Inklusive Pizza & Eis
Langfristig abnehmen ohne Diät
In Form zu kommen ist leichter als du denkst, denn es funktioniert ohne Diät, ohne Verzicht und ohne stundenlange Trainingseinheiten. Wir verraten dir, wie das langfristige Abnehmen zum Zuckerschlecken für dich wird – Eis und Pizza inklusive!
Wer abnehmen will, muss nicht leiden
Wenn du ohne Diät abnehmen und in Form bleiben willst, solltest du vom Richtigen genug essen und dich bewegen. Setze dir dabei keine zeitliche Frist, sondern versuche, deine Essgewohnheiten schrittweise und auf Dauer umzustellen und regelmäßig Sport zu treiben. Um das „durchzuhalten“, darfst du dich nicht quälen: Verbiete dir kein einziges Lebensmittel und mute dir beim Training nicht zu viel zu. Forme aus diesem gesunden Mittelmaß einen Lebensstil, der für dich auf Dauer funktioniert und dich glücklich macht – sowohl innerlich als auch äußerlich. Wir helfen dir auf dem Weg dorthin!
ERNÄHRUNG
Iss nicht weniger, sondern das Richtige
Beim Abnehmen geht es nicht darum zu hungern. Es geht auch nicht darum, so wenig wie möglich zu essen. Mach niemals den Fehler, deinen täglichen Essenskonsum drastisch zu reduzieren. Crashdiäten schaden deinem Körper nachhaltig und führen zum Verlust des Sättigungsgefühls, der Menstruation und deiner Muskelmasse („Jojo-Effekt“). Iss daher nicht weniger, sondern das Richtige in der passenden Menge.
Mit dieser Menge baust du Fett ab
Du nimmst durch ein Kaloriendefizit ab. Das heißt, du musst weniger Energie zu dir nehmen, als du verbrauchst. Oder mit Sport mehr verbrennen, als du mit der Nahrung konsumierst. Dieses Defizit sollte moderat sein – 250 bis 500 Kalorien (circa zwei bis vier Scheiben Brot) reichen aus. Sobald du deine Ernährungsgewohnheiten schrittweise veränderst und dich regelmäßig bewegst, wirst du es mit großer Wahrscheinlichkeit automatisch erreichen.
Vertrauen ist zwar gut, aber Kontrolle macht schlanker! Berechne zur Sicherheit deinen groben Tagesbedarf und tracke deine Kalorien kurzzeitig, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie viel du täglich essen kannst. Auf diese Weise erhältst du außerdem ein Bewusstsein für die Nährwerte einzelner Lebensmittel und kannst sie fortan mit Verstand essen.
Tipp: Weil Kalorienzählen ungefähr so spaßig wie ein Burpee ist und auf Dauer zu einem ungesunden Verhältnis zu Essen führen kann, reicht es aus, wenn du deine Kalorien lediglich für ein bis zwei Wochen mit einer App (z.B. MyFitnessPal, Yazio) trackst.
Die richtigen Lebensmittel zum Abnehmen ohne Diät
Bei der Ernährung kommt es selbstverständlich nicht nur auf die Quantität an. Die Qualität entscheidet darüber, auf welche Weise du abnimmst: Fühlst du dich schlapp und hungrig (Junk-Food)? Oder satt und voller Energie (vollwertige Lebensmittel)? Wenn du clevere Entscheidungen bei der Auswahl deines Essens triffst, kannst du satt werden, es für einige Stunden bleiben und trotzdem leicht unter deinem täglichen Bedarf liegen. Kombiniere die folgenden Ratschläge, um deine Mahlzeiten und Snacks so ausgewogen wie möglich zu gestalten und Heißhunger zu vermeiden:
Iss so voluminös wie möglich
Gemüse hat ein großes Volumen, eine geringe Kaloriendichte und strotzt vor Vitaminen und Mineralstoffen. Es sorgt für deine Sättigung, ohne wirklich zu Buche zu schlagen. Denn satt wirst du nicht durch die im Essen enthaltenen Kalorien, sondern durch sein Volumen – es dehnt deine Magenwand und erzeugt ein Sättigungsgefühl. Mach dir das zunutze, indem du mindestens 200 Gramm Gemüse (zum Beispiel zwei große Rispentomaten) pro Mahlzeit in deinen Speiseplan einbaust. Obst hat ähnlich große Vorteile. Wegen seines Fruchtzuckers sollte der Mengenanteil des Gemüses allerdings überwiegen.
Integriere mehr Eiweiß
Protein ist am Muskelaufbau und der -erhaltung beteiligt und weist unter den drei Makronährstoffen (Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate) den höchsten Sättigungswert auf. Eiweiß sollte daher einen großen Stellenwert in deiner Ernährung einnehmen, wenn du ohne Verzicht abnehmen willst.
Greife vor allem zu fettarmen Proteinquellen wie magerem Fleisch (z.B. Hähnchen, Pute) und Fisch (z.B. Kabeljau, Seelachs), Milchprodukten (z.B. Quark, Hüttenkäse), Eiern und Pflanzlichem (z.B. Tofu, Soja-Fleischersatz) und iss davon eine faustgroße Portion pro Teller (z.B. ein Block Tofu, eine Hähnchenbrust). Pro Tag sind mindestens 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht (z.B. 60 kg x 1,5 g = 90 g) ideal.
Greife zu komplexen Kohlenhydraten
Kohlenhydrate sind die Hauptenergielieferanten deines Körpers bei sportlicher Aktivität und werden in komplex und einfach unterschieden. Komplexe Kohlenhydrate helfen dir dabei, deinen Blutzuckerspiegel konstant zu halten und sind langsamer verdaulich als einfache Kohlenhydrate (z.B. Weißbrot, Zucker) – du wirst später hungrig. Du findest sie in Vollkorn-Nudeln, -Brot, -Brötchen und -Reis. Aber auch Kartoffeln, Haferflocken und Quinoa verfügen über komplexe Kohlenhydrate und sättigen dich für längere Zeit.
Bei Kohlenhydraten reicht eine moderate Menge aus: Beispielsweise zwei Scheiben Vollkornbrot, drei mittelgroße Kartoffeln, eine halbe Kaffeetasse Vollkornreis pro Mahlzeit. Generell gilt: Je mehr intensiven Sport du machst, umso mehr Kohlenhydrate benötigt dein Körper.
Lass gesunde Fette bloß nicht weg
Fett ist für lebenswichtige Vorgänge wie den Zellaufbau und die Hormonproduktion zuständig, verlangsamt deine Verdauung und lässt deinen Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen, sodass du länger satt bleibst. Aber Fett ist nicht gleich Fett.
Achte darauf, hochwertige Fettquellen in deinen Ernährungsplan einzubauen. Dabei sprechen wir vor allem von ungesättigten Fettsäuren, die du in Pflanzenölen, wie Raps- oder Olivenöl sowie Avocados, Nüssen und fettreichem Fisch (z.B. Hering, Makrele) findest. Dosiere sie jedoch wegen ihrer hohen Kaloriendichte sparsam (z.B. ein Tee- oder Esslöffel Olivenöl, eine kleine Hand voll Erdnüsse pro Portion).
Pizza und Eis ohne Reue genießen und trotzdem abnehmen
Gesunde Ernährung sollte nicht nur funktionieren, sie muss dir auch Spaß machen, damit du sie langfristig beibehältst. Du hast Lust auf Gummibärchen? Dann iss sie! Du bist zum Burger-Essen verabredet? Gönn dir! Verbiete dir nichts, sondern integriere nährstoffarmes und kalorienreiches Essen bewusst in deine Ernährung. Solange es nicht auf deiner Tagesordnung steht und du dich überwiegend gesund ernährst, wirft dich ab und an ein Eis oder ein ausgiebiges Abendessen nicht gleich zurück.
Ganz im Gegenteil: Gönnst du dir immer mal wieder eine Kleinigkeit, stauen sich deine Gelüste erst gar nicht an. Somit vermeidest du Fressattacken, in deren Zuge du auf eine Woche gesehen mehr Kalorien zu dir nimmst als mit einer Belohnung zwischendurch.
Lass jedoch niemals Mahlzeiten aus, um Kalorien für deine „Cheats“ aufzusparen. Wenn du bewusst wenig isst, wird dein Körper umso mehr Essen einfordern, wenn du es ihm wieder erlaubst, um die fehlende Energie aufzuholen. Die Folge: Aus einer Rippe Schokolade, werden zwei Tafeln. Iss dich lieber an Nährstoffreichem satt und belohne dich danach mit einem Dessert oder ersetze dein reguläres Abendessen einfach mit dem Restaurant-Besuch – du wirst davon genauso wenig dick, wie du von einem einzigen Salat abnimmst.
TRAINING
Das richtige Training zum Abnehmen ohne Diät
Je mehr du dich bewegst, umso mehr Energie verbrauchst du. Du kannst also mehr essen und trotzdem ein leichtes Defizit aufrechterhalten, ohne auf etwas verzichten zu müssen. Sport ist daher deine Geheimwaffe, wenn es ums Abnehmen ohne Diät geht. Nichtsdestotrotz musst du dich nicht stundenlang quälen, um jede konsumierte Kalorie auch wieder zu verbrennen. Zwei oder drei ordentliche Trainingseinheiten pro Woche reichen aus – Hauptsache du bleibst kontinuierlich am Ball. Mit diesen Tipps wirst du nicht zur Kugel:
Setze auf Kraft und Ausdauer
Die Kombination aus Kraft- und Ausdauer-Training ist unschlagbar, wenn du ohne Diät in Form kommen willst. Sie verbindet die Vorteile beider Trainingsvarianten: Cardio verbessert dein Herz-Kreislauf-System und verbrennt Kalorien. Mithilfe von Krafttraining baust du Muskulatur auf. Das sorgt dafür, dass sich dein fettfreies Gewicht und somit dein Grundumsatz erhöht – du kannst mehr essen, ohne zuzunehmen. Falls du beides an einem Trainingstag absolvieren möchtest, solltest du zuerst Kraft und dann Cardio machen, damit deine Muskeln nicht bereits vom Ausdauertraining vorermüdet sind.
Mach das Training zur Gewohnheit
Wenn du bestimmte Abläufe ohne nachzudenken automatisch abspielen kannst, nimmst du deinem Gehirn eine Menge Denkarbeit ab: An welchem Tag und zu welcher Uhrzeit gehe ich zum Sport? Welche Übungen mache ich heute? Wiederholst du neue Abläufe oft genug, werden sie zur festen Gewohnheit. Das dauert in der Regel zwei bis drei Monate.
Tipp: Ein Trainingsplan hilft dir dabei, den Sport zur Gewohnheit zu machen – er ist die Bedienungsanleitung deiner Sportroutine. Sprich zum Beispiel die Trainer*innen in deinem Studio darauf an.
Nimm dir ein Pensum vor, das du schaffst
Der beste Trainingsplan bringt dir nichts, wenn du ihn nicht umsetzen kannst. Sei ehrlich zu dir selbst, wenn du dein wöchentliches Sport-Pensum festlegst. Nimm dir nur so viel vor, wie du schaffen kannst. Wenn es lediglich ein oder zwei Tage sind, ist das völlig okay. Anfangs ist es erst mal wichtig, dass du dich an den regelmäßigen Sport gewöhnst – sowohl körperlich als auch mental. Weitere Trainingstage kannst du jederzeit einbauen, verpasste Gym-Sessions allerdings nur schwer nachholen.
Finde einen Sport, der dir Spaß macht
Sport sollte keine Last für dich sein. Er sollte dir Spaß machen und einen Ausgleich darstellen, damit du ihm kontinuierlich nachgehst. Wenn du dich beispielsweise nicht fürs Joggen begeistern kannst, solltest du einfach etwas anderes ausprobieren und dich keinesfalls dazu zwingen. Ein HIIT (High Intensity Intervall Training) Workout beispielsweise dauert höchstens 20 Minuten – vielleicht ist das ja etwas für dich!
Bleib in Bewegung
Du musst nicht immer gleich eine Runde Joggen oder das Eisen schwingen, um Sport zu machen. Jegliche Art der Bewegung ist gut: Fahr mit dem Fahrrad zur Arbeit, nimm die Treppen anstelle des Lifts und vertritt dir die Füße in der Mittagspause. Die Hauptsache ist, dass du in Bewegung bleibst. Selbst, wenn es jeden Tag nur ein paar zusätzliche Schritte sind – auf eine Woche betrachtet summiert sich deine Aktivität!
Langfristiges Abnehmen ist kein qualvoller Wettlauf, es ist vielmehr ein entspannter Spaziergang: Nimm dir Zeit und genieße den Weg. Das Leben ist zu kurz, um vor Hunger auf deine nächste Mahlzeit hinzufiebern, auf Dessert zu verzichten und Stunde um Stunde auf dem Laufband zu verbringen. Sei gut zu deinem Körper, wenn du dich endlich in ihm wohlfühlen möchtest!
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