Dorian Yates‘ Training
Ein einziger Satz für massive Muskeln
Um Muskeln aufzubauen, kann ein einziger Trainingssatz pro Übung ausreichen. Das klingt zu schön, um wahr zu sein? Dann müssen wir dich mit Dorian Yates bekannt machen.
- Yates trainierte nach der HIT-Methode in Form eines einzigen Arbeitssatzes und erzwungenen Wiederholungen im Anschluss.
- Die Vorteile dieses Trainingsansatzes liegen in der kontrollierten Übungsausführung, der ausreichenden Regeneration und der wöchentlichen Progression.
- Das geringe Trainingsvolumen, die geringe Frequenz und das hohe Maß an Ermüdung wirken sich möglicherweise negativ auf das Muskelwachstum aus.
Wie sah Dorian Yates’ Training aus?
Während der professionelle Bodybuilder Dorian Yates von 1992 – 1997 Mr. Olympia war, verhalf er High Intensity Training (kurz: HIT) zu einem neuen Maß an Anerkennung und Einfluss. Über die Jahre hinweg entwickelte er die Trainingsmethode von Arthur Jones und Mike Mentzer fort und sorgte möglicherweise dafür, dass sie nicht nur ein staubiges Relikt der 70er-Jahre geblieben ist – sondern bis heute praktiziert wird.
Bei HIT handelt es sich um hochintensives Krafttraining. Es zielt auf eine maximale Anstrengung bei gleichzeitig minimalem Volumen und minimaler Frequenz ab. In der Regel ist dafür nur ein einziger Arbeitssatz pro Übung nötig, der bis übers Muskelversagen hinaus ausgereizt wird. Auf diese Weise erhält Anstrengung völlig neue Dimensionen! Es gibt verschiedene Herangehensweisen an High Intensity Training und nicht nur ein richtiges Vorgehen. Wir werfen einen Blick auf Dorian Yates’ Training und klären, wie auch du es in die Praxis umsetzen kannst.
Übrigens: HIT und HIIT haben nichts miteinander zu tun. Bei Letzterem handelt es sich um „High Intensity Intervall Training“. Eine hochintensive Form von Ausdauertraining basierend auf Intervallen.
Dorian Yates Trainings-Prinzipien
Trainingssplit und Frequenz:
Um wie der Bodybuilder zu trainieren, gestaltest du deine Routine als 4er-Split mit vier Trainingstagen pro Woche. Jede Muskelgruppe wird also nur einmal wöchentlich in die Mangel genommen – später mehr dazu.
„I had one chance per week.“ — Dorian Yates
Tag 1: Schultern, Trizeps, Trapezius, Bauch
Tag 2: Rücken
Tag 3: Brust, Bizeps, Bauch
Tag 4: Beine
Tipp: Ein originaler Trainingsplan von Yates wurde von keiner sicheren Quelle überliefert. Möglicherweise hat er wie dieser ausgesehen. Falls du es genau wissen möchtest, legen wir dir „Blood and Guts“ ans Herz. Dabei handelt es sich um Originalaufnahmen von Yates beim Training im Jahr 1993 in seinem Fitnessstudio – dem Temple Gym. Das einstündige Video veranschaulicht sehr gut, wie viel Einsatz beim HIT wirklich notwendig ist, um Erfolge zu erzielen.
Warm-up: Integriere vor jeder Übung zwei bis vier Warm-up-Sätze mit moderater Intensität, deren Gewichte sich allmählich bis zum Arbeitssatz steigern. Ziel des Ganzen ist das Aufwärmen deiner Muskeln und die Vorbereitung deiner Mind-Muscle-Connection.
Gestaltung Arbeitssätze: Absolviere pro Übung einen einzigen Arbeitssatz im Wiederholungsbereich von 6 bis 8, bei dem du alles rausholst und bis zum absoluten (nicht dem technischen) Muskelversagen trainierst. Im Anschluss daran folgt ohne Pause eine Intensitätstechnik: erzwungene Wiederholungen.
Um deine Muskeln wie Dorian an den Rand des Wahnsinns zu treiben, trainierst du mithilfe von „forced reps“ übers Muskelversagen hinaus. Lass dir dabei von einem Spotter helfen, indem er dir einen kleinen Bruchteil der Last abnimmt. Gerade mal so viel, dass du ein paar weitere Wiederholungen schaffst.
„If you feel you can attempt a second set, then you couldn’t have been pulling out all the stops during the first set.“ — Dorian Yates
Alternative Intensitätstechniken: Wenn du keine zweite Person zur Hand hast, empfiehlt Dorian Yates sogenannte Rest-Pause-Sätze anstelle von erzwungenen Wiederholungen: Bring 6 bis 8 Wiederholungen bis zum absoluten Muskelversagen hinter dich. Leg das Gewicht ab und pausiere für circa zehn Sekunden. Absolviere dann weitere Reps bis zum absoluten Muskelversagen und leg das Gewicht erneut für zehn Sekunden ab. Hinterher erfolgt ein letzter Satz, bis nichts mehr geht. Fertig!
Laut der Legende sind weitere Intensitätstechniken denkbar: Dropsätze, Teilwiederholungen und Negativwiederholungen. Yates selbst integrierte verschiedene Techniken und hatte immer ein bis zwei Trainingspartner an seiner Seite – „forced reps“ spielten eine große Rolle in seiner Routine.
Geschwindigkeit: Führe jede einzelne Wiederholung deines Arbeitssatzes langsam und kontrolliert aus – du überlässt nichts dem Zufall. Vor allem die Negative (sprich die exzentrische Bewegung) solltest du in einer langsamen Geschwindigkeit absolvieren. Die Positive (konzentrische Bewegung) darf Dorian zufolge explosiv sein. Seiner Meinung nach ist es einer der größten Fehler beim Krafttraining, den negativen Anteil der Übungsausführung nicht zu kontrollieren.
Übungsauswahl: In Dorian Yates’ Training hatten sowohl Maschinen als auch freie Gewichte ihre Daseinsberechtigung. Laut dem Bodybuilder eignen sich Geräte vor allem für erzwungene Wiederholungen und Negativwiederholungen. Du solltest dennoch nicht vergessen, die Basics wie beispielsweise Kurzhanteln in deine Trainingsroutine zu integrieren.
„I don’t think you can beat the natural movement of your body using free weights, but absolutely use both.“ — Dorian Yates
Die Anzahl der Übungen pro Trainingstag hängt stark von der jeweiligen Muskelgruppe und deinen individuellen Bedürfnissen ab. Der sechsmalige Mr. Olympia absolvierte circa drei bis vier Übungen für die kleineren Muskeln (Schultern, Trizeps, Bizeps, Bauchmuskulatur) und vier bis acht für die größeren (Beine, Rücken, Brust).
Wie sinnvoll ist Dorian Yates’ Trainingsmethode?
Hochintensitätstraining polarisiert seit jeher im Bodybuilding. Vor allem bei Fans des Volumentrainings stößt der Ansatz auf harte Kritik. Wie jede Trainingsmethode hat auch HIT – wie Yates es praktiziert – seine Vor- und Nachteile.
VORTEILE
High Intensity Training stellt eine hohe Qualität deiner Trainingssätze sicher. Aufgrund der geringen Rep Range steigt die Wahrscheinlichkeit, dass deine Übungsausführung bei jeder einzelnen Wiederholung sitzt. Du hast schlichtweg nur einen Versuch! Ein weiterer Vorteil: Im Rahmen von HIT nimmt Regeneration einen hohen Stellenwert ein. Indem ein Muskel nur einmal pro Woche trainiert wird, hat er ausreichend Zeit, um sich von den Qualen zu erholen.
Daneben liegt ein starker Fokus auf einem wöchentlichen Trainingsfortschritt – ein Eckpfeiler des High Intensity Trainings. Progression sollte ohnehin in jedem Trainingsprogramm berücksichtigt werden, welches sich dem Muskelaufbau verschrieben hat. Abgesehen von den ganzen harten Fakten macht HIT einfach Spaß! Egal wie brutal es auch sein mag. Für einige grenzen die anstrengenden Arbeitssätze an eine religiöse Erfahrung. Falls das für dich pathetisch klingt, solltest du dich persönlich davon überzeugen.
„Your physique is an accumulation of your workouts.“ — Dorian Yates
NACHTEILE
Das für HIT typische geringe Trainingsvolumen von weniger als fünf Arbeitssätzen pro Muskel pro Woche, kann unter Umständen zu wenig für maximales Muskelwachstum sein. Das liegt an der unterschiedlichen Regenerationszeit deiner Muskulatur. Während ein geringes Volumen für so große Körperbereiche wie beispielsweise die Beine unter Umständen ausreichen kann, sieht es bei kleinen Muskeln wie den Unterarmen anders aus.
Einen Muskel wie beim HIT nur einmal wöchentlich zu trainieren, kann ein weiterer Minuspunkt für deine Gains sein. Die ideale Frequenz unterscheidet sich von Mensch zu Mensch und hängt ebenfalls von der Muskelgruppe ab. Einige erzielen die besten Resultate mit zwei Trainingstagen pro Woche pro Muskel, manche mit drei und andere sogar mit vier und mehr.
Ein weiterer Nachteil von HIT: Reiz und Ermüdung stehen in einem schlechten Verhältnis zueinander. Trainings bis ans beziehungsweise über das Muskelversagen hinaus verlangt dir sowohl körperlich als auch geistig einiges ab. Die dabei entstehende Ermüdung ist exponentiell höher als die lineare Entwicklung des Trainingsreizes. Das macht Dorian Yates’ Training und HIT im Allgemeinen langfristig zu keiner nachhaltigen Trainingsmethode.
Fazit: Dorians Version von HIT ist nichts für Zartbesaitete. Und erst recht nichts für Neulinge! Wie für High Intensity Training üblich, absolviert er pro Übung nur einen Arbeitssatz bis zum absoluten Muskelversagen und erhöht die Intensität mithilfe von erzwungenen Wiederholungen. Die Vorteile dieser Trainingsmethode sind eine punktgenaue Übungsausführung, ausreichende Regeneration, der Fokus auf wöchentliche Progression und ein Heidenspaß im Gym. Nichtsdestotrotz solltest du die Nachteile von HIT im Allgemeinen kennen: ein geringes Trainingsvolumen und eine geringe Frequenz, was beides möglicherweise nicht für maximales Muskelwachstum ausreicht. Sowie ein hohes Maß an körperlicher und geistiger Ermüdung, das nicht im Verhältnis zum Trainingsreiz steht. Ist Dorian Yates’ Training also einen Versuch wert? Definitiv. Ist es eine langfristige Herangehensweise für naturale Freizeitsportlerinnen und -sportler? Eher nicht.
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