Wie hoch muss dein Körperfettanteil sein, damit du solche definierten Bauchmuskeln bekommst?
19. Mai 2023

Mini-Cut macht’s möglich

Schneller Fettabbau innerhalb von 6 Wochen

Deine angedachte Massephase ging länger als geplant und nun möchtest du das ein oder andere Speckröllchen loswerden? Eine sogenannte Mini-Cut-Diät schafft Abhilfe. Bei uns erfährst du, wie du dabei vorgehst, worauf es für den Muskelerhalt ankommt und wie hart der Einschnitt in dein Leben wirklich ausfällt. LOOX rechnet für dich vor!

  • Mithilfe eines drastischen Kaloriendefizits baust du während eines Mini-Cuts innerhalb kürzester Zeit temporär eine Menge Körperfett ab.
  • Je höher dein Körperfettanteil ist, umso mehr kannst du wöchentlich abnehmen – und desto niedriger fällt deine tägliche Kalorienzufuhr aus.
  • Die Berechnung deiner Makronährstoffverteilung ist im Rahmen dieser Maßnahme besonders wichtig, genauso wie intensives Kraft- und moderates Cardio-Training, um deine Muskulatur zu erhalten.

Was ist ein Mini-Cut?

Bei einem Mini-Cut handelt es sich um eine kurzzeitige, drastische Diät zum schnellstmöglichen Fettabbau. Diese dauert zwei bis maximal sechs Wochen und ist keine langfristige und nachhaltige Strategie, um schlank zu werden und zu bleiben. Ein Mini-Cut sorgt dafür, deinen Appetit hochzuhalten und die üblichen Ermüdungserscheinungen einer regulären, länger andauernden Diät zu verhindern. Trotz des aggressiven Kaloriendefizits stellt ein richtig durchgeführter Mini-Cut sicher, dass du deine Muskelmasse nahezu vollständig erhältst. Nach seiner Beendigung kehrst du üblicherweise wieder zum Bulking zurück.

Denn: Diese Form der Diät wurde darauf ausgelegt, im Anschluss wieder zuzunehmen. Wenn man so will, handelt es sich dabei um nichts anderes als eine Crash-Diät. Der einzige Unterschied besteht darin, dass der Jojo-Effekt beim Mini-Cut gewünscht ist. Auf lange Sicht betrachtet dient jener nämlich dazu, mehr Muskeln aufzubauen. Gleichzeitig hältst du deinen Körperfettanteil während der Massephase mittels Mini-Cut-Diät in Schach, um hinterher – im Rahmen einer regulären Diät mit moderatem Kaloriendefizit – weniger Speck abbauen zu müssen. Als Hobbysportlerin oder -sportler solltest du dir dessen bewusst sein und Mini-Cuts höchstens für ein spezielles Event durchlaufen – um zumindest temporär in Form zu kommen. Dann wollen wir uns jetzt mal ansehen, wie hoch das Kaloriendefizit wirklich sein muss.

Körperfettanteil bestimmt Kaloriendefizit

Das benötigte Kaloriendefizit richtet sich immer nach deinem aktuellen Körperfettanteil (KFA). Je niedriger dein KFA ist, desto eher betrachtet dein Organismus das Körperfett als essenziell. In diesem Fall sollte das Kaloriendefizit also kleiner ausfallen, damit du keinesfalls Muskelmasse einbüßt. Im Umkehrschluss gilt: Je höher dein KFA ist, umso schneller darfst du abnehmen. Im Folgenden die ungefähren Richtwerte für dein angepeiltes Wochenziel:

MÄNNER

KFA über 15 %: Verliere wöchentlich 1,3 % deines Körpergewichts.
KFA 12 – 15 %: Verliere wöchentlich 1,1 % deines Körpergewichts.
KFA 10 – 12 %: Verliere wöchentlich 0,9 % deines Körpergewichts.
KFA unter 10 %: Du brauchst keinen Mini-Cut und kannst weiter aufbauen.

FRAUEN

KFA über 22 %: Verliere wöchentlich 1,3 % deines Körpergewichts.
KFA 18 – 22 %: Verliere wöchentlich 1,1 % deines Körpergewichts.
KFA 15 – 18 %: Verliere wöchentlich 0,9 % deines Körpergewichts.
KFA unter 15 %: Du brauchst keinen Mini-Cut und kannst weiter aufbauen.

Übrigens: Männer brauchen einen Körperfettanteil von circa 10 Prozent, um ihre Bauchmuskeln freizulegen. Bei Frauen wird der Sixpack ab ungefähr 15 Prozent sichtbar.

Wochenziel und KFA ermitteln

Nehmen wir an, du bist männlich, hast einen KFA von 18 und wiegst 90 Kilo. Dann berechnest du dein Wochenziel folgendermaßen:

90 kg x 0,013 = 1,17 Kilogramm pro Woche an Fettabbau.

Wie hoch dein KFA derzeit ist, findest du zu Hause am genauesten mit der Hautfaltenmessung mittels einer Caliper-Zange (fünf bis 15 Euro) heraus. Günstige Körperfettwagen liefern nur sehr ungenaue Ergebnisse, weil sie zumeist nur den Fettanteil im Unterkörper erfassen. Deinen Körperfettanteil mithilfe eines Maßbandes und den Umfängen dreier Körperstellen zu berechnen, ist ebenfalls nicht ideal. Denn du kannst mit einem austrainierten Körper auf das gleiche Ergebnis kommen, wie eine kräftigere Person mit wenig Muskelmasse.

Wenn du es ganz genau wissen willst und dazu bereit bist, im Rahmen deiner Mini-Cut-Diät mehr Geld auszugeben, unterziehst du dich einer BIA (Bioelektrische Impedenzanalyse) in der Sportpraxis oder einem DEXA-Scan im Krankenhaus. Danach geht es deiner täglichen Kalorienzufuhr an den Kragen.

Berechnung des Defizits während der Mini-Cut-Diät

Ein Kilogramm Körperfett enthält ungefähr 7.000 Kalorien. Um innerhalb einer Woche ein Kilogramm zu verlieren, benötigst du demzufolge ein Defizit von 1.000 Kalorien am Tag (7.000 Kalorien in sieben Tagen). Wenn nun dein ermitteltes Wochenziel (siehe weiter oben) 1,17 Kilogramm beträgt, errechnet sich dein tägliches Kaloriendefizit wie folgt: 1,17 x 1.000 = 1.170 Kalorien. Dieses Ergebnis ziehst du nun von deinem Tagesbedarf zur Erhaltung ab.

Damit es wieder anschaulicher wird: Der Mann aus unserem Beispiel weiß aus Erfahrung oder hat mittels Kalorienrechner grob ermittelt, dass er täglich eigentlich 3.200 Kalorien braucht, um sein Gewicht zu halten. Er subtrahiert also das errechnete Defizit von 1.170 Kalorien und erhält seine neue Tageszufuhr: 3.200 – 1.170 = 2.030 Kalorien. Nur noch so viele Kalorien darf er demzufolge während seiner Mini-Cut-Diät täglich konsumieren.

Hier noch mal die einzelnen Schritte im Überblick:

1. Körperfettanteil ermitteln (mittels Caliper-Zange, DEXA-Scan oder BIA)
2. Wochenziel mittels Aufschlüsselung weiter oben bestimmen (zum Beispiel 1,3 %)
3. 1,3 % deines Körpergewichts herausfinden: zum Beispiel 90 kg x 0,013 = 1,17 Kilogramm Fettabbau/Woche
4. Dieses Ergebnis mit 1.000 multiplizieren, um dein tägliches Kaloriendefizit zu erhalten: 1,17 x 1.000 = 1.170 Kalorien
5. Errechnetes Defizit von deinem Tagesbedarf zum Gewichthalten abziehen: 3.200 – 1.170 = 2.030 Kalorien
6. 2.030 Kalorien pro Tag solltest du während deines Mini-Cuts essen

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Makronährstoffverteilung ermitteln

Vor allem, wenn du deinem Körper derartig viele Kalorien vorenthältst, solltest du ein besonderes Augenmerk auf deine Makros legen.

Protein:

  • circa 2 g pro Kilogramm Körpergewicht

Eiweiß ist im Rahmen der Mini-Cut-Diät von großer Wichtigkeit. Es hält dich nämlich lange satt und trägt zur Erhaltung deiner Muskelmasse bei.

Fett:

  • circa 0,6 g pro Kilogramm Körpergewicht

Die Fettzufuhr sollte ebenfalls sichergestellt werden, um wichtige hormonelle Funktionen aufrechtzuerhalten. Obgleich du dir aufgrund der kurzen Zeitspanne eines Mini-Cuts keine allzu großen Sorgen über negative Auswirkungen auf deine Hormone machen musst.

Kohlenhydrate:

  • den Rest der übrigen Kalorien damit auffüllen

Die Kohlenhydrate leiden (neben dir) am stärksten unter dem Kaloriendefizit und werden auf das Minimum reduziert. Im Idealfall konsumierst du die Hälfte der Carbs vor und die andere nach dem Training. Sie dienen dir schließlich als Energielieferant und forcieren unter anderem deine Regeneration.

Um zu ermitteln, wie viele Kohlenhydrate während der Mini-Cut-Diät drin sind, musst du zuerst berechnen, wie viele Kalorien du in Form von Protein und Fett zuführen wirst. Hierzu solltest du wissen, dass ein Gramm Eiweiß und ein Gramm Kohlenhydrate in etwa vier Kalorien enthalten. Fett schlägt mit circa neun Kalorien pro Gramm zu Buche. Die Summe dieser Kalorien kannst du danach von deiner ermittelten Tageszufuhr abziehen – und erhältst die Kalorienanzahl, welche für Carbs übrig ist. Im Folgenden wieder ein Beispiel für eine 90 Kilogramm schwere Person.

Protein: 90 x 2 g = 180 g pro Tag => 180 x 4 kcal = 720 kcal
Fett: 90 x 0,6 g = 54 g pro Tag => 54 x 9 = 486 kcal
Kohlenhydrate:

720 kcal (Protein) + 486 kcal (Fett) = 1.206 kcal
2.030 kcal (zuvor ermittelte Mini-Cut-Tageszufuhr) – 1.206 kcal (Protein + Fett) = 824 kcal in Form von Carbs
=> 824 : 4 = 206 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht

Was solltest du während der Mini-Cut-Diät essen?

Es steht fest, dass du bei einem so drastischen Kaloriendefizit unter Hunger leiden wirst. Stell dich darauf ein und akzeptiere es. Nach höchstens sechs Wochen ist der Spaß sowieso wieder vorbei! Daher ist es umso wichtiger, deine Kalorien mit Köpfchen zu verzehren – um zumindest Dauerhunger zu vermeiden.

Fokussiere dich also auf besonders fettarme Eiweißquellen (Hähnchen, Magerquark, weißer Fisch, Hülsenfrüchte, Tofu etc.), viel Volumen in Form von Gemüse (mindestens 200 Gramm pro Portion) und ballaststoffreiche Kohlenhydratquellen (Vollkornprodukte, Kartoffeln, Obst etc.). Reichlich Wasser (mindestens 34 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht) und Kaffee (höchstens vier Tassen täglich) können deinen Hunger ebenfalls bändigen. Dies kommt dir auch im Gym zugute.

Gestaltung des Trainings

Beim Fettabbau hat sich eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining bewährt. Um bestmögliche Ergebnisse mit deiner Mini-Cut-Diät zu erzielen, solltest du in beiden Disziplinen ein paar Dinge beachten.

Krafttraining:

Die Erhaltung deiner mühsam antrainierten Muskelmasse hat im Gym höchste Priorität. Selbst, wenn du weniger Energie haben wirst, solltest du deine bisherige Trainingsintensität möglichst beibehalten.

Das heißt: Dein Wiederholungsbereich sollte zwischen sechs und maximal 20 liegen. In puncto Trainingsvolumen, solltest du nur so viel wie nötig machen. Deine sogenannte „Minimum Effective Dose“ herauszufinden, ist nicht ganz so einfach. Für die meisten Personen liegt sie zwischen zehn und 15 Sätzen pro Muskelgruppe pro Woche. Dies hängt aber auch stark von deinem Trainingsniveau und den Übungen ab, die du machst. Was hingegen feststeht, ist die ideale Frequenz.

Einer systematischen Überprüfung zufolge, sind zwei Einheiten pro Körperbereich pro Woche einer überlegen. Zwischen den Trainingstagen sollten mindestens ein bis zwei Rest Days liegen. Sofern du dies berücksichtigst, kannst du kleinere Muskelgruppen (Bizeps, Trizeps, Schultern, Waden) sogar drei- bis viermal wöchentlich in die Mangel nehmen. Und zu guter Letzt: Progressive Leistungssteigerung ist im Rahmen deines Mini-Cuts essenziell, um deiner Muskulatur einen Grund zum Bleiben zu geben.

Ausdauertraining:

Cardio dient dir während einer Mini-Cut-Diät zum zusätzlichen Verbrennen von Kalorien. Jedoch ist es elementar, dass du deine Regeneration und demzufolge deine Muskelmasse damit nicht gefährdest. Jegliche Form von intensivem Ausdauertraining (HIIT, Sprints, lange Ausdauerläufe etc.) solltest du daher besser bleiben lassen. Konzentriere dich vielmehr auf gemäßigtes Cardio, auch „Low Intensity Steady State (LISS)“ genannt. Beispiele dafür sind Spazierengehen oder Fahrradfahren in einer moderaten Geschwindigkeit.

Wir empfehlen dir darüber hinaus, deine sogenannte NEAT zu erhöhen. Die Abkürzung steht für „Non-Excercise Activity Thermogenesis“ und lässt sich mit „sportunabhängige Aktivitätsthermogenese” übersetzen. Dabei handelt es sich ganz einfach um jene Kalorien, welche du während des Alltags verbrennst – und nicht mithilfe von Sport. Diesen Verbrauch erhöhst du, indem du beispielsweise an einem Stehschreibtisch arbeitest, die Treppe statt des Lifts benutzt oder dich beim Putzen so richtig ins Zeug legst. Täglich mindestens 10.000 Schritte sollten dem Fettabbau zuliebe drin sein.

Fazit: Ein Mini-Cut ist kein Zuckerschlecken. Sein Ziel ist es, innerhalb von maximal sechs Wochen möglichst viel Fett abzubauen und Muskelmasse zu erhalten. Da Mini-Cuts nicht auf Langfristigkeit ausgelegt sind, kommen sie üblicherweise zwischen zwei Bulking-Phasen zum Einsatz. Oder aber, um für ein Event temporär in Form zu kommen. Das hierfür benötigte Kaloriendefizit berechnet sich aus deinem Körperfettanteil und dem damit verbundenen Wochenziel. Da Fettabbau nicht von ungefähr kommt, solltest du außerdem deine Makronährstoffverteilung im Blick behalten. Im Gym zahlt sich die Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining aus. Während der Mini-Cut-Diät ist es besonders wichtig, dass du deine Trainingsintensität beibehältst und moderates Cardio betreibst. Auf diese Weise verhinderst du, dass deine Muskeln zusammen mit deinem Körperfett durchbrennen.