5 Übungen für einen flachen Bauch

Mithilfe von Crunches, Sit-ups und Co. bekommst du keinen flachen Bauch – jetzt ist es raus! Wir zeigen dir, welche Übungen du stattdessen machen solltest und wie du sie besonders effektiv ausführst.

• Statt mit Bauchübungen wird deine Taille mittels Kaloriendefizit schmaler.
• Das Training deiner Bauchmuskeln macht sich nicht automatisch in einem Sixpack bemerkbar, sofern sie von Körperfett verdeckt werden.
• Die Grundübungen können zum Muskelaufbau beitragen und somit deinen Kalorienverbrauch im Ruhezustand erhöhen.

So bekommst du einen flachen Bauch

Wenn du dir erhoffst, mit dem Training deiner Abs einen flachen Bauch zu bekommen, müssen wir dich leider enttäuschen. Crunches, Sit-ups und Konsorten sorgen nicht für Fettabbau am Bauch, da die punktuelle Reduktion von Körperfett durch Sport leider nicht möglich ist.

Um einen flachen Bauch zu erzielen, musst du hingegen deinen gesamten Körperfettanteil mithilfe eines moderaten Kaloriendefizits (200 bis 500 Kalorien pro Tag) reduzieren. Das heißt, du musst weniger Energie zu dir nehmen als du verbrauchst. Oder mit Sport mehr verbrennen, als du über die Ernährung aufnimmst. Wo du zuerst Fett abbaust (beispielweise am Bauch oder an der Hüfte) kannst du dabei aber leider nicht steuern.

Nichtsdestotrotz solltest du für einen flachen Bauch Krafttraining absolvieren – selbst, wenn Bauchübungen nicht die effektivste Wahl sind. Diese sorgen lediglich dafür, dass deine Bauchmuskeln größer und damit stärker sichtbar werden. Aber inwiefern man sie überhaupt sehen kann, hängt einzig und allein von deinem Körperfettanteil (KFA) ab. Einfach gesagt: Wenn eine Schicht Fett über deinem austrainierten Bauch liegt, siehst du auch kein Waschbrett. Die „Top 6 für deinen Sixpack“ haben wir übrigens in einem anderen Artikel zusammengefasst.

Übungen für einen flachen Bauch

Nachdem wir geklärt haben, mit welchen Übungen du keinen flachen Bauch bekommst, werfen wir nun einen Blick auf die wirklich effektiven: die Grundübungen. Sie setzen sich aus mehrgelenkigen Bewegungsabläufen zusammen und aktivieren eine Reihe von Muskeln auf einmal. Das ist gleichermaßen effektiv wie effizient in puncto Muskelwachstum. Und je mehr Muskeln (fettfreie Masse) du hast, umso schwerer bist du und umso höher ist dein Grundumsatz. Du verbrennst also auch im Ruhezustand mehr Kalorien, was dir dabei hilft, das für den Fettabbau benötigte Kaloriendefizit leichter zu erreichen.

1. Kreuzheben

Adobe Stock | Emily/peopleimages.com

Ausführung: Du stehst hüftbreit mit gebeugten Beinen hinter einer Langhantel und umgreifst sie in etwa schulterbreit. Halte deinen Rücken gerade und sieh auf jedem Fall von einem Hohlkreuz ab, um ernsthafte Verletzungen zu vermeiden. Deine Brust hältst du stolz und aufrecht. Strecke nun deine Hüfte durch und hebe die Hantelstange an. Hierbei ist die Spannung im Core und im Rücken besonders wichtig. Senke sie wieder ab, indem du deine Hüfte beugst und dein Becken nach hinten schiebst.

Tipp: Führe das Eisen stets so nah wie möglich an deinen Schienbeinen entlang.

2. Kniebeuge

Adobe Stock | Emily/peopleimages.com

Wenn du an Übungen für einen flachen Bauch denkst, kommen dir wahrscheinlich keine Kniebeugen in den Sinn. Das Training deines Unterkörpers ist dem Fettabbau allerdings zuträglich, weil es sich dabei um die größte Muskelgruppe deines Körpers handelt.

Ausführung: Du befindest dich im hüftbreiten Stand, die Langhantel liegt auf deinem Trapezius. Das ist der Muskel, welcher sich beiderseits unterhalb der Halswirbelsäule befindet. Gehe nun so tief in die Beuge, wie du es mit geradem Rücken und ohne Kippen des Beckens schaffst. Deine Knie dürfen über die Zehenspitzen ragen, aber sollten keinesfalls nach innen wegsacken. Strecke deine Beine und Hüfte nun wieder durch und komm zurück in den Stand. Essenziell beim Squat ist Core-Spannung und die Position deines Oberkörpers über der Körpermitte – sieh von einer Gewichtsverlagerung nach vorn ab.

Tipp: Du solltest niemals in einem Bogen beugen. Bewege die Langhantel immer in einer Linie von oben nach unten.

3. Bankdrücken

Adobe Stock | bnenin

Ausführung: Umgreife die Hantelstange etwas weiter als schulterbreit und drücke sie aus der Halterung heraus. Zieh deine Schulterblätter zusammen sowie nach unten und streck deine Brust raus, sodass du ein gemäßigtes Hohlkreuz machst. Lass die Langhantel jetzt nach unten ab und senke deine Arme bis auf Schulterhöhe. Achte darauf, deine Ellenbogen nicht zu weit abzuspreizen. Im Idealfall beträgt der Winkel zwischen deinen Oberarmen und deinem Körper 45 bis 75 Grad. Streck deine Arme wieder durch und stell dir dabei gedanklich vor, deine Ellenbeugen zusammenzuführen – auf diese Weise aktivierst du deine Brustmuskulatur.

Tipp: Die Langhantel sollte beim Bankdrücken einen leichten Bogen nach vorn machen und kurz am unteren Teil der Brust auftreffen. Welche weiteren Übungen für einen flachen Bauch solltest du in deinen Trainingsplan integrieren?

4. Langhantel-Rudern

Adobe Stock | zamuruev

Ausführung: Umgreife eine Langhantel mit beiden Händen im Übergriff – deine Handrücken zeigen nach oben. Lehne dich anschließend so weit nach vorn, bis du einen Stretch in deiner Oberschenkel-Rückseite spürst. Bewege die Hantelstange nun mithilfe deiner Rückenmuskulatur in Richtung Brustkorb. Spann deinen Rücken für wenige Sekunden fest an, bevor du deine Arme wieder ausstreckst. Wichtig: Dein Rücken bleibt die gesamte Ausführung über gerade, dein Core ist angespannt.

Tipp: Führe die Bewegung mit den Ellenbogen an, bringe diese gleichzeitig nach oben sowie hinten und spreize sie niemals allzu weit ab. Das macht diese Übung für einen flachen Bauch besonders zielführend.

5. Langhantel-Schulterdrücken

Adobe Stock | Emily_peopleimages.com

Ausführung: Auch diese Übung beginnt damit, dass du eine Langhantel in etwa schulterbreit umgreifst und auf Höhe deines Schlüsselbeins vor dem Körper hältst. Strecke jetzt deine Arme nach oben aus und drücke das Gewicht hoch. Damit dir dein Gesicht dabei nicht im Weg steht, solltest du deinen Oberkörper ganz leicht nach hinten verlagern. Um die Zielmuskulatur maximal zu aktivieren, drückst du deine Schultern nun in Richtung Hals, bevor du die Langhantel wieder kontrolliert in die Ausgangsposition zurückbringst.

Tipp: Deine Ellenbogen bleiben die gesamte Bewegung über eng und sollten nicht abgespreizt werden.

Fazit: Übungen für einen flachen Bauch sind entgegen der landläufigen Meinung keine Bauchübungen – der punktuelle Fettabbau durch Training ist leider nicht möglich. Um eine schmale Körpermitte zu bekommen, musst du deinen gesamten Körperfettanteil mithilfe eines Kaloriendefizits reduzieren. Krafttraining und insbesondere die fünf Grundübungen Kreuzheben, Kniebeuge, Bankdrücken, Langhantel-Rudern und Langhantel-Schulterdrücken helfen dir dabei. Denn je mehr Muskelmasse du hast, umso höher ist auch dein Grundumsatz. Ergo: Du verbrennst selbst im Ruhezustand mehr Kalorien. Crunches und Co. aus dem hohlen Bauch heraus zu machen, ist also weniger sinnvoll – wirklich flach wird er mit unseren fünf Übungen und Tipps.