Vitamin-D-Überdosierung ähnlich schlimm wie Mangel

Wenn die Jahreszeit dunkler wird, greifst du beherzt zu einem Vitamin-D-Supplement? Wir verraten dir, warum das sogar mehr Schaden als Nutzen bringen kann und wie die richtige Dosierung von Vitamin D aussieht – da geht die Sonne auf!

• Eine Überdosierung von Vitamin D kennzeichnet sich unter anderem durch vermehrtes Wasserlassen, Kopfschmerzen, Nervosität, extremen Durst, Übelkeit, Erbrechen – und führt schlimmstenfalls zum Nierenversagen
• Wurde mittels einer Blutuntersuchung festgestellt, dass du ein Nahrungsergänzungsmittel brauchst, sollte die tägliche Dosis deutlich unter 100 Mikrogramm (= 4.000 I.E.) liegen – deine Ärztin oder dein Arzt hilft dir bei der exakten Dosierung
• Unter bestimmten Voraussetzungen kann dein Körper Vitamin D durch Sonneneinstrahlung selbst herstellen, weshalb es sich genau genommen um ein Prohormon handelt und nicht um ein Vitamin

Vitamin D ist eigentlich ein Hormon

Vitamin D bezeichnet eine Gruppe fettlöslicher Vitamine namens „Calciferole“. Die wichtigsten unter ihnen sind Vitamin D2 (Ergocalciferol) und Vitamin D3 (Cholecalciferol). Dabei handelt es sich bei Vitamin D streng genommen gar nicht um ein richtiges Vitamin. Gemäß der Definition sind Vitamine nämlich lebenswichtige organische Verbindungen, die dem Körper regelmäßig zugeführt werden müssen, weil er sie nicht in ausreichender Menge selbst produzieren kann – das ist bei Vitamin D nicht der Fall.

„Prohormon“ (Hormon-Vorstufe) ist die treffendere Bezeichnung für Vitamin D. Dein Körper wandelt es nämlich in ein Hormon um, welches als „Cacitriol“ bezeichnet wird. Dieses stellt die aktivierte Form von Vitamin D im Körper dar. Durch hinlängliche Sonnenbestrahlung (später mehr dazu) kann dein Organismus es selbst herstellen. Die Ernährung spielt mit ungefähr 10 bis 20 Prozent eine untergeordnete Rolle bei der Versorgung mit Vitamin D, welches ein breites Spektrum an Funktionen übernimmt.

Funktionen von Vitamin D im Körper

Die bekannteste unter ihnen ist die Wirkung auf den Knochenstoffwechsel. Das Vitamin unterstützt die Resorption von Calcium und Phosphat aus dem Darm und fördert ihren Einbau in den Knochen. Daher spielt es eine Schlüsselfunktion bei der Knochenmineralisierung. Die Beteiligung an weiteren Stoffwechselvorgängen, die Produktion von Proteinen und die Steuerung unzähliger Gene fallen ebenfalls in den Aufgabenbereich des Prohormons.

Vitamin D reguliert überdies den Hirnbotenstoff Serotonin, welcher auch als „Glückshormon“ bezeichnet wird. Es beeinflusst außerdem die Verwertung von Dopamin. Dieses vermittelt ebenfalls positive Gefühle, bewirkt aber eine längerfristige Motivationssteigerung und Antriebsförderung. Weil Vitamin D Auswirkungen auf die Synthese von Noradrenalin hat, steigert es sogar indirekt deine Aufmerksamkeit und Konzentration. Alles in allem hat Vitamin D somit einen Einfluss auf deine psychische Verfassung und Stimmung.

Kein Wunder also, dass viele zu einem Vitamin-D-Supplement greifen. Und das vor allem, wenn die dunkle Zeit des Jahres anbricht. Was einige nicht wissen: Viel hilft in diesem Fall nicht viel! Wenn du die richtige Dosierung von Vitamin D nicht kennst, kannst du es schnell übertreiben – und das hat Folgen.

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Symptome einer Überdosierung von Vitamin D

Durch exzessive Sonnenbestrahlung oder den übermäßigen Verzehr von Lebensmitteln, die viel Vitamin D enthalten (zum Beispiel fetter Seefisch), kann es nicht zu einer Überdosierung kommen. Lediglich hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel oder mit Vitamin D angereichertes Essen können zu einem Überschuss führen. Wenn wir von zu viel sprechen, meinen wir mehr als 100 Mikrogramm Vitamin D (= 4.000 I.E.) pro Tag. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) schätzt derart hochdosierte Präparate bei gelegentlichem Verzehr nicht als gesundheitlich beeinträchtigend ein, allerdings ginge mit einem täglichen und langfristigen Konsum durchaus ein Risiko einher.

Symptome einer Überdosierung von Vitamin D umfassen Übelkeit und damit einhergehend Appetitlosigkeit und Erbrechen. Extremer Durst in Kombination mit vermehrtem Wasserlassen sind ebenfalls denkbare Anzeichen dafür, dass du es mit dem „Sonnenhormon“ übertrieben hast. Weitere Symptome umfassen ein ausgeprägtes Schwächegefühl, Kopfschmerzen und Nervosität.

Wenn sich zu viel Vitamin D im Körper anhäuft, kann sich darüber hinaus der Muskeltonus reduzieren. Darunter versteht man die grundlegende Eigenspannung eines Muskels oder einer Muskelgruppe. Selbst im Ruhzustand weisen deine Muskeln eine gewisse Grundspannung auf. Diese ermöglicht dir lebenswichtige Körperfunktionen. Ohne den Muskeltonus wären beispielsweise die Fortbewegung, das Stehen und die Körperhaltung undenkbar. Was passiert nun also, wenn du die Warnsignale ignorierst?

Folgen und Ursache der Beschwerden

Die langfristigen Auswirkungen, welche auf die Symptome eine Überdosierung von Vitamin D folgen können, sind die Verkalkung der Nieren, die Bildung von Nierensteinen und sogar die Abnahme der Nierenfunktion. Nimmst du also momentan ein Präparat oder entsprechende Lebensmittel zu dir und leidest unter einem oder mehreren der beschriebenen Symptome, solltest du eine Ärztin oder einen Arzt aufsuchen. Unser Überblick kann keine Diagnose ersetzen.

Was wir dir hingegen liefern können, ist die Ursache der gesundheitlichen Beschwerden. Die Folgen sind auf einen erhöhten Kalziumspiegel im Blut (Hyperkalämie) zurückzuführen. Das liegt daran, dass dein Körper bei einer zu hohen Dosierung von Vitamin D übermäßig viel Kalzium aus der Nahrung aufnimmt und es aus den Knochen herauslöst.

Wichtig ist außerdem, zwischen einer akuten und schleichenden Überdosierung zu unterscheiden: Von akut spricht man, wenn eine extrem hohe Dosis an Vitamin D auf einmal aufgenommen wird. Schleichend bezeichnet die langsame Anreicherung von zu viel Vitamin D im Körper. Denn als fettlösliches Vitamin kann es im Fett- und Muskelgewebe gespeichert werden und im schlimmsten Fall in einer Überdosierung gipfeln. Wie solltest du nun also deine Vitamin-D-Zufuhr handhaben?

Natürliche Versorgung durch Sonne und Ernährung

Natürliche Vitamin-D-Quellen kannst du nicht überdosieren. Die DGE rät noch vor der Einnahme von Supplements dazu, einen ausgewogenen Vitamin-D-Haushalt über die Ernährung und die körpereigene Bildung durch Sonneneinstrahlung sicherzustellen. Welche Mengen dein Körper beim Sonnenbaden produziert, hängt von Faktoren wie deinem Alter, der Jahreszeit, der Witterung, der Kleidung und deinem Hauttyp ab. Daher gibt es auch keine allgemeingültigen Angaben darüber, wie viel Mikrogramm Vitamin D ein durchschnittlicher Erwachsener über die Nahrung aufnehmen sollte. Lediglich eine Blutuntersuchung gibt Aufschluss darüber, ob du deinen aktuellen Lebensstil Vitamin-D-freundlicher gestalten solltest.

Sonnen

Wenn du dich regelmäßig im Freien aufhältst, trägt die endogene Bildung in der Haut zu 80 bis 90 Prozent zur Vitamin-D-Versorgung bei. Die DGE rät dazu, dich während der Sommermonate (April bis September) ungefähr zehn bis 25 Minuten täglich mit unbedecktem Gesicht, Händen und größeren Teilen von Armen und Beinen der Sonne hinzugeben. Laut RKI reicht dies bereits zwei- bis dreimal pro Woche.

Dabei sollte dir bewusst sein, dass Sonnencreme die Vitamin-D-Produktion zu circa 95 Prozent verhindert. Halte dich also nicht länger als nötig ungeschützt in der Sonne auf, denn ein Sonnenbrand ist nicht minder gefährlich als eine suboptimale Versorgung mit Vitamin D.

Aber: Von Oktober bis März kommt es in unseren Breitengraden kaum zur Vitamin-D-Synthese – die Sonne ist zu schwach und nackte Haut macht sich in der Kälte weniger gut. Für diesen Zeitraum kannst du allerdings vorsorgen, denn Vitamin D kann im Körper gespeichert werden. Wenn du also in den warmen Monaten einen Vorrat aufbaust, kannst du in der dunklen Jahreszeit unter Umständen davon zehren – eine Blutuntersuchung gibt dir Auskunft über deinen aktuellen Vitamin-D-Spiegel.

Ernährung

Wie eingangs erwähnt, spielt die Ernährung mit ungefähr 10 bis 20 Prozent eine untergeordnete Rolle bei der Versorgung mit Vitamin D. Das liegt daran, dass nur wenige Lebensmittel nennenswerte Mengen an Vitamin D enthalten – und du von diesen Quellen pro Portion meist zu wenig isst. Besonders reich an Vitamin D sind beispielweise Hering (25 Mikrogramm/100 Gramm), Hühnereigelb (5,6 Mikrogramm/100 Gramm), Rindsleber (1,9 Mikrogramm/100 Gramm) und – Überraschung – mindestens 60-prozentige Schokolade (4 bis 5 Mikrogramm/100 Gramm).

Wenn du laut deiner Ärztin oder deines Arztes weder über die Ernährung noch über die Eigenbildung deine Vitamin-D-Versorgung verbessern konntest, solltest du ein Nahrungsergänzungsmittel in Erwägung ziehen. Aber wie viel wovon?

Richtige Dosierung von Vitamin D

Der Referenzwert für die Vitamin-D-Zufuhr beträgt 20 Mikrogramm (= 800 I.E.) pro Tag. Dieser Schätzwert wurde von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) aus Studien abgeleitet und gilt für Personen ab einem Lebensjahr. Bitte beachte, dass es sich dabei nicht um den Tagesbedarf eines durchschnittlichen Erwachsenen handelt, sondern nur um die Zufuhrmenge bei gänzlich fehlender, körpereigener Bildung.

Die exakte Dosierung von Vitamin D richtet sich immer nach deinem persönlichen Vitamin-D-Spiegel und Körpergewicht – und bedarf ärztlicher Abklärung. Werte im Blutserum zwischen 20 bis 30 ng/ml (50 bis 75 nmol/l) weisen auf eine ausreichende Versorgung hin. Als optimal gilt der Vitamin-D-Spiegel bei Werten zwischen 30 ng/ml und 70 ng/ml (75 und 175 nmol/l). Tägliche Dosen ab 100 Mikrogramm Vitamin D (= 4.000 I.E.) sind in der Regel zu hoch, wie bereits erwähnt. Welche weiteren Dinge solltest du bei der Einnahme und der Wahl des Supplements beachten?

Tipp: Der Vitamin-D-Gehalt von Nahrungsergänzungsmitteln wird in Mikrogramm oder Internationalen Einheiten (I.E.) angegeben. Der Umrechnungsfaktor lautet: 1 µg = 40 I.E., 1I.E. = 0,025 µg.

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Finde das passende Supplement

Bevor du über die Einnahme von Vitamin D nachdenkst, solltest du Rücksprache mit einer Ärztin oder einem Arzt halten. Beim Verdacht auf einen Mangel, zahlt die Krankenkasse die Kosten für die Bestimmung des Vitamin-D-Werts im Blutserum. Mit knapp 20 Euro halten sie sich jedoch eh in Grenzen. Wenn dir nun zur Einnahme eines Präparats geraten wurde, solltest du Folgendes beachten:

D3 oder D2

Nahrungsergänzungsmittel werden mit Vitamin D3 und Vitamin D2 angeboten. Bei D2 handelt es sich um ein pflanzliches Vitamin, welches durch die UV-Bestrahlung von Egosterol (Vitaminvorstufe) aus Hefe gewonnen wird. Das macht es zu einem veganen Supplement. Bei D3 handelt es sich unter Umständen um das tierische Pendant. Für seine Produktion werden Tierfette (zum Beispiel Lanolin aus Wollfett) herangezogen. Mittlerweile kannst du aber auch pflanzliches Vitamin D3 kaufen, welches auf der Basis bestimmter Flechten hergestellt wird.

Vitamin D3 gilt im Allgemeinen als wirksamer. Eine Studie der Universität Surrey beispielsweise ergab, dass D3-Präparate mehr als doppelt so effektiv sind wie solche mit D2. Das mag daran liegen, dass dein Körper in der Sonne auch Vitamin D3 produziert – und nicht D2.

Darreichungsform

Du hast die Wahl zwischen Kapseln, Tabletten und Tropfen. Letztere sind leicht zu schlucken und haben einen Vorteil. Sie enthalten meist keine bis wenige Zusatzstoffe. Das Gleiche gilt für Kapseln. Sie bestehen aber unter Umständen aus Gelatine, es gibt sie aber auch mit Cellulose-Mantel. Im Gegensatz dazu stehen die meisten Vitamin-D-Tabletten. Zusatzstoffe wie Magnesiumstearat, Eisenoxid oder Titanoxid gelten zwar als unbedenklich, mindern jedoch die Reinheit des Produkts.

Tropfen und Kapseln (sofern es sich um sogenannte Weichkapseln handelt) haben einen weiteren Benefit: Sie enthalten Öl. Dieses verbessert die Bioverfügbarkeit, da es sich bei Vitamin D um ein fettlösliches Vitamin handelt. Im Idealfall setzt sich das enthaltene Öl aus mittelkettigen Fettsäuren zusammen, die aus Kokos- oder Palmkernöl gewonnen werden. Ein sogenanntes MCT-Fett aus Kokos ist länger haltbar als pflanzliches Speiseöl wie zum Beispiel von Olive oder Raps.

Kombipräparate

Was dir bei der Suche nach dem richtigen Supplement ebenfalls begegnen wird, sind Kombipräparate. Zumeist handelt es sich um eine Kombination aus Vitamin D und Vitamin K2. Oftmals wird behauptet, dass sich diese Verbindung besser auf die Knochengesundheit auswirkt als Vitamin D allein. Außerdem soll das Duo vor Gefäßverkalkungen schützen. Doch laut Verbraucherzentrale fehlen bis dato wissenschaftliche Belege für eine derartige Wirkungsweise.

Hintergrund für die Kombi mit K2 ist die Tatsache, dass Vitamin D die Resorption von Kalzium fördert. Mit der Einnahme von Vitamin D steigt also auch das aufgenommene Kalzium. Sollte nun zu wenig Vitamin K2 vorliegen, kann es zu einer Fehlverteilung des Kalziums im Körper kommen. Behalte deinen Kalziumspiegel also vorsichtshalber im Blick. Das gilt vor allem, wenn du keine Milchprodukte konsumierst. Stiftung Warentest kommt ebenfalls zu dem Ergebnis, dass keine zusätzlichen Kalziumpräparate oder -Zusätze bei der Einnahme von Vitamin D notwendig sind – sofern Milch und Milchprodukte regelmäßig auf deinem Speiseplan stehen.

Tipp: Es spielt keine Rolle, zu welcher Tageszeit du das Supplement zu dir nimmst, solange die Dosierung des Vitamin D stimmt. Genauso wenig macht es einen Unterschied, ob du es vor oder nach dem Essen schluckst. Aber macht es für deine Gym-Performance einen Unterschied, ob du Vitamin D einnimmst?

Einfluss auf Training und Covid-19

Die Wirkung von Vitamin D auf die Trainingsleistung scheint nicht abschließend geklärt zu sein. Die Studienlage ist sich uneins, ob sie durch das Sonnenhormon gesteigert wird oder es keinen merklichen Einfluss hat. Eine systematische Übersichtsarbeit zu diesem Thema kam zu dem Ergebnis, dass weitere Forschung notwendig ist – es gibt befürwortende und widerlegende Erkenntnisse.

In Bezug auf Covid-19 sieht es ähnlich aus. Die aktuelle Studienlage lässt einen eventuellen Zusammenhang zwischen einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel und einem erhöhten Risiko für eine SARS-CoV-2-Infektion beziehungsweise für einen schweren Krankheitsverlauf herstellen. Aber: „Die Ergebnisse reichen jedoch nicht aus, um eine eindeutige Ursache-Wirkungs-Beziehung nachzuweisen. Pauschal kann daher keine Empfehlung für eine Vitamin-D-Supplementation gegeben werden“, so die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Laut DGE gehen andere Fachinstitutionen wie das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) oder des Robert Koch-Institut (RKI) mit dieser Aussage konform.

Da stellt sich die Frage, ab wann wir von einem wirklichen Mangel sprechen und ob du deine Vitamin-D-Dosierung überhaupt überdenken solltest.

Mangel weniger verbreitet als angenommen

Ein Mangel wird insbesondere bei Risikogruppen attestiert. Dazu zählen Personen, die sich aufgrund von Krankheit nicht im Freien aufhalten können oder solche, die aus religiösen Gründen ihren Körper gänzlich bedecken. Säuglinge, Menschen im hohen Alter oder mit dunkler Hautfarbe sind auch häufiger davon betroffen. Oft ist die Rede davon, dass ein großer Teil der deutschen Bevölkerung an einem Vitamin-D-Mangel leidet – in Wahrheit ist das umstritten.

Repräsentative Studien des Robert-Koch-Instituts (RKI) ergaben, dass 44 Prozent der Deutschen im Alter von 18 bis 79 Jahren ausreichend mit Vitamin D versorgt sind, 40,8 Prozent eine suboptimale Versorgung aufweisen und lediglich 15,2 Prozent an einem wirklichen Mangel leiden. Das BfR bestätigt ebenfalls, dass bei der Mehrheit der Bevölkerung kein Vitamin-D-Mangel vorliegt. Allerdings schreibt es auch, dass fast 60 Prozent der deutschen Erwachsenen nicht die wünschenswerte Blutkonzentration des entsprechenden Markers erreichen: „Das heißt, dass ein großer Anteil der Bevölkerung das präventive Potenzial von Vitamin D für die Knochengesundheit nicht ausnutzt und somit nicht ausreichend versorgt ist.“

Die Meinungen zu den genauen Prozentanteilen scheinen zwar auseinanderzugehen, aber feststeht, dass du ein Auge auf deinen Vitamin-D-Spiegel haben solltest. Nach Rücksprache mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, solltest du gegebenenfalls auch die Dosierung deines Vitamin-D-Präparats anpassen. Symptome für einen Mangel und ein Zeichen für Handlungsbedarf sind unter anderem Haarausfall, eine erhöhte Infektanfälligkeit, Muskel- und Gliederschmerzen, sowie Migräne. Wie so oft, sind beide Extreme gesundheitsschädlich – sowohl eine Überdosierung von Vitamin D als auch ein Mangel.

Fazit: Alle sprechen von einem Vitamin-D-Mangel, aber nur wenige kennen die Gefahren einer Überdosierung (ab circa 100 Mikrogramm pro Tag). Symptome wie Übelkeit, extremer Durst und ein Schwächegefühl können im schlimmsten Fall in Nierenversagen gipfeln. Damit du zukünftig auf der Sonnenseite des Lebens stehst, solltest du im ersten Schritt deinen Vitamin-D-Spiegel mittels Blutuntersuchung messen lassen. Erst, wenn deine Ärztin oder dein Arzt Verbesserungsbedarf sieht, solltest du ein Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen. Doch so weit muss es gar nicht erst kommen! Wenn du dich während der Sommermonate regelmäßig der Sonne hingibst, kannst du dir im Idealfall einen Vorrat an Vitamin D für schlechte Zeiten zulegen.