Gleichzeitig abnehmen und Muskeln aufbauen

Du möchtest zur selben Zeit Körperfett verlieren und Muskeln aufbauen – und das möglichst schnell? Gar nicht so leicht! Wir verraten dir Schritt für Schritt, wie du diese eigentlich widersprüchlichen Ziele miteinander vereinbarst und wie es um deine Erfolgschancen steht. 

Für wen ist die Vorgehensweise geeignet?

Es ist definitiv suboptimal, zwei derart unterschiedliche Ziele wie den Muskelaufbau und den Fettabbau gleichzeitig zu verfolgen. Am besten gehst du eins nach dem anderen an. Nichtsdestotrotz kann die sogenannte „Body Recomposition“ (kurz: Recomp) unter bestimmten Umständen gelingen.

Prädestiniert für den gleichzeitigen Fettab- und Muskelaufbau sind Trainingsanfängerinnen und -anfänger sowie Wiedereinsteigerinnen und -einsteiger. Aber auch übergewichtige Menschen haben gute Chancen. Fortgeschrittene mit langjähriger Kraftsport-Erfahrung, die bereits ihr Training sowie ihre Ernährung optimiert und praktisch ihr naturales Limit erreicht haben, werden hingegen kaum bis geringe Erfolge mit einer Recomp erzielen.

In diesem Punkt musst du ehrlich zu dir selbst sein: Nur, weil du schon seit Jahren ins Gym gehst, heißt es nicht, dass du zu erfahren für die Neuzusammensetzung deines Körpers bist. Es kann sein, dass du an einigen Stellschrauben noch nie gedreht hast und durchaus mehr Einsatz zeigen könntest. Dieser ist für einen definierten Körper jedenfalls nötig! Wie solltest du nun vorgehen, wenn du für den gleichzeitigen Muskelaufbau und Fettabbau geeignet bist?

Abnehmen und Muskeln aufbauen – in 5 Schritten

1. Training richtig gestalten

Ohne progressiven Trainingsreiz wirst du keine Erfolge erzielen. Dabei spielt es auch keine Rolle, ob du deine Ernährung bis ins letzte Detail perfektioniert hast. Es ist fundamental, dass du die Belastung schrittweise steigerst. Dieses Vorgehen wird als Progressive Overload bezeichnet. Du integrierst ihn in deine Trainingsroutine, indem du mehr Wiederholungen oder Sätze absolvierst, das Gewicht erhöhst, die Dauer der Satzpausen verringerst oder schlichtweg häufiger ins Gym gehst.

Außerdem kommt es auf eine korrekte Übungsausführung und die richtige Intensität an – es empfiehlt sich, bis kurz vors Muskelversagen zu trainieren. Das heißt, du beendest deinen Satz ein bis zwei Wiederholungen vor dem absoluten Gehtnichtmehr. So stellst du sicher, weder zu wenig noch zu viel Anstrengung investiert zu haben.

Was das Trainingsvolumen angeht, scheint die goldene Mitte für die meisten Menschen bei ungefähr zehn bis 20 Sätzen pro Muskelgruppe pro Woche zu liegen. Dieses verteilst du im Idealfall pro Körperbereich auf zwei Trainingseinheiten wöchentlich, denn einer systematischen Überprüfung zufolge, sind zwei Einheiten einer überlegen.

In puncto Übungsauswahl tust du gut daran, dich auf die Grundübungen zu konzentrieren, da sie eine Vielzahl von Muskeln einbeziehen. Aber das Training an Geräten ist vor allem für Neulinge ein guter Einstieg in den Kraftsport.

2. Prioritäten setzen

Selbst, wenn du gleichzeitig abnehmen und Muskeln aufbauen möchtest, solltest du dich entscheiden, welches Ziel dir ein kleines bisschen wichtiger ist. Worauf du deinen Fokus legen solltest, ist abhängig von deiner aktuellen Körperzusammensetzung.

Männer mit einem Körperfettanteil (KFA) von circa 15 bis 20 Prozent oder höher, sollten zuerst den Fettabbau priorisieren. Das Gleiche gilt für Frauen mit einem KFA von ungefähr 25 bis 30 Prozent und mehr. Wenn du bereits wenig Körperfett mit dir herumträgst, solltest du deinen Fokus auf den Muskelaufbau legen. Das gilt für Männer mit einem KFA von etwa acht bis zwölf Prozent und für Frauen bei circa 18 bis 22 Prozent.

Wie hoch dein KFA derzeit ist, findest du zu Hause am genauesten mit der Hautfaltenmessung mittels einer Caliper-Zange (fünf bis 15 Euro) heraus. Günstige Körperfettwagen liefern nur sehr ungenaue Ergebnisse, weil sie zumeist nur den Fettanteil im Unterkörper erfassen. Deinen Körperfettanteil mithilfe eines Maßbandes und den Umfängen dreier Körperstellen zu berechnen, ist ebenfalls nicht ideal. Denn du kannst mit einem austrainierten Körper auf das gleiche Ergebnis kommen, wie eine kräftigere Person mit wenig Muskelmasse.

3. Tageszufuhr berechnen

Im nächsten Schritt legst du fest, wie viele Kalorien du fortan pro Tag zu dir nimmst. Dabei ist es wichtig zu wissen, wie viele Kalorien du benötigst, um dein Gewicht zu halten. Einen groben Richtwert erhältst du mithilfe eines Online-Rechners.

Liegt dein Fokus auf dem Muskelaufbau, solltest du einen leichten Kalorienüberschuss fahren. Das heißt, etwas mehr essen als dein Körper verbraucht – um genau zu sein, fünf bis 20 Prozent über deinen Erhaltungs-Kalorien. Ein kleines Beispiel: Du wiegst 80 Kilo und benötigst 3.200 Kalorien, um dein Gewicht zu halten. Fünf bis 20 Prozent mehr wären in diesem Fall 3.360 beziehungsweise 3.840 Kalorien täglich (3.200 kcal x 0,05/0,20 = 160/640 kcal => 3.200 kcal + 160/640 kcal = 3.360/3.840 kcal).

Solltest du dich hingegen ein klein wenig stärker auf den Fettabbau fokussieren, ist ein leichtes Kaloriendefizit ratsam. Wir sprechen von zehn bis 20 Prozent. Die Person aus unserem Beispiel müsste also 2.880 bis 2.560 Kalorien täglich zuführen, um ihre Wunschfigur zu erreichen (3.200 kcal x 0,10/0,20 = 320/640 kcal => 3.200 kcal – 320/640 kcal = 2.880/2.560 kcal).

4. Makronährstoffverteilung festlegen

Protein: 1,5 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht

Von den drei Makronährstoffen Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate, spielen Proteine eine wichtige Rolle, wenn du gleichzeitig abnehmen und Muskeln aufbauen möchtest. Auf der einen Seite sättigen sie dich am längsten und erleichtern dir somit ein etwaiges Kaloriendefizit. Auf der anderen Seite benötigen deine Muskeln Eiweiß fürs Wachstum.

Fett: circa 0,6 g pro Kilogramm Körpergewicht.

Die Fettzufuhr sollte sichergestellt werden, um wichtige hormonelle Funktionen aufrechtzuerhalten. Außerdem helfen dir gesunde Fette ebenfalls bei der Sättigung.

Kohlenhydrate: den Rest der übrigen Kalorien damit auffüllen – gleich mehr dazu.

Die Wichtigkeit von komplexen Kohlenhydraten sollte nicht unterschätzt werden. Sie schenken dir die nötige Energie für dein Training und fördern hinterher deine Regeneration.

Um nun zu ermitteln, wie viele Kohlenhydrate drin sind, musst du zuerst berechnen, wie viele Kalorien du in Form von Protein und Fett zuführen wirst. Hierzu solltest du wissen, dass …

• ein Gramm Eiweiß und ein Gramm Kohlenhydrate in etwa vier Kalorien enthalten.
• Fett mit circa neun Kalorien pro Gramm zu Buche schlägt.

Die Summe dieser Kalorien kannst du danach von deiner ermittelten Tageszufuhr abziehen – und erhältst die Kalorienanzahl, welche für Carbs übrig ist. Im Folgenden wieder ein Beispiel für eine 80 Kilogramm schwere Person, die sich im leichten Kalorienüberschuss befindet (Tageszufuhr: 3.840 Kalorien).

Protein: 80 x 2 g = 160 g pro Tag => 160 x 4 kcal = 640 kcal

Fett: 90 x 0,6 g = 54 g pro Tag => 54 x 9 = 486 kcal

Kohlenhydrate:

640 kcal (Protein) + 486 kcal (Fett) = 1.126 kcal

3.840 kcal (Ermittelte Tageszufuhr) – 1.126 kcal (Protein + Fett) = 2.714 kcal in Form von Carbs

5. Details optimieren

Wenn du gleichzeitig abnehmen und Muskeln aufbauen möchtest, kommt es nicht nur auf die Optimierung deines Trainings und deiner Ernährung an, sondern auch auf die kleinen Details – sie machen den Unterschied.

Schlaf

Er forciert die körperliche Erholung, indem große Mengen an Hormonen ausgeschüttet werden, welche für die Regeneration und das Wachstum der Zellen verantwortlich sind. Dass nachts die Erfahrungen von tagsüber verarbeitet werden, wirkt sich ebenfalls förderlich auf den Muskelaufbau aus. Die sogenannte Replay-Theorie geht davon aus, dass dein Gehirn beim Schlafen psychomotorische Abläufe noch einmal durchläuft. Stell daher sicher, dass du mindestens sieben bis acht Stunden pro Nacht schläfst.

Timing der Nährstoffzufuhr

Wenn du dein Ziel wirklich ernst nimmst, dann spielt es auch eine Rolle, welche Makronährstoffe du in welcher Menge um dein Training herum konsumierst. Dein Pre-Workout-Meal sollte im Idealfall ein Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht enthalten – also 80 Gramm für die 80 Kilogramm schwere Person aus unserem Beispiel. Außerdem sind vor dem Training Proteine (0,5 Gramm/Kilogramm Körpergewicht => 40 Gramm) von Vorteil, um einen Nährboden für den Muskelaufbau zu gewährleisten.

Nach dem Gym (ein bis drei Stunden) empfiehlt sich die Zufuhr von 20 bis 25 Gramm Eiweiß, um die Regeneration zu verbessern. Damit die Stimulation besonders stark ausfällt, sollte das Protein von hochwertiger Qualität sein. Das heißt, über einen hohen Gehalt an essenziellen Aminosäuren verfügen. Geeignete Proteinquellen sind Fleisch, Eier und Milchprodukte. Neben Eiweiß haben aber auch Kohlenhydrate einen positiven Einfluss auf die Erholung deiner Muskeln. Eine zeitnahe Kohlenhydratzufuhr von einem bis eineinhalb Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (Beispiel: 80 bis 120 Gramm) ist ideal, um deine Glykogenspeicher nach dem Training wieder aufzufüllen.

Supplements

Wenn du alle vorangegangenen Punkte beherzigt hast, kannst du dich ausgewählten Nahrungsergänzungsmitteln widmen. Die zwei sinnvollsten unter ihnen: Proteinpulver und Kreatin. Eiweißpulver hilft dir dabei, auf einfache Art und Weise deinen Proteinbedarf zu decken. Das wohl beliebteste unter ihnen ist Whey – Molkenprotein. Das darin enthaltene Eiweiß kann von deinem Körper besonders gut verstoffwechselt werden, da es den körpereigenen Proteinen sehr ähnlich ist. Gleiches gilt für die Kombi aus Erbsen- und Reisprotein.

Kreatin ist das am besten erforschte Supplement, das es gibt. Es sorgt dafür, dass du die maximale Muskel-Leistung länger aufrechterhalten kannst – also womöglich mehr Reps schaffst – und begünstigt so langfristig den Muskelaufbau. Um vollumfänglich von seiner Wirkung zu profitieren, solltest du kontinuierlich drei bis fünf Gramm pro Tag in Form von Monohydrat zusammen mit Wasser einnehmen. Das Timing spielt übrigens keine große Rolle.

Fazit: Gleichzeitig abnehmen und Muskeln aufbauen ist zwar suboptimal, aber nicht unmöglich. Wenn du noch keine Trainingserfahrung besitzt, beziehungsweise gerade erst damit angefangen hast oder übergewichtig bist, hast du gute Erfolgschancen. Vorausgesetzt, du bist gewillt, deinen Lebensstil bis ins Detail zu optimieren. Dazu zählen progressives Krafttraining, ein leichtes Kaloriendefizit beziehungsweise ein -überschuss sowie die richtige Kalorienmenge und eine optimale Makronährstoffverteilung. Außerdem machen am Ende die kleinen Details den Unterschied: Dein Schlaf, das Timing der Nährstoffzufuhr und etwaige Supplements.