Auf die Nüsse, fertig, los!
Mandeln beugen Muskelkater vor
Er ist der Feind jeden Anfangs: der Muskelkater. Manchmal hält er bis zu drei Tage lang an. Das wirft besonders Neu- und Wiedereinsteiger in den Fitnesssport zurück. Doch eine Studie scheint eine Wunderwaffe gegen den fiesen Schmerz gefunden zu haben.
♦ Probanden hatten nach dem Training weniger muskuläre Probleme und bessere Kraftwerte
♦ Die Wissenschaftler vermuten, dass ein Grund dafür in den Polyphenolen der Mandelhülle liegt
♦ Problem: Studie wurde durch das „Almond Board of California“ finanziert
Lecker, bitter-süß, gesund – Mandeln. Laut einer US-Studie, die im Fachmagazin „Frontiers in Nutrition“ erschienen ist, reichen schon 60 Gramm ungeschälte Mandeln, um die Folgen eines Muskelkaters zu reduzieren. Die Mandeln erhöhen die Moleküle im Blut und so werden Entzündungen und oxidativer Stress nach dem Sport reduziert. Die Folge: Weniger Müdigkeit, weniger Verspannungen nach dem Sport.
Mandeln liefern deinem Körper Eiweiß, gesunde Fette, Vitamin E, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Neben den Muskelkater-Beschwerden wird zudem der Cholesterinspiegel gesenkt und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes gesenkt.
Interessante Ergebnisse der Mandel-Studie, aber zwei Probleme
Die Studie hat jedoch zwei Probleme. Finanziert wurde sie durch das „Almond Board of California“ dazu war die Größe überschaubar. So nahmen lediglich 38 Männer und 26 Frauen zwischen 30 und 65 Jahren daran teil. Von den Probanden war niemand dabei, der regelmäßig Krafttraining absolvierte. Allerdings waren alle Studienteilnehmer gesund und nicht übergewichtig. Dennoch konnte man davon ausgehen, dass alle Studienteilnehmer nach der ersten Einheit einen „geschmeidigen“ Muskelkater haben würden.
Einige Probanden bekamen täglich 60 Gramm Mandeln, andere lediglich einen Müsliriegel. In dieser Zeit durften sie keine Protein-Präparate, Vitamin- oder Mineralstoffzusätze und keine antientzündlichen Medikamente zu sich nehmen. Dies ging über vier Wochen. Dann wurde trainiert.
Bessere Blutwerte bei der Mandelgruppe
Eine intensive Einheit mit einer Länge von 90 Minuten und 17 verschiedenen Übungen. Davor und danach wurden Blut- und Urintests durchgeführt. Die Einheiten führten zu einem Anstieg von entzündungsbegünstigenden Zytokinen im Blut. Diese Werte waren bei allen Probanden gleich.
Aber: Die „vorteilhaften“ Fette im Blutplasma waren bei der Mandelgruppe deutlich erhöht (um 69 Prozent). Die Mandelgruppe wies geringere Muskelschäden und bessere Kraftwerte aus.
Die Wissenschaftler vermuten, dass ein Grund dafür in den Polyphenolen der Mandelhülle liegt. In Verbindung mit den Nährstoffen erholt sich der Stoffwechsel sowie der gesamte Körper nach der sportlichen Anstrengung umso schneller
Die Fette in den Mandeln sind, auch wenn es sich widersprüchlich anhört, sehr gesund. Sie bestehen zu 53 Prozent aus Fett, wobei es sich um ungesättigte Fettsäuren handelt. Sie senken den Cholesterin-Spiegel. Die 24 Prozent Eiweiß in den „Super-Nüssen“ beliefern den Körper mit wichtigen Aminosäuren. Ein perfekter Zwischensnack also.
Die besten Mittel gegen Muskelkater
Ob nun Mandeln das Allheilmittel gegen Muskelkater sind, wird sich noch zeigen müssen. Weitere Forschungen sind notwendig. Klar ist: Ein Muskelkater kann auch Super-Athleten treffen. Davor ist niemand gefeilt. Neue Reize, ein intensives Training, obwohl man nicht vollkommen auf der Höhe ist. Es gibt etliche Gründe für einen Muskelkater.
Eine Sache ist bei einem Muskelkater unumgänglich: Schonung. Nach zwei, drei Tagen sollte alles wieder im Lot sein. Natürlich ist dezente Bewegung (z.B. zügiges Spazierengehen) förderlich bei der Regeneration eines Muskelkaters. Doch den Schmerz einfach zu ignorieren und „normal“ zu trainieren, ist Nonsens. Mit Schmerz will dir dein Körper ja etwas mitteilen. Und zwar, dass du die Füße stillhalten sollst. Hast du einen Muskelkater in den Beinen, dürftest du allerdings ruhig ein Oberkörper-Training absolvieren – und natürlich umgekehrt.
Was dein Körper bei einem Muskelkater in jedem Fall mag, ist Wärme. Ein Saunagang wirkt wahre Wunder. Direkt nach dem Sport empfiehlt sich allerdings eher das Gegenteil: Kälte. Wir erwarten jetzt nicht, dass du zu Hause eine Eistonne hast. Aber vielleicht besitzt du ja ein paar Kühlbags oder bist ein erprobter „Kaltduscher“. Empfohlen wird eine Wassertemperatur unter 15 Grad.
Beim Kraft- und Fitnesssport ist eine proteinreiche Ernährung unumgänglich. So werden die Mikroverletzungen am schnellsten „repariert“. Auch da helfen dir Mandeln. Noch besser sind natürlich Milchprodukte, Eier oder Geflügelfleisch. Auch ein Eiweiß-Shake oder -Riegel gehört natürlich zum Repertoire des ambitionierten Fitness-Sportlers.
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Nicht dehnen!
Intensives Dehnen und Stretchen hilft gegen Muskelkater? Denkste. Auch dies ist eine Belastung für deinen eh schon geschundenen Körper. Der Muskelkater wird so sogar noch schlimmer, führte im schlimmsten Fall sogar zu Verletzungen. Auch Massagen sind keine sonderlich gute Idee. Sanftes Streicheln (am besten vom Partner) geht aber natürlich.
Noch besser ist natürlich präventiv trainieren. Auch wenn ein Muskelkater nichts lebensbedrohliches oder dauerhaftes ist, ist er lästig. Daher ist besser, wenn man sein Training an das eigene Leistungsniveau anpasst und langsam und Schritt für Schritt steigert. So machst du am Ende des Tages die größten Fortschritte.
Was ist ein Muskelkater?
Wie schon erwähnt, ist ein Muskelkater weder ungewöhnlich noch mega-schlimm. Er tritt für gewöhnlich auf, wenn dein Körper einer „ungewohnten“ Belastung auftritt. Das heißt bei geübten Sportlern, dass man beispielsweise 30 statt 25 Kilometer gelaufen ist oder beim Training mit Gewichten den Bewegungsablauf variiert hat oder mit mehr Gewicht trainiert hat.
Natürlich tritt ein Muskelkater bei Einsteigern eher auf, als bei Sportlern, die regelmäßig trainieren. Für gewöhnlich hat man dann nicht nur Schmerzen, sondern fühlt sich auch in seiner Beweglichkeit eingeschränkt. Beim Muskelkater schwellen die Muskeln an, werden hart – nur nicht so, wie wir das gerne hätten – und teilweise sogar druckempfindlich.
Es sind so genannte Mikrotraumata in deinen Muskelfasern entstanden. Dein Körper – das Wunderwerk – ist aber in der Lage diese kleinen Verletzungen ohne Außeneinwirkung zu reparieren. Dazu braucht er aber am besten Ruhe. Allerdings streiten sich die Gelehrten auch nach fast 40 Jahren der Forschung, ob ein Muskelkater nun gut oder schlecht für den Körper ist.
Kenn‘ deine Grenzen
Wer nun glaubt, dass ein Muskelkater für Einsteiger unausweichlich ist, der täuscht sich. Es ist halt alles eine Frage der Belastungssteuerung. Nicht gleich mit 110 Prozent einsteigen, sondern langsam herantasten und gucken, wie der Körper reagiert – auch wenn es dir schwerfällt, weil du mega-motiviert bist, nachdem du endlich den Weg ins Studio gefunden hast. Dazu sollte man die Ruhephasen auf keinen Fall vernachlässigen.
Ein Muskelkater ist nämlich nicht automatisch ein Zeichen für ein effektives Training. Das ist ein uralter Fitness-Mythos. Hartes Training geht auch ohne Muskelkater. Die Kombination aus Intensität und richtiger Ernährung ist zielführender. Und: Je kontinuierlicher du trainierst, desto geringer ist die Gefahr für einen Muskelkater. Achte beim Training auf eine saubere Ausführung und dass du es nicht übertreibst.
Ein Warm-Up kann dir helfen, aber achte darauf, dass es kurz und knackig ist. Fünf bis zehn Minuten Laufband, Cross-Trainer oder Stepper reichen vollkommen aus. An den Maschinen und Hanteln ist auch ein „Aufwärmsatz“ mit geringem Gewicht ein Weg, den Schmerz danach zu umgehen.
Wenn du die Regeneration bei einem Muskelkater beschleunigen möchtest, kannst du ein wenig mit deiner Ernährung nachhelfen. Mit Haferflocken, Nüssen und Beeren füllst du deine Glycogenspeicher auf und gibst deinem Körper gute Fette und entzündungshemmende Antioxidantien. Mittags Lachs (Omega-3-Fettsäuren) mit Tomaten (viel Kalium) und dein Tag hat Struktur. Dazu ganz viel Grüner Tee (entzündungshemmende Polyphenole) und Wasser.
