Wie gesund ist Fisch aus der Dose?

Dose auf und 31 Gramm Eiweiß auf den Teller – vor allem Thunfisch-Konserven stehen bei Kraftsportlerinnen und Kraftsportlern hoch im Kurs. Doch wie gesund ist Fisch aus der Dose überhaupt? Wir haben den Ernährungswissenschaftler Dr. Worm gefragt, damit du nicht weiter im Trüben fischen musst. Bei uns erfährst du, welche Nährstoffe drinstecken und wie bedenklich seine Verpackung eigentlich ist.

• Fisch ist an sich aufgrund seines hohen Gehalts an Eiweiß, Selen, Jod, Vitamin B6 und B12 sowie einer Menge Omega-3-Fettsäuren ein gesundes Lebensmittel
• Bei der Konservierung von Fisch geht ein geringer Anteil an wertvollen Nährstoffen verloren, dennoch kann Dosenware in Maßen seinen Beitrag zu einer ausgewogenen Ernährung leisten
• Einige Konserven sind mit „Schutzbeschichtungen“ ausgekleidet, die Bisphenol A enthalten – der Weichmacher kann unter anderem das Hormonsystem schädigen

Gesunde Nährstoffe von Fisch

Fisch enthält große Mengen der Spurenelemente Jod und Selen, sowie die wasserlöslichen Vitamine B6 und B12. Aufgrund seines hohen Proteingehalts von 15 bis 22 Gramm pro 100 Gramm erfreut er sich großer Beliebtheit bei Sportlerinnen und Sportlern. Ganz vorn mit dabei: Thunfisch (22 Gramm) und Lachs (20 Gramm). Die Meeresbewohner strotzen außerdem vor wertvollen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren – fettreicher Seefisch (Fettgehalt von über zehn Prozent) enthält besonders viel Omega-3. Neben Lachs zählen Makrele, Hering und Aal dazu.

Der Ernährungswissenschaftler Dr. Worm rät außerdem zu Sardinen: „Sie sind gesundheitlich noch wertvoller als Thunfisch, weil sie mehr Omega-3 enthalten. Dabei handelt es sich um essenzielle Fettsäuren. Essenziell darum, weil der Körper Gewebshormone daraus macht. Also er lagert es in seinen Zellen, wo Hormone daraus gebildet werden. Diese helfen auf vielerlei Weise, den Körper zu steuern.“

Mageres Fischfleisch von beispielsweise Kabeljau, Seelachs und Scholle ist hingegen für eine kalorienbewusste Ernährung geeignet. „Durch die Kombination aus hochwertigem Eiweiß und relativ wenigen Kalorien, ist Fisch auch für solche Sportler geeignet, die einen möglichst geringen Körperfettanteil anstreben und auf die Kalorienbilanz achten“, weiß Dr. Worm. Im Übrigen ist Fisch leichter verdaulich als Fleisch, weil er fast kein Bindegewebe enthält. Hört sich so an, als wäre er ein ziemlich guter Fang! Doch wie sieht es nun mit Dosenfisch aus?

Nach dem Klick, werden Bilder und andere Daten von Drittanbietern geladen. Deine IP-Adresse kann dabei an externe Server (Facebook, Instagram, Google, YouTube ect.) übertragen werden. Über den Datenschutz dieser Anbieter kannst du dich auf den jeweiligen Seiten informieren. Um deine zukünftigen Besuche zu erleichtern, speichern wir deine Zustimmung 30 Tage in einem „LOOX-Cookie“. Diese Zustimmung kannst du jederzeit über den Regeler unten widerrufen. Näheres dazu erfährst du in der Datenschutzerklärung.

Social-Media-Inhalte anzeigen

Social-Media-Inhalte Verbergen

Wie gesund ist Fisch aus der Dose?

Um Lebensmittel in Dosen zu konservieren, werden sie durch Erhitzen pasteurisiert (bis 100 Grad) beziehungsweise sterilisiert (ab 100 Grad). Lebende Mikroorganismen werden dabei abgetötet. Auf diese Weise wird Essen über Jahre haltbar gemacht – in der Theorie sogar unbegrenzt lange. Sogenannte Vollkonserven (zu welchen Dosenfisch zählt) sind selbst nach dem Mindesthaltbarkeitsdatum noch genießbar, sofern sie nicht in der prallen Sonne standen und unbeschädigt sind. Allerdings verändern sich über die Jahre Geschmack, Konsistenz und eventuell sogar die Farbe der konservierten Lebensmittel – so auch die Nährstoffe?

Wenn Fisch erhitzt und in Dosen abgefüllt wird, geht ein geringer Teil der wertvollen Inhaltsstoffe verloren. Darunter die hitzeempfindlichen Vitamine B6 und B12. Auch das im Fisch enthaltene Selen wird durch die industrielle Lebensmittelverarbeitung zu einem gewissen Teil in seiner Wirkung abgeschwächt. Gleiches gilt allerdings auch für Fisch, den du in der Pfanne brätst. Die Temperaturen auf dem Herd sind mindestens genauso hoch wie beim Konservieren.

In puncto Omega-3-Fettsäuren sieht es ähnlich aus. Dosenfisch enthält marginal weniger mehrfach ungesättigte Fettsäuren als frischer Fisch. Ein geringer Teil der enthaltenen EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) geht beim Haltbarmachen verloren. Nichtsdestotrotz kann Fisch aus der Dose als eine gute Omega-3-Quelle betrachtet werden. Der Jodgehalt bleibt im Vergleich zum frischen Fisch weitgehend unverändert. Aus ernährungsphysiologischer Sicht sind Fisch-Konserven also aufgrund ihrer Nährstoffe ähnlich gesund wie Frischware – sofern du zwei Punkte beachtest:

Zucker und Fett machen Dosenfisch ungesund

Bei der Wahl der Konserve begibst du dich ins Haifischbecken. Fisch aus der Dose ist oftmals in zuckerhaltigen und fettreichen Saucen (Tomatencreme, Senfsauce etc.) eingelegt. Beides treibt die Kalorienanzahl in die Höhe und hat keine nennenswerten Vorteile für deinen Körper: „Diese Produkte erachte ich nicht als sinnvoll. Am besten macht man sich selbst eine Sauce dazu“, so Dr. Worm. Der Ernährungswissenschaftler genießt noch etwas Weiteres mit Vorsicht: „In Sonnenblumenöl eingelegten Fisch sollte man vermeiden. Ich persönlich kaufe meinen Thunfisch nur in nativem Olivenöl, in Bio-Qualität und aus fairem Fang.“

Sonnenblumenöl zeichnet sich durch einen hohen Omega-6-Gehalt aus. Der Körper benötigt zwar auch diese Fettsäure, allerdings in einem deutlich geringeren Maß als normalerweise davon verzehrt wird. Ein Überschuss erhöht das Risiko für entzündliche Erkrankungen bis hin zu bestimmten Krebsarten. Wirf also immer einen Blick auf die Zutatenliste und greif am besten zu Lake aus eigenem Aufguss oder Olivenöl. Nur so macht dich Dosenfisch zum flotten Hecht – oder etwa nicht?

Schädliches BPA in Konserven

Um die Frage „Wie gesund ist Fisch aus der Dose?“ abschließend zu klären, müssen wir uns jetzt nur noch die Verpackung anschauen. Laut Verbraucherzentrale sollten Dosen vor der durch Oxidation bewirkten Zersetzung des Metalls (Korrosion) geschützt werden. Das verhindert, dass sich Metalle lösen und auf den Füllinhalt übergehen. Daher sind die meisten Dosen von innen mit einer dünnen Folie aus Epoxid-Kunststoff versiegelt.

Das stellt zwar sicher, dass sich keine Metalle in deinen Fisch-Konserven wiederfinden, aber unter Umständen Bisphenol-A (BPA). Dieses kann vor allem beim Erhitzen und Haltbarmachen der Dosenware in den Fisch übergehen. Die Verbraucherzentrale warnt außerdem, dass Temperaturschwankungen und ein hoher Säure- oder Fettgehalt des Lebensmittels den Stoffübergang intensivieren kann. Ein weiterer Grund, warum bei in Öl eingelegtem Fisch Vorsicht geboten ist.

Bisphenol A ist ein Weichmacher in Kunststoffen und Harzen. Der Stoff ist nicht nur in vielen Dosenbeschichtungen, sondern auch in einigen Plastikbehältern, Trinkflaschen, Milchtüten sowie Camping- und Mikrowellengeschirr enthalten. Der Weichmacher kann dein Hormonsystem stören und schädigend auf Leber, Niere und Brustdrüse wirken. Vor allem in sensiblen Entwicklungsphasen von Kindern richtet BPA Schäden wie eine gestörte Geschlechtsentwicklung und Zeugungsunfähigkeit an.

Tipp: Wenn du das nächste Mal eine Dose nicht komplett aufbrauchst, solltest du den Inhalt unbedingt umfüllen. Durch Schäden an der „Schutzbeschichtung“ kann der Inhalt in Verbindung mit Sauerstoff mit dem Zinn der Dose reagieren. In größeren Mengen stellt dies ebenfalls eine Belastung für deine Nieren dar.

Fazit: Wenn du die Wahl zwischen Fisch aus der Dose, gefrorenem oder frischem hast, solltest du dich für die beiden letzten Varianten entscheiden. Sie kommen in der Regel ohne bedenkliche Verpackung daher. Aus ernährungsphysiologischer Sicht hingegen kannst du Dosenfisch durchaus in deinen Speiseplan integrieren. Er enthält ähnlich viele Nährstoffe wie Frischware – und ist einfach praktisch. Wie nachhaltig und ethisch vertretbar du den Fischkonsum jedoch findest, musst du für dich selbst entscheiden. Der Fischfang steht unter anderem wegen der Fangmethoden, der Überfischung und der Verschmutzung der Weltmeere in der Kritik. Wenn du also nicht gerade täglich zur Dose greifst, freuen sich die Meeresbewohner und auch du fühlst dich wie ein Fisch im Wasser!