Hip Thrusts mit einer Kurzhantel sind keine allzu gute Idee – weißt du, woran das liegt?
2. Januar 2023
von Franziska Schindler

Jetzt geht’s rund!

5 Hip-Thrust-Varianten für einen runden Po

Dass du für einen tollen Booty Hip Thrusts machen solltest, ist schon lange kein Geheimtipp mehr. Aber kennst du auch seine Varianten und die häufigsten Ausführungsfehler? Mit unseren Trainingstipps erreichst du deine Ziele – darauf verwetten wir unseren Hintern.

  • Hip Thrusts zeichnen sich durch eine hohe Spannung im Gesäß, eine geringe Beteiligung der Oberschenkel-Vorderseite sowie eine geringe Belastung von Rücken und Knie aus.
  • Neben der Ausführung mit der Langhantel, sind Hip Thrusts mit Kettlebell, auf einem Bein, an der Maschine oder am Beinbeuger-Gerät eine Option.
  • Um die Übung sauber auszuführen, solltest du deine Beine in einem 90-Grad-Winkel positionieren, den Blick nach vorn richten, ein Hohlkreuz vermeiden und dich um das ideale Set-up bemühen.

Darum solltest du Hip Thrusts machen

Der Hip Thrust („Hüftheben“) zielt primär auf deine Gesäßmuskulatur ab. Deine Oberschenkel-Rückseite und die Adduktoren sind ebenfalls beteiligt. Was ihn besonders gut für deinen Po macht, ist die hohe Spannung in der maximal kontrahierten Position. In diesem Maße schaffen das weder Kniebeugen noch Kreuzheben. Im Gegensatz dazu spielt beim Hip Thrust außerdem deine Rückenmuskulatur eine untergeordnete Rolle und kann somit nicht zum limitierenden Faktor werden.

Weitere Vorteile der Übung sind die geringe Beteiligung der Oberschenkel-Vorderseite – sofern du keine Quad-Gains machen möchtest – und die geringe Belastung auf deine Knie. Nichtsdestotrotz solltest du für einen prallen Booty nicht nur auf den Hip Thrust setzen. Aufgrund der verschiedenen Funktionen deines Gluteus empfiehlt es sich, eine Bandbreite von Übungen in deine Trainingsroutine zu integrieren. Damit es trotz allem nicht langweilig wird, haben wir die besten Hip-Thrust-Varianten für dich parat.

Hip-Thrust-Varianten für einen größeren Po

1. Hip Thrust mit Langhantel

Wir starten mit dem Klassiker und der Anleitung für die korrekte Übungsausführung:

1. Das Set-up besteht aus einem stabilen Gegenstand, der ungefähr kniehoch ist und nicht wegrutschen kann – beispielsweise eine Hantelbank. Außerdem benötigst du eine Langhantel und entsprechendes Trainingsgewicht.

2. Setz dich auf den Boden und rolle die Langhantel über deine Beine bis zu deinem Schoß.

3. Zieh deine Beine an und stütze dich nur mit deinen Schulterblättern auf der Längsseite der Hantelbank ab. Deine Hände fixieren die Hantelstange auf deiner Hüfte.

4. Nun streckst du deine Hüfte durch und bewegst das Gewicht allein mit der Kraft deines Unterkörpers nach oben, insbesondere durch die Spannung im Gesäß. Dein Blick ist dabei nach vorn gerichtet, sodass du ein Doppelkinn machst. Deine Beine bilden einen rechten Winkel zum Boden.

5. Oben angekommen, hältst du die Position für wenige Sekunden und spannst den Gluteus so fest wie möglich an.

6. Beim Herunterlassen stoppst du erst kurz über dem Boden, damit du den vollen Bewegungsradius ausnutzt. Wiederhole die Übung insgesamt acht bis zwölfmal und für drei bis vier Sätze, um das Muskelwachstum ideal anzuregen.

Eine Unter-Variante dieser Hip-Thrust-Variante findet an einem speziellen Rack statt, wie zum Beispiel diesem hier. Mit ein bisschen Glück, verfügt dein Gym darüber. Der Vorteil: Du brauchst dir das Equipment nicht zusammenzusuchen und kannst die Langhantel bequem beladen beziehungsweise abräumen.

Tipp: Eine Trainingsmatte zwischen der Langhantel und deiner Hüfte erspart dir den Druckschmerz. Wie oft du sie faltest, hängt von deinem Schmerzempfinden und der Art der Matte ab. Achte jedoch darauf, den Bewegungsradius nicht einzuschränken. Das kann ab einer gewissen Dicke passieren. Ein reguläres Nackenpolster bietet übrigens kaum Schutz. Online kannst du dir spezielle aus dickerem Schaumstoff besorgen.

2. Hip Thrust mit Kettlebell

Bei dieser Hip-Thrust-Variante verwendest du anstelle einer Langhantel eine Kettlebell. Das bietet sich vor allem für Anfängerinnen und Anfänger an, welche erst wenig Gewicht bewegen können. Man bedenke: Eine Olympia-Langhantel ohne Scheiben wiegt bereits 20 Kilogramm. Zudem erfordert der Hip Thrust mit Kettlebell weniger Koordination, weil du das Gewicht nicht zu den Seiten hin ausbalancieren musst.

Warum eine Kettlebell und keine Kurzhantel? Weil dir Letztere bei der Beugung deiner Hüfte im Weg ist, sodass du dein Gesäß nicht tief genug zum Boden bewegen kannst. Der Spielraum zwischen Oberschenkel und Bauch ist am tiefsten Punkt der Ausführung schlichtweg nicht groß genug für eine durchschnittliche Kurzhantel. Hältst du hingegen die runde Kettlebell mit beiden Händen etwa auf Bauchnabelhöhe eng vor deinem Körper, fügt sie sich ideal in den Zwischenraum ein.

3. Hip Thrust auf einem Bein

Die einbeinige Variante eignet sich ohne Gewicht speziell für Neulinge. Dein zweites Bein platzierst du angewinkelt entweder auf dem gegenüberliegenden Knie, hältst es im 90-Grad-Winkel nach oben oder streckst es nach vorn aus. Deine Hände legst du locker auf deiner Hüfte ab. Du kannst deine Arme aber auch zu den Seiten hin ausstrecken und auf der Hantelbank ruhen lassen.

Wenn du beim Single Leg Hip Thrust hingegen mit Gewicht arbeiten möchtest, solltest du dich für eine Kettlebell entscheiden (siehe Variante Nummer zwei) oder eine Hantelscheibe auf dem Oberschenkel des Standbeins platzieren. Das ist dir zu wenig Gewicht? Dann raten wir dir zur Verwendung einer Langhantel in Kombi mit einem versetzten Stand. Hierzu stellst du deinen unbelasteten Fuß mit der Hacke circa auf Höhe der Fußspitze deines Standbeins ab. Wir raten dir davon ab, dein inaktives Bein anzuheben, weil du auf diese Weise insbesondere hohes Trainingsgewicht kaum ausbalancieren kannst.

Gut zu wissen: Der Hauptvorteil von unilateralen Übungen wie dieser besteht vor allem im Ausgleich von muskulären Dysbalancen. Diese können Muskelverspannungen, eine Fehlhaltung und die Überlastung von Gelenken und Sehnen nach sich ziehen. Was hat die nächste Hip-Thrust-Variante alles drauf?

4. Hip Thrust an der Maschine

Manche Fitnessstudios haben eine Maschine, an der du Hip Thrusts ausführen kannst. Es gibt unterschiedliche Modelle und Bezeichnungen dafür: Bootymizer, Booty Booster, Glute Trainer und viele mehr. Ein offensichtlicher Pluspunkt dieser Hip-Thrust-Variante ist das Set-up. Du brauchst nicht extra eine Hantelbank und weiteres Equipment heranzuschaffen – Gewicht einstellen oder Scheiben draufpacken, fertig!

Ein weiterer Vorteil liegt im Geräte-Training per se. Im Gegensatz zum Training mit freien Gewichten geben dir Maschinen die Bewegungsrichtung vor. Diese geführte Bewegung verringert die Verletzungsgefahr durch falsche Belastung. Außerdem erhöht sie die Wahrscheinlichkeit, dass du den Zielmuskel auch wirklich triffst, sodass du langfristig eine gute Mind-Muscle-Connection aufbaust. Geräte sind daher eine gute Ergänzung zum Training mit Lang- und Kurzhanteln.

Bevor du mit der Hip-Thrust-Maschine durchstartest, solltest du sie optimal auf deine Körpergröße und deinen Körperbau einstellen. Wichtig ist, dass du die Übung korrekt ausführen kannst und deine Gesäßmuskulatur intensiv spürst. Sollte dies nicht der Fall sein, raten wir dir zu einer der anderen Hip-Thrust-Varianten. Es gibt Geräte, die nicht für Personen mit einer geringen Körpergröße geeignet sind. Am hohen Eigengewicht einer Maschine kann es auch scheitern.

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5. Hip Thrust am liegenden Beinbeuger

Diese Variante mag ungewöhnlich aussehen, aber ist einen Versuch wert. Du führst sie an der liegenden Beinbeuger-Maschine aus. Setz dich dazu auf den Boden zwischen Beinpolster und Liegefläche. Deine Schulterblätter legst du an ihrem Ende ab. Das Polster sollte möglichst tief eingestellt sein, damit du beim Herunterlassen kurz über dem Boden noch Gewicht bewegen musst. Ansonsten gleicht die Ausführung der eines Langhantel-Hip-Thrusts (siehe Variante Nummer eins).

Auch hier bleibt dir der Aufbau erspart. Bedenke jedoch, dass der Gewichtsblock eines Standard-Beinbeugers nicht schwer genug für dein Trainingsniveau sein könnte. Ein weiteres Manko stellt unter Umständen das dicke Beinpolster dar. Wie wir bereits bei der Verwendung einer Trainingsmatte gegen den Druckschmerz geschildert haben, kann dich auch hier das Polster im Bewegungsumfang einschränken. Am besten probierst du es einfach mal aus und entscheidest selbst, wie du damit klarkommst.

Häufige Ausführungsfehler

Das Original und die Hip-Thrust-Varianten haben etwas gemeinsam: Die Technik sollte sitzen, um Verletzungen zu vermeiden und deinen Popo effektiv zu formen. Vermeide also die folgenden Fehler:

INKORREKTE FUSSPOSITION

Wie weit du deine Füße voneinander entfernst, kommt auf deine persönliche Hüftanatomie an. Ob eng, hüftbreit oder weit am besten für dich funktioniert, solltest du selbst herausfinden. Gleiches gilt für deine Fußspitzen: Zeigen sie nach außen oder nach vorn? Dir bleibt ebenfalls überlassen, wie weit du mit den Knien nach außen gehst. Hauptsache, du lässt sie nicht nach innen fallen.

Was wirklich einen Unterschied macht, ist die Entfernung deiner Füße von der Hantelbank. Deine Beine sollten einen rechten Winkel bilden, wenn du deine Hüfte nach oben durchgestreckt hast. So liegt der Fokus auf deinem Hintern. Vergrößerst du den Abstand, fokussierst du deine Oberschenkel-Rückseite. Verkleinerst du ihn, sind die Quads stärker beteiligt.

FALSCHE BLICKRICHTUNG

Richte deinen Blick die komplette Ausführung über nach vorn. Du solltest keinesfalls nach oben schauen und deinen Blick mit der Bewegungsrichtung wandern lassen. Such dir am besten einen Punkt, den du fixieren kannst und mach ein Doppelkinn. Deine Brust ist nach oben gerichtet. Während du die Übung ausführst, bleiben Nacken und Kopf in derselben Position und bewegen sich im Grunde genommen kaum. Auf diese Weise bringst du dein Becken von selbst in die richtige Position – du kippst es nach vorn. Das bringt uns zum nächsten Punkt.

HOHLKREUZ

Der wohl wichtigste Part des Hip Thrusts ist das Anspannen deines Hinterns am obersten Punkt der Bewegung. Dennoch solltest du nicht überenthusiastisch werden und deine Hüfte zu stark durchdrücken. Andernfalls überspannst du deine Wirbelsäule und schadest deinem unteren Rücken sowie den Bandscheiben. Das kann langfristig zu Schmerzen führen und die Aktivierung deines Gluteus verringern. Statt ein Hohlkreuz zu machen, sollte dein Torso vielmehr eine flache Linie bilden. Ein angespannter Core und ein nach vorn gekipptes Becken helfen dir dabei.

Gut zu wissen: Das Überstrecken des Rückens ist häufig ein Zeichen dafür, dass du mit dem Trainingsgewicht runtergehen solltest. Wenn die Gesäßmuskulatur noch nicht stark genug ist, tendieren einige zur Kompensation durch den unteren Rücken.

SUBOPTIMALES SET-UP

Das ideale Set-up sollte dir nicht am Popo vorbeigehen, wenn du ihn mit Hip Thrusts ernsthaft vergrößern möchtest. Was kannst du dabei falsch machen? Es fängt bereits bei der Hantelbank an. Wenn möglich, solltest du eine Schräg- der Flachbank vorziehen, weil diese in der Regel schwerer verbaut ist und nicht so leicht wegrutschen kann. Trotzdem kann das mal passieren. Es empfiehlt sich also, die Übung in einem Bereich mit Bodenschutzmatten aus Gummi im Gym deines Vertrauens zu absolvieren. Oder aber du stellst die Bank gegen eine Wand, einen Pfeiler oder Ähnliches.

Was die Hantelscheiben angeht, kommt es auf die Größe an. Damit du in der Ausgangsposition des Langhantel-Hip-Thrusts entspannt mit deinen Beinen unter das Eisen passt, sollten die Scheiben so groß wie möglich sein. Zumeist bedarf es hierfür 15 Kilogramm aufwärts pro Seite. Sollte dir das noch zu schwer sein, kannst du die Hantelstange bei geringem Gewicht notfalls auf deinen Schoß hieven. Besser noch ist es, wenn du eine andere Hip-Thrust-Variante wählst – oder folgende Alternative ausprobierst.

Hip Thrust vs. Glute Bridge – was bringt mehr?

Eine Alternative zum Hip Thrust und seinen Varianten ist die sogenannte Glute Bridge („Beckenheben“). Der Hauptunterschied zwischen den beiden Übungen ist das Set-up. Die Glute Bridge wird auf einer Trainingsmatte auf dem Boden ausgeführt. Weil dein Oberkörper hierbei nicht erhöht ist, fällt der Abstand zwischen deiner Hüfte und dem Boden kleiner aus als beim Hip Thrust. Das hat einen geringeren Bewegungsumfang zur Folge – was die Übung nicht automatisch schlechter macht.

Denn in puncto Muskelaktivierung des Gesäßes und der Oberschenkel-Rückseite sind die beiden gleich auf. Allerdings beteiligt der Hip Thrust die Oberschenkel-Vorderseite stärker. Weil dabei mehr Muskeln aktiv sind und die Range of Motion größer ist, kann er insgesamt als härtere Übung bezeichnet werden. Die Glute Bridge hingegen ist zielgerichteter und isoliert das Gesäß stärker. Hinzu kommt, dass die Übungsausführung der Glute Bridge einfacher ist und damit in der Regel von Anfängerinnen und Anfängern leichter erlernt werden kann.

Für welche Übung solltest du dich nun entscheiden? Mach beide! Wir raten dir zur abwechselnden Integration von Hip Thrust und Glute Bridge, um neue Reize zu setzen und fortlaufend Booty-Gains zu machen.

Fazit: Der Hip Thrust ist eine großartige Po-Übung, weil in seiner maximal kontrahierten Position eine hohe Spannung in deinem Gluteus herrscht. Damit weder deinen Muskeln noch dir langweilig wird, solltest du regelmäßig verschiedene Hip-Thrust-Varianten in deine Trainingsroutine integrieren. Neben der Ausführung mit der Langhantel, kannst du Hip Thrusts mit Kettlebell, auf einem Bein, an der Maschine oder am Beinbeuger-Gerät ausführen. Bei jeder Modifikation solltest du auf die korrekte Übungsausführung achten: Positioniere deine Beine in einem 90-Grad-Winkel, richte den Blick nach vorn, sieh von einem Hohlkreuz ab und kümmere dich um das ideale Set-up. Eine Alternative zum „Hüftheben“ stellt die sogenannte Glute Bridge dar – dann kann’s ja jetzt rundgehen!