Eiweiß oder Eigelb – was ist gesünder?

Wenn das Eiklar für dich bisher das „Gelbe vom Ei“ war, solltest du jetzt aufpassen. Wir sind der Frage nachgegangen, ob der Dotter oder das Eiweiß gesünder ist und welcher Teil eigentlich mehr Protein enthält.

• Im Eigelb ist die Nährstoff-Konzentration um ein Vielfaches höher als im Eiklar, was es unterm Strich gesünder macht.
• Wenn man die Nährwerte von Dotter und Eiklar vergleicht, ist Letzteres vor allem im Rahmen einer Diät die bessere Wahl.
• Es ist ein Mythos, dass Volleier hohe Cholesterinwerte im Blut und damit Herz-Kreislauf-Erkrankungen forcieren.

Besonders hochwertige Proteinquelle

Laut der Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung (BLE) aß die deutsche Bevölkerung im Jahr 2022 pro Person 230 Eier . Das entspricht etwas mehr als vier Eiern pro Woche – die Deutschen lieben also ihr Ei. Wenn man einen Blick unter die Schale wirft, ist das nicht verwunderlich.

Hühner-Volleier glänzen mit besonders hochwertigem Protein. Ihre sogenannte biologische Wertigkeit liegt bei 100. Dabei handelt es sich um ein Maß zur Bestimmung der Qualität von Eiweiß. Es gibt an, wie gut dieses vom Menschen in körpereigenes Protein umgewandelt und beispielsweise für den Muskelaufbau verwendet werden kann. Weil das im Ei enthaltene Protein wie kaum ein anderes verstoffwechselt wird, wurde es als Referenzwert festgelegt.

Außerdem stecken in Hühnereiern eine Menge Nährstoffe. Allerdings nicht in allen Komponenten.

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Eiweiß oder Eigelb gesünder?

Dem Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) zufolge sind Volleier eine hervorragende Quelle für die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K: „Vitamin A ist das wichtigste Vitamin im Ei. Es sorgt dafür, dass das Auge elastisch bleibt, sich die Iris gut an Helligkeit und Dunkelheit anpasst und wir nachts besser sehen.“ Daneben liefert ein ganzes Hühnerei wasserlösliche B-Vitamine: B1 ist wichtig für die Funktion der Zellen und wird im Kohlenhydratstoffwechsel benötigt. Vitamin B2 ist unter anderem am Fettstoffwechsel beteiligt und spielt eine bedeutsame Rolle bei der Zellatmung.

Aber was ist denn nun gesünder – Eiweiß oder Eigelb? Der Dotter ist tatsächlich das redensartliche Gelbe vom Ei. Er enthält eine weitaus höhere Konzentration an Nährstoffen als das Eiklar. So weist er wertvolle Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D, Folsäure und die Mineralien Kalzium, Phosphor, und Chlorid auf. Das gallertartige Eiweiß hingegen verfügt lediglich über Spuren von Vitamin A und E und so gut wie keine Folsäure. Zumindest ist darin Natrium und Kalium zu finden. Aber aufs vollständige Hühnerei hochgerechnet, sind die Werte verschwindend gering.

Gut zu wissen: Braune und weiße Eier enthalten gleich viele Nährstoffe. Die Farbe der Schale ist genetisch bedingt und hängt von der Rasse des Huhns und dessen Schalendrüse im Legedarm ab. Die Gefiederfarbe deutet also nicht darauf hin, ob Hühner weiße oder braune Eier legen.

Wenn du also den vollen gesundheitlichen Nutzen eines Eis ausschöpfen möchtest, solltest du es komplett essen. Verfolgst du allerdings ein anderes Ziel damit, ist Eiklar die bessere Wahl.

Reines Eiweiß gesünder für Abnehmwillige

Rein ernährungsphysiologisch betrachtet ist das Eigelb gesünder. Aber es enthält auch deutlich mehr Fett und damit weitaus mehr Kalorien:

Dotter/100g
Brennwert: 348 kcal
Fett: 32 g
Kohlenhydrate: 0,3 g
Davon Zucker: 0,3 g
Eiweiß: 16 g
Ballaststoffe: 0 g

Eiklar/100g
Brennwert: 50 kcal
Fett: 0,2 g
Kohlenhydrate: 1 g
Davon Zucker: 0,7 g
Eiweiß: 11 g
Ballaststoffe: 0 g

Beim Vergleich der Nährwerte von Eigelb und -weiß wird deutlich, dass es sich beim Eiklar um die schlankere Proteinquelle handelt. Wenn bei dir der Fettabbau im Fokus steht, sparst du dir ohne den Dotter pro Stück rund 62 Kalorien. Zur Veranschaulichung: Ein durchschnittliches Vollei enthält in etwa 80 Kalorien und sechs Gramm Eiweiß. Das Eiklar eines Hühnereis liefert circa 18 Kalorien und dennoch vier Gramm Protein. Hochgerechnet auf ein Omelett mit drei Eiern, summiert sich die Ersparnis auf 186 Kalorien. Das entspricht beispielsweise zwei Bananen.

Wenn du aufs Eiertrennen verzichten möchtest und hinterher sowieso nichts mit dem Dotter anzufangen weißt, bietet sich pasteurisiertes Eiweiß an. Du kannst es in Tetra Paks und Flaschen in einigen Supermärkten kaufen oder im Internet bestellen.

Gut zu wissen: Du hast richtig gelesen! Der Dotter enthält auf 100 Gramm mehr Protein als das Eiweiß. Klingt erst mal kontraintuitiv. Aber du solltest bedenken, dass sich ein Küken während der Brutzeit davon ernährt. Aus diesem Grund enthält er auch nahezu alle Nährstoffe. Das Eiklar ist dagegen für den Schutz des Embryos verantwortlich.

Apropos: Um ihre Gesundheit zu schützen, greifen manche Menschen nur selten zu Eiern. Mit Berechtigung?

Eigelb gesünder als Eiweiß – auch in Bezug auf Cholesterin?

Weil der Dotter reich an Omega-3-Fettsäuren ist, standen Volleier lange Zeit unter dem Verdacht, den Cholesterinspiegel in die Höhe zu treiben. Wenn dir das bisher auf die Eier gegangen ist, können wir dich beruhigen. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) zeige die aktuelle Studienlage keine eindeutigen Auswirkungen des Eier-Verzehrs auf kardiometabolische Erkrankungen, welche auf einen hohen Cholesterinspiegel zurückzuführen sein könnten. Die Studienergebnisse würden weder eindeutig positive noch eindeutig negative Ergebnisse wiedergeben, weshalb keine konkrete Verzehrmenge für Eier abgeleitet werden könne. Es wird folglich dazu geraten, Eier als mögliche Ergänzung einer vollwertigen Ernährung zu verwenden und zur schnellen Orientierung für eine gesundheitsfördernde Lebensmittelauswahl einen Blick auf den DGE-Ernährungskreis zu werfen. Dieser empfiehlt den Konsum von bis zu drei Eiern pro Woche.

Ähnlich sieht es das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE): „Hühnereier liefern zwar viel Cholesterin, aber das beeinflusst den Cholesterinspiegel kaum. […] Eier können, maßvoll genossen, den Speiseplan ergänzen und Bestandteil einer vollwertigen Ernährung sein.“

Darüber hinaus wird darauf hingewiesen, dass Cholesterin wichtige Aufgaben im Organismus erfüllt (Basis für die Hormonbildung uvm.) und selbst vom Körper gebildet wird. Gesunde Menschen sind imstande – unabhängig von der Höhe der Cholesterinaufnahme – ihren Blut-Cholesterinspiegel konstant zu halten. Ist dieser jedoch (wie bei Erkrankten) dauerhaft zu hoch, steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Fazit: Ist das Eiweiß oder Eigelb gesünder? Im Dotter stecken definitiv mehr Nährstoffe. Du solltest dich aus ernährungsphysiologischer Sicht also für den Konsum des kompletten Eis entscheiden. Allerdings enthält dieses aufgrund des fettreichen Eigelbs auch mehr Kalorien und kann dir beim Fettabbau durchaus einen Strich durch die Rechnung machen. Während einer Diät liegt es also nahe, auf reines Eiklar zurückzugreifen. In Bezug auf das Cholesterin in Volleiern brauchst du dir keine Sorgen zu machen. Ihr Konsum hat beim jetzigen Stand der Forschung keine negativen Auswirkungen auf deinen Cholesterinspiegel im Blut – selbst ein hoher Verzehr lässt ihn im Allgemeinen wie aus dem Ei gepellt dastehen.