Richtig Atmen ist beim Kraftsport sehr wichtig
4. August 2020

Damit die Luft nicht raus ist

Die richtige Atmung beim Workout

Eigentlich ist es ein lebenserhaltender Automatismus: das Atmen! Es hört sich daher komisch an, wenn man schreibt, dass jemand falsch atmet. Doch gerade beim Sport und in stressigen Alltagssituationen kann man mit der richtigen Atmung einige Prozente herauskitzeln.

Atmen ist nicht nur extrem wichtig, um am Leben zu bleiben. Auch beim Training gehört die richtige Atmung zur richtigen Technik – speziell beim Krafttraining. Beispiel Bankdrücken: Beim Herablassen (die konzentrische Phase der Übung) lässt du die Luft raus, beim Hochziehen (die exzentrische Phase) holst du die Luft rein. Nach dem gleichen Prinzip arbeitest du eigentlich bei allen Push-&-Pull-Übungen. Der Vorteil ist, dass durch die angespannten Bauchmuskeln beim Einatmen der Körper viel stabiler ist.

Gefahr: Pressatmung

Bei der Pressatmung wird für einen Sekundenbruchteil die Luft angehalten. In der Regel dann, wenn die Belastung am stärksten ist. Das führt zu einer starken Rumpfstabilität. Darüber freuen sich dann wiederum Brust- und Schultermuskulatur. Diese Technik wird aber eher von fortgeschrittenen Athleten benutzt. Experten beziffern den Kraftanstieg auf bis zu zehn Prozent.

Das Problem: Es kann zu einer Übersäuerung im Muskel kommen. Das hängt damit zusammen, dass wir CO2 und Laktat nicht abtransportieren. Das führt schließlich – meist bei Anfängern oder Sportlern außer Form – sogar zu einem Leistungsabfall. Auch Sportler mit gesundheitlichen Vorbelastungen (Bluthochdruck, Gefäßkrankheiten, Aneurysma) sollten diese Technik eher vermeiden.

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Die Lösung ist, mit weniger Gewicht und mehr Wiederholungen zu arbeiten. Dabei sollte die Atmung „normal“ bleiben. So vermeidet man, die sogenannten Blutdruckspitzen der Pressatmung.

Ein gutes Indiz für Pressatmung ist übrigens die Gesichtsfarbe. Die geht dabei nämlich in ein gut erkennbares Signal-Rot über, verbunden mit einer ebenfalls gut sichtbaren Halsschlagader. Ein simpler Trick, um Pressatmung zu verhindern: Labern! Wer reden kann, kann auch atmen. Idealerweise trainierst du mit einem Partner. Sonst kannst du im Studio etwas wirr wirken.

Atmen gegen Seitenstechen

Das falsche Atmen beim Laufen führt wirklich zu einer schlechteren Leistung. Das richtige Atmen beugt beispielsweise lästigem Seitenstechen vor. Über die richtige Technik streiten sich allerdings die Gelehrten.

Während manche das tiefe Einatmen propagieren, empfehlen andere, die Atmung an den Schrittrhythmus anzupassen. Wichtig ist aber nicht nur das Ein-, sondern auch das kräftige Ausatmen. So bleibt keine Restluft in der Lunge. Dementsprechend hast du auch kein Seitenstechen.

Ein beliebter Lauf-Mythos ist hingegen, durch die Nase ein- und durch den Mund auszuatmen. Eine reine Nasenatmung bringt nichts. So bekommt dein Körper nicht genügend Luft.

Den Schmerz wegatmen

Beim Sport kann es passieren, dass du dich verletzt. Besonders Frauen, die schon einmal ein Kind zur Welt gebracht haben, können sich an die Empfehlung erinnern, den Schmerz wegzuatmen. Dies ist leichter gesagt, als getan.

Um den Schmerz durch Atmung zu mindern, ist es wichtig, sich so bequem, wie es in dieser Situation möglich ist, hinzusetzen. Anschließend durch die Nase ganz tief einatmen – bis in den Bauch. Dann kurz die Luft anhalten und „laut“ ausatmen. Dies wiederholst du, bis eine Linderung des Schmerzes eintritt.

Atmen hilft dir jedoch nicht nur beim Sport, sondern auch in Alltagssituationen, etwa beim Schlaf oder in Stresssituationen. Wird unser Automatismus bei der Atmung gestört, kann dies langfristig schwere Schäden für unseren Körper haben. Die Folge sind dann unter anderem Depressionen oder Panikattacken.

Das Atmen spielt auch bei der Meditation eine wichtige Rolle. Hier kontrollierst du mithilfe deiner Atmung deinen Körper. Dabei konzentrierst du dich in erster Linie auf den Weg, den die Luft durch deinen Körper geht. Hier hilft dir die richtige Atmung bei der „seelischen Reinigung“. Hier erfährst du, wie du Meditation für dein Workout nutzen kannst.

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