5 Gründe, warum du Quark essen solltest

Du möchtest Muskeln aufbauen? Dann iss Quark! Der Fettabbau ist dein Ziel? Greif zu Quark! Du hast nicht viel Kohle? Du kennst die Antwort: Kauf Quark! Wir verraten dir, wieso er regelmäßig auf deinem Speiseplan stehen sollte und warum es sich bei dem Milchprodukt streng genommen um Käse handelt.

• Quark forciert entweder den Muskelaufbau in Kombination mit Krafttraining oder hilft dir beim Abnehmen, indem er dank des Caseins lange sättigt.
• Die hohe biologische Wertigkeit des Milcherzeugnisses gewährleistet, dass das enthaltene Eiweiß gut von deinem Körper verstoffwechselt und beispielsweise für das Muskelwachstum genutzt werden kann.
• Quark ist nicht nur günstig und vielseitig, sondern verstärkt sogar die gesunden Eigenschaften von Leinöl.

1. Fördert den Muskelaufbau

Mit circa zwölf Gramm Eiweiß pro 100 Gramm, stellt Magerquark eine ordentliche Proteinquelle dar. Er schmeckt deinen Muckis also besonders gut. Denn Muskelaufbau ohne Eiweiß ist nur bedingt möglich. Schließlich ist es der Baustein deiner Muskulatur. Selbstverständlich wächst ohne Krafttraining nichts, aber eine ausreichende Menge an Eiweiß ist für den Aufbau definitiv vonnöten. Wie viel du zu dir nehmen solltest, hängt davon ab, wie schwer du bist. Gehst du regelmäßig ins Gym und möchtest Muskeln aufbauen, sollten es ungefähr eineinhalb bis zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich sein. Eine 80 Kilo schwere Person benötigt demzufolge 120 bis 160 Gramm am Tag.

Interessant: Im Jahr 2020 hat eine Metaanalyse gezeigt, dass eine Proteinzufuhr von mehr als 1,62 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag nicht in mehr Muskelwachstum resultiert. Die Ergebnisse beruhen auf der Auswertung von 49 Studien und insgesamt 1.863 Teilnehmenden. Viel hilft diesbezüglich also nicht viel. Apropos…

Wie gesund ist Quark in Bezug auf deine Nieren – werden sie durch große Mengen Eiweiß geschädigt? Beim Abbau von Protein entsteht Ammoniak, welches als Harnstoff in der Leber abgebaut wird. Harnstoff wiederum wird in den Nieren aus dem Blut gefiltert und über den Urin ausgeschieden. Deine Nieren müssen nach dem Eiweißkonsum also nur etwas stärker arbeiten – was viele beunruhigt. Entgegen der landläufigen Meinung wirkt sich zu viel Eiweiß jedoch nicht negativ auf sie aus. Für gesunde Menschen mit funktionierenden Nieren stellt ein hoher Proteinkonsum keinerlei Gesundheitsrisiko dar. Einzig diejenigen mit einer Nierenvorerkrankung oder -schwäche sollten aufpassen und Rücksprache mit ihrer Ärztin oder ihrem Arzt halten.

Tipp: Wenn du deine Eiweißzufuhr erhöhst und große Mengen auf einmal isst, kann es zu Verdauungsproblemen kommen. Das liegt daran, dass die Eiweißmoleküle nicht vollständig in ihre Einzelteile (Aminosäuren) gespalten werden können. Sie gelangen also in Dickdarmabschnitte und werden von Bakterien unter Gasbildung verstoffwechselt. Für eine schnelle Darmpassage solltest du daher immer genug Ballaststoffe zu dir nehmen. Geeignete Lebensmittel sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Obst und Gemüse.

2. Gewährleistet stetige Eiweißversorgung

Casein macht in etwa 80 Prozent des Eiweißgehalts von Quark aus, während es sich bei den restlichen 20 um Molke handelt. Letztere setzt sich gern mal als Flüssigkeit ab. Indem Casein durch das saure Milieu des Magens beeinflusst wird, verlangsamt sich seine Verdauung. Es hält dich also lange satt. Außerdem stehen deinen Muskeln beim Konsum von Casein über eine längere Zeit Aminosäuren zur Verfügung. Es sorgt damit nicht für einen schnellen Proteinschub wie Whey, sondern stellt eine stetige Eiweißversorgung dar – zumindest bis es vollständig verstoffwechselt wurde, beispielsweise über Nacht. Denn: Der Konsum von Casein vor dem Schlafengehen ist unter Kraftsportlerinnen und Kraftsportlern weit verbreitet. Man vermutet, dass so die Proteinsyntheserate stimuliert wird.

Gut zu wissen: Die Muskelproteinsynthese (MPS) ist ein natürlicher Prozess in deinem Körper. Dabei wird Eiweiß produziert, um durch Training verursachte Muskelschäden zu reparieren. Dieses wirkt dem Muskelproteinabbau (MPA) entgegen, welcher auf den Proteinverlust während des Trainings zurückzuführen ist. Das Verhältnis von MPS zu MPB bestimmt, ob Muskelgewebe aufgebaut oder abgebaut wird. Denn wenn die Muskelproteinsynthese den Muskelproteinabbau übertrifft, machst du Gains.

3. Glänzt mit hoher Proteinqualität

Quark ist hinsichtlich seiner Proteinqualität ziemlich gesund. Diese wird als biologische Wertigkeit bezeichnet. Sie gibt an, wie gut das Eiweiß eines Lebensmittels vom Menschen in körpereigenes Protein umgewandelt und beispielsweise für den Muskelaufbau verwendet werden kann. Das Aminosäure-Profil eines Nahrungsmittels entscheidet über die Höhe: Je ähnlicher es den Körper-Proteinen ist, desto geringer ist der Aufwand für die Umwandlung und umso höher fällt die biologische Wertigkeit aus.

Weil keine Eiweißquelle restlos in Körper-Protein transformiert werden kann, braucht es zum Vergleich ein Bezugsprotein. Als Referenzwert wurde daher das Hühner-Vollei mit 100 festgelegt. Erreicht ein einzelnes Lebensmittel die biologische Wertigkeit von über 100, heißt dies, dass dein Körper das darin enthaltene Eiweiß effektiver synthetisieren kann als jenes im Ei. Das trifft zwar nicht auf Magerquark zu, aber mit einer soliden 81 rankt er dennoch sehr weit oben. Er steht mit seiner biologischen Wertigkeit ungefähr auf einer Stufe mit Geflügel-Protein. Durch die Kombination mit bestimmten Lebensmitteln, kannst du diese aber erhöhen und machst den Quark zusätzlich schmackhafter. Nämlich folgendermaßen:

76 % Vollei + 24 % Quark = 119

75 % Quark + 25 % Weizen (z. B. Brötchen) = 116

50 % Quark + 50 % Kartoffeln = 103

56 % Quark + 44 % Roggen (z. B. Brot) = 101

Beachte: Das Mischverhältnis bezieht sich dabei auf das im Lebensmittel enthaltene Protein, nicht auf das Gesamtgewicht des Lebensmittels.

Zurückzuführen ist das dennoch gute Ranking auf die Zusammensetzung des Milchprodukts. Wie alle tierischen Eiweißquellen verfügt auch Magerquark über die neun essenziellen Aminosäuren in einem für den Menschen angemessenen Verhältnis. Histidin (semi-essenziell), Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin sind deswegen essenziell, weil sie dein Körper nicht aus anderen Verbindungen synthetisieren kann. Diese Aminosäuren müssen daher über die Nahrung aufgenommen werden – zum Beispiel in Form von Quark.

4. Hilft beim Abnehmen

Quark ist auch für deine Linie gesund, weil er über eine großartige Nährstoffverteilung verfügt – sofern es sich um die Magerstufe handelt. Wenige Kalorien, viel Eiweiß, kaum Kohlenhydrate und nahezu kein Fett machen Magerquark zu einem idealen Lebensmittel während einer Diät. Der hohe Proteingehalt sättigt dich über längere Zeit und die geringe Energiedichte hilft dir dabei, das benötigte Kaloriendefizit nicht zu überschreiten.

Beim Griff ins Kühlregal ist allerdings Vorsicht geboten, denn Speisequark gibt es in verschiedenen Varianten. In der Regel wird er in drei unterschiedlichen Fettstufen angeboten: Unter zehn Prozent (Magerstufe), 20 Prozent und 40 Prozent. Ab einem Fettgehalt von mindestens 30 Prozent spricht man laut Verordnung von Sahnequark. Die Nährwerte der drei Varianten unterscheiden sich stark und machen aus dem eigentlich gesunden Quark schnell ein ernährungsphysiologisch weniger günstiges Lebensmittel. Im Folgenden die durchschnittlichen Nährwerte im Vergleich. Die Angabe „Fett i. Tr.“ meint übrigens den Fettgehalt in der sogenannten Trockenmasse.

Die verschiedenen Varianten werden bis zum letzten Verarbeitungsschritt gleich hergestellt. Zuerst wird pasteurisierte Magermilch (bis 10 % Fett i. Tr.) mit Milchsäurebakterien und einer geringen Menge Lab-Enzym beziehungsweise Labaustauschstoffe versetzt. Dadurch wird die Milch „dickgelegt“. Während dieses Prozesses verwandeln die zugesetzten Milchsäurebakterien einen Teil des Milchzuckers in Milchsäure. Jenes lässt das Milcheiweiß (Casein) gerinnen. Auf diese Weise entsteht der sogenannte Käsebruch, welcher als nächstes in Zentrifugen von der Molke getrennt wird. Abschließend wird Rahm hinzugefügt. Er bestimmt über den Fettgehalt des Milchprodukts.

Fun fact: Speisequark gehört zur Gruppe der Frischkäse, weswegen man ihn auch als nicht gereiften Käse bezeichnen kann. Hättest du das gewusst?

5. Ist günstig, vielseitig – und mit Leinöl besonders gesund

Abseits von den Vorteilen, die mit dem Proteingehalt einhergehen, ist Magerquark auch einfach ein unkompliziertes Lebensmittel. Das zeigt sich bereits im Supermarkt. Eine kleine 250-Gramm-Packung Magerquark kostet zumeist unter 50 Cent und selbst 500 Gramm bekommst du für nicht einmal einen Euro. Sogar in Bioqualität kann sich der Preis sehen lassen: 250 Gramm kommen ebenfalls auf unter einen Euro. Das ist definitiv ein gutes Preis-Protein-Verhältnis!

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Darüber hinaus punktet das Milcherzeugnis mit einer schnellen Zubereitung. Packung auf, umrühren, eventuell ein wenig süßen, würzen oder toppen und fertig. Schneller geht’s nicht! Außerdem kannst du ihn herzhaft genießen (beispielsweise zu Kartoffeln), aber auch Naschkatzen kommen auf ihre Kosten. Gib einfach ein bisschen Obst dazu oder verwende Magerquark zum Backen. Wenn du deinem Körper etwas besonders Gutes tun möchtest, greifst du zu Leinöl.

Gut zu wissen: Die Kombination aus Quark mit Leinöl geht auf Dr. Johanna Budwig (1908 – 2003) zurück. Die Chemikerin, approbierte Pharmakologin, promovierte Physikerin und Buchautorin konnte mit einem von ihr entwickelten Verfahren erstmals die Existenz mehrfach ungesättigter Fettsäuren nachweisen – wie sie in Leinöl enthalten sind.

Budwig entwickelte darüber hinaus eine spezielle Öl-Eiweiß-Kost und in diesem Rahmen die sogenannte Budwig-Creme. Dabei handelt es sich im Kern um 125 Gramm Magerquark mit jeweils zwei Esslöffeln Leinöl und Vollmilch. Die Besonderheit an dieser Symbiose: Schwefelhaltige Aminosäuren im Quark schützen die mehrfach ungesättigten, empfindlichen Fettsäuren im Leinöl vor der Oxidation. So gelangen sie unverändert in den Körper und sind für Zellen sowie Zellmembran besser nutzbar.

Fazit: Quark ist gesund, weil er viel Protein enthält und dich somit beim Muskelaufbau unterstützt. Sein Eiweißgehalt setzt sich zum Großteil aus Casein zusammen, welches langsam verdaut wird und lange sättigt. Magerquark besticht außerdem durch eine hohe Proteinqualität. Seine biologische Wertigkeit liegt bei 81 und kommt jener von Geflügel gleich. Als wäre das nicht genug, solltest du regelmäßig Quark essen, wenn Fettabbau dein Ziel ist – die Magerstufe punktet mit einer vorteilhaften Nährstoffverteilung. Zu guter Letzt handelt es bei dem Milchprodukt um ein günstiges und vielseitiges Lebensmittel, welches in Kombination mit Leinöl sicherlich dafür sorgt, dass du aus dem Quark kommst.