Du schaffst das auch!
So geht effektiver Muskelaufbau
Im Gym angemeldet, hochmotiviert und doch fühlst du dich wie der Ochs vorm Berg, wenn du dein Fitness-Abenteuer startest? Kein Problem. Das ist nicht ungewöhnlich. Wir wollen dir helfen, dass du dein Projekt Muskelaufbau effektiv angehst.
♦ Startest du das Projekt Muskelaufbau, lautet dein Motto: „Basics First“
♦ Im Idealfall hast du dein „Wunschgewicht“ schon erreicht. Abnehmen und Muskelaufbau gleichzeitig ist für deinen Körper nur schwer zu schaffen
♦ Muskelaufbau beginnt nicht mit dem Besuch des Gyms oder endet mit dem Verlassen. Auch deine Ernährung und Regeneration muss passen
Der Weg zum Traumbody (oder zum Wohlfühlkörper) ist nicht für jeden gleich, aber zumindest irgendwie ähnlich. Drei Dinge sind dabei entscheidend – ohne die geht es nicht: Training, Ernährung und Regeneration. Effektiver Muskelaufbau, aber auch Gewichtsverlust, wird nicht funktionieren, wenn du einen dieser Punkte vernachlässigst oder stiefmütterlich behandelst.
Das heißt: Du hast gut trainiert, vernünftig gegessen, schläfst dann aber zu wenig – so raubst du dir ein paar Prozent Erfolg. Dasselbe passiert, wenn du nur halbherzig trainierst oder nach dem Training direkt auf Currywurst, Pommes, Majo als Futter für deine Muskeln setzt.
Training
Wenn du dein Projekt Muskelaufbau startest, lautet dein Motto „Basics First“! Der schnellste Weg zum Traumbody geht einfach darüber, dass du Gewichte drückst oder ziehst und zwar vertikal oder horizontal.
Dafür ist es gut, sich dem Wunschgewicht anzunähern. Abnehmen und Muskelaufbau zur gleichen Zeit wird schnell zu einer „Mission: Impossible“. Die Folge: Ergebnisse bleiben aus, Frust entsteht, Ende der sportlichen Laufbahn, bevor sie überhaupt begonnen hat. Das willst du nicht. Also besser ein Schritt nach dem anderen. Nur so kommst du am Anfang nach vorn und näherst dich deinem Ziel.
Fokus auf ein Ziel
Klar ist dabei auch, dass du dich durch Krafttraining (in Kombination mit Cardio) auch in ein Kaloriendefizit pumpst bzw. deinen Verbrauch in die Höhe treibst und so in Verbindung mit der richtigen Ernährung die Wahrscheinlichkeit erhöhst, dass du ein Kaloriendefizit erreichst. Denn: Kaloriendefizit führt zu Gewichtsverlust, Kalorienüberschuss zu Gewichtszunahme bzw. mit dem entsprechenden Training zu Masse-/Muskelaufbau.
Natürlich ist es auch so, dass ein Krafttraining sich auch positiv auf die Muskulatur auswirkst, selbst wenn du im Kaloriendefizit bist und dadurch Gewicht verlierst. Jedenfalls mehr, als wenn du „nur“ durch reines Cardiotraining hoffst, die entsprechenden Pfunde zu verlieren. Aber in der Regel wird sich dein Körper darauf konzentrieren, die nicht vorhandene Energie anderweitig herzubekommen und so sich erst mal an den Gewichtsverlust machen.
Gehen wir nun davon aus, dass du dich voll und ganz dem Muskelaufbau verschreiben kannst. Wie startest du durch? Grundsätzlich sollte am Anfang dein Ziel sein, Übungen in deinen Trainingsplan zu integrieren, mit denen du so viele Muskelpartien wie möglich ansprichst. Das heißt, dass die so genannten Isolationsübungen erst mal nichts für dich sind. Nun ist aber beispielsweise das Kreuzheben ungeheuer komplex und birgt viele Fehlerquellen, die schnell zu einer Verletzung führen.
Training an Maschinen gibt dir Sicherheit – und Selbstvertrauen
Dennoch möchtest du aber natürlich auch effektiv trainieren. Das ist für einen Einsteiger beinahe noch wichtiger als für diejenigen, die schon lange dabei sind. Denn: Ohne sicht- und spürbare Fortschritte gerätst du schnell in eine Frustrationsspirale.
Cardio-Training
Mehr als ein „notwendiges Übel“
Diese Geräte gibt es
Alles, was du über Cardio-Training wissen musst
Egal, welches Fitness-Ziel du hast: Ohne entsprechendes Cardio wirst du es nur schwer erreichen.
Deine 3 Säulen
Die 3 Säulen des Fitness-Sports
Fitness mehr als Training
Darum ist nicht nur das Training wichtig
Dein Training basiert auf drei Säulen: Training, Ernährung, Regeneration. Hört sich easy an, ist es aber nicht
No Pain, No Gain
Weg mit diesem Relikt!
Dieses Pumper-Motto gehört in die Mottenkiste
Nicht alles, was alt ist, ist auch direkt schlecht. Besonders beim Fitness-Sport.
Mobility-Training
Mobility-Training sei Dank
Werde breit und beweglich
Je mehr Beweglichkeit, umso mehr Muskeln
Mobilitätstraining klingt nach Reha-Sport? Falsch gedacht! Es verhilft dir nämlich zu mehr Muskeln.
Ein Weg kann zunächst über die Maschinen führen. Quasi: An die Maschinen, damit du eine Maschine wirst. Das Warum ist dabei ziemlich selbsterklärend: Eine Maschine im Gym nimmt dir sozusagen das Denken ab. Du setzt dich rein, führst du die Übung aus (drei Sätze à zwölf Wiederholungen), gehst zur nächsten. Danke schön.
Komplexe Bewegungsabläufe, wie etwa beim Kreuzheben oder Bankdrücken, gibt es nicht. Das Fehlerrisiko wird so minimiert. Klar wirst du auch hier nicht um einen geschmeidigen Muskelkater herumkommen. Das ist aber am Anfang normal und soll auch so sein. Schließlich ist dein Körper dies (noch) nicht gewöhnt. Es geht bei den ersten Einheiten auch darum, ein Gefühl für den eigenen Körper zu entwickeln und genau das klappt mithilfe der Maschinen bedeutend besser.
Keine Angst vor dem Freihantelbereich
Du wirst so sehen, dass du schnell Fortschritte machen wirst und dich schon bald in den Freihantelbereich „trauen“. Apropos: Viele Anfänger haben eine Hemmschwelle, sich unter die „Pros“ zu mischen. Musst du nicht. Im Gegenteil. Du wirst nicht belächelt, sondern eher supportet, wenn du Kreuzheben nicht mit deinem dreifachen Körpergewicht machst. Im Gym unterstützt man sich, leistet Hilfestellung und korrigiert sich gegenseitig (falls nötig). Das Gemeinschaftsprinzip wird dort großgeschrieben.
Und speziell Anfänger oder Wiedereinsteiger sollten auch proaktiv diese Hilfe suchen. Das ist natürlich nicht Jedermanns Sache, aber es lohnt sich immer, sich mal aus seiner Komfort-Zone herauszubewegen.
Anfänger, die Muskelaufbau als Ziel haben, verbringen oft sehr viel Zeit bei den Cardiogeräten. Das ihr ehrenvoll, aber nicht nötig. Cardio unterstützt dich beim Krafttraining – ganz ohne geht es nicht – jedoch nicht mehr. Ein paar Minuten zum Aufwärmen und ein paar Minuten zum Cool-down reichen zunächst vollkommen aus. Du sollst dir damit ja nicht deine Kraft für das „eigentliche“ Training rauben.
Für Anfänger reicht Cardio als Warm-up und Cool-down
Besonders am Beginn deiner Einheit, solltest du es beim Cardio nicht übertreiben. Schließlich willst du danach mit Gewicht arbeiten. Und benutzt du Hanteln und dann auch noch über Kopf solltest du nicht schon vom Cardio erschöpft sein.
Ein bisschen zum Anschwitzen ist top und schwuppdiwupp bist du drin. Apropos Warm-up. Das Aufwärmen hat nicht nur eine physische Funktion, sondern auch eine psychologische. So machst du deinem Körper klar: „Büro ist vorbei, jetzt ist Training.“ Stück für Stück wird sich dein Fokus jetzt auf das Training richten.
Ob das nun auf dem Laufband passiert oder beim Stretching ist ganz egal. Wichtig ist, dass du nicht in Gedanken noch am Schreibtisch bist. Das wirkt sich negativ auf deine Konzentration bei den Ausführungen aus und schnell hast du dich verletzt.
Auch das Cool-down hat nicht nur körperliche Aspekte. Hier spürst du schon, dass du gerade etwas gemacht hast – und zwar etwas, das gut für deinen Körper ist. Manchmal wirst du Muskeln an Körperpartien spüren, von denen du gar keine Ahnung hattest, dass diese existieren.
Ein Cool-down kann aus einer Kombination aus Stretching und ein wenig Cardio bestehen. Beim Cardio ist ein richtiger Game Changer, wenn du ein paar Minuten in Socken aufs Laufband gehst. Das gilt auch für die eigenen vier Wände. Ruhig mal barfuß herumlaufen. Deine Füße werden es dir danken.
Wie entwickle ich eine Trainingsroutine?
Soweit erst mal die Theorie. Doch wie schaffe ich es nun überhaupt, dass ich es wirklich regelmäßig ins Gym schaffe? Anfangs wirst du nicht darum herumkommen, deine Dates mit dem Fitness-Studio zu planen, wie einen Arzttermin oder das Treffen mit einem Freund. Im Idealfall hast du einen Leidensgenossen im Freundeskreis, mit dem du gemeinsam trainierst und der genauso tickt wie du.
Schaffst du es nur einmal in der Woche ins Gym – gut. Kannst du zweimal in der Woche trainieren – besser. Noch besser sind drei Termine. Doch wir wissen natürlich, dass dies nicht für alle funktioniert. Job, Familie, Freunde. Alle wollen auf ihre Kosten kommen. Daher ist es halt notwendig, dass du deine kostbare Zeit entsprechend verteilst. Montag zwischen 18 und 20 Uhr gehört dem Training, ohne Wenn und Aber. Das werden auch alle in deinem Umfeld akzeptieren, weil sie wissen, dass es dir dadurch besser geht und du über kurz oder lang ein zufriedeneres, gesünderes Leben führen wirst.
Dennoch muss es dir gelingen, dass du diese erste Hürde überwindest. Bist du dann im Gym solltest du alles daransetzen, deinen Plan konzentriert abzuarbeiten. Angehängt ist ein Trainingsplan, an dem du dich orientieren kannst. Natürlich kannst du den für deine Bedürfnisse variieren oder mit deinem Personal-Trainer (wenn du einen hast) oder eine Vertrauensperson, die dich beim Training unterstützt, optimieren.
Ernährung
Je weiter du bei deinem Training vorankommst, desto höher wird die Bedeutung der Ernährung für den Muskelaufbau. Training und Fast Food wird nicht funktionieren. Du musst deine Essgewohnheiten schon an dein Training anpassen – und dafür Sorge tragen, vermeidbare Gefahren zu umgehen. Damit wären wir wieder beim Thema Organisation.
Dein Alltag muss entsprechend strukturiert sein. Willst du vor der Arbeit trainieren? Dann frühstücken (zum Beispiel Rührei und Vollkornbrot) und dafür Sorge tragen, dass du einen schnellen Snack in der Sporttasche hast, um die Zeit bis zum Mittagessen oder dem Zwischensnack zu überbrücken. Kannst du dir einen Quark mit Früchten (oder auch herzhaft, wenn du magst) vorbereiten, top! Eine Banane reicht manchmal auch schon.
Shake ist keine eierlegende Wollmilchsau, aber ein sehr smartes Tool
Allerdings gibt es auch Menschen, die nach dem Sport überhaupt kein Hungergefühl verspüren. Was kann dir da helfen? Die Lösung ist flüssig und nennt sich Shake. Ein Proteinshake dient in diesem Fall nicht, um dich mit Eiweiß vollzupumpen. So weit bist du noch nicht. Es ist in diesem ein hübscher Nebeneffekt.
Viel wichtiger ist, dass er schnell und einfach hergestellt ist, nicht viel Platz wegnimmt und – das ist hier ganz wichtig – satt macht. Das ist eine große Gefahr. Hungrig einkaufen zu gehen und plötzlich ist die Unvernunft im Supermarkt wieder größer. Ein Shake hilft dir auch, wenn du abends trainierst, um die Zeit zwischen Feierabend, Training und Abendessen zu überwinden.
Das Training am Abend ist auch eine hohe Anforderung an die Organisation. Dein Kühlschrank muss entsprechend gefüllt sein und du solltest dir einen Essensplan erstellen, der wenig Platz für Spontanität lässt. Das hat nichts Wollüstiges, ist aber effektiv.
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Mahlzeiten müssen strukturiert werden
Wie strukturierst du deinen Diät-Plan? Kurzer Reminder: Diät heißt nicht Gewichtsverlust, sondern einfach Ernährungsplan.
– Frühstück: Gerne Proteinreich. Ein Rührei braucht nicht viel länger, als eine Scheibe Vollkornbrot zu toasten. Dazu noch eine Tomate, Paprika oder Gurke portioniert – prima.
– Mittag: Hier ist Vorbereitung gefragt. Der Weg zum Bäcker ist selten vorteilhaft. Was kannst du tun? Das ist typabhängig. Meal Prep – vorkochen. Zweimal in der Woche nimmst du dir abends eine Stunde Zeit, um dir entsprechend deine Mittagsmahlzeiten vorzubereiten.
– Abends: An den Trainingstagen solltest du dir Gerichte aussuchen, die wenig Zeit in Anspruch nehmen. Das kann auch ein Sandwich aus Vollkornbrot, Avocado, Tomate und Putenschnitzel sein. Ist innerhalb von zehn Minuten fertig – wenn du dir Zeit lässt.
– Snacks: Gemüse und Obst – ab dafür. Selleriesticks, Karotten, Gurken, Äpfel. Mehr brauchst du nicht. Du darfst nur nicht vergessen sie einzukaufen und solltest dir morgens noch fünf Minuten Zeit freischaufeln, um dir deine Tupper entsprechend zu füllen.
– Eisfach/Kühlschrank: Es empfiehlt sich, ein paar Sachen vorbereitet zu haben. Eine vorgekochte Portion Reis, damit du abends nicht noch „stundenlang“ Reis kochen musst. Eine Portion Eintopf, der nur noch zehn Minuten aufgetaut und heiß gemacht werden muss oder eine Portion Fisch. Es muss halt manchmal einfach schnell und praktisch sein.
– Sporttasche: Da – wie erwähnt – die Sporttasche immer griffbereit zu sein hat, packst du dir dort auch lange haltbare Snacks rein. Das kann ein Riegel sein, aber auch Mais- oder Linsenwaffeln sind geeignet.
Regeneration
Die Regeneration darf nie unterschätzt werden. Schließlich passiert im Schlaf die Magie. Dein Körper wird auf die kommenden Aufgaben im Training präpariert. Im Idealfall bekommst du mindestens 6,5 Stunden Schlaf, besser acht und das auch noch am besten ohne Unterbrechung. Perfekt ist auch, wenn du dir den „natürlichen“ Schlafrhythmus erlauben kannst. Das heißt, dass du gegen 22 Uhr ins Bett gehst. Dies geht natürlich nur für Leute, die nicht in der Nacht arbeiten müssen, Schichtdienst haben, Kleinkinder versorgen müssen und so weiter.
Wie erreichst du dies? Hast du abends trainiert, danach gegessen, solltest du eigentlich die richtige Bettschwere haben. Sprudelst du aber immer noch über vor Energie oder bist eher eine Nachteule, kein Problem. Besonders wenn du am Anfang deiner sportlichen Karriere stehst, ist es nicht der Riesenunterschied, ob du um 22, 23 oder 24 Uhr ins Bett gehst.
Meditation bringt dich runter
Um nun aber auf natürliche Art und Weise nachzuhelfen, kann dir noch ein kleines Stretching oder ein wenig Meditation weiterhelfen. Manchmal schwirrt einem auch noch die nicht-bezahlte Rechnung, der Ärger im Büro oder schon der kommende Tag im Kopf herum. Das wirkt sich natürlich aus, wenn es in Richtung Schlafenszeit geht. Meditation bringt dich da weiter.
Ein weiterer Trick: Barfuß-Laufen. So banal sich das anhört, aber kurz vor dem Schlafengehen noch ein paar Mal ganz bewusst und langsam hin und her gehen und dabei richtig über die Ballen abrollen, sorgt noch einmal für ein ganz bewusstes Fühlen des Körpers. Der Effekt ist dabei weniger physischer, sondern eher psychischer Natur und dient der totalen Entspannung.
Achte auf die Schlafhygiene
Schlafhygiene ist ebenfalls wichtig. Damit ist jetzt nicht das aufgeräumte Schlafzimmer gemeint. Aber: Dein Schlafzimmer sollte möglichst dunkel sein, die Bettwäsche regelmäßig gewechselt werden, die Temperatur angemessen sein (nicht zu warm) und Elektronik möglichst im Nebenraum sein. Das heißt: besser Radiowecker statt Handywecker.
Hungrig schlafen zu gehen, ist ebenfalls tricky. Auf der einen Seite darfst du nicht komplett vollgestopft ins Bett gehen, aber auch nicht komplett hungrig. Eine nächtliche Kühlschrank-Plünderung ist da im Bereich des Wahrscheinlichen. Auch vor dem Zubettgehen noch einen Liter Wasser in sich hineinschütten – über Alkohol reden wir jetzt mal nicht – kann gefährlich werden. Hier ist ein nächtlicher Toilettengang kaum zu verhindern.
Es ist also nicht ganz so easy, wie viele behaupten, aber auch keine Raketenwissenschaft. Du brauchst natürlich ein wenig Fleiß und Disziplin, aber auch Freude, um deine Fitness-Ziele zu erreichen. Denn ohne Freude wird es nicht gehen. Die Psyche darfst du beim Training nicht unterschätzen.
Natürlich weißt du eigentlich, dass dir Sport und Bewegung guttun. Aber wenn es dir nicht gelingt, dass du daran auch Spaß entwickelst, wird es schwierig für dich, Regelmäßigkeit in dein Training zu bekommen.