Mechanische Dropsätze können dich voranbringen, bergen aber auch das Risiko des Übertrainings – wenn du sie falsch anwendest
16. November 2022
von Franziska Schindler

Drop it like it’s heavy!

Mechanische Dropsätze für mehr Masse

Ein ordentlicher Pump, Zeitersparnis und kein aufwendiges Wechseln der Gewichte – willkommen in der Welt der mechanischen Dropsätze! Wenn du jetzt neugierig geworden bist und wissen möchtest, wie sie funktionieren und was es zu beachten gilt, solltest du besser weiterlesen.

  • Bei mechanischen Dropsätzen machst du zwei oder mehrere Sätze einer Übung ohne Pause hintereinander und reduzierst durch die Veränderung der Mechanik sukzessive die Last.
  • Um Übertraining zu vermeiden, solltest du die Intensitätstechnik nicht auf Dauer integrieren, Isolationsübungen bevorzugen und sie im Idealfall erst am Ende deiner Trainingseinheit absolvieren.
  • Der Vorteil von mechanischen Dropsätzen liegt in erster Linie in der Zeitersparnis, sie sorgen aber auch für eine höhere Aktivierung der Muskulatur und mehr metabolischen Stress –
    obgleich die Studienlage nicht eindeutig ist.

Wie funktionieren mechanische Dropsätze?

Mit traditionellen Dropsätzen (auch Dropsets oder Reduktionssätze) bist du höchstwahrscheinlich vertraut. Um die Intensitätstechnik auszuführen, absolvierst du einen Satz bis zum Muskelversagen. Daraufhin reduzierst du das Gewicht um etwa 25 Prozent und schiebst ohne Pause ein weiteres Set derselben Übung bis zum Gehtnichtmehr hinterher. Erfolgt ein dritter Satz nach diesem Muster, bezeichnet man das Ganze strenggenommen als doppelten Dropsatz.

Mechanische Dropsätze verfolgen ebenfalls das Ziel, die Last sukzessive zu reduzieren – allerdings auf eine andere Art und Weise. Wie der Name bereits verrät, veränderst du dabei die Mechanik einer Übung und somit die Hebelwirkungen. Anstatt das Gewicht also von Satz zu Satz zu reduzieren, machst du eine Übung mithilfe folgender Aspekte leichter. Du veränderst beispielsweise die…

– Griff-Variante (Überhand, Unterhand)
– Griff-Position (weit, eng)
– Sitzposition (aufrecht, auf der Schrägbank)
– Fußstellung (versetzt, parallel)
– Körperhaltung (nach vorn gelehnt, aufrecht)
– oder du verringerst den Bewegungsumfang

Das Besondere daran: Das Trainingsgewicht bleibt gleich, die Übung im Großen und Ganzen auch. Damit es anschaulicher wird, haben wir ein paar Killer-Kombis für dich rausgepickt.

7 mechanische Dropsätze für mehr Masse

Bizepscurls mit Kurzhanteln

1. Satz: Bizepscurls auf der Schrägbank (45 Grad)
2. Satz: Bizepscurls auf der Schrägbank (60 Grad)
3. Satz: Bizepscurls im Stehen

Skull-Crusher mit Kurzhanteln

1. Regulärer Skull-Crusher im Untergriff
2. Skull-Crusher im Hammer-Griff (Daumen zeigen zum Körper)

Klimmzüge

1. Satz: Weite Klimmzüge im Übergriff (Handrücken zeigen zum Körper)
2. Satz: Enge Klimmzüge im Untergriff (Handflächen zeigen zum Körper, „Chin-ups“)
3. Satz: Umgekehrtes Rudern im Übergriff (an der Multipresse/Langhantel im Squat-Rack, „Inverted Row“

Liegestütze

1. Satz: Liegestütze mit erhöhten Beinen
2. Satz: Reguläre Liegestütze
3. Satz: Liegestütze mit erhöhtem Oberkörper

Seitheben mit Kurzhanteln

1. Seitheben auf der aufrechten Schrägbank
2. Seitheben im Stehen

Split Squat mit Kurzhanteln

1. Satz: bulgarischer Split Squat mit erhöhtem Bein
2. Satz: Split Squat auf dem Boden

Beinheben im Hang

1. Satz: Beinheben mit gestreckten Beinen
2. Satz: Beinheben mit angewinkelten Beine

Wie mechanische Dropsätze funktionieren und welche du machen kannst, haben wir nun geklärt. Um mehr Nutzen als Schaden daraus zu ziehen, solltest du unbedingt auf folgende Punkte achten.

Richtige Integration von mechanischen Dropsätzen

Trainingsniveau: Nur fortgeschrittene Kraftsportlerinnen und Kraftsportler sollten auf die Technik zurückgreifen. Nun fragst du dich vermutlich, ab wann man als solche beziehungsweise solcher gilt. Das hängt von diversen Punkten ab und lässt sich nicht pauschal beantworten. Fest steht, dass man anhand eines Zusammenspiels aus Trainingserfahrung, Wissensschatz, Technik und Körpergefühl Fortgeschrittene von Anfängerinnen und Anfängern unterscheiden kann.

Stell dir also folgende Fragen: Konntest du innerhalb eines Minimums von ein bis zwei Jahren deine eigenen Erfahrungen sammeln? Arbeitest du seit jeher an deiner Technik und erweiterst stets deine Kenntnisse? Kannst du die jeweilige Zielmuskulatur bewusst ansteuern? Verfügst du über eine gute Koordination? Je mehr Fragen du mit einem Ja beantworten kannst, umso eher zählst du zu den Fortgeschrittenen.

Übungsauswahl: Grundsätzlich funktionieren mechanische Dropsätze mit Mehrgelenks- und Eingelenks-Übungen. Isolationsübungen haben im Rahmen dieser Intensitätstechnik allerdings einen Vorteil: Sie bewahren deinen Körper vor einer übermäßig langen Regenerationszeit.

Pausenzeit: Sie sollte so minimal wie möglich sein. Nimm dir zwischen den Sätzen lediglich Zeit, um die Übung abzuändern und dich für den nächsten Satz in Position zu bringen.

Frequenz: Die kontinuierliche Verwendung von mechanischen Dropsätzen kann sich auf Dauer nachteilig auswirken. Es handelt sich schließlich um eine Intensitätstechnik. Trainierst du dauerhaft derart intensiv und wiederholt bis zum Muskelversagen, belastest du dein neuromuskuläres System stark. Dieses beschreibt den Zusammenhang zwischen deiner Muskulatur und den Nervenzentren in Gehirn und Rückenmark.

Somit erhöhen mechanische Dropsätze langfristig das Potenzial des Übertrainings. Daraus resultieren unter anderem Schlafstörungen, eine erhöhte Infektanfälligkeit, ungewöhnlich starker Muskelkater und ausbleibende Fortschritte – wodurch hypertrophe Anpassungen beeinträchtigt werden. Ergo: Du machst keine Gains mehr!
Aus diesem Grund empfiehlt es sich, die Intensitätstechnik sparsam anzuwenden. Integriere mechanische Dropsätze von Zeit zu Zeit während Trainingsperioden, die auf Hypertrophie und metabolischen Stress anstelle von Kraft abzielen. Nach etwa vier bis sechs Wochen solltest du deinem Körper allerdings wieder eine Pause davon gönnen. Verwende sie außerdem erst gegen Ende deiner Session, um die Folgesätze und das gesamte Trainingsvolumen nicht zu beeinträchtigen.

Dass mechanische Dropsätze deine Muckis zum Wachsen bringen sollen, ist dir offensichtlich bekannt – sonst hättest du nicht bis hierhin gelesen. Aber lass uns mal genauer hinschauen!

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Sinn und Zweck von mechanischen Dropsätzen

Dropsätze sind äußerst effizient – egal ob mechanisch oder traditionell. Du bekommst eine Menge Volumen in einer kurzen Zeitspanne unter. Eine klein angelegte Studie hat gezeigt, dass du damit möglicherweise halb so lang im Gym brauchst. Aufgrund einer höheren Aktivierung der Muskulatur und mehr metabolischem Stress, können sie den Muskelaufbau vermutlich positiv beeinflussen. Eine weitere Hypothese, die für den Einsatz von Dropsätzen spricht, baut auf den Muskelfasern auf. Es wird angenommen, dass die Trainingsmethode hypertrophe Vorteile bringt, indem sie langsam zuckende Typ-1-Muskelfasern zum Wachsen bringt. Diese sind ausdauernd und verfügen über eine hohe Ermüdungsschwelle.

Nichtsdestotrotz ist sich die Wissenschaft bis dato uneinig darüber, ob Dropsätze hinsichtlich des Muskelwachstums regulären Sätzen überlegen sind. Zumindest wenn das Trainingsvolumen beider Methoden gleich hoch ist. Daher ist weitere Forschung notwendig, um die Relevanz von Dropsätzen für den Muskelaufbau abschließend zu klären. Das heißt aber noch lange nicht, dass du keine Erfolge damit erzielen kannst – zumindest, wenn du unsere Tipps beachtest. Sparsam dosiert können sie ein nützliches Werkzeug darstellen, um neue Reize zu setzen und letztlich den Muskelaufbau voranzutreiben.

Fazit: Bei der Ausführung von mechanischen Dropsätzen absolvierst du zwei oder mehrere Sätze einer einzigen Übung ohne Pause hintereinander. Du machst diese von Set zu Set leichter, indem du ihre Mechanik veränderst, anstelle das Trainingsgewicht zu reduzieren. Das kann beispielsweise durch die Veränderung der Griff-Variante oder Sitzposition erfolgen. Da es sich bei mechanischen Dropsätzen um eine Intensitätstechnik handelt, sollten nur fortgeschrittene Kraftsportlerinnen und Kraftsportler darauf zurückgreifen und sie sparsam in ihre Trainingsroutine integrieren. Die Wissenschaft ist sich bis dato zwar uneins über ihre Relevanz für den Muskelaufbau, dennoch können Reduktionssätze neue Reize setzen und vermutlich hypertrophe Vorteile bringen – Mic Drop!