Macht Milch müde Muskeln munter? Es kommt darauf an …
12. August 2022
von Franziska Schindler

Muh oder buh?

Wie (un)gesund ist Milch wirklich?

Ernährungsmoden gibt es viele: Vegan, vegetarisch, Paleo, Low Carb, High Fat und so weiter. Will man sich wie der Ur-Mensch hauptsächlich von Fleisch ernähren oder aus ethischen Gründen auf alle tierischen Produkte verzichten? Das musst du natürlich für dich selbst entscheiden. Klar ist, der Mensch ist an der Spitze der Nahrungskette, weil er anpassungsfähig ist und eben alles essen KANN.

Aber was ist nun mit Kuhmilch? Wieso trinkt der Mensch seit 8.000 Jahren die Muttermilch eines anderen Säugetieres? Und ist A2-Milch eine Alternative? LOOX klärt auf.

  • Milch enthält zwar viele wertvolle Inhaltsstoffe, sorgt aber trotz ihres hohen Kalziumgehalts nicht allein für starke Knochen
  • Ihr Konsum hat in normalen Maßen für die allermeisten Menschen keinen negativen Einfluss auf das Krebsrisiko, Herzerkrankungen, Entzündungen und die Verdauung
  • Solltest du unter Laktoseintoleranz leiden, können sogenannte A2-Milch und Pflanzendrinks eine Alternative für dich darstellen – Letztere verfügen allerdings über weniger Nährstoffe

Milch gut für Babys und Muckis

Wusstest du, dass Tiermilch seit mehr als 8.000 Jahren konsumiert wird? Bereits im siebten Jahrtausend vor Christus galt sie als Grundnahrungsmittel und das tut sie bis heute – es handelt sich dabei nicht um ein Getränk. Und das, obwohl Milch zu circa 87 Prozent aus Wasser besteht. Einen hohen Stellenwert nimmt sie vor allem nach der Geburt ein, wenn sie die Basis der Ernährung aller Säugetiere darstellt. Das liegt daran, dass der Verdauungstrakt zu dieser Zeit noch nicht voll entwickelt ist. In den ersten Lebenstagen stärkt Muttermilch mit wertvollen Antikörpern und Proteinen außerdem das Immunsystem.

Sie hält aber nicht nur am Leben, sondern macht auch munter. Denn in ihr stecken unzählige Mineralstoffe wie zum Beispiel Kalzium, Phosphor und Jod, wasserlösliche Vitamine der B-Gruppe (vor allem B2) und rund 400 verschiedene Fettsäuren. Das hebt Milch durchaus von anderen Lebensmitteln ab und macht sie in dieser Hinsicht ziemlich gesund. Und sogar deine Muskeln profitieren von ihr!

Ihr Eiweißgehalt setzt sich zu stolzen 80 Prozent aus Casein und nur zu 20 Prozent aus Molkenprotein zusammen. Die Besonderheit von Casein besteht in der langsamen Verdauung und der langanhaltenden Sättigung. Es sorgt damit nicht für einen schnellen Proteinschub wie Whey, sondern stellt eine stetige Eiweißversorgung dar – zumindest bis es vollständig verstoffwechselt wurde, beispielsweise über Nacht. Hinzukommt, dass Milchprodukte praktisch sind und nicht zwingend eine Zubereitung erfordern: Magerquark öffnen und fertig. Aber welchen Haken gibt es? Es kommt darauf an!

Verteilung von Laktoseintoleranz weltweit

Nachdem du von den vielen Pluspunkten der Milch erfahren hast, wollen wir uns mit etwaigen Schattenseiten befassen. Wie gesund ist Milch in Bezug auf die Verdauung? Hierzu müssen wir uns dem Thema Laktoseintoleranz widmen. Zehn bis 15 Prozent der Deutschen leiden darunter (rund 12,5 Millionen Menschen). Das heißt, sie sind nicht imstande, den Milchzucker Laktose zu verdauen. Infolgedessen gärt er in ihrem Darm und ruft Blähungen und Durchfall hervor – für sie ist der Milchkonsum also Käse.

Dabei kommt Deutschland im Vergleich zu anderen Ländern immer noch glimpflich davon. Die südostasiatische Bevölkerung steht an der Spitze der Laktoseintoleranz-Pyramide. Sage und schreibe 98 Prozent vertragen dort keine Milch. Woran das liegt? Die meisten Menschen produzieren das Enzym Laktase. Es hat die Funktion, den Milchzucker zu spalten. Das Gen dafür kommt in unterschiedlichen Ethnien unterschiedlich oft vor.

Der Mangel an Laktase ist also genetisch bedingt und ihr Vorhandensein ist tatsächlich eher eine Ausnahme als die Regel. Daher ist der Milchkonsum eine Besonderheit der Europäerinnen und Europäer und deren Nachfahren in Nordamerika, Australien und Südafrika. Die Menschen in Schweden sind übrigens am seltensten intolerant gegenüber Laktose (zwei Prozent).

Social-Media-Inhalte Verbergen

Verträglichkeit kann verbessert werden

Dem US National Institute of Health zufolge können laktoseintolerante Menschen bis zu zwölf Gramm Laktose auf einmal zu sich nehmen, ohne Konsequenzen befürchten zu müssen. Das entspricht in etwa einer Tasse Milch – ein Latte macchiato ist dir also sicher. Forschungen deuten zudem darauf hin, dass eine langsame Steigerung der Laktoseaufnahme langfristig zu ihrer besseren Verträglichkeit führt. Im Übrigen leidet ein Prozent der deutschen Erwachsenen an einer kompletten Kuhmilch-Allergie. Betroffene vertragen keinerlei Milchprodukte.

Es gibt aber auch eine andere Seite der Milch-Medaille. Sofern du das Grundnahrungsmittel nämlich verträgst, kann es sich sogar positiv auf deine Darmgesundheit auswirken. Denn vor allem in Kefir (dickflüssiges Sauermilchprodukt) und Joghurt stecken wertvolle Milchsäurebakterien – sie zählen zu den sogenannten probiotischen Lebensmitteln. Bei einem Probiotikum handelt es sich um eine Zubereitung, welche lebende Mikroorganismen enthält. Klingt eklig, ist aber gesund!

A2-Milch bekömmlicher als normale Kuhmilch

Apropos Verträglichkeit: Hast du schon mal von sogenannter A2-Milch gehört? Dabei handelt es sich um eine Art Ur-Milch, die bei Laktoseintoleranz bekömmlicher sein soll. Die Bezeichnung hat ihren Ursprung in den Kaseinen A1 und A2 im Eiweißanteil der Milch, welche sich durch eine Abweichung des Beta-Kaseins unterscheiden. Wo bei einem A1-Kasein die Aminosäure Histidin in der Aminosäurenkette sitzt, ist bei der A2-Variante die Aminosäure Prolin zu finden.

Das hat Auswirkungen auf die Verdaulichkeit. Während bei der Verdauung der Kasein-Variante A1 ein spezielles Peptid (β-Casomorphin-7) mit bioaktiver Wirkung entsteht, passiert beim A2-Kasein rein gar nichts. Das kommt manchen Menschen zugute, denn bei ihnen kann das Peptid Bauchschmerzen, Blähungen, Übelkeit, Durchfall und Ähnliches hervorrufen. Überdies steht es unter Verdacht, in Zusammenhang mit Autismus und Schizophrenie zu stehen. Betroffene haben einen stark erhöhten β-Casomorphin-7-Spiegel. Doch wie wird A2 überhaupt gewonnen?

Die Zusammensetzung der Milch ist von der Rinderrasse abhängig. Nur sehr wenige Kühe geben reine A2-Milch. Es wird spekuliert, dass ursprünglich alle Kühe A2 gegeben haben und A1-Milch erst im Laufe der Geschichte durch Züchtung aufkam. Wissenschaftlich belegt ist diese Theorie allerdings nicht. Genauso wenig wie die bessere Verträglichkeit von A2-Milch. Bisher gibt es noch keine unabhängige Studie dazu. Wie gesund diese Milch wirklich ist, muss die Zeit also erst noch zeigen. Was hingegen fest steht, ist der Einfluss von Kuhmilch auf die Knochen.

Wirkung von Milch auf die Knochen

Milch soll bekanntlich die Knochen stärken. Aber was steckt dahinter? Grund für diese Annahme ist ihr hoher Kalziumgehalt. Sie enthält 125 Milligramm pro 100 Milliliter. Um deinen täglichen Kalziumbedarf von durchschnittlich 700 bis 1.200 Milligramm zu decken, bräuchtest du also lediglich zwei bis vier Gläser davon. Der Knackpunkt: Kalzium ist zwar ein wichtiger Bestandteil der Knochen, doch steht sein Konsum in Form von Milch im Erwachsenenalter offenbar nicht in Zusammenhang mit starken Knochen.

Mit einem hohen Verzehr kannst du Knochenschwund und -brüche also leider nicht vorbeugen, denn Osteoporose ist eine viel komplexere Erkrankung. So erhält Vitamin D in diesem Zusammenhang eine große Bedeutung. Mittlerweile weiß man, dass Kalzium aus der Nahrung nur dann richtig verwertet werden kann, wenn gleichzeitig eine ausreichende Menge an Vitamin D und Magnesium zur Verfügung stehen. „Kalzium (allein) stärkt die Knochen“, ist daher eine Milchmädchenrechnung.

Wirkt Milch entzündungsfördernd?

Wissenschaftliche Belege dafür, dass Milch Entzündungen fördert, gibt es bis dato nicht. Dennoch besteht der Verdacht, dass sie sich – je nach individueller Verträglichkeit – negativ auf einige entzündliche Krankheiten auswirken kann. Dazu zählen die chronisch-entzündlichen Hauterkrankungen Neurodermitis und Rosazea, sowie Rheuma. Ein Verzicht auf Milch und Milchprodukte, kann möglicherweise eine Verbesserung der Symptome herbeiführen.

Der Quell allen Übels liegt in der Arachidonsäure in der Milch. Aus ihr entstehen Sauerstoffradikale in deinem Körper, welche in besagten Fällen die Entzündungen forcieren. Arachidonsäure gehört zu den Omega-6-Fetten und kommt in den meisten tierischen Produkten vor. Insbesondere wenn deine Ernährung zu viele Omega-6-Fettsäuren und zu wenige Omega-3-Fettsäuren (beispielsweise aus Walnüssen oder Leinöl) enthält, kannst du häufiger unter Entzündungen leiden. Daher gilt: Je weniger Fett in Milchprodukten steckt, umso geringer ist der Gehalt an Arachidonsäure und die entzündungsfordernde Wirkung.

Einfluss auf Herzerkrankungen und Krebsrisiko

Nun wollen wir uns schwerwiegenderen Problemen widmen. Wie gesund ist Milch in Sachen Herz und Krebs? Fest steht, dass sie gesättigte Fettsäuren enthält. Diese können im Übermaß Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen. Daraus hat sich der Verdacht erhärtet, dass Milch das Risiko für einen Schlaganfall erhöht. Die aktuelle Studienlage hält das allerdings für Quark mit Soße. Eine groß angelegte Metastudie kam 2021 sogar zu der Vermutung, dass eine höhere Aufnahme von Milchfett mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen einhergehen könnte. Überdies hält die Deutsche Apotheker Zeitung fest, dass sich fettarme Milch positiv auf den Blutdruck auswirkt.

Gut zu wissen: Milch enthält natürliche Transfette. Die Wissenschaft streitet sich schon lange darüber, ob tierische genauso schlimm sind wie industrielle. Bis dato sprechen für beide Seiten zahlreiche Studien. Transfettsäuren können Fettstoffwechselstörungen begünstigen und das Herzinfarkt-Risiko erhöhen.

In Bezug auf Krebserkrankungen können wir dich weitgehend beruhigen. So scheint es lediglich einen größeren Zusammenhang zwischen dem Konsum von Milch und Prostatakrebs zu geben. Das Risiko, daran zu erkranken, erhöht sich allerdings erst, wenn du mehr als 1,25 Liter Milch zu dir nimmst. Das muss man erst mal schaffen! Schuld daran ist unter anderem die erhöhte Kalzium-Zufuhr. Auf Darmkrebs wirkt sich der Mineralstoff allerdings gegenteilig aus, indem er das Risiko reduziert. Apropos: Ist fettreduzierte Milch eigentlich gesünder als Vollmilch?

Fettarme Milch vs. Vollmilch

Lange Zeit ging man davon aus, dass fettarme Milch dazu beiträgt, das Gewicht zu halten. Dabei ist mittlerweile klar, dass sogar das Gegenteil der Fall ist. Die Ernährungsexpertin Dagmar von Cramm betont gegenüber dem Stern, dass epidemiologische Studien dafürsprechen, dass Vollmilch-Trinkerinnen und -Trinker schlanker seien. Denn solange die kleinen Fettmoleküle intakt sind, wirke sich Milchfett nicht negativ auf den Blutfettspiegel aus. Es habe sogar eine vorbeugende Wirkung auf Allergien, sofern die Milch nicht homogenisiert ist – es sich also nicht um haltbare handelt.

Nichtsdestotrotz kommt es am Ende des Tages immer zum Fettaufbau, wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst als du verbrauchst (Kalorienüberschuss). Und Vollmilch enthält mit 64 Kalorien pro 100 Milliliter nun mal etwas mehr Energie als ihr fettarmes Pendant (48 Kalorien). Der Eiweißgehalt beider Sorten ist übrigens identisch und liegt bei 3,5 Gramm. Da können viele pflanzliche Alternativen leider nicht mithalten.

Pflanzendrinks gesünder als Milch?

Immer mehr Menschen steigen auf pflanzliche Alternativen um. Auch wenn sie Kuhmilch ersetzen sollen, dürfen diese nicht als „Milch“ bezeichnet werden. Der Begriff ist rechtlich geschützt und darf nach europäischer Verordnung nur für „das Gemelk einer oder mehrerer Kühe“ verwendet werden. Die einzige Ausnahme stellt Kokosmilch (meist) aus der Dose dar.
Pflanzendrinks lassen sich grundsätzlich aus vielen Produkten herstellen – egal ob Getreide oder Hülsenfrüchte. Solange aus pflanzlichen Inhaltsstoffen ein Fett-Wasser-Gemisch („Emulsion“) entsteht, bietet es sich als Getränk an. Die beliebtesten Milchalternativen bestehen aus Soja, Hafer, Mandel und Reis. Hinsichtlich der Makronährstoffe unterscheiden sich die Drinks ein wenig: Nur die Soja-Alternative kann mit dem Eiweißgehalt von Kuhmilch mithalten. In Sachen Kohlenhydrate sind die Unterschiede groß. Lediglich der Fettanteil ist marginal anders.

Wie eingangs erwähnt, weist Kuhmilch ein großes Spektrum an Makronährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen auf und davon in der Regel auch höhere Mengen. Bei ihrem pflanzlichen Ersatz sieht es anders aus. Aus diesem Grund reichern viele Hersteller die Alternativen mit Zusätzen an, wie zum Beispiel Kalzium und Vitaminen. Hinzukommt, dass einige Drinks mit Zucker und Aromen versetzt werden – es lohnt sich, einen Blick auf die Zutatenliste zu werfen.

Den Tagesbedarf an einer Vielzahl von Nährstoffen können aber am Ende beide Varianten nicht decken. In Relation zu einer ansonsten ausgewogenen Ernährung, spielen diese Mengen also ohnehin eine untergeordnete Rolle. Wie gesund Milch im Vergleich zu Pflanzendrinks ist, haben wir also geklärt. Doch was veranlasst Menschen ohne Intoleranz überhaupt dazu, auf Milch zu verzichten?

Ethische Gründe sprechen gegen Milchkonsum

Kühe geben nicht „automatisch“ Milch. Sie produzieren diese nur, wenn sie Nachwuchs bekommen haben – genauso wie alle anderen Säugetiere. Daher besteht das Leben einer Milchkuh aus einem einzigen Kreislauf aus meist künstlicher Befruchtung, Geburt, Wegnehmen des Kalbes und Melken. Sobald ein Jungtier geboren wurde, werden die Mütter so bald wie möglich abermals befruchtet, um das Ganze von vorn zu starten. Stolze 35 Prozent von 1.000 Befragten einer Peta-Umfrage sind sich dessen nicht bewusst. Sie waren der Meinung, dass Kühe immer Milch geben. 23 Prozent wussten keine Antwort auf die Frage.

Von dieser Problematik bleibt selbstverständlich auch Milch aus ökologischer Erzeugung nicht verschont – es ist zum Mäusemelken! Immerhin ist die Anbindehaltung der Tiere auf Bio-Höfen seltener zu finden, obgleich sie nicht ausgeschlossen werden kann. In Bayern und Baden-Württemberg wird es dauerhafte Ausnahmeregelungen geben, welche es den Bäuerinnen und Bauern mit kleinen Herden erlaubt, Kühe im Stall festzubinden – sofern sie regelmäßig ins Freie gelassen werden.

Immerhin: Eine Studie an der New Castle University will herausgefunden haben, dass Bio-Milch rund 50 Prozent mehr Omega-3-Fettsäuren, sowie einen höheren Anteil an essentiellen Mineralstoffen und Antioxidantien enthält. Für das Futter der Bio-Kühe muss darüber hinaus kein Regenwald wegen des Anbaus von Soja-Kraftfutter weichen. Talking about …

Milch ist ein wahrer Klimasünder

Neben dem Tierleid sollte man den Einfluss der Milchindustrie auf die Umwelt nicht vernachlässigen. Milch und Milchprodukte erzeugen nach Fleisch die höchsten Treibhausgas-Emissionen in Sachen Ernährung. Kühe stoßen nämlich große Mengen an klimaschädlichem Methan aus. Dies entsteht bei der Verdauung pflanzlicher Nahrung und tritt durch das Aufstoßen und Furzen der Kühe in die Atmosphäre.

Es findet sich übrigens auch in den restlichen Ausscheidungsprodukten wieder und wird ebenfalls freigesetzt, wenn Gülle in Fülle auf den Feldern verteilt wird. Das Problem daran ist, dass Methan weitaus mehr Schaden anrichtet als Kohlendioxid – es ist zehn- bis zwanzigmal schlimmer als CO2.

Die Dosis macht das Gift – auch beim Milchkonsum

Langer Rede, kurzer Sinn: Wie gesund ist Milch nun wirklich? Fest steht, dass sie in normalen Maßen den allermeisten Menschen nicht schadet, aber auch nicht zwingend für die Gesunderhaltung gebraucht wird. Wie ratsam der Milchkonsum ist, kann man also nicht nur an Studien festmachen, sondern hängt auch von der Menge ab. Wie viel Milch ist demzufolge okay? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen für eine vollwertige Ernährung etwa ein Glas Milch beziehungsweise 200 bis 250 Milliliter Joghurt, Kefir oder Buttermilch und zusätzlich ein bis zwei Scheiben Käse (50 bis 60 Gramm) pro Tag.

Fazit: Milch ist weder gut noch schlecht. Ihr Verzehr im Erwachsenenalter steht nicht in Zusammenhang mit starken Knochen. Entzündungsfördernd wirkt sich Milch höchstens auf entzündliche Erkrankungen aus. Und auch in Bezug auf die Verdauung gibt es eine Entwarnung, sofern du nicht unter Laktoseintoleranz leidest. In diesem Fall könnte sogenannte A2-Milch eine Alternative für dich darstellen, sofern du nicht auf Pflanzendrinks zurückgreifen möchtest. Diese enthalten weniger wertvolle Nährstoffe als Kuhmilch. Die Befürchtung, dass der Konsum von Milch Herzerkrankungen forciert, ist bis dato übrigens unbegründet. Jedoch deutet alles darauf hin, dass sie im Übermaß in Zusammenhang mit Prostatakrebs steht. Unabhängig von den gesundheitlichen Aspekten, sorgt die Milcherzeugung für Tierleid und die Schädigung der Umwelt. Unterm Strich solltest du also darauf hören, was dir dein Wohlbefinden und dein Gewissen sagen – muh!

MEHR ZUM THEMA

Mann mit Sixpack steht oberkörperfrei im Fitnessstudio
Experte verrät

Wie sinnvoll ist Kreatin?

Das bringt Kreatin für den Muskelaufbau

Prof. Dr. Dr. Gießing verrät, wie sinnvoll Kreatin für den Muskelaufbau ist und gibt dir wertvolle Tipps.

Ohne Tofu geht in der vegetarischen und veganen Ernährung nichts mehr
Mythen-Check
So ja, so nicht

Soja: So ja, so nicht!

Diese Mythen über Soja sind falsch!

Über Soja gibt es viele Mythen. Wir wollen einmal sehen, welche haltbar sind und welche du vergessen kannst.

Experte rät:
Essen nach dem Sport - DAS sagt der Experte

Milch nach dem Sport

Milch ist das beste natürliche Anabolikum

Nach dem großen Training kommt oft der große Hunger. Das falsche Essen kann dein Trainingsergebnis zerstören.

Griechischer Joghurt ist ungeheuer vielseitig. Er schmeckt nicht nur mit Beeren
Griechischer Joghurt
Diese Fakten überzeugen auch dich

Schmeckt auch den Muskeln

Griechischer Joghurt schmeckt den Muskeln

Sportler achten besonders auf die Nährwerte. Eine der besten Protein-Quellen: Griechischer Joghurt!