Anfängertipps vom Experten
An die Maschinen damit du eine Maschine wirst
Die Grundübungen sind die Königsdisziplinen im Kraftsport. Allerdings sind sie auch sehr komplex. Anfänger sollten sich erst mal über das Gerätetraining herantasten.
Die ersten Besuche im Fitness-Studio sind für die meisten an sich schon eine Herausforderung. Es gilt, die Motivation in die richtigen Bahnen zu lenken, aber auch Hemmschwellen zu überwinden. Die Top-Athleten im Freihantel-Bereich können auf einen Fitness-Einsteiger schon furchteinflößend wirken. Obwohl diese Furcht natürlich unbegründet ist. Schließlich ist man im Gym ein Team und hilft sich gegenseitig.
Daher führt dich der richtige Weg zunächst erst einmal nicht in den Freihantelbereich, sondern an die Maschine. Das sieht auch der „Inked Coach“ Constantin Wohlgemuth so.
Körpergefühl muss sich entwickeln
Constantin: „Anfänger sollten mit Geräten beginnen, da ihnen erst mal ein neues Körpergefühl zum Muskel vermittelt wird.“ Erst wenn das Gefühl zum Muskel und zu der Ausführung besser geworden ist, geht es an die Kurz- und Langhanteln. Constantin: „Dies erfordert einfach mehr Körpergefühl und eine genauere Technik – auch um Verletzungen vorzubeugen. Ich empfehle unbedingt, sich es zu Beginn immer von einem Trainer zeigen zu lassen.“
Doch auch das Training an den Maschinen ist kein Selbstläufer. Schließlich will und sollte man nicht isoliert einzelne Muskelgruppen trainieren, sondern so viele wie möglich. Constantin: „Für die großen Muskelgruppen eignen sich besonders gut die Brustpresse, Butterfly und die Latzugmaschine. Aber auch die Rudermaschine und die Beinpresse sowie Beinbeuger und Beinstrecker am Gerät sind geeignet. Die Ausführung ist hier fast selbsterklärend. So werden große Fehler vermieden.“
Eine Maschine im Gym nimmt dir sozusagen das Denken ab. Du setzt dich rein, führst du die Übung aus (drei Sätze à zwölf Wiederholungen), gehst zur nächsten. Danke schön.
Komplexe Bewegungsabläufe, wie etwa beim Kreuzheben oder Bankdrücken, gibt es nicht. Es geht bei den ersten Einheiten auch darum, ein Gefühl für den eigenen Körper zu entwickeln und genau das klappt mithilfe der Maschinen bedeutend besser.
Technik geht über Gewicht
Ein weiteres Dogma des Trainings ist: Technik geht über Gewicht. Das gilt auch für das Training an den Maschinen. Constantin: „Das sollte ein Anfänger immer beachten. Das Gewicht wird durch die Anzahl der Sätze und Wiederholungen bestimmt. Ich empfehle für die großen Muskelgruppen zwei bis drei Übungen mit drei bis vier Sätzen und jeweils zwölf bis 15 Wiederholungen.“
Das Gute ist, dass man dem Körper so Zeit gibt, sich an die Belastung zu gewöhnen. Constantin: „Du arbeitest auch intensiver an deiner Technik und wirst schon bald deine Gewichte erhöhen können, um neue Trainingsreize für den Muskelaufbau zu setzen.“
Die Arbeit im Gym ist ja schließlich kein einmaliges Erlebnis. Schon nach wenigen Wochen wirst du bereit sein für den Freihantelbereich im Gym deines Vertrauens. Unser Tipp: Nimm dir für das erste Mal unbedingt einen Trainer oder einen fortgeschrittenen Sportler an deine Seite, der dich anweist. So verhinderst du nicht nur Verletzungen, sondern machst auch schneller Fortschritte.
Constantin „The Inked Coach“ Wohlgemuth weiß, wovon er redet. Er bringt rund 15 Jahre Fitness-Erfahrung mit und arbeitet bereits seit langer Zeit als freiberuflicher Personal-Trainer.
Diese Maschinen findest du in deinem Studio*
Beinstrecker
Der vordere Oberschenkelmuskel wird trainiert und gleichzeitig das Kniegelenk stabilisiert. Jeder, der schon einmal eine Knieverletzung hatte, wird diese Maschine aus dem Effeff kennen, obwohl es auch Kritiker gibt, die dort eher ein Risiko sehen. Alternative ohne Maschine: Lunges oder Squats
Abduktionsmaschine
Die Zielmuskulatur der Maschine sitzt hier an der äußeren Seite der Oberschenkel und am Popo. Eine ausgeprägte Muskulatur hier sorgt für mehr Stabilität.
Adduktionsmaschine
Ergo trainiert man hier die Innenseite der Oberschenkel. Dies ist wichtig, um die Hüfte zu stabilisieren.
Bizepsmaschine
Bequem sitzen, gestützt werden. Diese Maschine führt dich sicher durch die Übung. Besonders für Anfänger besser, als direkt Bizepscurls mit einer Kurzhantel auszuführen und dort erst die optimale Position für sich zu finden.
Trizepsmaschine
Optimal für den – man ahnt es – Trizeps, aber auch die Brustmuskulatur. Unterarme und Handgelenke werden ebenfalls mittrainiert.
Klimmzugmaschine
Nicht jeder Fitness-Anfänger bekommt direkt einen Klimmzug hin. Das ist überhaupt nicht schlimm. Um aber trotzdem die Benefits der Pullups zu genießen, gibt es Klimmzugmaschinen. Für gewöhnlich ist dies auch gleichzeitig eine Dips-Maschine. Perfekt für den kompletten Upper Body.
Butterfly
Butterfly gehört zu den beliebtesten Maschinen im Gym. Hier wird die Brust trainiert, aber auch die Schultermuskulatur.
Beinpresse sitzend/liegend
Hier sollte man in jedem Fall seine Grenzen kennen, sonst riskiert man Knieverletzungen. Daher ist es auch wichtig, die Maschine entsprechend auf seinen Körper einzustellen. Die Maschine ist ideal, um den Lower Body zu trainieren.
Schulterpresse
Die Schulter ist sehr sensibel. Deshalb hier langsam einsteigen. Neben der Schultermuskulatur – seitlicher Deltamuskel, hinterer und vorderer Deltamuskel, Kapuzenmuskel, Trizeps – wird auch die Brust trainiert.
Brustpresse/Bankdrückmaschine
Perfekt für die Brustmuskulatur, aber auch Schultern und Trizeps. Die Brustpresse fördert auch die Muscle-Mind-Connection, da hier ein starker Fokus auf die beanspruchte Muskelgruppe gelegt wird.
Rückenzug-/Latzugmaschine
Leichte Bedienung, hohe Effektivität! Perfekt, um den oberen Rücken und die Schultern zu trainieren. Dazu kannst du hier sogar mit kleinen Variationen (Griff, Zugrichtung vor oder hinter den Körper) ständig neue Reize setzen.
*Leider befinden sich nicht alle hier aufgelisteten Geräte in jedem Gym, aber es handelt sich um die gängigsten. Hast du Fragen? Dann kontaktiere uns unter magazin@loox.com.
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