Wann ist der richtige Zeitpunkt für den Shake? Die Antwort fällt anders aus als du vielleicht erwartest …
13. Juni 2022
von Franziska Schindler

Muskel-Macher?

Was du über Whey wissen solltest

Du nimmst bis jetzt kein Proteinpulver zu dir? No whey! Denn es bietet einige Vorteile für deine Muskeln. Zusammen mit dem Ernährungsberater Jasper verraten wir dir alles über das Supplement und klären ein für alle Mal die Frage, ob es wirklich ein „anaboles Fenster“ gibt.

  • Bei Whey handelt es sich um Molkenprotein-Pulver, welches sich als Unterstützung zum Muskelerhalt und -aufbau eignet, aber auch beim Fettabbau helfen kann.
  • Das Eiweißpulver zeichnet sich durch eine hohe biologische Wertigkeit, schnelle Eiweißversorgung und vollständige Absorption, sowie unkomplizierte Handhabung aus.
  • Der Mythos des anabolen Fensters entspricht ebenso wenig den Tatsachen wie die Befürchtung, dass zu viel Eiweiß den Nieren schadet.

Worum handelt es sich bei Whey?

Eigentlich handelt es sich bei Whey nur um ein Nebenprodukt der Käseherstellung, denn es ist das englische Wort für Molke. Diese fällt bei der Produktion von Käse an, wenn die Milch zum Abtöten der Bakterien erhitzt wird. Sie spaltet sich sodann in Quark und flüssige Molke auf. Letztere besteht hauptsächlich aus Wasser mit etwas Eiweiß, Fett, Kohlenhydraten und Laktose. Um daraus Whey-Proteinpulver herzustellen, muss sie in mehreren Schritten gefiltert und getrocknet werden. Was dabei rauskommt, ist wohl eines der beliebtesten Eiweißpulver – und das zu Recht.

Wirkung von Whey-Proteinpulver

Der Konsum von Whey kann dir dabei helfen, Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten, denn es zeichnet sich durch einen sehr hohen Proteingehalt aus. In der Regel enthalten 100 Gramm des Pulvers 80 bis 90 Gramm Eiweiß. Dieses fungiert als Baustein deiner Muskulatur. Außerdem sorgen Proteine für ein Sättigungsgefühl und halten deinen Blutzuckerspiegel konstant. Dahingegen führen vor allem einfache Kohlenhydrate (Weißmehl, Zucker etc.) zu einem rasanten Anstieg deines Blutzuckers und zu einem umso schnelleren Abfall – das führt zu Hunger.

Die Wirkung von Whey-Proteinpulver kannst du dir also nicht nur zum Muskelaufbau, sondern auch beim Abnehmen zunutze machen. Es hilft dir dabei, das benötigte Kaloriendefizit zu erreichen und bewahrt deine Muskeln – in Kombination mit Krafttraining – vor dem Abbau. Welche weiteren Vorteile hat Molkeneiweiß zu bieten?

Vorteile von Whey-Proteinpulver

Whey steht nicht ohne Grund bei vielen Kraftsportlerinnen und Kraftsportlern auf dem täglichen Speiseplan. Es bietet einige Vorteile:

Hohe biologische Wertigkeit

Eiweißpulver in Form von Whey glänzt durch eine hohe Proteinqualität. Diese wird als biologische Wertigkeit bezeichnet. Sie gibt an, wie gut das Eiweiß eines Lebensmittels vom Menschen in körpereigenes Protein umgewandelt und beispielsweise für den Muskelaufbau verwendet werden kann. Das Aminosäure-Profil eines Nahrungsmittels entscheidet über die Höhe: Je ähnlicher es den Körper-Proteinen ist, desto geringer ist der Aufwand für die Umwandlung und umso höher fällt die biologische Wertigkeit aus.

Weil nicht alle Eiweißquellen restlos in Körper-Protein transformiert werden können, braucht es zum Vergleich ein Bezugsprotein. Als Referenzwert wurde daher das Hühner-Vollei mit 100 festgelegt. Erreicht ein einzelnes Lebensmittel die biologische Wertigkeit von über 100, heißt dies, dass dein Körper das darin enthaltene Eiweiß effektiver synthetisieren kann als jenes im Ei. Und wer hätte es gedacht: Das trifft auf das allseits beliebte Whey zu. Mit seiner biologischen Wertigkeit von 106 ist es das einzige Lebensmittel, welches einzeln besser synthetisiert werden kann als ein Vollei – Volltreffer!

Schnelle Eiweißversorgung

„Ein Whey-Proteinshake wird unglaublich schnell verdaut. Er ist flüssig und muss nicht groß vom Magen zerkleinert werden. Auch die Absorption der Aminosäuren im Eiweiß erfolgt rasch. Es ist ja kein Casein-Protein, welches eine langsame Versorgung mit Eiweiß gewährleistet“, so der Ernährungsberater Jasper. Whey-Proteinpulver zeigt also eine gute Wirkung in Sachen Geschwindigkeit: Seine Aminosäuren stehen dem Körper rasch zur Verfügung. In welchen Fällen dies relevant ist, klären wir später. Zunächst möchten wir auf einen etwaigen Eiweiß-Verlust durch die Verdauung eingehen.

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Vollständige Absorption

Jasper: „Es ist schwierig, genaue Zahlen zu nennen. Es kommt auch auf die individuelle Person an: Welche Lebensmittel esse ich? Nehme ich Medikamente? Wie steht es um meine Darm-Gesundheit? Und so weiter. Die Besonderheit von Whey ist jedoch, dass es unglaublich schnell vom Körper verarbeitet wird. Demzufolge sollte es kaum einen Verlust an Protein durch die Verdauung geben.“

Dies deckt sich mit Studien zum sogenannten Protein Digestability Corrected Amino Acid Score – kurz PCDAAS. Im Vergleich zur biologischen Wertigkeit, gibt er die Verwertbarkeit von Eiweiß unter Berücksichtigung des Verlusts bei der Verdauung an. Außerdem fließen in seine Berechnung Größen ein, welche den Protein-Abbau verhindern – die enzymhemmenden Faktoren (Enzymhibitoren). Die höchstmögliche Punktzahl des PDCAAS ist eins und bedeutet, dass nach der Verdauung 100 Prozent der im Nahrungsprotein enthaltenen Aminosäuren bereitgestellt werden.

Eine Studie an 84 Ratten ergab, dass der PDCAAS für Whey-Isolat und -Konzentrat bei eins liegt. Eine Studie der Cambridge University geht damit konform und macht deutlich: „Practically all animal sources of protein have PDCAAS values equal to or above 1 (or 100 %).“

Praktisch und unkompliziert

An dieser Stelle wollen wir darauf hinweisen, dass du nicht zwingend Proteinpulver benötigst. Es hilft dir lediglich dabei, deinen täglichen Eiweißbedarf auf eine leichtere Art und Weise zu decken. Ein Shake ist schnell angemischt. Das Pulver lässt sich aber auch einfach in diverse Gerichte untermischen. Es erleichtert dir somit, eine proteinreiche Mahlzeit zuzubereiten. Selbst unterwegs kann Whey-Proteinpulver seine volle Wirkung entfalten. Alles, was du dazu brauchst, ist ein Shaker und 200 bis 300 Milliliter Wasser. Aber welches Whey ist das beste?

Verschiedene Arten von Whey

Whey-Proteinpulver gibt es in drei verschiedenen Varianten. Ihre Wirkung ist im Kern die gleiche, aber dennoch gibt es kleine Unterschiede:

1. Whey-Konzentrat: Es besteht zu etwa 80 Prozent aus Eiweiß und zu 20 Prozent aus einer Mischung aus Fett und Kohlenhydraten. Das macht es zum kalorienreichsten Proteinpulver unter den drei Varianten. 100 Gramm enthalten ungefähr 385 bis 400 Kalorien.

2. Whey-Isolat: Der pure Eiweißgehalt liegt ungefähr bei 90 Prozent oder höher. Das liegt an einem geringeren Anteil an Fett und Kohlenhydraten und folglich einer geringeren Energiedichte (circa 360 Kalorien/100 Gramm). Somit enthält es ein wenig mehr Eiweiß als Konzentrat und kann schneller verstoffwechselt werden.

3. Hydro-Whey: Vielleicht kennst du es auch unter der Bezeichnung „hydrolysiertes Whey“. Es ist die reinste Form von Molkenprotein und das teuerste unter den drei Whey-Eiweißpulvern. Das liegt am speziellen Herstellungsverfahren. Bei der sogenannten Hydrolyse werden größere Proteine in kleinere Stücke zerlegt – sozusagen vorverdaut. Dadurch wird die Absorption im Körper beschleunigt.

Dosierung und Häufigkeit der Einnahme

Wie viel Gramm Proteinpulver beziehungsweise wie viele Shakes du täglich zu dir nehmen solltest, hängt immer von deinem Tagesbedarf an Eiweiß sowie von deiner restlichen Ernährung ab. Sportlich aktive Personen sollten eineinhalb bis zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag zu sich nehmen. Für eine 80 Kilogramm schwere Person wären das 120 bis 160 Gramm täglich.

Interessant: Im Jahr 2020 hat eine Metaanalyse gezeigt, dass eine Proteinzufuhr von mehr als 1,62 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag nicht in mehr Muskelwachstum resultiert. Die Ergebnisse beruhen auf der Auswertung von 49 Studien und insgesamt 1.863 Teilnehmenden. Viel hilft diesbezüglich also nicht viel.

Im Allgemeinen empfehlen wir dir, nicht mehr als zwei Eiweißshakes (jeweils 25 – 30 Gramm Whey + 200 – 300 Milliliter Flüssigkeit) zu konsumieren. Den Rest deines Tagesbedarfs solltest du mit proteinreichem Essen decken. Geeignete Quellen sind Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Soja und Hülsenfrüchte. Denn: Eiweißpulver enthält neben einer Menge Protein keine sonstigen, überlebenswichtigen Nährstoffe. Apropos Überleben: Für viele ist ein Shake nach dem Training elementar, um die Gains zu saven. Was ist dran?

Whey vor oder nach dem Training?

„Mittlerweile weiß man, dass der Zeitpunkt des Whey-Konsums weniger ausschlaggebend ist. Entscheidend ist, wie viel Eiweiß man den gesamten Tag über zuführt“, so der Ernährungsberater gegenüber LOOX. Unterm Strich heißt das für dich: Achte darauf, dass du deinen Tagesbedarf an Eiweiß deckst und trink deinen Shake, wann es dir passt. Vor dem Training kann ein guter Zeitpunkt sein, weil Whey-Proteinpulver schnell verdaut wird und während deiner Einheit nicht schwer im Magen liegt. Nach dem Training ist der Konsum empfehlenswert, sofern du längere Zeit gefastet hast – beispielsweise, wenn du morgens auf leeren Magen ins Gym gehst. In diesem Fall erhält die schnelle Eiweißzufuhr eine größere Bedeutung.

So etwas wie ein anaboles Fenster gibt es – entgegen landläufiger Meinung – trotzdem nicht. Es besagt, dass Eiweiß unmittelbar nach dem Training besonders gut von den Muskeln absorbiert wird. Eine Veröffentlichung im Journal of the International Society of Sports Nutrition weist darauf hin, dass es keine evidenzbasierten Beweise dafür gibt. Fest steht, dass nach dem Training die Regenerationsphase beginnt. Diese dauert in etwa 72 Stunden und wird vor allem durch den Konsum von Kohlenhydraten und Schlaf forciert. Auch moderate Mengen Protein können sich förderlich auswirken. Trotzdem ist der Glaube, man müsse nach dem Gym möglichst schnell Eiweiß zuführen, weit verbreitet.

Jasper klärt auf: „Diese Angst hat ihren Ursprung in der Oldschool-Bodybuilding-Ära. Aber je länger man sich damit beschäftigt, umso unbegründeter wird sie. Früher wurde ja auch noch behauptet, man müsste alle zwei Stunden etwas essen und konstant mit Protein versorgt sein, um keine Muskeln abzubauen – was völliger Quatsch ist.“ Ähnliches gilt für die Sorge, dass zu viel Eiweiß die Nieren schädigt.

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Nebenwirkungen von Whey-Proteinpulver

Im Grunde genommen ist Eiweißpulver ein sicheres Lebensmittel. Dennoch kann es mit leichten, unliebsamen Begleiterscheinungen einhergehen. Dabei handelt es sich vor allem um Probleme mit dem Magen-Darm-Trakt. Solltest du nach dem Whey-Konsum mit Verdauungsproblemen zu kämpfen haben, kann das einerseits an einer Laktoseintoleranz liegen. Wenn du darunter leidest, bist du nicht imstande, den Milchzucker Laktose zu verdauen. Infolgedessen gärt er in deinem Darm und ruft Blähungen und Durchfall hervor, weshalb der Konsum von Molkenprotein für dich Käse ist. In Deutschland leiden zehn bis 15 Prozent der Bevölkerung darunter. Solltest du zu den Betroffenen gehören, kannst du es zunächst mit Whey-Isolat versuchen. Es enthält aufgrund der Filtrationen kaum noch Milchzucker.

Solltest du dich nach wie vor mit Problemen rumschlagen, kann es andererseits auch an der hohen Proteinzufuhr per se liegen. In Kombination mit einer ballaststoffarmen Ernährung, macht sich diese durch unangenehme Duftwolken aka „Proteinfürze“ bemerkbar. Abhilfe schaffen Ballaststoffe in Form von Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, Obst und Gemüse. Sie sorgen für eine schnelle Darmpassage. Aber auch die Zubereitungsweise deines Shakes kann den Blähungen Luft machen. Gerührt anstatt geschüttelt wird er verträglicher.

Auf deine Nieren wirkt sich Whey-Proteinpulver jedoch nicht negativ aus. Beim Abbau von Eiweiß entsteht Ammoniak, welches als Harnstoff in der Leber abgebaut wird. Harnstoff wiederum wird in den Nieren aus dem Blut gefiltert und über den Urin ausgeschieden. Deine Nieren müssen nach dem Eiweißkonsum also nur etwas stärker arbeiten – was viele beunruhigt. Der Ernährungsexperte Jasper gibt Entwarnung: „Für gesunde Menschen mit funktionierenden Nieren stellt ein hoher Eiweißkonsum kein Gesundheitsrisiko dar. Einzig diejenigen mit einer Nierenvorerkrankung oder -schwäche, sollten aufpassen und Rücksprache mit ihrem Arzt halten.“

Fazit: Die Wirkung von Whey-Proteinpulver ist vielfältig. Das aus Molke gewonnene Supplement kann dir dabei helfen, Muskeln aufzubauen und zu erhalten. Es hat aber auch das Potenzial, dich beim Fettabbau zu unterstützen. Seine hohe biologische Wertigkeit, die schnelle Eiweißversorgung und vollständige Absorption machen Whey unter Kraftsportlerinnen und Kraftsportler besonders beliebt. Dennoch sind in der Regel zwei Shakes am Tag genug. Zu welcher Uhrzeit du sie dir genehmigst, ist dabei zweitrangig. Hauptsache, du deckst deine Protein-Tageszufuhr. Neben all den Vorteilen, kann Whey auch mit Nachteilen behaftet sein. Jedenfalls für Personen mit Nierenvorerkrankung, laktoseintolerante Menschen oder solche, die nur wenige Ballaststoffe zu sich nehmen. Guten Durst!

Jasper Caven

Jasper Caven ist studierter Ernährungsberater und Dozent für Ernährung und kann mittlerweile auf zehn Jahre Berufserfahrung im Coaching zurückblicken.  Abgesehen von zwei staatlich geprüften Studienbriefen, erwarb Jasper mehrere Zertifikate im Bereich Ernährungs-Coaching, Gewichtsmanagement und Personal Training. Im Rahmen von sechs Büchern, diversen Fernsehauftritten, Kursen und Live-Events, hat er inzwischen tausenden Menschen bei ihrem Ziel der Gewichtsreduktion geholfen.