Müdigkeit beim Training kann auf Magnesiummangel hindeuten – steigert ein Nahrungsergänzungsmittel deine Leistung?
23. August 2021
von Franziska Schindler

Rette deine Trainingserfolge!

Magnesiummangel an diesen Symptomen erkennen

Stell dir vor, du stemmst 100 Kilo und deine Wade fängt an zu verkrampfen – das könnte nach hinten losgehen! Die Symptome für Magnesiummangel sind vielfältig und gehen weit über Muskelkrämpfe und -zuckungen hinaus. Wir verraten dir, auf welche Warnsignale du achten solltest, inwiefern Magnesium dein Training beeinflusst und wann du es einnehmen solltest.

  • Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der von der Herzgesundheit, über den Fettstoffwechsel, bis hin zur Muskelkontraktion an wesentlichen Körperfunktionen beteiligt ist
  • Symptome für Magnesiummangel sind vielfältig und können körperliche (zum Beispiel Herzrasen, Schwindel) und psychische (Konzentrationsstörungen, depressive Verstimmung) Auswirkungen haben
  • Deinen Tagesbedarf von 300 bis 400 Milligramm Magnesium, kannst du bei einem diagnostizierten Mangel durch eine magnesiumreiche Ernährung und notfalls mithilfe von Supplements decken

Aufgaben von Magnesium im Körper

Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der wesentliche Funktionen im Körper unterstützt. Er ist an der Kommunikation der Nervenzellen untereinander und zwischen Nerven- und Muskelzellen beteiligt. Außerdem ist er wichtig für deine Herzgesundheit, sowie für den Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel. Feste Knochen und das hormonelle Gleichgewicht sind auch auf Magnesium zurückzuführen. Besonders interessant für alle Pumperinnen und Pumper: Der Mineralstoff fördert eine gute Muskelkontraktion. Bei der Latte an Aufgaben, die Magnesium in deinem Körper übernimmt, ist es nicht verwunderlich, dass ein Mangel mit einigen Symptomen einhergeht.

Häufige Symptome für Magnesiummangel

Die Symptome für Magnesiummangel (Hypomagnesiämie) sind vielschichtig und lassen sich nicht nur auf Krämpfe in den Waden und in der Kaumuskulatur reduzieren – selbst, wenn diese Beschwerden am häufigsten auftreten. Mindestens genauso oft kommt es zu Muskelzuckungen. Am Augenlid hattest du diese bestimmt schon einmal. So was solltest du nicht einfach hinnehmen, ohne mit der Wimper zu zucken! Es könnte nämlich zu noch schlimmeren Mangelerscheinungen kommen.

Herzrasen, Kopfschmerzen, Schwindel, Verdauungsprobleme, Müdigkeit und sogar Durchblutungsstörungen und damit einhergehend Taubheitsgefühle in Händen und Füßen, würden auf Anhieb nicht mit einem Magnesiummangel in Verbindung gebracht werden, sind aber ebenfalls Symptome. Selbst die Psyche trägt Schaden davon. Bei zu wenig Magnesium kann es zu innerer Unruhe, Reizbarkeit, Schlaf- und Konzentrationsstörungen und depressiven Verstimmungen kommen. Diese Dinge können sich natürlich alle negativ auf dein Training auswirken und deine Erfolge beeinträchtigen.

Puh, klingt gar nicht mal so spaßig! Wie hoch ist überhaupt dein Tagesbedarf?

Symptome für Magnesiummangel richtig behandeln

Ob du wirklich unter einem Magnesiummangel leidest, kann eine Ärztin oder ein Arzt durch eine Blutuntersuchung und eine Urinprobe feststellen. Der Gang zur Sprechstunde sollte immer der Behandlung der Symptome vorangehen. Wenn tatsächlich eine Hypomagnesiämie vorliegt, ist entweder ein erhöhter Magnesium-Verlust (Harndrang, Schweiß) oder eine zu geringe -Aufnahme daran schuld. Deine Zellen können den Mineralstoff nämlich nicht selbst herstellen, weswegen der Körper auf die Zuführung von außen angewiesen ist.

Als gesunder, durchschnittlicher Erwachsener benötigst du 300 bis 400 Milligramm am Tag. Unter gewissen Umständen sollte die Tageszufuhr höher sein – wenn du stillst, schwanger bist oder körperlich sehr aktiv zum Beispiel. Um wie viel Milligramm der Magnesium-Bedarf von Sportlerinnen und Sportlern steigt, lässt sich nicht pauschal beantworten und hängt immer von der Sportart, der Intensität und Dauer, sowie von deinen körperlichen Voraussetzungen ab. Fest steht, dass der Organismus den Mineralstoff durch Muskelaktivität verbraucht und durchs Schwitzen verliert. Dein Körper fordert außerdem umso mehr Nachschub an Magnesium, je mehr Muskelmasse du hast.

Symptome für Magnesiummangel natürlich behandeln

Die Symptome für einen leichten Magnesiummangel können im ersten Schritt mit einer magnesiumreichen Ernährung bekämpft werden. Insbesondere Kürbis- und Sonnenblumenkerne liefern reichlich vom lebenswichtigen Mineralstoff – ganze 400 Milligramm pro 100 Gramm. Aber beispielsweise auch über Hirse (175 Milligramm), Haferflocken (139 Milligramm), Linsen (129 Milligramm), Blattspinat (58 Milligramm) und Datteln (50 Milligramm) kannst du auf deinen Tagesbedarf kommen. Mit einem Salat aus 50 Gramm Hirse, 200 Gramm Spinat und 30 Gramm Kürbiskernen, würdest du also bereits deine Tagesdosis von 300 Milligramm Magnesium decken.

Nahrungsergänzungsmittel: Magnesiumcitrat oder -oxid?

Bei einem ausgeprägten Magnesiummangel solltest du mit Supplements nachhelfen. Die zwei gängigsten Formen sind Magnesiumcitrat und Magnesiumoxid. Sie unterscheiden sich durch ihre Verbindungsstoffe Citrat – dem Salz der Zitronensäure – und Oxid, das bei der Verbrennung von Magnesium entsteht. In Sachen Bioverfügbarkeit fehlen bis zum jetzigen Zeitpunkt eindeutige Hinweise darauf, dass ein Präparat besser bioverfügbar wäre als das andere – also besser vom Organismus aufgenommen und benutzt werden kann. Welches der beiden Präparate für dich geeignet ist, kommt also auf deine Bedürfnisse an.

MAGNESIUMCITRAT

Citrate werden schnell vom Körper aufgenommen, wovon besonders Sportlerinnen und Sportler nach dem Training und dem damit einhergehenden Magnesium-Verlust über den Schweiß profitieren. Allerdings können sie auch nicht so lange gespeichert werden.

MAGNESIUMOXID

Magnesiumoxid hingegen, wird zwar langsamer absorbiert, aber auch länger gespeichert. Oxide lassen nämlich den intrazellulären Magnesiumspiegel ansteigen und wirken so konstanter und langfristiger. Jedoch kann das Präparat für Personen mit einem empfindlichen Darm weniger gut verträglich sein – es wird ebenfalls zum Abführen oder auch als Antazida (zur Säureneutralisation im Magen) verwendet.

Sowohl Magnesiumcitrat als auch Magnesiumoxid bekommst du in der Apotheke deines Vertrauens oder in gut sortierten Drogeriemärkten. Bei beiden solltest du allerdings darauf achten, dass sie nicht zu hoch dosiert sind. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt eine zusätzliche Magnesiumaufnahme von maximal 250 mg pro Tag. 64 Prozent der Präparate sind laut der Verbraucherzentrale zu hoch dosiert. Mögliche Nebenwirkungen von einem Zuviel an Magnesium sind Durchfall und Erbrechen. Wenn du das auf dem Schirm hast, kann selbst deine Leistung im Gym von einem gesunden Magnesiumhaushalt profitieren.

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Besseres Workout dank Magnesium?

Sportlerinnen und Sportler, die optimal mit Magnesium versorgt sind, können im Allgemeinen mehr Leistung abrufen. Denn Magnesium sorgt dafür, dass die Produktion der roten Blutkörperchen angeregt wird. Diese tragen dafür Sorge, Sauerstoff in deine Muskeln zu transportieren. Wenn das Elektrolyt in einem ausgeglichenen Verhältnis mit Kalzium vorliegt, können sich deine Muskeln zuverlässig an- und entspannen. Dabei ist der Zeitpunkt der Magnesium-Einnahme nicht an eine feste Tageszeit gebunden. Allerdings sollten danach einige Stunden vergehen, ehe du trainierst, oder du nimmst es nach dem Workout ein. Denn der muskelentspannende Effekt könnte sich kontraproduktiv darauf auswirken. Wird das Präparat in Kombination mit Essen zugeführt, ist es für viele bekömmlicher.

Durch die Supplementierung von Magnesium kann es aber nur zu einer Leistungssteigerung kommen, wenn du bisher unter einem Mangel gelitten hast. Wenn dein Magnesiumhaushalt bereits ausgeglichen ist, wird eine zusätzliche Aufnahme nichts bewirken. Eine Überdosierung führt höchstens zu Durchfall. Nicht ohne Grund sind mineralstoffhaltige Nahrungsergänzungsmittel und Produkte (zum Beispiel Riegel) mit dem Hinweis „Trägt zur Erhaltung normaler Körperfunktionen bei“ deklariert – normal und nicht verbessert.

Wann du Magnesium einnehmen solltest

Wir haben unseren Ernährungsexperten Jasper nach dem idealen Zeitpunkt für die Magnesium-Einnahme gefragt: „Grundsätzlich gibt es keine feste Uhrzeit zu der man Magnesium nehmen muss. Es wirkt quasi immer.“ Das ist schon mal von Vorteil, aber trotzdem gibt es etwas zu beachten. Laut Jasper sollten einige Stunden nach der Einnahme vergehen, ehe du trainierst oder du nimmst es nach dem Workout ein. Denn der muskelentspannende Effekt könnte sich kontraproduktiv auf deine Leistung auswirken.

„Genau darum empfiehlt es sich sogar, dass du Magnesium direkt vor dem Zubettgehen nimmst. Es fördert nämlich das Einschlafen. Darum findet man Magnesium auch in den meisten Schlaf-Supplements.“, so Jasper. Auch die Magenverträglichkeit ist am Abend sehr gut, wodurch Magen-Darm-Beschwerden vermindert werden können. Wird das Präparat in Kombination mit Essen zugeführt, ist es ebenfalls für viele bekömmlicher.

Solltest du an einem oder mehreren Symptomen für Magnesiummangel leiden, ist ein Gang zur Ärztin oder zum Arzt unausweichlich. Mit einer ausgewogenen Ernährung kannst du den Mangelerscheinungen entgegenwirken und zur Not mit Supplements nachhelfen. Denn ein gesunder Magnesiumhaushalt ist förderlich für ein gutes Training – eine Leistungssteigerung kann sich allerdings nur nach der Behandlung eines Mangels einstellen. Am Ende des Tages gibt es noch kein Magnesium-Präparat, welches hartes Training für dich übernimmt!