Cluster-Training für mehr Masse und Kraft

Wenn sich deine Kraftwerte in den Grundübungen einfach nicht mehr verbessern, kann Cluster-Training wahre Wunder wirken. Worum es sich dabei handelt und was es bei der Ausführung zu beachten gilt, erklären wir dir in diesem Artikel – Trainingsplan inklusive.

• Cluster-Training kennzeichnet sich durch die Unterteilung der Trainingssätze in kleine Teilsätze mit kurzen Verschnaufpausen dazwischen.
• Die Integration von Cluster-Sätzen kann dir zu mehr Kraft verhelfen, weil jene die Ermüdung reduzieren und die Übungsausführung verbessern.
• Bei der Ausgestaltung der Trainingsmethode hast du nahezu unendlich viele Möglichkeiten, solltest dich aber stets an deinen Trainingszielen orientieren.

Wie funktioniert Cluster-Training?

„Cluster“ lässt sich mit „Anhäufung“ übersetzen und bezieht sich beim Cluster-Training auf den Aufbau der Trainingssätze. Während du normalerweise die Wiederholungen eines Satzes direkt hintereinander absolvierst, unterteilst du ein einzelnes Cluster-Set in kleine Teilsätze („Intra-Sets“) mit kurzen Pausen dazwischen. Im Anschluss erfolgt eine reguläre Satzpause. Mit diesem Schema fährst du bis zur gewünschten Anzahl an Sätzen fort.

Beispiel: Anstelle von 3 x 8 Reps, machst du 3 x 4 Intra-Sets à 2 Wiederholungen (3 x 2-2-2-2). Du kommst in beiden Fällen am Ende auf dieselbe Wiederholungszahl. Im Folgenden eine beispielhafte Übersicht, damit es verständlicher wird. Einen konkreten Trainingsplan fürs Cluster-Training im Fitnessstudio geben wir dir später an die Hand.

1. Satz:
– 2 Wiederholungen, Gewicht ablegen, 10 Sekunden Pause
– 2 Wiederholungen, Gewicht ablegen, 10 Sekunden Pause
– 2 Wiederholungen, Gewicht ablegen, 10 Sekunden Pause
– 2 Wiederholungen, Gewicht ablegen, 10 Sekunden Pause
=> insgesamt 8 Wiederholungen/Satz

– 1-2 Minuten Satzpause

2. Satz:
– 2 Wiederholungen, Gewicht ablegen, 10 Sekunden Pause
– 2 Wiederholungen, Gewicht ablegen, 10 Sekunden Pause
– 2 Wiederholungen, Gewicht ablegen, 10 Sekunden Pause
– 2 Wiederholungen, Gewicht ablegen, 10 Sekunden Pause
=>insgesamt 8 Wiederholungen/Satz

– 1-2 Minuten Satzpause

3. Satz:
– 2 Wiederholungen, Gewicht ablegen, 10 Sekunden Pause
– 2 Wiederholungen, Gewicht ablegen, 10 Sekunden Pause
– 2 Wiederholungen, Gewicht ablegen, 10 Sekunden Pause
– 2 Wiederholungen, Gewicht ablegen, 10 Sekunden Pause
=> Insgesamt 8 Wiederholungen/Satz

– 1-2 Minuten Satzpause

Was bringt die Trainingsmethode?

Vorteile von Cluster-Sätzen in deinem Trainingsplan

Durch die kurzen Verschnaufpausen zwischen den Intra-Sets reduzierst du die Ermüdung deiner Muskulatur und die Belastung deines zentralen Nervensystems. Das hat einerseits zur Folge, dass du mithilfe von Cluster-Training mehr Gewicht bei gleichbleibender Satz- und Wiederholungsanzahl bewegen kannst. Auf der anderen Seite hat die Methode das Potenzial, dein Trainingsvolumen zu erhöhen.

Hinzukommt, dass die Qualität deiner Wiederholungen gleich hoch bleibt. Wenn du hingegen einen regulären Satz mit beispielsweise zehn hintereinander erfolgenden Wiederholungen absolvierst, kann die Technik gegen Ende schon mal leiden – die Reps werden schlampig, man kennt es. Alles in allem sorgen Cluster-Sätze so für mehr Kraft, was sie zu einer beliebten Methode im Powerlifting macht. Was sagt die Wissenschaft?

Im Jahr 2019 hat eine systematische Überprüfung und Metaanalyse insgesamt 25 Studien herangezogen. Den Forschenden zufolge dämme die Trainingsmethode den Verlust von Geschwindigkeit, Leistung und Spitzenkraft während des Widerstandstrainings ein. Außerdem vereine die Integration von Cluster-Training in den Trainingsplan sowohl Belastungen mit hohem Volumen als auch einen geringen Zeitaufwand. Nichtsdestotrotz sei weitere Forschung notwendig, um herauszufinden, ob diese Vorteile zu einer langfristigen Verbesserung der Performance beitragen können. Wie setzt du das Ganze in die Tat um?

Gestaltung eines Cluster-Satzes

Cluster-Satz aufbauen:

Eine Besonderheit des Cluster-Trainings liegt in den nahezu unendlichen Möglichkeiten bei der Ausgestaltung. Du kannst die Sätze, Wiederholungen und Pausen innerhalb sowie nach den Sätzen je nach gewünschtem Ergebnis manipulieren.

Zunächst legst du den Wiederholungsbereich eines kompletten Satzes fest, also aller Intra-Sets zusammen. Dabei richtest du dich nach folgenden Trainingszielen:

Explosivkraft: 4-5 Wiederholungen pro komplettem Satz
Kraft: 5-7 Wiederholungen pro komplettem Satz
Hypertrophie: 8-10 Wiederholungen pro komplettem Satz

Auf wie viele Intra-Sets du einen kompletten Satz aufteilst, ist variabel. In der Regel läuft es auf drei bis fünf hinaus. Gleiches gilt für die Wiederholungsanzahl deiner Intra-Sets. Also jene Wiederholungen, welche du am Stück und ohne Pause machst. Hierbei haben sich ein bis fünf Reps bewährt. Wie viele komplette Sätze du insgesamt absolvierst, liegt bei dir.

Puh! Weil das ganz schön verwirrend erscheinen mag, haben wir hier ein paar Beispiele für dich. Auf diese Weise könntest du das Cluster-Training in deinen Trainingsplan integrieren:

Explosivkraft:
1. Satz: 2-2-1
2. Satz: 2-2-1
3. Satz: 2-2-1

Kraft:
1. Satz: 3-2-2
2. Satz: 3-2-2
3. Satz: 3-2-2

Hypertrophie:
1. Satz: 4-3-2-1
2. Satz: 4-3-2-1
3. Satz: 4-3-2-1
4. Satz: 4-3-2-1

Pause nach Intra-Sets:

Auch die Pausenzeit im Anschluss an deine Intra-Sets richtet sich nach deinen Trainingszielen. Wie sprechen hier von den kurzen Verschnaufpausen innerhalb deiner kompletten Sätze und nicht von den regulären Satzpausen hinterher.

Explosivkraft: 15-30 Sekunden
Kraft: 10-30 Sekunden
Hypertrophie: 10-20 Sekunden

Satzpause:

Nun zu den „richtigen“ Satzpausen. Du hast es bereits geahnt – auch ihre Länge ist abhängig von deinem persönlichen Trainingsziel.

Explosivkraft: 2-3 Minuten
Kraft: 1-3 Minuten
Hypertrophie: 1-1,5 Minuten

So weit, so gut. Neben der richtigen Gestaltung deiner Cluster-Sätze, kommt es auf weitere Dinge an.

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Darauf solltest du unbedingt achten

Trainingslevel:

Cluster-Training ist nicht für Anfängerinnen und Anfänger geeignet. Lediglich geübte und fortgeschrittene Trainierende sollten sich an die Methode herantrauen. Erst, wenn du grundlegende Kraft und eine gute Mind-Muscle-Connection aufgebaut hast, kannst du die Integration von Cluster-Sätzen in Erwägung ziehen.

Übungsauswahl:

Wenn du dich dazu entscheidest, Cluster-Training in deinen Trainingsplan einzubauen, solltest du unbedingt die richtigen Übungen dafür auswählen. Das heißt: komplexe Grundübungen. Wende Cluster-Sätze also immer auf die eine schwere Übung des Tages an. Am Chest Day wäre das beispielsweise das Bankdrücken, am Leg Day die Kniebeuge. Alle weiteren Zusatzübungen – insbesondere Isos – absolvierst du anschließend als reguläre Sätze.

Trainingsgewicht:

Mit der Höhe des Trainingsgewichts gibst du auch automatisch die Intensität vor. Folgende Angaben kannst du dazu verwenden, um grobe Richtwerte für dein mögliches Arbeitsgewicht zu erhalten. Behalte allerdings im Hinterkopf, dass die Zahlen abweichen können und immer von deinem persönlichen Trainingslevel abhängen. Taste dich also vorsichtig voran!

Explosivkraft: 90%+ deines 1RM
Kraft: 75-85% deines 1 RM
Hypertrophie: 70-80% deines 1RM

Anwendung:

Cluster-Training ist ein sinnvolles Werkzeug, um Plateaus zu durchbrechen. Wenn deine Kraftwerte stagnieren, können dir Cluster-Sätze also durchaus helfen. Das gilt vor allem für die großen Lifts (Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben, Schulterdrücken). Von der Trainingsmethode profitieren außerdem Athletinnen und Athleten, welche mit Explosivkraft arbeiten – zum Beispiel Powerlifterinnen oder Sprinter.

Frequenz:

Integriere Cluster-Sätze über den Zeitraum einer Trainingsperiode in deine Routine, um deine Kraft auf ein neues Level zu heben. Um wie viele Wochen es sich dabei handelt, ist von Person zu Person unterschiedlich. Sobald du im Verlauf von circa zwei Wochen keine Fortschritte mehr erzielst, ist es Zeit für einen neuen Trainingsplan. Eine solche Trainingsperiode dauert in der Regel sechs bis zehn Wochen.

Unterscheidung zu Rest-Pause:

Die Methode wird gerne mal mit Rest-Pause-Training verwechselt. Der große Unterschied liegt darin, dass du beim Cluster-Training lediglich die letzte Wiederholung eines kompletten Satzes bis zum technischen Muskelversagen ausreizt (du schaffst keine weitere Wiederholung mehr mit sauberer Technik). Während du also mittels Cluster-Sätzen die Ermüdung vermeidest, provozierst du sie beim Rest-Pause-Training. Hierbei absolvierst du jeden einzelnen Intra-Satz bis zum absoluten Gehtnichtmehr.

Nun geht’s ans Eingemachte – folgendermaßen setzt du die Trainingsmethode in die Praxis um.

Trainingsplan für die Integration von Cluster-Training

Ziel: Hypertrophie
Split: Push/Pull/Beine
Trainingsgewicht: 70-80 Prozent deines 1RM
Pause nach Intra-Sätzen: 20 Sekunden
Reguläre Satzpause: 1.5 Minuten

TAG A: Push

Brust
Langhantel- Bankdrücken (3 x 3-2-2-1 Whd.)
Kurzhantel- Schrägbankdrücken (3 x 8-12 Whd.)
Fliegende am Kabelzug (3 x 8-12 Whd.)

Schultern
Langhantel-Schulterdrücken (3 x 3-2-2-1 Whd.)
Kurzhantel-Seitheben (3 x 8-12 Whd.)
Reverse Butterfly (3 x 8-12 Whd.)

Trizeps
Trizepsdrücken über Kopf mit SZ-Stange (3 x 8-12 Whd.)
Trizepsdrücken am Kabelzug (3 x 8-12 Whd.)
Kurzhantel-Kickbacks (3 x 8-12 Whd.)

TAG B: Pull

Rücken
Langhantel-Rudern (3 x 3-2-2-1 Whd.)
T-Bar-Rudern (enger Griff, 3 x 8-12 Whd.)
Ruderzugmaschine (weiter Griff, 3 x 8-12 Whd.)

Bizeps
Langhantel-Bizeps-Curls (3 x 8-12 Whd.)
Kurzhantel-Hammer-Curls (3 x 8-12 Whd.)
Kurzhantel-Bizeps-Curls auf der Schrägbank (45 Grad, 3 x 8-12 Whd.)

TAG C: Beine und Bauch

Beine
Langhantel-Kniebeuge (3 x 3-2-2-1 Whd.)
Rumänisches Kreuzheben mit Langhantel (3 x 8-12 Whd.)
Langhantel-Hip-Thrust (3 x 8-12 Whd.)

Bauch
Reverse Crunch (3 x 8-12 Whd.)
Deadbug (3 x 8-12 Whd.)

Fazit: Beim Cluster-Training unterteilst du deine Trainingssätze in kleine Teilsätze, sogenannte Intra-Sets. Zwischen diesen erfolgt eine kurze Pause von circa zehn bis 30 Sekunden. Im Anschluss daran legst du eine reguläre Satzpause ein, welche ein bis drei Minuten dauern sollte. Für wie viele Sätze du nach diesem Schema vorgehst, liegt bei dir. Der Hauptvorteil der Methode liegt in der reduzierten Ermüdung aufgrund der häufigen Pausen und in der Aufrechterhaltung einer sauberen Technik. Schlussendlich erlangst du damit mehr Kraft. Du solltest allerdings beachten, dass sich Cluster-Training nicht für Anfängerinnen und Anfänger eignet, sich primär Grundübungen dafür anbieten und nur am Ende eines kompletten Satzes das technische Muskelversagen angedacht ist.