Deshalb solltest du auf Zucker verzichten

Eine Limo am Tag hat noch niemandem geschadet? Leider falsch gedacht! Wir verraten dir, welche Folgen mit täglichem Zucker-Konsum einhergehen und wie viel Gramm gerade noch in Ordnung sind.

• Zucker macht in vielerlei Hinsicht krank und erhöht in Form eines täglichen Softdrinks das Leberkrebsrisiko von Frauen um 73 Prozent.
• Ein hoher Zucker-Konsum kann in einer Insulinresistenz enden, welche wiederum zu Typ-2-Diabetes führt, und kann Entzündungen im gesamten Körper forcieren.
• Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) spricht sich für eine Zucker-Höchstmenge von zehn Prozent der täglichen Kalorien aus, welche du bei einer Tageszufuhr von 2.500 Kalorien bereits mit einem Fruchtjoghurt und zwei Gläsern Orangensaft decken würdest.

Auswirkungen von Zucker auf den Körper

Zucker hat genau einen Vorteil: Er schmeckt süß. Die Liste an Nachteilen ist dafür umso länger: Er erhöht das Risiko, unter anderem an Diabetes und Alzheimer zu erkranken. Er gefährdet die Gesundheit deines Herzens. Er bringt deinen Insulinspiegel aus dem Gleichgewicht, sorgt für Heißhungerattacken, begünstigt Übergewicht und verfügt über keinerlei Nährstoffe. Genug Gründe, um ihm so gut wie möglich aus dem Weg zu gehen. Eine aktuelle Studie liefert dir einen weiteren: Bereits ein zuckergesüßtes Getränk am Tag erhöht das Leberkrebsrisiko von Frauen um stolze 73 Prozent.

Forschende an der University of South Carolina werteten hierfür die Daten von insgesamt 90.504 Frauen im Alter von 50 bis 79 Jahren über einen Zeitraum von 18,7 Jahren aus. Die Studie sei zwar nicht darauf ausgelegt festzustellen, ob zuckerhaltige Softdrinks tatsächlich Leberkrebs verursachen oder ob ihr Konsum lediglich ein Indikator für andere krebsfördernde Lebensstilfaktoren sein könnte. Dennoch resümiert der Studienleiter Longgang Zhao, dass das Ersetzen von zuckergesüßten Getränken durch Wasser und Kaffee oder Tee ohne Zucker das Leberkrebsrisiko erheblich senken könnte – sofern sich die Ergebnisse bestätigen. Woran liegt das?

Insulinresistenz & Entzündungen sind schuld

Zhao zufolge sei das Leberkrebsrisiko darauf zurückzuführen, dass zuckerhaltige Softdrinks die Insulinresistenz und Entzündungen fördern. Jene Aspekte seien stark an der Entstehung dieser Form der Krebserkrankung beteiligt.

Insulinresistenz

Insulin spielt eine bedeutende Rolle im Zuckerstoffwechsel. Indem es an den Rezeptoren an der Körperzellen-Oberfläche andockt, wird die Aufnahme von Glukose aus dem Blut in die Zellen gefördert. Infolgedessen sinkt der Blutzuckerspiegel. Bist du nun resistent gegen Insulin, sprechen deine Zellen schlechter auf das Hormon an – seine Wirksamkeit ist eingeschränkt. In der Praxis heißt dies, dass sie zu wenig Zucker aufnehmen. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel. Letzten Endes wird damit die Entstehung eines Typ-2-Diabetes gefördert, was der Deutschen Krebsgesellschaft zufolge wiederum ein Risikofaktor für Leberkrebs darstellt.

Was du dagegen tun kannst? Es wurde noch nicht abschließend geklärt, welche biochemischen Prozesse für die Insulinresistenz verantwortlich sind. Fest steht allerdings, dass Bewegungsmangel, Übergewicht, aber auch erbliche Faktoren die Entstehung eines Typ-2-Diabetes begünstigen. Daher gilt: Bleib in Bewegung und achte auf eine ausgewogene Ernährung. Verzichte aufgrund der negativen Auswirkungen von Zucker auf damit gesüßte Getränke. Greif stattdessen lieber zu Wasser und zuckerfreiem Tee. Frisch gepresster Zitronensaft schenkt Wasser mehr Geschmack, frischer Orangen- oder Mandarinensaft verleiht Getränken ein wenig Süße. Alternative Süßungsmittel wie beispielsweise Xylit und Erythrit können dir in Maßen als Ersatz dienen.

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Entzündungen

Der Konsum von zugesetztem Zucker (zum Beispiel in Form eines Softdrinks) und raffinierten Kohlenhydraten (beispielsweise aus Weißbrot oder Süßigkeiten) bewirkt diverse Veränderungen im Körper, welche letztendlich Entzündungen forcieren.

Übermäßige AGE-Produktion: Advanced Glycation End Products (AGE, „fortgeschrittene Glykierungsendprodukte“) sind schädliche Verbindungen, die entstehen, wenn sich Protein oder Fett mit Zucker im Blutkreislauf verbinden. Ein Zuviel an AGE führt zu oxidativem Stress und Entzündungen.

Erhöhte Darmdurchlässigkeit: Bakterien, Toxine und unverdaute Speisereste können leichter aus dem Darm in den Blutkreislauf gelangen und möglicherweise zu Entzündungen führen.

Höherer LDL-Cholesterinspiegel: Im Volksmund nennt man LDL das „schlechte Cholesterin“. Es korreliert mit Herzkrankheiten und wurde mit höheren Spiegeln des sogenannten C-reaktivem Proteins (CRP) in Verbindung gebracht. Dabei handelt es sich um einen Entzündungsmarker.

Fettaufbau: Eine Ernährung, die reich an zugesetztem Zucker und raffinierten Kohlenhydraten ist, begünstigt den Aufbau von Körperfett. Dieses steht in Verbindung mit Entzündungen im Körper und ist teilweise auf die bereits erwähnte Insulinresistenz zurückzuführen.

Du solltest dennoch im Hinterkopf behalten, dass die allermeisten Entzündungen nicht allein durch den Verzehr von Zucker entstehen. Andere Faktoren wie Stress, die Einnahme von Medikamenten, Rauchen und eine fettreiche Ernährung können ebenfalls dazu führen. Im Idealfall machst du natürlich um alle genannten Aspekte einen Bogen. Aber wie viel Zucker am Tag ist eigentlich okay?

Maximale Tageszufuhr an Zucker

Die Auswirkungen von Zucker auf den Körper sind verheerend. Daher ist es am besten, ihn so sparsam wie möglich zu dir zu nehmen. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) spricht sich die Weltgesundheitsorganisation (WHO) für eine „maximale Zufuhr freier Zucker von weniger als zehn Prozent der Gesamtenergiezufuhr“ aus. Ein kleines Beispiel zur Veranschaulichung: Wenn du insgesamt 2.500 Kalorien am Tag zu dir nimmst, dürften höchstens 250 Kalorien aus Zucker stammen. Wenn wir von reinem Haushaltszucker sprechen, wären das umgerechnet 62,5 Gramm. Das entspricht circa drei Esslöffeln. Das klingt erst einmal viel, aber dem ist nicht so.

Zum einen, weil freie Zucker Mono- und Disaccharide umfassen, welche Speisen industriell oder zu Hause hinzugefügt werden. Aber auch natürlich vorkommender Zucker in Honig, Sirupen, Fruchtsaftkonzentraten und Fruchtsäften zählt dazu. Zum anderen steckt Zucker in weit mehr Lebensmitteln als dir vielleicht bewusst ist: Rotkohl, Fleisch-Marinaden, Chips, Tomatensauce, Wurstwaren, Tiefkühlpizza und viele weitere, verarbeitete und hochverarbeitete Lebensmittel zählen dazu. Mit dem Konsum von einer kleinen Flasche Cola (500 Milliliter) und einem Müsliriegel oder einem Fruchtjoghurt und zwei Gläsern Orangensaft (500 Milliliter), hättest du bei einer Tageszufuhr von 2.500 Kalorien also bereits das Zucker-Maximum erreicht.

Um die maximale Höchstmenge nicht zu überschreiten und die negativen Auswirkungen von Zucker so weit wie möglich einzudämmen, solltest du deinen Fokus auf unverarbeitete Nahrungsmittel legen und deine Mahlzeiten weitestgehend selbst zubereiten. Komplexe Kohlenhydrate zum Beispiel in Form von Kartoffeln oder Reis, wertvolle Proteinquellen wie beispielsweise Fleisch, Milchprodukte oder Hülsenfrüchte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren aus Raps-, Olivenöl und vielem mehr, sollten in Kombination mit Obst und Gemüse die Basis deiner täglichen Ernährung bilden. Sobald du dich ausgewogen ernährst, genug Kalorien zu dir nimmst, ausreichend schläfst und womöglich auch noch gesunde Dessert-Alternativen findest, wirst du dich schrittweise vom Zucker entwöhnen können.

Fazit: Zucker hat eine Reihe von negativen Auswirkungen auf den Körper. Er begünstigt unter anderem Übergewicht, gefährdet deine Herzgesundheit und erhöht in Form eines zuckergesüßten Getränks am Tag das Risiko für Leberkrebs um 73 Prozent – so eine Studie der University of South Carolina. Zurückzuführen sei dies auf die durch Zucker forcierte Insulinresistenz und die Begünstigung von Entzündungen. Daher rät die WHO dazu, maximal zehn Prozent der täglichen Kalorien aus Zucker zu beziehen. Um das hinzubekommen, solltest du weitestgehend auf verarbeitete und stark verarbeitete Lebensmittel verzichten und dich möglichst ausgewogen ernähren. Weil das manchmal kein Zuckerschlecken ist, kannst du dir zwischendurch auch mal einen Schokoriegel gönnen. Wie immer macht die Dosis das Gift!