Ist Sushi gesund?

Sushi hat einen guten Ruf. Schließlich besteht es aus Reis, Fisch und Gemüse – alles fitnessgerechte und natürliche Zutaten. Wir haben einen genaueren Blick auf die Röllchen geworfen. Trügt der Schein?

• Sushi ist reich an Kohlenhydraten, enthält eine moderate Menge Eiweiß und wenig Fett – es eignet sich nur bedingt zum Abnehmen.
• Die Zutaten Fisch, Reis, Nori, Gemüse und Beilagen haben ihre gesundheitlichen Vor- und Nachteile, sind aber unterm Strich nicht verwerflich.
• Der Brennwert von Sushi beläuft sich – je nach Sorte – auf circa 15 bis 60 Kalorien pro Stück.

Nährwertverteilung: viele Carbs, wenig Fett

Um herauszufinden, ob Sushi gesund ist, müssen wir uns die einzelnen Zutaten Fisch, Reis, Nori, Gemüse und Beilagen im Detail ansehen. Aber zunächst wollen wir uns kurz mit der Nährstoffverteilung befassen.

Sushirollen bestehen hauptsächlich aus Reis. Erst danach kommt mengenmäßig der Fisch, sofern es sich nicht um vegetarische oder vegane Sorten handelt. Das Ergebnis ist eine kohlenhydratreiche Mahlzeit mit einem moderaten Proteingehalt und einem geringen Anteil an Fett, der sich aus hochwertigen Quellen zusammensetzt – später mehr dazu.

Sushi zum Abnehmen geeignet?

Die Makronährstoffverteilung der Reishäppchen ist weder gut noch schlecht. Es kommt ganz auf dein Ziel und deine individuellen Bedürfnisse an. Liegt dein Fokus auf dem Fettabbau, sollten deine Mahlzeiten tendenziell weniger Kohlenhydrate und dafür mehr Protein, Ballaststoffe und Volumen in Form von Gemüse beinhalten. Alles Aspekte, die förderlich für deine Sättigung sind. Die Kalorien von Sushi beleuchten wir übrigens am Ende des Artikels.

Abgesehen davon spricht natürlich nichts dagegen, Sushi gelegentlich im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung ohne Rücksicht auf seine Nährwerte und den gesundheitlichen Nutzen zu essen – auch während einer Diät. Für alle, die es dennoch genauer wissen möchten, haben wir die Lupe rausgeholt.

Ist Sushi gesund wegen des Fischs?

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Fangen wir mit dem an, wofür Sushi bei vielen so beliebt ist – dem Fisch. Zu den beliebtesten im Sushi zählen Lachs und Thunfisch.

Vielfalt an Nährstoffen enthalten

Beide Fischarten weisen große Mengen der Spurenelemente Jod und Selen auf, sowie die wasserlöslichen Vitamine B6 und B12. Ihr hoher Proteingehalt von 20 bis 22 Gramm pro 100 Gramm ist ein überzeugendes Argument für Fitnessbegeisterte. Lachs gehört außerdem zu den fettreichen Seefischen (Fettgehalt von über zehn Prozent) und enthält besonders viel Omega 3.

Schadstoffe und Mikroplastik bedenklich?

Fisch steht häufig in der Kritik, mit Schwermetallen belastet zu sein. Die Konzentration hängt jedoch immer vom Fanggebiet, der Stellung in der Nahrungskette sowie Art und Alter ab – nicht jeder Fisch ist betroffen. So schreibt das Bundeszentrum für Ernährung (BfZ), dass bei einem Verzehr von ein bis zwei Portionen pro Woche die gesundheitlichen Vorteile gegenüber den negativen Auswirkungen überwiegen.

Auch Mikroplastik spielt beim Fisch-Konsum eine Rolle. Dem BfZ zufolge ergaben Untersuchungen keine Hinweise darauf, dass der essbare Anteil von Fischen durch die aktuellen Mikroplastik-Konzentrationen im Meer beeinträchtigt wird. In Bezug auf die Auswirkungen von Mikroplastik auf die Nahrungskette bestehe allerdings weiterer Forschungsbedarf.

Auf Frische und Qualität achten!

Vorsicht ist auch hinsichtlich des rohen Zustands des Fischs geboten. Er verdirbt äußerst schnell und sollte daher rasch verzehrt werden. Handelt es sich um frisches und hochwertiges Sushi, brauchst du dir in der Regel keine Gedanken zu machen. Eine EU-Verordnung schreibt vor, dass der Fisch vor der Zubereitung für mindestens 24 Stunden bei –20 Grad Celsius eingefroren werden muss. Bei vegetarischem und veganem Sushi fällt die Problematik weg.

Wie gesund ist der Reis im Sushi?

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Bei Sushireis handelt es sich um weißen Rundkornreis, der nach der Ernte geschliffen und poliert wurde. Er enthält kein Silberhäutchen und keine Samenschale mehr und dementsprechend kaum noch Vitamine, Mineralstoffe oder Ballaststoffe.

Belastung mit Arsen besorgniserregend?

Außerdem kann Reis Spuren von Arsen aufweisen. Arsen kann bei langfristigem und regelmäßigem Verzehr Gefäß- und Nervenschädigungen sowie Herzkreislauferkrankungen zur Folge haben. Es wird zudem als krebserregend eingestuft.

Aufatmen lässt der EU-Höchstgehalt von Arsen in Reis, der 2016 eingeführt und 2023 erfreulicherweise gesenkt wurde. Nichtsdestotrotz sollte Reis generell vor dem Kochen gewaschen und in reichlich Wasser gegart werden, um das Arsen auszuspülen – Sushireis wird vor der Zubereitung zumindest gewaschen.

Bis zu drei Würfelzucker pro Portion Sushi

Ein weiteres Manko: Der Reis im Sushi wird mit Zucker zubereitet. 100 Gramm rohem Sushireis werden bei der Zubereitung circa zweieinhalb bis zehn Gramm untergemischt. Das entspricht in etwa ein bis etwas mehr als drei Stück Würfelzucker.

Je nachdem welche Sorte und wie viele Röllchen du isst, kann sich deine Zuckerzufuhr summieren. Für eine Portion Sushi wird Grundrezepten zufolge 63 bis 150 Gramm Reis veranschlagt. Wie viele Röllchen das sind, wird nicht angegeben. Somit kommen wir durchschnittlich auf ungefähr vier bis neun Gramm Zucker pro Portion Sushi – also ein bis drei Würfelzucker. Welche Nachteile Zucker auf deine Gesundheit hat, erfährst du in einem anderen Artikel.

Ist Sushireis demzufolge ungesund?

Reis ist per se nicht zu verteufeln. Er enthält sozusagen kein Fett und versorgt dich mit Energie für dein Training. Außerdem ist er preiswert und hat nach dem Kochen ein großes Volumen. Er stellt eine solide Kohlenhydratquelle dar, die grundsätzlich in Ordnung ist. Nicht ohne Grund erfreut er sich in der Bodybuilding-Welt großer Beliebtheit.

Ist Sushi gesund aufgrund der Algen?

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Nori-Blätter werden hergestellt, indem essbare Meeresalgen getrocknet, geröstet und in Form gebracht werden. Algen sind reich an Mineralstoffen wie Kalzium, Magnesium und Eisen. Nori, für das zumeist Rotalgen verwendet wird, ist darüber hinaus voll von Omega-3-Fettsäuren und enthält Vitamin B12, das sonst nur in tierischen Produkten vorkommt.

Maßvoll verzehren wegen Jod!

Jedoch können getrocknete Algen hohe Mengen Jod enthalten. Laut einer Untersuchung des Bundesamts für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit lag in drei Vierteln von 165 untersuchten Produkten der Jodgehalt deutlich über der maximal tolerierbaren Obergrenze von 20 Milligramm pro Kilogramm. Eine regelmäßige Zufuhr sehr hoher Jodmengen kann zu Funktionsstörungen der Schilddrüse führen. Ist Sushi dahingehend also ungesund? Bei einem maßvollen Verzehr von drei Blättern beziehungsweise 7,5 Gramm Nori (circa 18 – 24 Röllchen), stuft es Stiftung Warentest als unbedenklich ein.

Welche Nährstoffe hat das Gemüse?

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Dass das Gemüse im Sushi gesund ist, dürfte keine Überraschung sein. Oftmals findest du Paprika und Gurke darin. Letztere enthält Vitamine der B-Gruppe und Mineralstoffe wie beispielsweise Kalium und Phosphor, aber eigentlich bekannt ist sie für ihren hohen Wassergehalt von 95 Prozent. Somit ist sie besonders kalorienarm (12 Kalorien/100 Gramm). Paprika hat noch etwas mehr drauf! Sie ist besonders reich an Vitamin C und weist dreimal mehr auf als Zitronen.

Avocados sind eine weitere beliebte Sushi-Zutat und weder Obst noch Gemüse, sondern Beeren. In ihnen stecken einfach ungesättigte Fettsäuren, die eine wichtige Rolle für die Vitaminaufnahme spielen und den Cholesterinspiegel senken können. Dafür sind sie mit ungefähr 160 Kalorien auf 100 Gramm nicht direkt ein Leichtgewicht.

Wie nährstoffreich sind die Beilagen?

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Ingwer, Wasabi, Sojasoße – ist Sushi gesund in Bezug auf seine Beilagen?

Gari und Wasabi vernachlässigbar

Der eingelegte Ingwer (Gari) wird mit Zucker zubereitet, glänzt aber auch mit sogenanntem Gingerol – ein entzündungshemmender Inhaltsstoff. Auch Wasabi hat seine gesundheitlichen Vorteile. Er ist unter anderem antibakteriell und kann die Verdauung stimulieren. Jedoch handelt es sich nicht immer um „echten“ Wasabi. Oftmals bekommt man lediglich eine Mischung aus Meerrettich und weiteren Zutaten. Wie dem auch sei: Weil du sowohl von Gari als auch von Wasabi in der Regel nur kleine Mengen konsumierst, kann die Wirkung auf den Körper vernachlässigt werden.

Sojasoße mit Vorsicht genießen!

Was wäre Sushi ohne Sojasoße? Das Würzmittel ist verhältnismäßig proteinreich und fettarm, aber enthält sehr viel Salz – in etwa 15 Prozent. Ein Übermaß an Salz kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (insbesondere Bluthochdruck) erhöhen, weshalb die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine maximale Gesamtzufuhr von sechs Gramm Salz pro Tag (circa ein Teelöffel) empfiehlt. Umgerechnet in Sojasoße wären das in etwa 2,5 Esslöffel.

Aufgepasst: Sushi wird häufig mit japanischer Mayonnaise oder gesüßter Sojasoße serviert. Beides ist aus ernährungsphysiologischer Sicht weniger empfehlenswert, weil es sich um „leere“ Kalorien in Form von Fett und Zucker handelt.

Kalorien von Sushi im Überblick

Die Kalorien von Sushi und alle weiteren Nährwertangaben sind sehr individuell und können zwischen unterschiedlichen Restaurants beziehungsweise Herstellern schwanken. Es kommt immer auf die Zubereitungsmethode, das Mengenverhältnis und die Größe der Rollen an. Du solltest die Angaben also bloß als grobe Richtwerte verstehen:

MAKI (pro Stück/circa 13 g)

Lachs: 28 kcal | Fett: 0,2 g | Kohlenhydrate: 4,9 g | Eiweiß: 1,1 g

Thunfisch: 22 kcal | Fett: 0,54 g | Kohlenhydrate: 3,25 g | Eiweiß: 0,96 g

Garnele: 21 kcal | Fett: 0,25 g | Kohlenhydrate: 3,34 g | Eiweiß: 1,12 g

Gurke: 15 kcal | Fett: 0,08 g | Kohlenhydrate: 3,25 g | Eiweiß: 0,31 g

Avocado: 20 kcal | Fett: 0,53 g | Kohlenhydrate: 3,25 g | 0,34 Eiweiß: g

Eingelegter Rettich: 20 kcal | Fett: 0,04 g | Kohlenhydrate: 3,38 g | Eiweiß: 0,36 g

CALIFORNIA ROLL/INSIDE OUT (pro Stück/circa 28 g)

Lachs + Avocado: 48 kcal | Fett: 1,62 g | Kohlenhydrate: 6,72 g | Eiweiß: 1,71 g

Lachs + Avocado + Frischkäse: 46 kcal | Fett: 1,51g | Kohlenhydrate: 6,44 g | Eiweiß: 1,62 g

Lachs + Gurke + Frischkäse: 47 kcal | Fett: 1,43 g | Kohlenhydrate: 6,44 g | Eiweiß: 1,74 g

Surimi + Avocado + Gurke: 46 kcal | Fett: 1,45 g | Kohlenhydrate: 7,25 g | Eiweiß: 1,10 g

Avocado + Gurke + Frischkäse: 43 kcal | Fett: 1,34 g | Kohlenhydrate: 6,72 g | Eiweiß: 0,81 g

Gurke, Avocado und Paprika: 41 kcal | Fett: 0,83 g | Kohlenhydrate: 6,76 g | Eiweiß: 0,73 g

Thunfisch + Avocado: 48 kcal | Fett: 0,81 g | Kohlenhydrate: 8,91 g | Eiweiß: 1,35 g

Thunfischfüllung Teriyaki + Gurke: 49 kcal | Fett: 1,67 g | Kohlenhydrate: 7,00 g | Eiweiß: 1,46 g

NIGIRI (pro Stück/circa 34 g)

Lachs: 57 kcal | Fett: 1,46 g | Kohlenhydrate: 7,82 g | Eiweiß: 2,89 g

Thunfisch: 60 kcal | Fett: 1,67 g | Kohlenhydrate: 8,16 g | Eiweiß: 2,87 g

Fazit: Ist Sushi gesund? Bei einem maßvollen Verzehr ist an den einzelnen Zutaten alles in allem nichts Verwerfliches. Sushi mag zwar verhältnismäßig reich an Kohlenhydraten sein, versorgt dich aber auch mit hochwertigem Protein und einer geringen Menge gesunder Fette. Wenn du einen Bogen um die frittierten Rollen und zusätzlichen Soßen machst, ist Sushi durchaus nahrhaft. Bei gelegentlichem Verzehr solltest du dir ohnehin nicht so viele Gedanken um die Inhaltsstoffe und Kalorien von Sushi machen. Gönn dir die Reishäppchen ohne schlechtes Gewissen – und fühl dich wie ein Fisch im Wasser!