Mehr Muskeln durch Abbinden
LOOX beantwortet die wichtigsten Fragen zum Okklusionstraining
Ist Okklusionstraining eine wertvolle Ergänzung, um das letzte aus deinem Training herauszuholen oder einfach nur gefährlich? LOOX beantwortet wichtige Fragen zu der noch sehr oberflächlich erforschten Trainingsmethode. Das Ziel: mehr Muskeln mit weniger Gewicht.
Okklusionstraining ist eher etwas für fortgeschrittene Sportler. Hierbei wird versucht, die Muskelhypertrophie und die Ausdauerleistung positiv zu beeinflussen – und zwar durch das bewusste Abbinden von Extremitäten. Der Blutfluss wird unterbunden.
Das bringt Okklusionstraining?
Okklusion wirkt sich verkürzend auf die Regeneration aus. Nach Verletzungen soll es helfen, schneller wieder Muskeln aufzubauen. Gerade, wenn in diesen Phasen nur wenig Gewicht bewegt werden kann.
Grundsätzlich raten manche Experten, nur mit Gewicht zu trainieren, das bei 70 Prozent des Gewichts liegt, das man nur einmal sauber bewegen kann. Ansonsten soll Muskelwachstum ausbleiben. Das Okklusionstraining soll diese Expertise widerlegen. Sportwissenschaftliche Forschungen sagen, dass beim Abbinden sogar nur noch 20 Prozent reichen. Das Muskelwachstum an Armen und Beinen ist beim Okklusionstraining enorm.
Warum funktioniert Okklusionstraining?
Auch da ist man sich noch uneins. Manche Experten sprechen von einer „Metabolitenanhäufung“, die entsteht. Sogenannte Satellitenzellen werden hochgefahren. Das wirkt sich positiv auf die Wiederherstellung beschädigter Muskelfasern aus. Dazu wird die Konzentration des Proteins Myostatin reduziert, welches das Muskelwachstum hemmt. Diese „Metabolitenhäufung“ in Kombination mit einer erhöhten Hormonausschüttung, Zellschwellung und dem durch das Abbinden entstehenden Sauerstoffmangel, lässt den Muskel schließlich auch durch den Einsatz von wenig Gewicht wachsen.
Tut Okklusionstraining weh?
Natürlich ist Schmerzempfinden etwas sehr Subjektives, aber ohne Aua geht es bei dieser Trainingsmethode für gewöhnlich nicht.
Ist Okklusionstraining etwas für Anfänger?
Befürworter betonen, dass es für jeden Leistungsstand geeignet ist. Dennoch sollten Anfänger zunächst einmal den „klassischen Weg“ gehen, um auch ein Gefühl für den eigenen Körper und das Training zu entwickeln.
Was brauche ich zum Abbinden?
Viele greifen auf Manschetten zurück, ähnlich wie sie beispielsweise beim Blutabnehmen verwendet werden. Ziel ist, den venösen Blutfluss zu unterbinden. Wichtig ist bei den Manschetten, dass sie nicht einschneiden.
Wann sollte ich auf das Abbinden verzichten?
Abbinden solltest du nur, wenn du dich wirklich fit fühlst und deine Haut gesund ist. Bei offenen Wunden oder Verbrennungen solltest du es sein lassen. Genauso, wenn du dich unwohl fühlst, Bluthochdruck hast oder einen Herzfehler. Auch wenn du thrombosegefährdet bist, ist Okklusionstraining nichts für dich. Auch Schwangere lassen es lieber.
Seit wann wird Okklusionstraining praktiziert?
Okklusionstraining hat seine Ursprünge in Japan und wurde in den 1960er-Jahren von einem Wissenschaftler eher zufällig entdeckt. Jedoch erst in den 1990er-Jahren begann man, sich damit in der Trainingslehre intensiver auseinanderzusetzen.