Ein flacher Bauch wird von vielen als besonders attraktiv wahrgenommen, dabei punktet er auch mit inneren Werten
8. Oktober 2021
von Franziska Schindler

Studie belegt

Mit dem richtigen Training Bauchfett verlieren

Dein Bauchgefühl sagt dir, dass du dich mit einem Sixpack wohler fühlen würdest? Na, dann solltest du ihm nachgehen – es muss ja nicht gleich das Waschbrett sein. Bei uns erfährst du, womit du Bauchfett am effektivsten verlierst und welcher Körperregion du dabei besondere Aufmerksamkeit schenken solltest. Spoiler: Es sind nicht deine Bauchmuskeln!

  • Krafttraining hilft dir dabei, Bauchfett abzubauen, indem es durch Muskelaufbau deinen Grundumsatz erhöht
  • Im Gym solltest du dich nicht nur auf das Training deiner Bachmuskeln konzentrieren, sondern komplexe Grundübungen für die großen Muskelgruppen machen – insbesondere für die Beine
  • Nur in Kombination mit der richtigen Ernährung verlierst du Bauchfett und schützt dich so vor seinen gesundheitlichen Risiken wie zum beispielsweise Bluthochdruck oder Diabetes

Mit Krafttraining wirst du Bauchfett los

Um einen flachen Bauch zu bekommen, musst du deinen Körperfettanteil mithilfe eines moderaten Kaloriendefizits (250 bis 500 Kalorien pro Tag) reduzieren. Das heißt, du musst weniger Energie zu dir nehmen, als du verbrauchst. Oder mit Sport mehr verbrennen, als du über die Ernährung aufnimmst. Wo du zuerst Fett abbaust (beispielweise am Bauch oder an der Hüfte) kannst du zwar nicht steuern, aber die Wahl der Sportart liegt in deiner Hand – und dort sollte sich eine Hantel befinden!

Denn die Harvard School of Public Health kam bereits 2014 zu dem Ergebnis, dass Menschen, die täglich 20 Minuten Krafttraining ausüben, weniger Bauchfett mit sich rumtragen, als diejenigen, welche genauso lange Ausdauer-Training absolvieren. Dafür wurden die körperliche Aktivität, der Taillenumfang und das Körpergewicht von 10.500 gesunden, US-amerikanischen Männern ab 40 über den Zeitraum von zwölf Jahren ausgewertet. Der Studienleiter weist dennoch darauf hin, im Idealfall Kraft- mit Cardio-Training zu kombinieren, um Bauchfett zu verlieren.

Bauchspeck abbauen mit den richtigen Übungen

Was Krafttraining so effektiv im Kampf gegen das Bäuchlein macht? Du baust dadurch Muskelmasse auf, dein Gewicht erhöht sich (durch fettfreie Masse) und dein Grundumsatz steigt. Dabei handelt es sich um die Energiemenge, die der Körper bei völliger Ruhe für die Aufrechterhaltung der Lebensvorgänge (zum Beispiel Körpertemperaturregelung, Atmung, Verdauung) benötigt. Mit einem größeren Grundumsatz verbrauchst du selbst im Ruhezustand mehr Energie und du erreichst das benötigte Kaloriendefizit leichter. Außerdem verbrennst du auch während deiner Cardio-Einheiten mehr Kalorien, wenn du dank deiner Muskeln schwerer bist.

Bei der Auswahl der Übungen solltest du nicht auf dein Bauchgefühl hören, wenn du ihn loswerden willst. Gezieltes Bauchmuskeltraining führt nicht dazu, dass er flacher wird. Du baust dadurch zwar Muskulatur auf, aber sofern sich Pölsterchen darüber befinden, ist keine Spur von einem Sixpack. Und punktuell kannst du das Fett leider nicht abbauen.

Du solltest vielmehr auf komplexe Grundübungen für die großen Muskelgruppen setzen. Wir sprechen von Kreuzheben, Kniebeuge, Bankdrücken, Klimmzug, Langhantel-Rudern und Schulterdrücken. Anfangs reichen bereits zwei bis drei Ganzkörper-Einheiten pro Woche mit drei Sätzen à acht bis zwölf Wiederholungen pro Übung. Zwischen deinen Trainingstagen empfiehlt es sich, mindestens einen Pausentag einzulegen. Doch auf einen Körperbereich solltest du im Gym besonderen Wert legen, wenn du Bauchfett verlieren möchtest.

Weniger Bauchfett durch starke Beine

Beintraining erhöht die Ausschüttung von Testosteron und Wachstumshormonen und fördert so den allgemeinen Muskelaufbau. Eine japanische Studie belegt sogar, dass starke Beine mit weniger Bauchfett korrelieren. Das ist nicht von der Hand zu weisen, wenn man bedenkt, was für eine große Muskelgruppe dein Unterkörper doch darstellt – sein Training kostet dich viel Energie.

Wenn du dir also beim Kampf gegen den Bauchspeck nicht selbst ein Bein stellen möchtest, solltest du es brav trainieren. Never skip leg day – wir können es nicht oft genug betonen! Die effektivsten, mehrgelenkigen Unterkörper-Übungen im Gym sind – neben den komplexen Grundübungen Kreuzheben und Kniebeuge – unter anderem die Beinpresse, Ausfallschritte und Hip Thrust. Auch für diese Übungen gilt: Drei Sätze à acht bis zwölf Wiederholungen.

Diese Ernährung verhilft dir zum flachen Bauch

Der beste Trainingsplan hilft dir nichts, wenn du deine Ernährung entgleisen lässt und du kein Kaloriendefizit erreichst. Beides geht Hand in Hand! Beim Abnehmen solltest du außerdem eines beachten: Es geht nicht darum, über einen kurzen Zeitraum so wenig wie möglich zu essen. Du solltest dir vielmehr Zeit lassen und deinen Körper mit den richtigen Lebensmitteln in der richtigen Menge versorgen – nicht einfach nur mit weniger. Eine Diät muss weder von Verzicht noch von einem ständigen Hungergefühl begleitet werden. Für langfristige Erfolge solltest du beides tunlichst vermeiden!

Eine erhöhte Eiweißzufuhr (eineinhalb bis zwei Gramm/Kilogramm Körpergewicht am Tag), in Maßen gesunde Fette wie Oliven-, Raps- oder Leinöl (ein Tee- oder Esslöffel), komplexe Kohlenhydrate (beispielsweise in Form von Vollkornprodukten) und eine Menge Volumen durch reichlich Gemüse (mindestens 200 Gramm) zu jeder Mahlzeit, machen und halten dich satt. Und Sättigung ist deine beste Freundin, wenn du Bauchfett verlieren möchtest. Wie viele Kalorien du zu dir nehmen solltest und wie du, ohne zu hungern Fett abbaust, erklären wir dir in einem anderen Artikel.

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Fett abbauen und Gesundheitsrisiko minimieren

Wenn du dein Bauchfett loswerden möchtest, solltest du dich nicht nur von ästhetischen Aspekten antreiben lassen. Die gesundheitlichen gilt es nicht zu vernachlässigen. Denn überschüssiges Fett am Bauch ist wesentlich gefährlicher als solches an Beinen, Hüfte und Po. Vor allem das innere Bauchfett (Viszeralfett) birgt Gesundheitsrisiken. Dabei handelt es sich um Fett unter der Muskulatur, welches sich in der Bauchhöhle um die inneren Organe ansammelt. Du kannst es – im Gegensatz zum Unterhautfett – nicht in Form von kleinen Speckröllchen wegzwicken.

Manche Menschen neigen eher zu Viszeralfett als andere. Woran das liegt, ist wissenschaftlich noch nicht abschließend geklärt. Was hingegen feststeht, ist die Tatsache, dass inneres Bauchfett besonders stoffwechselaktiv ist. Was das für dich bedeutet? Es bildet Botenstoffe, die verschiedene Prozesse im Körper beeinflussen. Beispielsweise werden dadurch Entzündungen, Bluthochdruck und Insulinresistenz gefördert. Bauchfett erhöht folglich das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung, eines Herzinfarktes und Schlaganfalls und begünstigt zudem Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes mellitus.

Egal ob Bier-, Wohlstands- oder Corona-Bäuchlein, wenn du es loswerden möchtest, brauchst du ein Kaloriendefizit. Weder ein Bauch-weg-Gürtel, noch irgendeine Zauber-Creme können eine bewusste Ernährung und ausreichend Bewegung ersetzen. Entgegen der landläufigen Meinung solltest du nicht nur Cardio machen, wenn du Fett abbauen möchtest. Mit Krafttraining freust du dir beim Anblick im Spiegel schon bald ein Loch in den Bauch!