Flach, straff, rund
Bauch-Beine-Po-Übungen und Trainingsplan
Ein flacher Bauch, schlanke Beine und ein knackiger Po sind häufige Trainingsziele. Das macht „BBP“ zum absoluten Fitness-Klassiker. Wir haben die besten Übungen und einen kompletten Trainingsplan für dich.
- Bauch-Beine-Po-Training trägt zu einem leistungsstarken Körper mit gesunden Bewegungsmustern und einer guten Haltung bei.
- Du solltest immer deinen gesamten Körper trainieren und in Form eines Oberkörper-/Unterkörper-Splits auch deinem Rücken, deiner Brust und deinen Schultern Aufmerksamkeit schenken.
- Für einen flachen Bauch ist ein Kaloriendefizit nötig, einen runden Po bekommst du mit einer Vielfalt an Übungen und straffe Beine sind hauptsächlich genetisch bedingt.
Relevanz von Bauch-Beine-Po-Training
„BBP“ mag auf Anhieb zwar oberflächlich wirken, aber im Kraftsport ist es das tatsächlich nicht. Ein kräftiger Rumpf und ein starker Unterkörper bilden den Grundstock für einen fitten Körper und verbessern deine allgemeine Trainingsperformance. Bei deinen Beinen und deinem Gesäß handelt es sich schließlich um die größte Muskelgruppe. Ihr Training setzt vermehrt Wachstumshormone frei und trägt zu gesunden Bewegungsmustern bei.
Die Rumpfmuskulatur hält deine Körpermitte wie ein Korsett zusammen und stützt den gesamten Bewegungsapparat – auch während einer Vielzahl von Übungen. Bauch-Training fördert somit das Gleichgewicht und verbessert die Körperhaltung. Vernachlässigst du deinen „Core“, kann es zu Fehlhaltungen und Rückenschmerzen kommen.
Wir haben sieben besonders effektive BBP-Übungen für dich.
Bauch-Beine-Po-Trainingsplan – die besten Übungen
Kniebeuge mit Langhantel
Hüftbreiter Stand. Gehe mit geradem Rücken so tief in die Beuge wie möglich, ohne dein Becken zu kippen und die Knie nach innen sacken zu lassen. Deine Knie dürfen über die Zehenspitzen ragen. Strecke deine Hüfte wieder durch und kehre in den Stand zurück. Beuge stets in einer geraden Linie von oben nach unten und sieh von einem Bogen ab.
In einem anderen Artikel geben wir dir weitere Details zur Übungsausführung.
Hip Thrust mit Langhantel
Deine Schulterblätter liegen auf einer Hantelbank ab, dein Blick ist nach vorn gerichtet (Doppelkinn). Strecke deine Hüfte nach oben durch, bis dein Rücken eine gerade Linie bildet und deine Beine einen rechten Winkel formen. Wie weit du deine Füße voneinander entfernt positionierst, spielt keine Rolle. Beuge deine Hüfte wieder. Setze das Gewicht auf dem Weg nach unten nicht ab.
Weitere Ausführungstipps findest du in diesem Artikel.
3 x 8 – 12 Wiederholungen
Beinpresse (tiefe Fußposition)
Positioniere deine Füße hüftbreit im unteren Drittel der Druckplatte, um deine Oberschenkel-Vorderseite zu fokussieren. Deine Zehenspitzen sind leicht nach außen rotiert. Strecke deine Knie so weit durch bis noch eine minimale Beugung in deinen Beinen herrscht und drücke den Widerstand von dir weg. Dein Rücken liegt mit gerader Wirbelsäule am Polster an. Beuge deine Knie wieder.
3 x 8 – 12 Wiederholungen
Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln
Hüftbreiter Stand. Beuge deine Hüfte und schiebe sie kontrolliert nach hinten. Gehe so tief nach unten, wie du deinen Rücken gerade halten kannst. Führe die Kurzhanteln dabei eng an deinen Schienbeinen entlang. Deine Beine sind leicht gebeugt. Streck deine Hüfte wieder durch. Halte konstant Spannung im Core und in deinem Gesäß.
3 x 8 – 12 Wiederholungen
Abduktionsmaschine
Dein Rücken liegt am Polster an. Du kannst dich aber auch minimal nach vorn lehnen, um deinen äußeren Hüftmuskel geringer zu aktivieren. Spreize deine Beine und drücke den Widerstand kontrolliert nach außen. Kurz halten und langsam wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.
3 x 8 – 12 Wiederholungen
Russian Twist mit Kettlebell
Du sitzt leicht nach hinten gelehnt mit leicht angewinkelten Beinen auf einer Trainingsmatte. Vor deiner Brust hältst du eine Kettlebell – oder wahlweise eine Kurzhantel. Dein Rücken bildet eine gerade Linie, dein Core ist fest angespannt. Rotiere kontrolliert zu einer Seite, kurz halten. Kehre in die Ausgangsposition zurück und drehe dich zur anderen. Dein Unterkörper bleibt bewegungslos.
3 x 8 – 12 Wiederholungen
Beinheben im Hang
Positioniere deinen Oberkörper mit angewinkelten Armen in einem Beinhebegerät. Dein Rücken liegt flach am Polster an. Hebe deine geraden Beine mit angezogenen Fußspitzen nach oben an – angewinkelt ist der Schwierigkeitsgrad geringer. Senke sie wieder langsam ab. Arbeite niemals mit Schwung und fokussiere dich auf eine starke Spannung in deinen Bauchmuskeln und im Rumpf.
3 x 8 – 12 Wiederholungen
Dein Bauch-Beine-Po-Trainingsplan
Selbst, wenn du es besonders auf Bauch, Beine und Po abgesehen hast, solltest du immer deinen gesamten Körper trainieren und keine Muskelbereiche vernachlässigen. Andernfalls drohen dir Dysbalancen, die Fehlhaltungen und Verspannungen zur Folge haben. Beziehe daher auch Brust, Rücken, Schultern und optional deine Arme in einer eigenständigen Einheit an einem anderen Tag mit ins Training ein. Ein Oberkörper-/Unterkörper-Trainingsplan eignet sich perfekt für deine Ziele!
TAG 1: Unterkörper und Bauch (Bauch-Beine-Po)
- Kniebeuge mit Langhantel
- Hip Thrust mit Langhantel
- Beinpresse
- Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln
- Abduktionsmaschine
- Beinheben im Hang
- Russian Twist mit Kettlebell
TAG 2: Oberkörper
- Brustpresse
- Rudermaschine (weiter Griff – Handrücken zeigen nach oben)
- Rudern am Kabelzug (mit Parallelgriff)
- Schulterpresse
- Optional: Bizeps Curls
- Optional: Dipmaschine
Ziel: Muskelaufbau
System: Oberkörper/Unterkörper
Level: mittleres Trainingsniveau
Trainingstage/Woche: 2 – 4 (mindestens 1 Pausentag zwischen den Einheiten)
Dauer/Trainingseinheit: 60 Minuten
Sätze und Wiederholungen/Übung: 3 Sätze mit jeweils 8 – 12 Wiederholungen
Trainingsintensität: bis kurz vors technische Muskelversagen (du stoppst, wenn du nur noch ein bis zwei weitere Wiederholungen mit sauberer Technik schaffen würdest)
Trainingsgewicht: Wähle ein Gewicht mit dem du bei jeder Übung circa 8 – 12 Wiederholungen bis kurz vors technische Muskelversagen hinbekommst.
Warm-up: 2 Aufwärmsätze pro Übung mit leichtem Gewicht (jeweils 8 Wiederholungen)
Bauch-Beine-Po Training FAQ
Wie bekomme ich einen flachen Bauch?
Bauch-Übungen verhelfen dir leider nicht zu einer flachen Körpermitte, da punktueller Fettabbau nicht möglich ist. Das Training deiner Abs und deines Cores kräftigt jedoch deine Muskulatur und macht sie stärker sichtbar. Flacher wird dein Bauch nur durch Fettabbau mittels Kaloriendefizit – du musst weniger Energie zuführen als du verbrauchst. Wo du zuerst abnimmst, kannst du allerdings nicht beeinflussen. Mehr zum Thema findest du in diesem Artikel.
Auf welche Weise werden meine Beine straff?
Der Bauch-Beine-Po Trainingsplan und Sport im Allgemeinen haben leider keinen Einfluss auf die Struktur deines Bindegewebes. Es ist genetisch bedingt, wie stark es ausfällt und wie straff damit deine Haut aussieht.
Trotzdem ist Training eine gute Idee! Sport regt die Durchblutung an, unterstützt die Gewebereparatur und hilft beim Abtransport gestauter Flüssigkeit. Dadurch kommt es zu einer Verbesserung der muskulären Grundlage, auf der das Fettgewebe samt Bindegewebe aufliegt.
Womit erziele ich einen runden Booty?
Um deinen Po möglichst plastisch zu formen, solltest du eine Vielfalt an Übungen in deine Trainingsroutine einbauen. Das liegt an der Reihe von Funktionen, die dein Gesäß übernimmt. Effektive Booty-Übungen kommen demzufolge dem Beugen (Squat) und Klappen (Rumänisches Kreuzheben) deiner Hüfte sowie Stoßbewegungen (Hip Thrust) nach. Eine weitere Übung sollte auf das Abspreizen deiner Beine einzahlen (Abduktionsmaschine).
Grundsätzlich legen wir dir Grundübungen ans Herz, da sie im Vergleich zu Isolationsübungen (wie beispielsweise Kickbacks am Kabel) mehrgelenkige Bewegungsabläufe umfassen und eine Reihe von Muskeln auf einmal aktivieren. Das ist gleichermaßen effizient wie effektiv für den Muskelaufbau.
Wann sehe ich erste Ergebnisse?
Wann du mit sichtbaren Ergebnissen rechnen kannst, lässt sich nicht pauschal sagen. Eine Reihe von Faktoren wie Genetik, Trainingslevel, Ernährung, Regeneration und persönlicher Einsatz beeinflussen deine individuellen körperlichen Veränderungen stark. Anfängerinnen und Anfänger feiern jedenfalls schneller Erfolge, da ihr Körper sehr empfänglich für den Trainingsreiz ist – er kennt ihn schlichtweg nicht. Fest steht, dass sich der Aufwand lohnt und du dich nicht entmutigen lassen solltest, falls du nicht direkt Ergebnisse bemerkst. Veränderung braucht Zeit! Und die solltest du dir auch geben.
Wie sollte meine Ernährung aussehen?
Den Bauch-Beine-Po Trainingsplan durchzuziehen ist der erste Schritt in die richtige Richtung, wenn du dich körperlich verändern möchtest. Der nächste liegt in einer angepassten Ernährung. Um den Muskelaufbau bestmöglich zu unterstützen, solltest du täglich genug essen und auf deine Proteinzufuhr achten.
Mit genug meinen wir nicht unter deinem Tagesbedarf. Eine sehr grobe Vorstellung, um wie viel es sich dabei handelt, bekommst du mit einem Online-Kalorienrechner. Dir sollte aber bewusst sein, dass es sich um einen bloßen Schätzwert handelt und du durch Trial-and-Error selbst herausfinden solltest, wie viele Kalorien du pro Tag brauchst. In puncto Eiweiß sollten es circa 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich sein. Hier liest du mehr über deine Proteinversorgung.
Darf ich Pausentage einlegen?
Du musst! Muskeln werden nicht während des Trainings aufgebaut, sondern in den Erholungsphasen dazwischen. Rest Days sind daher essenziell, um Erfolge zu erzielen. Wir raten dir dazu, mindestens einen Pausentag zwischen deinen Einheiten einzulegen. Mit Muskelkater zum Training zu gehen ist ein No-Go!
Forcieren kannst du deine Regeneration, indem du deinen Schlaf priorisierst, zur Massage gehst, eine Faszienrolle anwendest und nach dem Gym Eiweiß sowie Kohlenhydrate zuführst. Weitere Tipps findest du in unserem Artikel über Regeneration.
Fazit: Krafttraining mit dem Fokus BBP ist sinnvoll, da ein kräftiger Rumpf und ein starker Unterkörper den Grundstock für einen leistungsstarken Körper bilden. Effektive Übungen sind Kniebeuge, Hip Thrust, Rumänisches Kreuzheben, Abduktionsmaschine, Russian Twist und Beinheben. Deinen Bauch-Beine-Po-Trainingsplan in einen Oberkörper-/Unterkörper-Split zu integrieren, eignet sich besonders gut. In Kombination mit einem Kaloriendefizit wirst du garantiert einen flachen Bauch bekommen. Sport hilft dir außerdem dabei, die Durchblutung zu fördern. In Form einer Vielfalt an Unterkörper-Übungen erzielst du damit auch einen runden Po. Jedenfalls sofern du genug Protein isst und regelmäßig Pausentage einlegst.