Der 10.000-Schritte-Mythos
So viel Bewegung brauche ich wirklich
Der Corona-Lockdown schränkt uns ein. Die Gyms sind geschlossen, der Freizeitsport ist komplett zum Erliegen gekommen. Das Wetter im Winter machte die meisten Outdoor-Sportarten (z.B. Tennis, Golf) nahezu unmöglich. Stellt sich die Frage: Wie sorge ich trotzdem dafür, dass ich mich ausreichend bewege und welches Maß an Bewegung ist ausreichend?
♦ 10000 Schritte täglich sind ein Mythos
♦ WHO spricht von 30 Minuten Sport täglich
♦ Kanadische Studie sagt, dass man sich einmal täglich auspowern sollte
Man kann in der aktuellen, deprimierenden Situation jeden dazu beglückwünschen, der es schafft in den eigenen vier Wänden zu trainieren oder sich regelmäßig zu seiner Joggingrunde im Park aufrafft. Die Temperaturen im Februar waren da ja nicht wirklich einladend. Doch Bewegungsmangel kann auf Dauer krank machen. Eine frühere Faustformel waren die 10.000 Schritte am Tag. Schöne Idee, aber welcher Bürohengst hat dafür die Zeit? Vielleicht reicht mir aber auch schon eine intensive Einheit in der Woche?
10.000 Schritte täglich sind ein Mythos
Seit nunmehr rund 60 Jahren werden uns die 10.000 Schritte am Tag als das Patentrezept gegen den Bewegungsmangel propagiert. Es könnte so einfach sein, ist es aber nicht. Denn wissenschaftlich belegt wurde diese Zahl nie. Im Gegenteil. Mediziner*innen haben eher eine kritische Meinung dazu. Eine Studie aus Japan kommt sogar zu dem Ergebnis, dass 7500 Schritte täglich schon ausreichen.
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Fakt ist, dass wir ohne Bewegung schlechter „funktionieren“. Fangen wir an, uns zu bewegen, passiert etwas im Körper. Cortisol, das Stresshormon, wird abgebaut, dafür Endorphine ausgeschüttet. Der Herzschlag erhöht sich, sodass das Blut besser fließt. Das ist gut für das Gehirn, aber auch für alle anderen Organe.
Das bedeutet jetzt nicht, dass du dir ein Laufband an den höhenverstellbaren Schreibtisch installieren solltest. Der kommode Spaziergang in der Mittagspause ist schon okay. Wenn du die (dringend empfohlene) Möglichkeit einer Bildschirmpause für ein paar Schritte rund um das Büro nutzt, hast du schon viel gewonnen. Am Ende des Tages wird sich dann nicht nur dein Body, sondern auch dein Boss freuen, weil du dadurch leistungsfähiger bist, als wenn du wie ein Roboter acht Stunden am Stück nur am Schreibtisch sitzt.
Halbe Stunde Bewegung oder einmal am Tag verausgaben
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat es relativ einfach heruntergebrochen: eine halbe Stunde Bewegung am Tag und das fünfmal die Woche. Das kann sogar Spazierengehen oder Fahrradfahren sein. Hmm. Demnach würde es den meisten also schon reichen, mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren. Leider für viele nicht durchführbar, weil beispielsweise der Weg zur Arbeit schlicht und ergreifend zu lang ist.
Eine Studie der Iowa University kommt zu dem Schluss, dass man sich einmal am Tag richtig (körperlich) verausgaben bzw. aus der Puste kommen sollte. Das geht bei manchen schneller, andere müssen dafür mehr ackern. So muss manch einer 100 Liegestütze machen, um richtig zu pumpen, bei anderen sind es nur 30. Die Wissenschaftler fanden heraus, dass schon fünf (!) Minuten Laufen pro Tag sich positiv auf die Lebenserwartung auswirkt. Demnach wurde das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 45 Prozent gesenkt und „Sportler“ lebten drei Jahre länger.
Pausen machen!
Kniffe, um Bewegung in den Alltag zu integrieren, gibt es jedoch zuhauf. Wer dazu neigt (oder es will) konsequent mehrere Stunden ohne Unterbrechung durchzuarbeiten, sollte sich sein Bewegungspensum nach Feierabend holen. Das kann ein Spaziergang sein, die Joggingrunde im Park oder das Homework. Wichtig ist, dass man die Arbeit abschüttelt. Stichwort Stressabbau.
Überstunden können dabei natürlich immer dazwischenkommen und das geht dann oft auf Kosten der Sport-/Bewegungseinheit. Das bedeutet, dass das notwendige Maß an Bewegung woanders herkommen muss. Im Vorteil ist, wer im Büro etwa einen höhenverstellbaren Arbeitsplatz hat. Das entlastet nicht nur den Rücken, sondern gibt dir auch die Möglichkeit, mal die Beine „auszuschütteln“ oder mal eine heimliche Kniebeuge (oder mehrere) einzubauen.
Den Bildschirmpausen kommt eine ganz wichtige Bedeutung zu. Nicht nur, dass man sich dadurch halt einmal bewegt, sondern man kann auch mal in sich gehen, nicht nur körperlich, sondern auch gedanklich neu orientieren.
Was soll man während der Bildschirmpause machen?
Eine kurze Runde um das Bürogebäude (vielleicht mit einem Kaffee oder Tee), ein paar Kniebeugen oder Dehnübungen an der frischen Luft, Liegestütze an der Parkbank – alles eine Typfrage. Die Mittagspause sollte, wenn möglich, nicht nur der Nahrungsaufnahme dienen. Wer kann, sollte vorher oder nachher auch noch ein wenig spazieren gehen oder noch besser laufen. Ist natürlich eine schweißtreibende Angelegenheit und nur für die wenigsten praktikabel. Wer jedoch spazieren geht, kann seinem Gehirn noch einen Extra-Kick geben, indem er auch in paar Schritte rückwärtsgeht.
Läufst du Gefahr, dass es bei dir schnell zu Bewegungsmangel kommt, solltest du versuchen, viel an deinen Alltagstätigkeiten zu arbeiten. So kannst du kleinere Einkäufe, sofern der Supermarkt in deiner Nähe ist, per Pedes erledigen. Auch einfach mal nicht die nächste Bahn- oder Busstation nutzen, sondern erst eine später einsteigen. Schon wieder sind paar Minuten Extra-Bewegung gewonnen.
Wer ein wenig Hilfe braucht, kann sich natürlich die Technik zunutze machen. Schrittzähler sind natürlich mega old-school. Fast alle gängigen und nicht so gängigen Fitness-Apps für dein Handy haben das sowieso. Genauso die etlichen Fitness-Uhren, die auf dem Markt sind. Ob du die brauchst, sagt dir dein Körper schon. Sagt es dir dein Arzt, ist es eigentlich schon zu spät.
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Bewegungsmangel hat Folgen für den gesamten Körper
Die Folgen des Bewegungsmangels sind zahlreich. Fangen wir mit dem Rücken an. Durch das ständige Sitzen am Computer leidet besonders die Wirbelsäule. Das wirkt sich negativ auf die Haltung aus, wenn wir denn mal wieder stehen. Eine verkrümmte Wirbelsäule sieht nicht nur unschön aus, sondern führt langfristig zu Rückenverletzungen (Bandscheibenvorfälle). Verspannungen (Rücken, Schulter, Nacken) sind da beinahe noch das geringste Übel. Diese führen dann aber wieder zu Kopfschmerzen. Diese machen müde, das Leistungsniveau sinkt. Ein Teufelskreis.
Das Gute an deinem Körper: Er ist trainierbar. Allerdings muss er auch trainiert werden. Das gilt für den Geist, aber auch die Physis. Ein körperlich unterforderter Körper wird langfristig auch geistig träge. Ein träger Körper hat auch den Nachteil, dass beispielsweise der Stoffwechsel negativ beeinträchtigt wird. Guter Stoffwechsel und Trainingserfolge gehen ja bekanntlich Hand in Hand. Bewegen wir uns, arbeiten folglich auch unsere Organe besser und der „Schadstoffausstoß“ wird erhöht. Dieser ist im Gegensatz zu dem des Autos aber gut für uns. Fettabbau wird gefördert, genau wie der Muskelaufbau bzw. der Muskelabbau gestoppt. Daher ist Bewegung in jedem Alter wichtig. Bewegung beeinflusst aber auch die Hormonproduktion, die Libido und und und. Also: Hoch mit dem Hintern und ab geht er der Peter (oder die Petra).
Fazit: Es müssen nicht 10.000 Schritte am Tag sein, aber dennoch sollten wir einen Blick darauf haben, dass wir uns genügend bewegen. Dabei lässt sich natürlich keine Faustregel für jeden einzelnen Menschen aufstellen. Manche haben bessere Voraussetzungen als andere. Hierbei sollte man sich notfalls auch mal mit seinem Arzt in Verbindung setzen. Mithilfe eines Ganz-Körper-Check-ups kann er dir schon sagen, wo du Mängel hast und ob du dich mehr bewegen musst. Auch hier gilt: Ausprobieren! Bist du ein Ausdauer-Typ, der gerne läuft, machst du eher Push-ups im eigenen Wohnzimmer und wirfst ein paar Körbe im Park? Alles geht. Hundebesitzer sind hierbei klar im Vorteil. Schließlich sollte Bello mindestens ein- bis zweimal täglich ausgeführt werden. Und schwuppdiwupp hast du schon einmal zumindest etwas Bewegung. Und wenn du und dein Hund dann auch noch anfangen, gemeinsam zu joggen …
