Verzichte auf den Verzicht
Darum solltest du Kohlenhydrate essen
Sie werden geliebt und gehasst, verehrt und verteufelt: die Kohlenhydrate. Low Carb oder sogar No Carb haben die meisten schon ausprobiert. Doch nur MIT Kohlenhydraten wirst du den maximalen Erfolg erzielen.
Man unterscheidet generell in drei Makronährstoffe: Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Dabei haben jedoch die Carbs einen extrem schlechten Ruf. Dabei sind sie so lecker. Pasta, Reis, Brot – günstig und voller Energie. Ist doch eigentlich gut?
Es kommt auf die Art der Kohlenhydrate an
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass die Hälfte der zugeführten Energie aus Kohlenhydraten bestehen sollte. Allerdings nicht irgendwelche.
Kohlenhydrate werden in komplex und einfach eingeteilt. Der Vorteil der komplexen Kohlenhydrate: Die Verdauung dauert bedeutend länger. Das heißt, dass deinem Körper die Energie länger zur Verfügung steht und man länger satt bleibt.
Die einfachen – auch „schlechte“ Kohlenhydrate genannt – bestehen hauptsächlich aus Einfach- (Traubenzucker, Fruchtzucker) oder Zweifachzuckern (Kristallzucker, Milchzucker). Diese erhöhen schnell den Blutzuckerspiegel und sorgen dafür, dass der Insulinspiegel steigt. Die Folge: Heißhunger.
Finger weg vom Industriezucker!
Das heißt für dich, komplex ist besser. Vollkornprodukte, Kartoffeln, Süßkartoffeln, aber auch Haferflocken, Quinoa, Hülsenfrüchte, Gemüse und Nüsse sind gut für dich. Weißmehlprodukte, Süßigkeiten, Fruchtsäfte, Soft-Drinks, aber auch weißer Reis haben auf deinem Speiseplan dagegen nichts zu suchen. Illusorisch, aber minimiere es so gut es geht.
Alles im Leben hat halt zwei Seiten. Grundsätzlich liefern Carbs dem Körper schnell verwertbare Energie. Dabei wird das Glykogen in den Muskeln gespeichert – und zwar bis zu 450 Gramm. Das ist wichtig bei kurzfristigen körperlichen Anstrengungen.
Dazu übernehmen die Carbs noch viele weitere Funktionen im Körper, die auch den Muskelaufbau betreffen. Aber sie sind dazu auch noch wichtig für die Steuerung des Hormonhaushalts. Ein großes Problem ist allerdings, dass die zu viel aufgenommenen Kohlenhydrate in Fett umgewandelt werden. Heißt: Aus Zucker wird Körperfett.
Fazit: Ernähre dich ausgewogen, gesund und verzichte nicht zwingend auf etwas. So, wie es beispielsweise auch gesunde Fette gibt, ist nicht jede Art von Kohlenhydraten direkt schlecht. Setzt du Kohlenhydrate in deiner Ernährung richtig ein, wirst du dein Training optimieren.
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