Ganz schön aufgeblasen
Welche Rolle spielt der Pump für den Muskelaufbau?
Du pumpst ausschließlich für den Pump und wenn er einsetzt, könnten du und deine Muskeln vor Freude platzen? Blas den Effekt besser nicht allzu sehr auf! Wir verraten dir, ob du ihm wirklich hinterherjagen solltest, ein Workout ohne ihn überhaupt effektiv ist und welche Rolle er für deine Gains spielt.
- Bei einem Pump handelt es sich um eine temporäre Vergrößerung des Muskelquerschnitts aufgrund einer Flüssigkeitsansammlung in den Muskelzellen, welche sich innerhalb einer Stunde wieder verflüchtigt
- Ein zusätzliches Pump-Training kann deine Gains maximieren und sollte im Anschluss an dein eigentliches Workout stattfinden, im Allgemeinen viele Sätze, viele Wiederholungen und kurze Pausen haben, sowie bestimmte Übungen und eventuell Intensitätstechniken beinhalten
- Es wird angenommen, dass der Pump-Effekt den Muskelaufbau aufgrund von Zellvorgängen zumindest stimuliert, fest steht hingegen, dass er die meisten im Gym motiviert
Wodurch entsteht ein Pump?
Ein Pump fühlt sich so an, als hättest du deine Muskeln mit einer Luftpumpe aufgeblasen. Biologisch betrachtet ist es allerdings nicht ganz so einfach. Bei der Kontraktion eines Muskels entstehen gewisse Metabolite (Abbauprodukte) und Stoffwechselprodukte wie Laktat. Diese sorgen dafür, dass mehr Flüssigkeit in die Zellen gelangt. Zusätzlich wird dein Muskel stärker mit Blut versorgt, um die Stoffe wieder abzutransportieren. Die Folge aus diesem Zusammenspiel ist das temporäre Anschwellen deiner Muskelzellen. Dadurch wiederum werden kleinste Blutgefäße verengt und der Blutfluss aus dem Muskel wird behindert. Das Blut kann nicht so schnell wieder abfließen, wie es hineinfließt – der Pump setzt ein!
Aus eigener Erfahrung wirst du wissen, dass ihm ziemlich schnell wieder die Luft ausgeht. Zumeist verflüchtigt sich die Flüssigkeitsansammlung innerhalb der ersten Stunde nach deinem Workout und die vorübergehende Vergrößerung des Muskelquerschnitts nimmt ab – dein Muskel findet zu seiner ursprünglichen Größe zurück. Doch beeinflusst das von Kraftsportlerinnen und Kraftsportlern angestrebte Gefühl eines berstenden Muskels auch seinen Aufbau – kein Pump, keine Gains?
Ist der Pump wichtig für den Muskelaufbau?
Ja und nein. Für das Wachstum sind primär andere Faktoren ausschlaggebend. Krafttraining im niedrigen bis mittleren Wiederholungsbereich (circa acht bis zwölf) mit dem Ziel der progressiven Überlastung, sowie die Integration von komplexen Grundübungen bilden die Basis für das langfristige Hypertrophie-Training. Einen Pump dabei zu spüren, stellt keine zwingende Notwendigkeit für den Muskelaufbau dar. Ein Workout ohne den Effekt bedeutet also nicht, dass du damit keine Muskeln aufbaust. Dieser ist nämlich stark davon abhängig, wie du dein Training strukturierst und wie konstant die Muskelspannung ausfällt. Das heißt aber noch lange nicht, dass du die Pumpe endgültig ins Korn werfen solltest!
Nach dem aktuellem Stand der Forschung ist es wahrscheinlich, dass speziell auf den Pump ausgelegtes Krafttraining den Muskelaufbau zumindest stimulieren kann. Wir können dich förmlich aufatmen hören – dein geliebter Pump hat doch seine Daseinsberechtigung! Solltest du also eine maximale Hypertrophie anstreben, ist ein ergänzendes Pump-Training im Anschluss an dein eigentliches Workout durchaus eine Überlegung wert. Obgleich es eher unwahrscheinlich ist, dass du allein damit einen signifikanten Muskelzuwachs erzielst. Es sollte daher auch nur 20 Prozent (+/– zehn Prozent) deines Trainings ausmachen.
Pump-Training kann den Muskelaufbau forcieren
Auf der Jagd nach dem Pump muss die lokale Aktivierung des jeweiligen Muskels hoch genug sein, sodass eine Schwellung eintritt. Damit sich das Blut überhaupt ansammelt, musst du deinen Muskel ausreichend oft kontrahieren sowie die Anspannung möglichst konstant halten, um den Blutfluss aus dem Muskel zu verhindern. Die Gestaltung deines Workouts bestimmt darüber, in welchem Ausmaß sich dein Muskel aufpumpt. Um das Level „Wasserbombe kurz vor dem Platzen“ zu erreichen, solltest du Folgendes im Rahmen deines Pump-Trainings berücksichtigen. Behalte trotzdem im Hinterkopf, dass es nicht stimmt, dass ein Pump wichtig für den Muskelaufbau ist – er kann ihn lediglich stimulieren.
Sätze und Wiederholungen
Im Allgemeinen empfehlen sich viele Sätze, viele Wiederholungen und kurze Pausen – ja, manchmal hilft viel auch wirklich viel! Zwei bis drei Sätze in einem hohen Wiederholungsbereich von ungefähr 20 eignen sich beispielsweise, um einen Premium-Pump hervorzurufen. Die Satzpausen hierbei könnten 60 Sekunden betragen. Eine Alternative stellen verkürzte Pausenzeiten von 30 Sekunden (damit sich der Muskel nicht regeneriert) und eine deutlich höhere Anzahl an Sätzen dar, beispielsweise fünf bis zehn à acht bis zwölf Wiederholungen.
Übungen
Die Frage, ob der Pump wichtig für den Muskelaufbau ist , haben wir geklärt. Nun bleibt offen, welche Übungen sich für dein Pump-Training eignen. Es gibt solche, die deine Muskulatur konstant belasten. Andere Übungen hingegen – sofern du sie in ihrem vollen Bewegungsradius ausführst – entlasten den Muskel in einem bestimmten Bewegungsbereich – und das killt den Pump! Bei der Kniebeuge beispielweise, wird dein Unterkörper kurz vor der Hüftbeugung und kurz nach der -streckung (wenn du zur Ausgangsposition zurückkehrst) zu einem gewissen Maß entlastet.
Squats sind eine großartige Grundübung, aber nicht ideal, um den Pump zu maximieren und die konstante Spannung aufrechtzuerhalten. Daher solltest du bei der Übungsauswahl für dein Pump-Training auf herkömmliche Isolationsübungen an Geräten zurückgreifen, zum Beispiel unter anderem auf Butterfly, Reverse Butterfly, Beinstrecker und Beinbeuger. Pump wichtig für den Muskelaufbau
Du kannst „ungeeignete“ Übungen aber auch abändern, indem du dich bei der Bewegung lediglich auf den Teil der Übung konzentrierst, der den Muskel maximal belastet. Liegestütze und Dips in der unteren Hälfte (also nach der Beugung) pumpen deine Brust beispielsweise besser auf, als mit vollem Bewegungsumfang. Das Gleiche gilt zum Beispiel auch für den mittleren Teil von Bizepscurls. Doch gewöhn dir das lieber nicht für deine regulären Workouts an – verstanden? Wir wollen keine halben Wiederholungen außerhalb des Pump-Trainings sehen!
Intensitätstechniken
Wie bereits erwähnt, solltest du für einen ordentlichen Pump die Muskelspannung möglichst konstant halten. Verlängere hierzu doch einfach mal die Time Under Tension (TUT), indem du die exzentrische und konzentrische Phase der Übung beispielsweise auf jeweils fünf Sekunden hinauszögerst und zusätzlich am Punkt der maximalen Spannung für zwei Sekunden innehältst. Langsame Wiederholungen kommen auch einer sauberen Übungsausführung zugute – Krafttraining wird nicht ohne Grund als „Weight Lifting“ und nicht als „Weight Throwing“ bezeichnet.
Das Okklusionstraining kann ebenfalls den Pump-Effekt begünstigen. Obwohl es nach wie vor nicht stimmt, dass ein Pump wichtig für den Muskelaufbau ist. Etwas weniger extrem, aber dennoch effektiv, wirken Supersätze und Reduktionssätze. Durch die fehlenden Pausen wird dem Muskel nicht langweilig und das Anschwellen forciert. Doch was passiert eigentlich in deinem Körper, während du das Eisen zum Glühen und deine Muckis gefühlt zum Platzen bringst?
Warum stimuliert der Pump das Muskelwachstum?
Um zu beantworten, wie der Effekt des Pumps den Muskelaufbau stimuliert, müssen wir uns die Muskelzellen genauer ansehen und ein wenig mit Fachbegriffen um uns schmeißen – wir haben dich gewarnt! Es wird angenommen, dass das Anschwellen der Zelle während des Pumps ihrem Überleben dient. Ein erhöhter Druck gegen die Zellmembran wird als Bedrohung für die Zellintegrität aufgefasst. Die bedrohte Muskelzelle löst dadurch ein Signal aus und die Verstärkung ihrer Ultrastruktur wird gefördert.
Es wird außerdem angenommen, dass eine Zellschwellung das Muskelwachstum aufgrund einer erhöhten Aktivität der Satellitenzellen verstärken kann. Satellitenzellen (Myoblasten) sind eine Art Stammzellen, die noch weitestgehend undifferenziert sind und sich in der Nähe von Muskelfasern befinden. Im Ruhezustand bleiben diese Vorläuferzellen ruhig. Wenn der Muskel jedoch einer mechanischen Überlastung durchs Krafttraining ausgesetzt ist, treten Satellitenzellen in den Zellzyklus ein und veranlassen die Muskelreparatur. Bei der Theorie rund um die Satellitenzellen handelt es sich jedoch nur um wissenschaftliche Spekulationen. Was während eines Pumps in deinem Kopf abgeht, kannst du hingegen mit ziemlicher Sicherheit sagen!
Psychologischer Effekt des Pumps
Vielleicht bist du eine der Personen, für die ein Workout nur dann gut war, wenn sie einen ordentlichen Pump hatte. Wir haben dich zwar eines Besseren belehrt, doch auch der psychologische Effekt des Pumps sollte in Bezug auf den Muskelaufbau nicht komplett außer Acht gelassen werden. Wer keine Motivation zum Säen hat, der wird auch nichts ernten. Sollte dich der Pump-Effekt zu Höchstleitungen im Gym anspornen, dann wirst du dich infolgedessen auch eher über Muskelzuwachs freuen können. Wissenschaft hin oder her: Ein Pump motiviert die meisten von uns! Er fühlt sich wie eine Belohnung für die ins Training investierte Energie an. Arnold Schwarzenegger ging sogar noch einen Schritt weiter und verglich ihn mit einem Orgasmus. Danke für das Kopfkino, Arnie!
Fazit: „Don’t you know? Pump it up, you’ve got to pump it up!“ Nö, um Muskeln aufzubauen, ist kein Pump notwendig. Jedoch kann er im Rahmen eines Pump-Trainings ergänzend zu deinem Hypertrophie-Training eine stimulierende Wirkung auf den Muskelzuwachs haben – in Kombination erhältst du das Beste aus beiden Welten. Während sich also deine Muskeln so anfühlen, als würden sie aus allen Nähten platzen, wird es deinen T-Shirts bald wirklich so ergehen!
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