7 hartnäckige Fitness-Mythen aufgeklärt

Muskelkater ist ein gutes Zeichen und Sex hemmt den Muskelaufbau – weit gefehlt! Wir tragen diese und weitere Fitness-Mythen ein für alle Mal zu Grabe und beerdigen deine Unsicherheiten im Gym.

• Für den Fettabbau spielt es keine Rolle, ob du nüchtern Cardio machst oder gegessen hast – genauso irrelevant sind ein Pump und Enthaltsamkeit für den Muskelaufbau.
• Das Training bis zum Muskelversagen solltest du höchstens sparsam einsetzen, Stretching hingegen kann regelmäßig durchgeführt werden – obgleich es nicht gegen Muskelschmerzen hilft.
• Es stimmt ebenso wenig, dass du durch das Training deiner Abs einen flachen Bauch bekommst und Muskelkater ein Zeichen für den Muskelaufbau ist.

1. Training bis zum Muskelversagen notwendig

Du beendest einen Trainingssatz erst, wenn absolut keine weitere Wiederholung mehr möglich ist? Dann stellen wir deine Welt nun auf den Kopf! Die Wissenschaft ist sich zwar bis dato uneinig darüber, ob sich das Training bis zum Muskelversagen positiv auf den Muskelaufbau auswirkt (2005, 2017), es keinen signifikanten Unterschied macht (2017, 2018) oder sogar kontraproduktiv sein könnte (2019). Aber im Großen und Ganzen deutet einiges darauf hin, dass so viel Einsatz nicht notwendig ist und sogar mehr Schaden als Nutzen erzeugt.

Fest steht, dass bis zum Muskelversagen zu trainieren eine große Anzahl an motorischen Einheiten rekrutiert, es dir die Sicherheit gibt, dass deine Trainingsintensität hoch genug ist und deinem Ego guttut.

Bis zum Limit zu trainieren führt insgesamt zu einer größeren Ermüdung und schlimmstenfalls zu einer Überlastung des zentralen Nervensystems. Dies musst du mit einer erhöhten Regenerationszeit kompensieren, andernfalls zieht sich der Erschöpfungszustand bis in deine nächsten Trainingseinheiten und behindert deine Fortschritte. Außerdem wirkt sich das Muskelversagen nicht positiv auf die Wiederholungsanzahl aus, wie einige annehmen – sie würden ja mit viel Überwindung eine Rep oben draufsetzen. Wenn du dich allerdings bereits beim ersten Satz derart verausgabst, fehlt deinen Muskeln in den meisten Fällen schlichtweg der Saft, um die anfängliche Bestleistung zu wiederholen. Auch das Verletzungsrisiko kann sich beim Training bis zum Gehtnichtmehr erhöhen. Man denke nur mal ans Bankdrücken.

Dennoch kommst du nicht um eine anstrengende Einheit herum, wenn du Muskeln aufbauen möchtest. Du solltest jedoch nicht nur hart, sondern auch smart trainieren. Weswegen wir dir dazu raten, höchstens den letzten Satz einer Übung bis zum Muskelversagen auszureizen. Die anderen Sätze beendest du ein bis drei Wiederholungen davor („reps in reserve“). Wichtig ist nur, dass du nicht früher stoppst, um die effektivsten Reps nicht zu vergeuden. Damit hätten wir einen Fitness-Mythos rund ums Training zu Grabe getragen. Welcher kommt als nächstes?

2. Nüchternes Cardio verbessert Fettabbau

Die Theorie hinter dem Fitness-Mythos besagt, dass du im nüchternen Zustand (beispielsweise nach dem Aufstehen) während des Cardio-Trainings mehr Kalorien verbrennst als nach einer Mahlzeit und den Fettabbau forcierst. Diese Annahme basiert auf zwei Tatsachen: Im nüchternen Zustand ist dein Insulinspiegel niedrig. Insulin ist dafür verantwortlich, die sogenannte Lipolyse zu hemmen. Dabei handelt es sich um die Spaltung von Neutralfetten im Fettgewebe. Dein Glykogenspiegel (gespeicherte Kohlenhydrate) ist ebenfalls niedrig, wenn du längere Zeit nichts gegessen hast. Deshalb liegt die Vermutung nahe, dass dein Körper beim Ausdauer-Training auf Fett anstelle von Carbs zur Energiegewinnung zurückgreift.

Nachdem die Wissenschaft des späten 20. Jahrhunderts diese Theorie lange befeuert hat, weiß man mittlerweile, dass es sich um einen Mythos handelt. Es stimmt zwar, dass dein Körper im nüchternen Zustand mehr freie Fettsäuren verwendet. Das heißt aber noch lange nicht, dass du dadurch insgesamt Fett abbaust. Denn eine erhöhte Fettverbrennung ist nicht mit einem höheren Kalorienverbrauch gleichzusetzen – Fettverbrennung und Fettabbau sind zwei verschiedene Paar Schuhe.

Neuere Erkenntnisse untermauern dies. So kamen zwei klein angelegte Studien (2014, 2011) zu dem Ergebnis, dass es keine Rolle spiele, in welchem Zustand man Cardio treibt, da die Ergebnisse ähnlich seien. Beziehungsweise, dass Ausdauer-Training auf nüchternen Magen die Nutzung des Körperfetts nicht verbessere. Im Jahr 2017 ergab eine Metaanalyse, dass Cardio im nüchternen Zustand nicht in einer höheren Gewichtsreduktion beziehungsweise in einem größeren Verlust von Körperfett resultiere. Es wurde außerdem darauf hingewiesen, dass Fettabbau vielmehr auf einem Kaloriendefizit beruhe als auf den Rahmenbedingungen beim Training. Ergo: Iss und trainiere, wann du möchtest. Es macht keinen Unterschied!

3. Crunches machen einen flachen Bauch

Wenn du dir erhoffst, mit dem Training deiner Abs einen flachen Bauch oder gar einen Sixpack zu bekommen, müssen wir dich leider enttäuschen. Übungen für die Körpermitte sorgen im Idealfall dafür, dass deine Bauchmuskeln größer und damit stärker sichtbar werden. Sie tragen also definitiv ihren Teil zu einem Sixpack bei. Aber inwiefern man diesen überhaupt sehen kann, hängt einzig und allein von deinem Körperfettanteil (KFA) ab. Einfach gesagt: Wenn eine Schicht Fett über deinem austrainierten Bauch liegt, siehst du auch kein Waschbrett.

Ab welchem KFA man deine Bauchmuskeln deutlich sieht, hängt von deinem Geschlecht ab. Bei Männern gelten circa zehn Prozent als grober Richtwert. Der Körperfettanteil von Frauen sollte in der Regel höchstens 15 Prozent betragen. Wie hoch dein Körperfettanteil derzeit ist, findest du zu Hause am genauesten mit der Hautfaltenmessung mittels einer Caliper-Zange (fünf bis 15 Euro) heraus.

Crunches, Sit-ups und Konsorten sorgen demzufolge auch nicht für den Fettabbau am Bauch. Die punktuelle Reduktion von Körperfett ist durch Sport leider nicht möglich. Um einen flachen Bauch zu bekommen, musst du hingegen deinen gesamten Körperfettanteil mithilfe eines moderaten Kaloriendefizits (200 bis 500 Kalorien pro Tag) reduzieren. Das heißt, du musst weniger Energie zu dir nehmen als du verbrauchst. Oder mit Sport mehr verbrennen, als du über die Ernährung aufnimmst. Wo du zuerst Fett abbaust (beispielweise am Bauch oder an der Hüfte) kannst du dabei aber leider nicht steuern. Welches Training hierzu das richtige ist, verraten wir dir in einem anderen Artikel.

4. Stretching vor und nach dem Training essenziell

Fitness-Mythen in Sachen Training gibt es viele, aber dieser ist ganz vorn mit dabei. Die meisten denken nämlich, dass sie mit Stretching für Regeneration nach dem Krafttraining sorgen und der Katerstimmung an den Folgetagen vorbeugen. Das stimmt so allerdings nicht.

Diverse Untersuchungen in den vergangenen Jahren (2002, 2007, 2013) belegen, dass Dehnen nach dem Workout weder einem Muskelkater vorbeugt noch ihn reduziert. Stretching im Anschluss ans Training ist außerdem dafür bekannt, angeblichen trainingsbedingten Verkürzungen entgegenzuwirken. Allerdings ist es sehr unwahrscheinlich, dass du solche davonträgst, wenn du die Übungen über den vollen Bewegungsumfang (ROM = Range of Motion) ausführst.

Auch vor dem Training solltest du es besser sein lassen! Stretching nimmt die Spannung aus deinen Muskeln und kann sich negativ auf deine Leistung auswirken. Wenn deine natürliche Beweglichkeit für die entsprechende Übungsausführung ausreicht, brauchst du dich vorab sowieso nicht zu dehnen.

Nichtsdestotrotz hat Stretching seine Daseinsberechtigung. Du solltest es im Idealfall an Pausentagen in deine Routine integrieren, um deine Flexibilität zu verbessern. So kann das Dehnen zum Beispiel dazu beitragen, dass du bei der Kniebeuge endlich mit deinem „ass to the grass“ kommst. Beachte jedoch, dass dein Körper bereits erwärmt sein sollte, bevor du loslegst – andernfalls riskierst du Verletzungen.

5. Der Pump bedingt das Muskelwachstum

Bei einem Pump handelt es sich um eine temporäre Vergrößerung des Muskelquerschnitts aufgrund einer Flüssigkeitsansammlung in den Muskelzellen, welche sich innerhalb einer Stunde wieder verflüchtigt. Anfühlen tut sich das Ganze, als hätte man deine Arme mit einer Luftpumpe bis kurz vors Platzen aufgeblasen. Dass dieser Effekt notwendig ist, um Muskeln aufzubauen, sollte jedoch zu den Akten gelegt werden. Es handelt sich schlichtweg um einen Fitness-Mythos aus dem Trainingsbereich.

Für das Muskelwachstum sind primär andere Faktoren ausschlaggebend. Krafttraining im niedrigen bis mittleren Wiederholungsbereich (circa acht bis zwölf) mit dem Ziel der progressiven Überlastung, sowie die Integration von komplexen Grundübungen bilden die Basis für das langfristige Hypertrophie-Training. Ein Workout ohne Pump bedeutet also nicht, dass du damit keine Muskeln aufbaust. Dieser ist nämlich stark davon abhängig, wie du dein Training strukturierst und wie konstant die Muskelspannung ausfällt.

Dennoch kann speziell auf den Pump ausgelegtes Krafttraining den Muskelaufbau zumindest stimulieren. Solltest du also eine maximale Hypertrophie anstreben, ist ein ergänzendes Pump-Training im Anschluss an dein eigentliches Workout durchaus eine Überlegung wert. Obgleich es eher unwahrscheinlich ist, dass du allein damit einen signifikanten Muskelzuwachs erzielst. Es sollte daher auch nur 20 Prozent (+/– zehn Prozent) deines Trainings ausmachen. Worauf es dabei ankommt?
Im Allgemeinen empfehlen sich viele Sätze, viele Wiederholungen und kurze Pausen. Auch die Übungsauswahl ist entscheidend. Es gibt solche, die deine Muskulatur konstant belasten, andere entlasten sie. Bei Letzteren geht dem Pump die Luft aus. Um einen größtmöglichen Effekt zu erzielen, solltest du demzufolge auf herkömmliche Isolationsübungen an Geräten zurückgreifen. Intensitätstechniken führen ebenfalls zu einem ordentlichen Pump. Beispiele dafür sind das Okklusionstraining, Supersätze und Reduktionssätze („Dropsets“).

6. Enthaltsamkeit fördert den Muskelaufbau

In der Fitnessszene hält sich ein weiterer Mythos hart – also hartnäckig: Sex und Masturbation haben einen negativen Einfluss auf den Testosteronspiegel und behindern somit den Muskelaufbau. Im Umkehrschluss soll Enthaltsamkeit deinen Muckis zuträglich sein. Doch wir können dich beruhigen! Dem Bizeps zuliebe musst du nicht auf die schönste Nebensache der Welt verzichten.

Die Höhe des Testosteronspiegels schwankt bei uns allen im Tagesverlauf. Morgens und vormittags ist er sowohl bei Männern als auch bei Frauen am höchsten. Gegen Abend liegt in der Regel am wenigsten Testosteron vor. Während der Masturbation und beim Sex steigt der Testosteronspiegel an und erreicht beim Orgasmus seinen Höhepunkt. Danach sinkt das Testo wieder auf normale Werte zurück – normal und nicht ungewöhnlich niedrig. Das Absinken begründet sich also lediglich im vorherigen Anstieg. Fest steht, dass diese Schwankungen vollkommen natürlich sind. Was bedeutet das nun aber für deine Gains?

Solange sich dein Testosteronspiegel im Normbereich befindet, hat es keinen Einfluss auf den Muskelaufbau, ob er sich am unteren oder am oberen Ende befindet. Wichtig für das Wachstum von Muskulatur ist nur, dass ein normaler Testosteronwert vorliegt. Das sind bei Frauen 0,15 – 0,55 Mikrogramm/Liter und bei Männern 3,5 – 9,0 Mikrogramm/Liter. Ein Mangel kann durchaus mit einem Abbau von Muskelmasse einhergehen. Sexuelle Aktivität hat also keinen langfristigen Einfluss auf deinen Testosteronspiegel und somit keinen negativen auf das Muskelwachstum. Warum jedoch hält sich der Irrglaube „Je mehr, testo besser“ bloß so hartnäckig? Erst wenn du deinen Testosteronspiegel mithilfe anaboler Steroide weit über den Normbereich hinaus erhöhst (beispielsweise um 600 Prozent), kommt es zu einem verstärkten Muskelaufbau.

Dennoch kann Sex einen gewissen Einfluss auf den Muskelaufbau haben. Viele fühlen sich nach dem Orgasmus schläfrig und träge („postkoitale Müdigkeit“), was deine Performance beim Pumpen beeinträchtigen kann. Daher ist es ratsam, dass du nicht vom Bett ins Gym fällst. Eine Metaanalyse hat ergeben, dass die Leistung im Spitzensport nicht beeinflusst wird, wenn zumindest zwei bis drei Stunden zwischen Sex und intensivem Training liegen – für Hobbysportlerinnen und -sportler sollten ein bis zwei Stunden reichen.

Gut zu wissen: Geschlechtsverkehr kann sich aber auch positiv auf das Muskelwachstum auswirken. Er fördert einen tiefen Schlaf und wirkt stressreduzierend. Zwei Aspekte, welche deine Regeneration forcieren.

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7. Muskelkater ist ein Zeichen für den Muskelaufbau

Intensives Training verursacht kleine Risse in den Muskelfasern, welche dein Körper durch eine Entzündungsreaktion zu heilen versucht. Folglich dringt Wasser in die Muskelfasern ein, sie schwellen an und es kommt zu Schmerzen – man kennt sie als Muskelkater.

Dieser ist aber weder ein gutes noch ein schlechtes Zeichen. Und schon gar keins für den Muskelaufbau. Er ist nur ein Zeichen dafür, dass du neue Reize gesetzt und deinen Körper aus der Komfortzone gelockt hast. Denn wer länger keinen Sport gemacht hat, wird in den meisten Fällen für seine Faulheit damit bestraft. Er kann aber auch auftauchen, wenn du dein Trainingspensum erhöhst oder eine neue Übung ausprobierst. Besonders, wenn deine Muskeln ungewohnt gestreckt und gedehnt werden, folgt darauf häufig ein Muskelkater. Diese exzentrischen Bewegungen machst du beispielsweise beim Joggen, Krafttraining und sogar Bergabgehen.

Mit einfachen Maßnahmen kannst du ihm das nächste Mal zuvorkommen. So wird der Muskelkater zum zahmen Stubentiger: Trinke vor und nach dem Training ausreichend. Beginne deine Einheit niemals mit einem Kaltstart, sondern wärme dich für mindestens fünf Minuten auf. Hierfür eignet sich gemäßigtes Cardio-Training (zum Beispiel Walken, moderates Radfahren) und vor dem Krafttraining ein bis zwei zusätzliche Warm-up-Sätze pro Übung mit leichteren Gewichten.

Solltest du bereits unter einem Muskelkater leiden, trägt moderates Ausdauer-Training zur Linderung bei. Genauso wie Wärmeanwendungen, also ein Sauna-Besuch oder Vollbad. Eine klein angelegte Studie mit 14 Teilnehmenden will 2006 herausgefunden haben, dass Kirschsaft ebenfalls gegen Muskelkater hilft, was auf die darin enthaltenen Antioxidantien zurückgeführt wurde. Klingt verrückt? Das könnte es laut Prof. Ingo Froböse vom Zentrum für Gesundheit der Deutschen Sporthochschule Köln tatsächlich auch sein. Gegenüber Focus entgegnet er: „Ehe der Kirschsaft die bedürftigen Muskelfasern erreicht, haben sich seine Nähr- und Inhaltsstoffe längst so verdünnt, dass kaum noch etwas an den betroffenen Stellen ankommt.“

Wovon wir dir auch abraten, ist die Einnahme von Schmerzmitteln. Diese hemmen den Muskelkater lediglich und unterrücken die Entzündungsreaktion. Die Reparatur der Muskelfasern kann sich dadurch verlangsamen und du musst dich bei nachlassender Wirkung sogar noch länger mit den Schmerzen rumschlagen.

Fazit: Fitness-Mythen in Sachen Training gibt es etliche. Umso wichtiger ist es, sie endgültig aufzuklären. Dank LOOX weißt du nun, dass es keine Rolle für den Fettabbau spielt, ob du nüchtern oder mit Essen im Magen Ausdauer machst. Es stimmt genauso wenig, dass du jeden Trainingssatz bis zum Muskelversagen ausreizen musst – dies kann sogar mehr Schaden als Nutzen erzeugen. Darüber hinaus haben wir dir aufgezeigt, dass Crunches und Co. nicht für einen flachen Bauch sorgen, Enthaltsamkeit nicht in mehr Gains resultiert und Muskelkater kein Zeichen für den Muskelaufbau ist. Ferner steht fest, dass du dich regelmäßig stretchen solltest, wenngleich das Dehnen keinen Einfluss auf deine Regeneration hat. Abschließend sollst du wissen, dass der Pump keine Notwendigkeit für den Muskelaufbau darstellt und der Effekt lediglich von einigen groß aufgeblasen wird.