Ohne Cardio geht es beim Fitness-Training halt am Ende des Tages doch nicht
18. Februar 2022
von LOOX

Cardio vor dem Workout?

So optimierst du dein Krafttraining

Die Frage nach dem Einbau von Cardio in dein Krafttraining für den optimalen Muskelaufbau ist schon fast eine „Glaubensfrage“. Eine aktuelle Studie will die Antwort gefunden haben.

♦ Kurze Cardio-Einheit vor dem Krafttraining fördert den Muskelaufbau
♦ Wichtig: unterschiedliche Muskelgruppen belasten
♦ Cardio-Training scheint die Effekte des Krafttrainings zu verstärken

Für den optimalen Muskelaufbau muss man sich auf der einen Seite natürlich „richtig“ ernähren und trainieren. Dabei steht natürlich das Krafttraining im Mittelpunkt. Die fixe Idee, dass Cardiotraining einen negativen Einfluss auf die Hypertrophie hat, können wir aber als Fabel abtun.

Denn am Ende ist es die Kombination beider Varianten, die deine Muskeln zu Stahl machen. Das ergab eine Studie aus Schweden. Dabei kam heraus, dass eine kurze Cardio-Einheit vor deinem Kraft-Workout den Muskelaufbau optimal fördert. Dafür gibt es aber eine Voraussetzung.

Diese Cardio-Kraft-Kombi bringt dich weiter

Die Sportwissenschaften beschäftigen sich ja schon seit Ewigkeiten damit, welcher Weg zum effektiven Muskelwachstum führt. Dabei ist man sich bereits seit rund zehn Jahren einig, dass in der Kombination der Schlüssel zum Erfolg liegt, auch wenn es eine andere Studie gibt, die davon spricht, dass eine Verminderung eintritt, wenn man sich beim Cardio zu sehr reinhängt.

Was diese Studien bisher gemeinsam hatten? Es wurden immer die gleichen Muskelgruppen trainiert. Das war bei der schwedischen Studie anders. Wurden nun beim Cardio besonders die Beine beansprucht, wurden bei der anschließenden Krafteinheit zum Beispiel die Arme trainiert. Diese Kombination ist quasi der Muskel-Booster. Hierfür wählten die Forscher das Radfahren als Cardioeinheit aus.

Und somit kommen wir auch direkt zum Schwachpunkt der Studie. Sie wurde lediglich an acht sportlich aktiven Männern durchgeführt. Es begann mit einer Messung der Fitness und Kraft, bevor am nächsten Tag das entsprechende Training durchgeführt wurde. Sie begannen mit einem knackigen HIIT auf dem Fahrrad (vier Minuten Belastung, drei Minuten Pause, fünf Wiederholungen). Anschließend folgte das Krafttraining. Am dritten Tag wurde lediglich das Krafttraining ohne Cardio-Einheit absolviert.

Cardio verstärkt die Vorteile des Krafttrainings

Es folgten Blut- und Gewebeanalysen, die zu unterschiedlichen Zeitpunkten entnommen wurden. Die Gewebeproben wurden übrigens aus dem Trizepsmuskel entnommen. Studientautor Marcus Moberg führte dies auch als Hauptgrund an, dass die Studie ausschließlich an Männern durchgeführt wurde, da dort der Trizepsmuskel stärker ausgeprägt ist, während bei Frauen sogar Verletzungen verursacht werden könnten.

Das Ziel war, Substanzen zu finden, die Erklärungen liefern, wie Muskeln auf Workouts reagieren. Die Forscher fokussierten sich dabei auf die Proteine sowie „Markern der Genaktivität“, die einen Einfluss auf Ausdauer und Muskulatur haben.

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Das Resultat: Durch das Radfahren waren die nach dem Krafttraining ohnehin schon vorhandenen Proteine und Gen-Marker im Überfluss da – plus weitere Proteine und Genaktivitäten. Die Forscher kamen daher zu dem Schluss, dass Cardiotraining die Vorteile des Krafttrainings noch verstärkt.

Zusätzliche Belastung setzt Muskeln in Alarmbereitschaft

Durch die zusätzliche Belastung schien es so, als würden sich die Muskeln besser für künftige Belastungen wappnen wollen und sich entsprechend durch Wachstum „schützen“. Wobei es nicht zwingend am Radfahren liegen muss, sondern jedes Cardio-Training funktioniert.
Die Studien-Leitung schwärmt davon, dass die durch das Ausdauertraining hervorgerufenen biochemischen Faktoren Prozesse in anderen Muskelgruppen beeinflussen. Das heißt: Beim Ausdauertraining werden deine Beine stimuliert und das hat dann auch Einfluss auf die Erfolge deines Armtrainings. Die erhöhte Ausdauer in den Beinen überträgt sich quasi in die Arme und das wiederum hilft dir beim Workout.

Natürlich ist der Umfang dieser Studie aus Schweden mit Vorsicht zu genießen und bedarf weiteren Forschungen, aber sie sind ein Indikator, in welche Richtung es gehen könnte.

Studie bestätigt positiven Einfluss des Cardiotrainings

Im Prinzip werden also die Ergebnisse der letzten Jahre noch einmal bestätigt. Das Cardiotraining hat einen positiven Einfluss auf dein Kraftworkout. Die Empfehlung dieser Studie ist somit klar: Cardio hilft dir, das Herzkreislaufsystem zu stabilisieren und sollte somit unbedingt auch Teil deines Krafttrainings sein.

Für Fortgeschrittene gilt also: Eine Cardioeinheit ruiniert unter Garantie nicht den Erfolg deines Krafttrainings – wenn du ein Plateau der Stagnation erreicht hast, kannst du hier vielleicht noch einmal einen Kick herausholen. Bei Anfängern kommt es auf das Fundament an, auf dem du dein Training aufbaust. Hier empfiehlt es sich, entsprechend auf deinen Personaltrainer zu hören und dir einen auf dich zugeschnittenen Plan erstellen zu lassen.

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