5 Squat-Varianten mit und ohne Gewicht

Deine Beine und dein Po sollen endlich groß rauskommen? Unsere Squat-Varianten bringen dich diesem Ziel eine Hocke näher und sorgen für Abwechslung am Leg Day. Wir verraten dir außerdem, wie du die Königsdisziplin meisterst und welche Fehler du unbedingt vermeiden solltest.

• Als eine der Grundübungen trainiert die Kniebeuge eine Reihe von Muskeln (Beinbeuger, Beinstrecker, großer Gesäßmuskel, Rückenstrecker, Rumpf und Waden) und ist förderlich für deine Fortschritte im Gym, sofern du sie variierst
• Bei der Übungsausführung aller Squat-Varianten mit und ohne Gewicht, solltest du Fehler vermeiden – insbesondere einen Rundrücken, nach innen sinkende Knie, die Gewichtsverlagerung nach vorn, den Blick nach unten und einen halben Bewegungsradius
• Entgegen der landläufigen Meinung darf die Kniebeuge tiefer als 90 Grad sein und deine Knie können ohne Bedenken über deine Fußspitzen ragen – sofern keine Knieerkrankungen vorliegen

Vorteile der Kniebeuge und ihrer Varianten

Als komplexe Grundübung, bildet die Kniebeuge das Fundament eines ordentlichen Leg Days. Bei ihrer Ausführung sind alle wichtigen Muskeln des Unterkörpers beteiligt: Primär geht der Squat auf den Beinbeuger, Beinstrecker und auf den großen Gesäßmuskel (vor allem, wenn du ihn tief ausführst). Rückenstrecker, Rumpf und Waden werden beim Beugen auch in die Mangel genommen und dienen als Hilfsmuskulatur.

Dass die Kniebeuge mehrere Körperpartien mit einer Klatsche schlägt, wird dir der Muskelkater hinterher verdeutlichen! Kein Wunder also, dass Squats den Kalorienverbrauch und die Ausschüttung von Wachstumshormonen in die Höhe treiben. Damit das so bleibt, dein Körper sich nicht an die Übung gewöhnt und du weiterhin Fortschritte machst, solltest du sie im Rahmen eines neuen Trainingsplans circa alle sechs bis acht Wochen abändern. Nachdem du zuvor das Gewicht oder die Wiederholungsanzahl erhöht hast, versteht sich. Wie wäre es denn mit folgenden Varianten?

Squat-Varianten mit und ohne Gewicht

VARIANTE 1: AIR SQUAT

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Der Basic-Squat mit dem eigenen Körpergewicht ist vor allem für Anfängerinnen und Anfänger geeignet, um die korrekte Übungsausführung zu erlernen. Während dieser Kniebeuge-Variante hast du die Möglichkeit, deine Arme ausgestreckt vor dem Körper zu halten oder sie leicht anzuwinkeln und die Hände zu falten. Wenn die Technik erst mal sitzt, kannst du die schwereren Geschütze auffahren!

VARIANTE 2: GOBLET SQUAT

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„Goblet“ bedeutet Kelch und genauso solltest du deine Kurzhantel oder die Kettlebell bei dieser Variante halten: Mit angewinkelten Armen vor der Brust und direkt unter dem Kinn. Diese Abwandlung ermöglicht es dir, weniger als 20 Kilo (so viel wiegt eine klassische Olympia-Langhantel ohne Gewicht) zu beugen – wir haben alle mal klein angefangen.

VARIANTE 3: BACK SQUAT

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Der Klassiker unter den Kniebeugen! Die Langhantel sollte hierbei auf dem Kapuzenmuskel liegen, auch Trapezius genannt. Das ist der Muskel, welcher sich beiderseits unterhalb der Halswirbelsäule befindet. Das lange Eisen direkt auf dieser zu platzieren, birgt ein Verletzungsrisiko in Form von Blutergüssen und Schürfwunden im Nackenbereich. Love hurts – muss aber nicht!

VARIANTE 4: FRONT SQUAT

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Diese Kniebeuge-Variante mit Gewicht heizt deinen Oberschenkeln noch stärker ein als der Back Squat. Durch die Position der Langhantel vor der Brust, wird die Beteiligung deines Pos und Rückenstreckers reduziert. Je nachdem, was sich für dich am angenehmsten anfühlt, kannst du die Hantel mit allen oder einem Teil deiner Finger umschließen.

Spürst du dabei Schmerzen in den Handgelenken, kannst du deine Arme auch verschränken und sie parallel zum Boden vor dem Körper halten. Dir sogenannte Straps zur Hilfe zu nehmen, wäre auch denkbar. Mit steigendem Trainingsgewicht musst du selbst für dich herausfinden, mit welchem Griff du die Stabilität aufrechterhalten kannst. Obgleich die meisten bei dieser Squat-Variante sowieso weniger Gewicht bewegen können als beim Klassiker.

VARIANTE 5: OVERHEAD SQUAT

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Man kennt ihn aus dem Crossfit – der Overhead Squat sieht schon ein wenig beeindruckend aus. Er verbessert deine Mobilität, Stabilität, Kraft und nimmt sich auch noch deinen Oberkörper zur Brust. Diese Variante kann dir sogar zu einer verbesserten Ausführung deiner Back und Front Squats verhelfen. Denn eine leichte Neigung der Langhantel nach vorn oder hinten kann bereits dazu führen, dass du das Gleichgewicht verlierst.

Das lehrt dich, grundsätzlich nicht in einem Bogen zu beugen, sondern die Hantel in einer Linie (wenn du seitlich darauf schaust) von oben nach unten zu bewegen. Bei all diesen Vorteilen solltest du nicht vergessen, dass diese Kniebeuge-Variante nichts für Neulinge ist. Sie erfordert ein wenig Übung und sollte keinesfalls mit genauso viel Gewicht ausgeführt werden, wie die regulären Back Squats. Welche weiteren Dinge du im Allgemeinen beim Squatten beachten solltest?

Fehler bei der Ausführung von Kniebeugen

Rücken: Er bleibt gerade und wird nicht gerundet. Ein Rundrücken belastet die Bandscheiben und bringt die Wirbelsäule in eine sehr instabile Position. Achte darauf, diese in einer neutralen Position zu belassen.

Knie: Sie bleiben stets nach außen gerichtet und dürfen nicht nach innen sinken. Andernfalls könnten Gelenkschmerzen und ernsthafte Knieprobleme die Folge sein. Sollten sie nach innen wandern, ist es ein Zeichen für ein zu hohes Trainingsgewicht.

Gewichtsverlagerung: Dein Oberkörper sollte über der Körpermitte bleiben und nicht nach vorn verlagert werden, sodass der Bewegungsverlauf deines Gewichts keinen Bogen macht. Es verläuft vielmehr gerade von oben nach unten – als ob es an einem Faden befestigt wäre.

Blick: Richte ihn permanent nach vorne. Sobald er auf den Boden wandert, krümmt sich automatisch die Brustwirbelsäule. Dadurch verlagert sich das Gewicht nach vorn und das wollen wir schließlich vermeiden. Auf diese Weise verhinderst du auch, dass die Fersen abheben. Und darauf sollte der Großteil des Gewichts lasten.

Tiefe: Um die Vorteile der Kniebeuge vollumfänglich mitzunehmen, solltest du dich für den kompletten Bewegungsradius entscheiden und nicht vor dem Höhepunkt (beziehungsweise Tiefpunkt) des Squats stoppen. Je weiter du dich dem Boden näherst, umso stärker wird auch der Gluteus beteiligt. Die Knie dabei über die Zehenspitzen zu bringen ist keineswegs ein Fehler. Das gilt auch für einen weiteren Mythos.

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Niemals über Fußspitzen, nicht tiefer als 90 Grad?

Man hört es immer wieder: „Geh beim Squatten NIEMALS tiefer als 90 Grad.“ Komm mal runter! Tiefe Kniebeugen sind in Wahrheit gar nicht schädlich für die Knie – im Gegenteil. Der Anpressdruck der Kniescheibe ist bei 90 Grad sogar am größten und nimmt mit zunehmendem Bewegungsradius sogar ab. Das heißt, wenn du tiefer gehst, reduziert du auch den Druck. Gleichzeitig wirkt im rechten Winkel auch das größte Drehmoment im Knie. Darunter versteht man die Kraft, welche an den Gelenken anliegt. Ergo: Tiefer ist sogar gesünder! Jedenfalls solange dein Rücken dabei gerade bleibt und du dein Becken nicht kippst.

Die Knie beim Squat über die Zehenspitzen wandern zu lassen, soll angeblich ein weiteres No-Go sein. Doch auch das ist nicht richtig! Die Annahme hat ihren Ursprung in der Sporttherapie bei der Arbeit mit Patientinnen und Patienten, die an Knieschäden leiden. Es stimmt, dass der Anpressdruck steigt, sobald die Fußspitzen überschritten werden. Für vorgeschädigte Knie ist das tatsächlich eine wichtige Info und bedarf einer Rücksprache mit einer Orthopädin oder einem Orthopäden.

Nun ist es aber so, dass im Gegenzug der Gelenkinnendruck in der Hüfte stark ansteigt, wenn du nicht über die Zehenspitzen gehst. Dennoch sind beide Kniebeuge-Varianten für gesunde Kraftsportlerinnen und Kraftsportler unbedenklich. Wie weit du nun mit deinen Knien gehen solltest, hängt letztlich von deiner Verletzungshistorie und deiner persönlichen Anatomie ab. Bei langen Extremitäten führt häufig gar kein Weg daran vorbei, mit den Knien die Zehenspitzen zu überragen.

Die Kniebeuge sollte in keinem Trainingsplan fehlen. Damit weder deinem Kopf noch deinem Körper langweilig wird, solltest du unsere Squat-Varianten mit und ohne Gewicht integrieren. Standardmäßig empfiehlt es sich, jeweils drei bis vier Sätze à sechs bis zwölf Wiederholungen für den Muskelaufbau zu machen und in deine Unterkörper-Einheit auch andere Bein- und Po-Übungen miteinzubeziehen – die Mischung macht’s.