Vom metabolischen Syndrom sind zumeist über 60-Jährige betroffen – inwiefern kannst du ihm mit Sport vorbeugen?
14. Dezember 2022
von Franziska Schindler

Großer Bauch & Bluthochdruck

Metabolisches Syndrom erkennen und behandeln

Du leidest unter Kurzatmigkeit, deine Blutzuckerwerte sind erhöht und du hast ein Bäuchlein? Dann besteht die Gefahr, dass du am metabolischen Syndrom leidest. Wir klären auf, an welchen Symptomen du das Wohlstandsproblem erkennst und was du dagegen unternehmen kannst – bevor es zu spät ist!

  • Ein erhöhter Taillenumfang, ein erhöhter Blutzucker, erhöhte Triglyceride, Bluthochdruck und zu niedrige HDL-Werte bedingen das metabolische Syndrom
  • Die Umstellung deiner Lebensweise, welche eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Bewegung beinhaltet, erzielt die besten Erfolge im Kampf gegen das metabolische Syndrom
  • Bleibt das metabolische Syndrom unbehandelt, drohen ein Schlaganfall oder Herzinfarkt infolge einer Gefäßverkalkung sowie Typ-2-Diabetes, eine chronische Herzschwäche, Nieren- beziehungsweise Augen-Schäden und Gicht

Symptome des metabolischen Syndroms

Das metabolische Syndrom ist keine eigenständige Krankheit, sondern eine Kombination aus unterschiedlichen Risikofaktoren, die häufig zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Es handelt sich dabei um ein Phänomen, das zumeist in der westlichen Welt beobachtet wird. Laut der Definition des NCEP (National Cholesterol Education Programm) liegt es vor, wenn mindestens drei der folgenden Punkte erfüllt werden. Die Symptome des metabolischen Syndroms sind daher vielfältig.

1. Erhöhter Taillenumfang

Misst der Taillenumfang von Frauen mehr 88 Zentimeter, gilt er als erhöht. Bei Männern sind es 102 Zentimeter oder mehr. Der Taillenumfang ist daher so wichtig, weil er ein Marker für den Anteil an Viszeralfett ist – inneres Bauchfett. An dieser Stelle gibt das Fettgewebe leichter Moleküle ab als an anderen und verursacht auf diese Weise erhöhte Blutfettwerte.

Wie hoch der Anteil an viszeralem Fettgewebe tatsächlich ist, wird durch bildgebende Verfahren wie ein MRT bestimmt. Die Näherung anhand des Taillenumfangs ist aber fürs Erste ausreichend und weist auf ein Symptom des metabolischen Syndroms hin.

Mögliches Warnsignal: Inneres Bauchfett lässt sich – im Gegensatz zum Unterhautfett – nicht in Form von kleinen Speckröllchen wegzwicken.

2. Erhöhter Blutzucker

Mögliche Warnsignale: Vermehrtes Wasserlassen, verstärktes Durstgefühl, trockene Haut, Kraftlosigkeit, Sehstörungen, Bauchschmerzen, Übelkeit, Atem mit Azetongeruch

Die Blutzuckerwerte geben den Zuckergehalt des Blutes an. Dieser verändert sich in Abhängigkeit von deiner Nahrungsaufnahme. So ist er im nüchternen Zustand am Morgen am niedrigsten und steigt nach dem Essen an. Bei manchen Erkrankungen ist die Regulation des Blutzuckerspiegels gestört – zum Beispiel bei Diabetes.

Doch um erhöhte Blutzuckerwerte feststellen zu können, muss noch keine Diabetes-Erkrankung bei dir diagnostiziert worden sein. Eine Insulinresistenz kann durch einen Zuckerbelastungstest weit früher nachgewiesen werden. Bei gesunden Menschen sollte der Wert von 100 Milligramm pro Deziliter nicht überschritten werden. Ist dein Blutzuckerwert höher, liegt ein Risikofaktor und somit ein Symptom des metabolischen Syndroms vor.

3. Erhöhte Triglyceride

Mögliche Warnsignale: gelbliche Knötchen an Augenlidern, Achillessehnen, Ellenbogen oder Knien (Xanthome); krampfartige Beinschmerzen bei längerem Gehen; Entzündungen der Bauchspeicheldrüse.

Triglyceride werden auch als Neutralfette bezeichnet und gehören zur Gruppe der Nahrungsfette. Sie dienen dem Körper als Energiereserve und werden bis zu ihrem Gebrauch im Fettgewebe gespeichert. Obwohl sie unverzichtbar sind, können erhöhte Werte ein Risiko für eine Gefäßverkalkung (Arteriosklerose) bergen.
Sobald der Grenzwert von 150 Milligramm pro Deziliter im Nüchternzustand erreicht wird, spricht man von erhöhten Triglyceriden – einem weiteren Symptom des metabolischen Syndroms.

4. Erhöhter Blutdruck

Mögliche Warnsignale: Schwindelgefühl, Kopfschmerzen, Schlafstörungen, Nervosität, Ohrensausen, leichte Ermüdbarkeit, Kurzatmigkeit, gerötetes Gesicht, Übelkeit.

Bei Bluthochdruck ist der Druck in den Gefäßen erhöht. Weil das anfangs kaum Beschwerden bereitet, bleibt ein hoher Blutdruck oftmals über einen längeren Zeitraum unerkannt. Doch auf Dauer überlastet dieser das Herz und andere lebenswichtige Organe. Bluthochdruck sorgt ebenfalls dafür, dass die natürliche Gefäßalterung schneller voranschreitet und die Gefäße vorzeitig verkalken (Arteriosklerose).

Ab welchem Wert ist dein Blutdruck nun aber erhöht? Als normal beziehungsweise hochnormal werden Werte bis 139/89 mmHg eingestuft. Als optimal gelten sie unter 120/80 mmHg. Daher liegt nach derzeitiger allgemeiner Definition Bluthochdruck vor, wenn Messungen in der Arztpraxis wiederholt Messwerte ab 140/90 mmHg ergeben.

5. Zu niedrige HDL-Werte

Mögliche Warnsignale: kaum merkbare Anzeichen, etwaige Stimmungsschwankungen und Konzentrationsstörungen.

Meistens spricht man von zu hohen Cholesterinwerten, doch sie können auch zu niedrig sein. In diesem Fall ist von HDL die Rede. Damit ist nicht „Hab dich lieb“ gemeint, sondern High Density Lipoprotein – eine Verbindung aus Eiweißen und Fetten. Du solltest HDL aber durchaus liebhaben, weil es für den Abtransport von überschüssigem Cholesterin zuständig ist.

Es verhindert also, dass sich Cholesterin in den Gefäßen ablagert und diese verengt. Ein ausreichend hoher HDL-Wert ist demzufolge unerlässlich. Die HDL-Cholesterin-Werte von Frauen sind zu niedrig, wenn sie unter 50 Milligramm pro Deziliter liegen. Bei Männern gilt ein Wert unter 40 als bedenklich. Da stellt sich die Frage: Was kannst du unternehmen, um deinen Bedenken ein Ende zu setzen?

Behandlung des metabolischen Syndroms

Um den Symptomen des metabolischen Syndroms entgegenzuwirken, solltest du zunächst nicht-medikamentöse Therapiemaßnahmen ergreifen. Ratsam sind eine ausgewogene Ernährung und mehr Bewegung. Eine derartige Umstellung der Ernährungs- und Lebensweise fordert keineswegs Extreme.

Es ist schließlich das Ziel, dass du die neuen, gesunden Gewohnheiten dauerhaft und ohne Zeitbegrenzung beizubehalten imstande bist. Und durchhalten lohnt sich: Die Umstellung erfasst alle fünf Risikofaktoren, die zum metabolischen Syndrom beitragen und erzielt schlichtweg die besten Behandlungsergebnisse.

Bei Personen mit einem bereits entgleisten Stoffwechsel oder einem sehr hohen Herz-Kreislauf-Risiko, sollte die nicht-medikamentöse Behandlung durch eine Medikamententherapie ergänzt werden. Deren Ziel ist es, die erhöhten Blutfette und den Bluthochdruck medikamentös zu senken, sowie die Insulinresistenz und den hohen Blutzucker in den Griff zu bekommen. Doch so weit musst du es nicht kommen lassen, wenn du deine Gesundheit selbst in die Hand nimmst – beziehungsweise das richtige Essen.

Ernährung bei metabolischem Syndrom

Weil das metabolische Syndrom zumeist mit Übergewicht und einem erhöhten Taillenumfang einhergeht, solltest du im ersten Jahr nach der Diagnose dein Körpergewicht um circa zehn bis 15 Prozent verringern. Für eine 90 Kilogramm schwere Person würde das zum Beispiel bedeuten, dass sie neun bis 13,5 Kilo verlieren sollte.

Ausschlaggebend für den Fettabbau ist ein Kaloriendefizit. Das heißt, du musst weniger Energie zu dir nehmen, als du verbrauchst. Oder mit Sport mehr verbrennen, als du konsumierst. Wie bei jedem anderen Ernährungsplan zum Fettabbau, empfiehlt sich auch im Falle des metabolischen Syndroms der Konsum von:

  • Reichlich Gemüse und Obst (fünf Portionen à mindestens 130 Gramm am Tag)
  • Komplexe Kohlenhydrate (Vollkornprodukte, Haferflocken, Hirse, Kartoffeln etc.)
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren („Omega-3-Fettsäuren“ aus Nüssen, Lein-, Raps-, Oliven- und Walnussöl etc.)
  • Eiweißreiche Nahrungsmittel (Fettarmes Fleisch und Fisch, Milchprodukte, Eier, Tofu, Hülsenfrüchte etc.)

Wie du ohne Verzicht Fett abbaust, erklären wir dir in einem anderen Artikel ausführlicher. Bei Symptomen des metabolischen Syndroms ist es außerdem ratsam, deine Salzaufnahme zu verringern, um dem Bluthochdruck entgegenzuwirken.

Lebensmittel, die du vermeiden solltest

Folgende Lebensmittel hingegen solltest du dir fortan nur noch selten gönnen, wenn du gegen das metabolische Syndrom vorgehen möchtest:

  • Einfache Kohlenhydrate (Weißmehl, Haushaltszucker etc.)
  •  Zuckerhaltige Lebensmittel (Süßigkeiten, einige Müslis, Saucen, Dips und Fruchtjoghurts etc.)
  • Zuckergesüßte Getränke (Limonade, Cola, Eistee etc.)
  • Gesättigte Fette (rotes Fleisch, Vollmilchprodukte, viele Backwaren etc.)
  • Gepökeltes Fleisch (Würstchen, Speck, Wurstwaren etc.)
  • Hochverarbeitete Lebensmittel (Tiefkühlpizza, Kekse, Fast Food etc.)
  • Alkohol

Was so schlimm daran ist? Einfache Kohlenhydrate und zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke sind in der Regel nicht nur arm an Ballast- und Nährstoffen, sondern lassen den Blutzuckerspiegel blitzartig ansteigen. Hinterher folgt das Tief und eine Heißhungerattacke. Gesättigte Fette erhöhen den LDL-Cholesterinspiegel – im Volksmund nennt man LDL das „schlechte Cholesterin“. Er korreliert mit Herzkrankheiten.

Gepökeltes Fleisch verfügt über viel Natrium und ist deswegen ebenfalls mit einem erhöhten Herzerkrankungsrisiko verbunden. Ein hoher Natrium-Konsum birgt nämlich die Gefahr, den Blutdruck ansteigen zu lassen. Hochverarbeitete Lebensmittel vereinen oft alle der vorangegangenen Punkte und sind der Supergau, wenn du über Symptome des metabolischen Syndroms klagst.

Mit Alkohol verhält es sich so ähnlich. Eine Studie ergab, dass sich das Risiko für das metabolische Syndrom um 60 Prozent erhöht, wenn Männer täglich zwei alkoholische Getränke und Frauen eines konsumieren. Sobald du wöchentlich einmal exzessiv trinkst (fünf oder mehr Gläser Alkohol), steigt die Wahrscheinlichkeit für das Syndrom um 50 Prozent. Aber nicht nur dein Konsumverhalten spielt eine wichtige Rolle.

Bewegung wirkt Symptomen entgegen

Allein über die Ernährung Fett abzubauen ist schwierig. Wenn du dich zusätzlich mehr bewegst, fällt dir dein Vorhaben leichter. An der Frage, ob sich Cardio- oder Krafttraining besser für den Fettabbau eignet, scheiden sich regelmäßig die Geister. Wir raten dir zu einer Kombination aus beidem, wenn du die Symptome des metabolischen Syndroms so effektiv wie möglich bekämpfen möchtest. Ein Anfang wären fünfmal die Woche 30 Minuten Spazierengehen und eine circa einstündige Ganzkörper-Einheit mit Gewichten beziehungsweise Bodyweight – im Fitnessstudio oder zu Hause.

Social-Media-Inhalte Verbergen

Doch bei der körperlichen Aktivität geht es nicht nur um Sport, sondern auch um mehr Bewegung im Alltagsleben. Das beinhaltet zum Beispiel, dass du öfter mal die Treppen anstatt den Fahrstuhl nimmst und eine Haltestelle früher austeigst – die Klassiker. Ein aktiver Lebensstil hilft dir dabei, die Gewichtsreduktion zu stabilisieren.

Beachte: Bitte halte zuerst Rücksprache mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit dem Training loslegst.

Langzeitfolgen des metabolischen Syndroms

Sofern du deine Ernährungs- und Lebensweise nicht oder zu spät umstellst, fördern der Bluthochdruck und die länger andauernde Fettstoffwechselstörung eine Gefäßverkalkung – auch Arteriosklerose genannt. Dabei lagern sich überschüssige Fette, vor allem das LDL-Cholesterin, als arteriosklerotische Plaques in den Blutgefäßen ab und verengen oder verschließen sie sogar. Das hat gravierende Folgen! Sobald ein Gefäß des Herzens oder des Gehirns verschlossen ist, kann es zu einem Herzinfarkt oder einem Schlaganfall kommen.

Bleibt ein zu hoher Blutdruck unbehandelt, kann dies außerdem in einer chronischen Herzschwäche enden oder Nieren und Augen schädigen. Aufgrund von Übergewicht, hoher Triglyzeride, niedrigen HDL-Cholesterins, Bluthochdrucks und des hohen Nüchternblutzuckers, erhöht sich das Diabetesrisiko enorm. Ein Ausbruch des Typ-2-Diabetes kann also die Folge eines unbehandelten metabolischen Syndroms sein. Genauso wie Gicht, denn oft weisen Patientinnen und Patienten mit metabolischem Syndrom zusätzlich erhöhte Harnsäurewerte (Hyperuricämie) auf.

Doch das Gefährlichste am metabolischen Syndrom ist die Tatsache, dass es lange Zeit unbemerkt bleibt. Die Auswirkungen eines ungesunden Lebensstils lösen erst viele Jahre später Beschwerden aus. Darum fehlt Betroffenen oftmals die Einsicht, etwas an ihrer Lebensweise zu ändern. Dabei ist es mit einer Anpassung deiner Ernährung und etwas Bewegung bereits getan.

Solltest du dich unter den beschriebenen Symptomen des metabolischen Syndroms wiederfinden und den Verdacht hegen, darunter zu leiden, hilft ein gründlicher Check durch deine Hausärztin oder deinen Hausarzt. Im Idealfall wird es möglichst früh bei einer Vorsorgeuntersuchung diagnostiziert und nicht erst, wenn es zu spät zum Handeln ist – nach einem Herzinfarkt, einem Schlaganfall oder einer anderen mitunter tödlichen Folge einer Gefäßverkalkung.