz bietet. Der Schuh sitzt sowohl bei lockerer als auch bei enger Schnürung ziemlich gut am Fuß.“ Außerdem hat sie Gefallen an dem luftdurchlässigen Material und dem Design gefunden: „Die Form des Schuhs und auch die Proportionen finde ich sehr gelungen und sie sehen stimmig aus.“

Ihre Testläufe und regulären Routen führen Sara zum Großteil über Asphalt, weswegen sie sich von einem Laufschuh eine etwas stärkere Dämpfung wünscht. Die soll sie laut Mizuno mit dem Wave Skyrise 2 auch bekommen. Laut Herstellerangaben wird der Schuh als weich eingestuft und verspricht „ein Laufgefühl, das sich wie Schweben anfühlt“. Aber wie sieht das unsere Testerin? Sara: „Trotz der dicken Sohle könnte das Aufkommen doch etwas smoother sein. Die Sohle ist nur am Fußballen sehr dick und wird nach vorne hin immer dünner. Was Sinn ergibt, allerdings hätte er auch nach vorne hin nicht allzu dünn auslaufen können, wodurch die Federung vielleicht etwas angenehmer wäre.“ Nachdem sich Sara vor zwei Jahren ihren Fuß gebrochen hatte, ist ihr dieser Aspekt besonders wichtig.

Tatsächlich ergibt das Sohlen-Design in der Theorie Sinn: Mehr Dämpfung für die Ferse, mit der die meisten Läufer*innen zuerst aufkommen und welche den Aufprall am stärksten zu spüren bekommt. Weniger Dämpfung unter dem Vorfuß für ein flexibleres Abrollverhalten. Doch das scheint in der Praxis – zumindest für Sara – nicht so gut zu laufen. Im Gegensatz zur exzellenten Stabilität, die der Mizuno Wave Skyrise 2 bieten soll. Diese hat Sara durch das Joggen auf unbefestigtem Gelände getestet: „Trotz der weichen und flexiblen Sohle, kam ich stabil auf und hatte einen guten Halt in den Laufschuhen.“

Sara fügt nach der Beendigung ihres Tests hinzu, dass man lieber eine Nummer größer wählen sollte, da die Laufschuhe von Mizuno sehr klein ausfallen.

Über Sara: Vor eineinhalb Jahren hat sie ihre Passion fürs Joggen entdeckt und geht ihr seither dreimal die Woche nach. Dabei lief es zu Beginn gar nicht mal so gut: „Der Anfang war etwas schwierig und ich musste mich drei Monate durchbeißen, um überhaupt auf fünf Kilometer zu kommen. Nachdem die aber einmal geknackt wurden, konnte ich nicht mehr aufhören, mir höhere Ziele zu stecken.“

ASICS „Gel Kayano 27“ – Das Rundum-sorglos-Paket bei Überpronation

© ASICS

• Pronationsstütze für mehr Stabilität bei einer Überpronation
• Starke Gel-Dämpfung für Komfort bei besonderen Bedürfnissen
• Flexkerben für ein sanftes Abrollverhalten
• Sprengung: 13 Millimeter (Damen), 10 Millimeter (Herren)

DETAILS

Empfehlung: mittlere bis lange Distanzen (10 bis über 15 km), moderate Geschwindigkeit (bis zu 12 km/h)
Preis: 136,99 bis 180,00 Euro
Gewicht: 250 Gramm (Damen), 315 Gramm (Herren)

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ASICS „Gel Kayano 27“ Herrenmodell bei SportScheck
ASICS „Gel Kayano 27“ Damenmodell bei 4R Shop4Runners

TEST

Die Füße unseres ASICS-Testers Julian landen auf den Außenseiten der Fersen, rollen dann übermäßig nach innen (pronieren) und übertragen sein Gewicht auf die Innenkanten der Fußballen – er ist damit Überpronator. Das ist zunächst nicht tragisch, jedoch leidet der Läufer seit einiger Zeit an Knieschmerzen. Seine Orthopädin hat ihm daher zum Kauf von Stabilschuhen geraten. Der Gel Kayano 27 hat eine Pronationsstütze an der Innenseite, die Julian Hoffnung gibt: „Ein Schuh, mit dem ich endlich wieder beschwerdefrei laufen kann, wäre die Erfüllung meiner Träume. Wenn das einer kann, dann der Kayano – einer der meistgetragenen Laufschuhe der Welt!“ Laut ASICS ging das Modell seit 1992 über 40 Millionen Mal über die Ladentheke und ist spätesten nach der 27. Auflage ein absoluter Klassiker – da sind nicht nur Julians Erwartungen hoch!

Auf den ersten Blick besticht der Laufschuh mit seiner dicken Sohle und der stolzen Sprengung von 10 (beim Frauenmodell sogar 13) Millimetern. Julian: „Dafür, dass er ein ziemlicher Oschi ist, hält sich sein Gewicht eigentlich in Grenzen. Bei der Dämpfung hingegen hat es ASICS wirklich gut gemeint. Der Kayano hat Stoßdämpfer vom Feinsten! Mal sehen, ob ich damit auch vernünftig abrollen kann.“ ASICS setzt bei diesem Modell auf eine spezielle Dämpfung aus strategisch platziertem Gel und mehreren, weichen Schaumstoffschichten.

Die Proberunden unseres ASICS-Testers verlaufen größtenteils auf gepflasterten Gehwegen. Gepaart mit Julians Körpergröße von zwei Metern und dem Gewicht von 95 Kilo, imponiert dem Läufer die Dämpfung auch in der Praxis: „Ich empfinde den Gel Kayano als einen sehr komfortablen, stark gedämpften Schuh, der mir zu einem leichtem Abrollverhalten verhilft.“ Das mag an den von ASCIS beworbenen Flexkerben im Vorfußbereich liegen, welche sich an die natürliche Bewegung des Fußes anpassen sollen. Doch was sagen Julians Knie zu den neuen Tretern?

„Nachdem ich mehrmals mit den Laufschuhen unterwegs war, leide ich unter deutlich weniger Knieschmerzen als noch vor ein paar Wochen. Na klar, es mag nicht nur an speziell diesem Modell liegen, sondern eher an der Tatsache, dass ich zuvor mit Neutralschuhen gelaufen bin. Aber der Kayano hat mir das Tor zur beschwerdefreien Welt der Stabilschuhe geöffnet und stellt für mich ein Rundum-sorglos-Paket dar: Einerseits, gibt er meinem Fuß spürbar mehr Stabilität und verhindert, dass er sich übermäßig nach innen bewegt. Andererseits schenkt mir seine Dämpfung endlich den Komfort, welchen ich mir bei meiner Größe und meinen aktuellen Beschwerden gewünscht habe.“ Es scheint also, als hätten sich da zwei gesucht und gefunden.

Über Julian: Ihm machen zwar gerade seine Knie zu schaffen, aber eigentlich ist er ein Ausdauersportler, wie er im Buche steht: Julian läuft leidenschaftlich gern, fährt Rennrad und ist seit seinem zehnten Lebensjahr im Ruder-Verein: „Jede Sportart, die auf meine Pumpe geht, lässt auch mein Herz höherschlagen! Am Joggen gefällt mir vor allem, dass ich weder ein Fahrrad noch ein Boot brauche. Schuhe an und schon kann’s losgehen!“

Einfluss der Pronation auf den richtigen Schuh

Auf dem Markt für Laufschuhe tummeln sich einige Modelle, die sich in vier Hauptkategorien unterteilen lassen: Neutralschuhe, Stabilschuhe, Trailschuhe und Wettkampfschuhe. Für den Großteil der Läufer*innen sind Neutralschuhe die erste Wahl. Es sei denn, deine üblichen Routen führen dich über unbefestigtes Gelände (Trailschuhe), über eine Zielgerade (Wettkampf- beziehungsweise Lightweight-Schuhe) oder du hast schwerwiegende, orthopädische Probleme und leidest regelmäßig unter Schmerzen und Verletzungen (Stabilschuhe). Entgegen der landläufigen Meinung brauchst du deine Schuhe in der Regel (Ausnahmen wie Julian bestätigen sie) nicht auf deine Pronation abzustimmen und sie im Zweifelsfall mit Stabilschuhen zu korrigieren. Pro – was?

Unter Pronation versteht man die natürliche Bewegung, die auftritt, wenn der Fuß beim Laufen oder Gehen landet. Es gibt die neutrale Pronation, die Überpronation und die Unterpronation, auch Supination genannt. Die neutrale kennzeichnet sich durch das natürliche Auftreffen des Fußes auf den Boden, wobei sich dein Knöchel ganz leicht nach innen bewegt. Bei einer Überpronation hingegen, bewegt sich das Fußgewölbe weiter nach innen oder unten – umgangssprachlich auch Plattfuß genannt. Wenn du Supinator*in bist, bewegt sich dein Fuß beim Auftreffen auf dem Boden nach außen.

Oft wird versucht, die persönliche Pronation zu korrigieren. Im Falle einer Überpronation wird zur Korrektur durch einen Stabilschuh geraten, der über eine Pronationsstütze an der Innenseite verfügt. Eine Stütze an der Außenseite für Supinator*innen hingegen, wird nicht in Laufschuhen verbaut, weshalb Betroffenen oftmals maßgeschneiderte Einlagen oder Orthesen empfohlen werden. Doch mittlerweile weiß man, dass ein bestimmter Pronationsgrad nichts Schlechtes sein muss oder gezielt korrigiert werden sollte, solange du verletzungsfrei läufst. Im Gegenteil: Der Versuch, deine natürliche Körpermechanik zu verändern, zwingt deine Muskeln zur Anpassung und kann die Gefahr neuer, anderer Probleme und Belastungen bergen. Aus diesem Grund ist es enorm wichtig, dass du deinen Schritt nur dann korrigierst, wenn dir ein*e Orthopäd*in aufgrund von anhaltenden Beschwerden dazu geraten hat – alle anderen sind mit Neutralschuhen gut bedient!

Du möchtest herausfinden, welche Pronation du hast? Eine Laufanalyse und ein anschließendes Beratungsgespräch in einem Sportwaren-Fachgeschäft helfen dir weiter. Du erhältst dabei nicht nur Aufschluss über deinen Pronationsgrad, sondern auch über deinen natürlichen Schritt und die ideale Sprengung – später mehr dazu. Die Analyse erfolgt auf einem speziellen Laufband, wobei eine Kamera deinen Bewegungsablauf von allen Seiten aufzeichnet. Jedoch kannst du unter Umständen bereits anhand der Abnutzung deiner Schuhe erkennen, welche*r Pronator*in du bist: Bei einer neutralen Pronation weisen deine Schuhsohlen-Unterseiten eine gleichmäßige Abnutzung auf. Ein Indiz dafür, dass du Überpronator*in bist, sind abgetragene Innenseiten deiner Schuhsohlen. Und eine Supination erkennst du an den in Mitleidenschaft gezogenen Außenseiten.

So viel Dämpfung brauchen deine Joggingschuhe wirklich

Der Run auf stark gedämpfte Laufschuhe hat über die letzten Jahre zugenommen, da sie einfach besser vermarktet werden können. Zum einen bieten sie mit ihrer dickeren Sohle mehr Spielraum für aufwendige Designelemente und reizen damit zum Kauf an. Zum anderen gelten sie bei einigen Käufer*innen als gelenkschonend. So stellt kaum jemand das Thema Dämpfung infrage – ein Glück, dass du uns hast!

Viele sind der Annahme, dass das Kniegelenk wie ein Stoßdämpfer funktioniert: Je stärker die Stöße, umso größer die Abnutzung. Jedoch handelt es sich dabei um ein biologisches Gewebe, das zu einem gewissen Maß sogar Belastung braucht, damit es regeneriert und widerstandsfähig wird. Die Folge von zu stark gedämpften Laufschuhen kann eine Achillessehnenentzündung sowie eine Verkümmerung der Fuß- und Wadenmuskulatur und damit einhergehend eine geringere Eigenstabilisation sein.

Wenn du seit Beginn deiner Laufkarriere auf stark gedämpfte Schuhe verzichtet hast, bringen dein Bewegungsapparat und deine Fußmuskulatur alles mit, um die Belastung beim Joggen locker wegzustecken. Das gilt jedoch nicht für alle Läufer*innen! Solche mit Übergewicht, einer besonders großen Statur (über zwei Meter) und damit einhergehend einem höheren Gewicht oder orthopädischen Problemen, wie einem Hohlfuß oder Schädigungen an den Gelenken, der Hüfte und/oder der Wirbelsäule, benötigen durchaus mehr Dämpfung. Wie viel du also wirklich brauchst, hängt von deiner Erfahrung, deinen Laufgewohnheiten und deinen körperlichen Voraussetzungen ab.

Daher steigst du als Laufanfänger*in lieber mit wenig Dämpfung ein, denn du hast den Vorteil, dir noch kein muskuläres Ungleichgewicht antrainiert zu haben. Als regelmäßige*r Läufer*in (mindestens ein Lauf/Woche) ist es ratsam, wenn du deine womöglich stark gedämpften, bisherigen Laufschuhe mit einem Modell abwechselst, das über eine schwächere Dämpfung verfügt und deinen Bewegungsapparat langsam umgewöhnst. Solltest du Gelegenheitsläufer*in (höchstens zwei Läufe/Monat) sein und bis dato gut gedämpfte Laufschuhe tragen, wird sich deine Muskulatur auch nicht so schnell umgewöhnen. Bleib daher bei der Dämpfung, mit der du bis jetzt gelaufen bist. Für alle Wettkampfläufer*innen (mehr als 1.000 Kilometer/Jahr) gilt: Never change a running system! Kommst du mit dem bisherigen Grad der Dämpfung deiner Schuhe gut klar, solltest du es dabei belassen – läuft ja bei dir.

Auch der Untergrund spielt eine Rolle. Je härter er ist, umso mehr Dämpfung kannst du dir erlauben. Verlaufen deine Touren ausschließlich auf Asphalt, solltest du nicht nur zum Barfußschuh greifen. In Parks und auf Waldwegen hingegen, bedarf es sehr viel schwächer gedämpfter Joggingschuhe. Im Allgemeinen gilt: Nur so viel Dämpfung wie nötig, so viel natürliche Fußbewegung wie möglich!

Woher weiß ich nun aber, wie stark gedämpft ein Schuh ist? Die Dämpfung lässt sich nicht direkt messen und in Millimetern angeben. Deswegen musst du dich an die Herstellerbeschreibungen halten, dich im Fachgeschäft beraten lassen oder am besten mehrere Modelle testen, miteinander vergleichen und im Zweifelsfall dem ein oder anderen Schuh einen Dämpfer verpassen! Die Sprengung hingegen lässt sich exakt angeben und kann unter Umständen einen Hinweis darauf geben, wie stark gedämpft ein Schuh ist. Aber was versteht man eigentlich darunter?

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Was bedeutet eigentlich Fersensprengung?

Die sogenannte Fersensprengung klingt für Lai*innen erst mal brutal, dabei handelt es sich schlicht und einfach um die Höhendifferenz zwischen Ferse und Vorfuß. Je größer die Sprengung, desto höher der „Absatz“. Bei Laufschuhen liegt sie in der Regel zwischen vier bis zehn Millimetern. Die Sprengung beim Barfußlaufen zum Beispiel beträgt null.

Bereits wenige Millimeter können darüber entscheiden, wie dein Abrollverhalten und deine Laufeigenschaften sind und im schlimmsten Fall sogar das Verletzungsrisiko erhöhen. Denn eine Sprengung, die nicht deinem natürlichen Schritt entspricht, führt zwangsläufig zu einer anderen Gangart und erhöht die Belastung deiner Muskeln und Sehnen. Deine natürliche Schrittfolge und damit die ideale Sprengung, werden – wie bereits erwähnt – mithilfe einer Laufanalyse ermittelt. Unter deinem natürlichen Schritt verstehst du deinen persönlichen Fußauftritt: Kommst du zuerst mit der Ferse, dem Mittelfuß oder dem Vorfuß auf dem Boden auf? Im Allgemeinen gilt: Je mehr du auf dem Vorfuß läufst, umso weniger Sprengung solltest du anstreben.

Sobald du also weißt, welche Sprengung die richtige für dich ist, kannst du das ein oder andere Modell anhand der Angabe aussortieren. Außerdem kann sie dir vor dem Probieren einen ersten Hinweis darauf geben, wie stark der Laufschuh unter Umständen gedämpft ist. Aber aufgepasst! Sprengung und Dämpfung sind nicht dasselbe. Beide haben zwar indirekt etwas miteinander zu tun, denn ein Schuh mit einer großen Sprengung ist in der Regel auch stärker gedämpft. Dennoch beschreiben die beiden zwei verschiedene Aspekte eines Laufschuhs. So gibt die Dämpfung an, wie intensiv die Erschütterungen beim Joggen abgefedert werden.

Finde die richtige Schuhgröße

Selbst, wenn du seit Jahren eine Schuhgröße trägst, lohnt es sich, deine Füße vor dem Laufschuhkauf in deinen Sportsocken zu vermessen – vor allem, wenn du online einkaufst. Stell dich hierzu auf ein Blatt Papier, umfahre deinen Fuß mit einem Stift und miss die Entfernung zwischen der längsten Zehe und deiner Ferse. Diesen Wert kannst du nun mit den Hersteller-Tabellen vergleichen, deren Größen oftmals unterschiedlich ausfallen.

Aber generell solltest du Laufschuhe eine halbe bis eine ganze Nummer größer kaufen. Die Zugabe von einer Daumenbreite (circa ein Zentimeter) zwischen deiner längsten Zehe und der Schuhspitze hat sich bewährt. Das liegt daran, dass deine Füße im Tagesverlauf, aber auch während des Joggens anschwellen. Du solltest die Schuhe also im Idealfall gegen späten Nachmittag oder Abend mit deinen Sportsocken testen, um wirklich sicher zu gehen, dass sie nicht zu klein geraten. Aber lass die Zugabe immer schön im Dorf! Allzu große Schuhe sind mindestens genauso schädlich wie ein zu kleines Paar. Sie behindern dich beim Abrollen, geben dir nicht genug Halt und führen letztendlich dazu, dass dein Fuß in den Leerraum rutscht und bei jedem Schritt gestaucht wird – genauso, als wären sie eine Nummer zu klein. Dadurch werden deine Gelenke auf Dauer stärker belastet und im schlimmsten Fall versteift sogar dein Vorfuß.

Woran erkenne ich nun also, ob ich die richtige Größe habe? Laufschuhe sollten am Mittelfuß (ungefähr im Bereich der Schnürung) sicher am Fuß anliegen – auch ohne die Schnürsenkel bis zum Anschlag verknoten zu müssen – und trotzdem nicht einschnüren. Durch diesen festen Halt wird dein Fuß umschlossen und in der Fersenkappe fixiert, welche für zusätzlichen Halt sorgt und nicht drücken sollte. Daher muss die sogenannte Zehenbox (der vorderste Teil eines Schuhs) nicht eng am Fuß anliegen. Deine Zehen sollten sogar Spielraum haben, damit du genug Platz zum Abrollen hast. Schlappt ein Modell im vorderen Bereich, liegt das oft nicht an der falschen Größe, sondern an einer für dich ungeeigneten Passform – jeder Topf findet seinen Laufschuh!

Je leichter der Laufschuh, umso besser?

Wie schwer ein Laufschuh ist, hängt von der Menge und der Art des eingesetzten Materials, sowie seines Aufbaus ab. Gewichtsersparnisse lassen sich oft auf eine dünnere Sohle oder reduzierte Dämpfungssysteme zurückführen. Du solltest beim Laufschuhkauf also zuerst auf das richtige Modell, die Dämpfung, Sprengung und den Sitz achten – wie du bereits weißt – und kannst dann das Gewicht jener Schuhe vergleichen, die infrage kommen. Der leichteste Laufschuh im Laden muss also nicht automatisch der beste sein – jedenfalls für dich! Selbst, wenn es das Ziel aller Hersteller ist, ihre Modelle über alle Kategorien hinweg immer leichter zu machen, um den „Ballast“ bei jedem Schritt zu reduzieren.

Falsche Laufschuhe haben verheerende Folgen

Die falschen Laufschuhe können dich nicht nur Geld, sondern auch Nerven kosten. Die Empfindlichkeit entlang des Schienbeins (Schienbeinkantensyndrom), Entzündungen der Sehnenplatte der Fußsohle (Plantarfasciitis) oder Sehnenscheidenentzündungen (Tenditis) können auf das falsche Modell zurückgeführt werden. Bereits einfache Blessuren an den Füßen sind ein Zeichen dafür, dass es Zeit für andere Treter ist: Abfallende oder blutunterlaufende Zehennägel deuten auf ein zu kleines Modell hin. Blasen sind das Indiz dafür, dass deine Schuhe an den betroffenen Stellen zu eng oder zu schmal für dich geraten sind. Und schmerzende Fersen verlangen unter Umständen nach einer stärkeren Dämpfung. Falsche Schuhe verstärken also bestehende Probleme oder verursachen dir neue – dein Schuhwerk zu überdenken, ist da ein Schritt in die richtige Richtung. Ansonsten gilt: Bei schwerwiegenden Problemen solltest du immer eine*n Orthopäd*in aufsuchen. Aber bist du beschwerdefrei, bleib dabei!

Fazit: Wir sind nicht alle gleich und brauchen unterschiedliche Laufschuhe. Was die einen als angenehm empfinden, können die anderen unter Umständen nicht leiden. Ein Laufschuh ist also nur so gut, wie er deinen persönlichen Bedürfnissen entspricht. Im Rahmen unseres Tests standen fünf überzeugende Modelle zur Wahl, die zum Großteil bei unseren Testpersonen punkten konnten und dir ein breites Spektrum an Möglichkeiten aufzeigen. Damit auch DU bald wahrlich einen Lauf beim Joggen hast, solltest du beim Kauf deiner Schuhe zusammenfassend in folgenden Steps vorgehen:

1. Modell wählen: Für die meisten sind Neutralschuhe die erste Wahl!
2. Sprengung wählen: Durch eine Laufanalyse im Fachgeschäft erfährst du, wie deine natürliche Schrittfolge aussieht – je mehr du auf dem Vorfuß läufst, umso weniger Sprengung benötigst du
3. Dämpfung wählen: Nur so viel Dämpfung wie nötig (Beschwerden, Gewicht, Untergrund, bisherige Laufschuhe), so viel natürliche Fußbewegung wie möglich
4. Größe wählen: Laufschuhe eine halbe bis eine ganz Nummer (höchstens ein Zentimeter) größer zu kaufen, hat sich bewährt – sie sollten dennoch am Mittelfuß sicher anliegen und nicht schlappen
5. Gewicht wählen: Achte beim Laufschuh-Kauf zuerst auf alle vorangegangenen Punkte und vergleiche dann gegebenenfalls das Gewicht der Modelle die infrage kommen
6. Wohlfühlen: Ein Laufschuh sollte nicht nur in der Theorie zu deinen Ansprüchen und Bedürfnissen passen, sondern sich vielmehr gut anfühlen