Die 3 Säulen des Fitness-Sports
Darum ist nicht nur das Training wichtig
Dein Training basiert auf drei Säulen: Training, Ernährung und Regeneration. Hört sich easy an, doch, wie so oft im Leben, es ist bedeutend komplexer.
♦ Jede Säule des Fitnesstraining besteht aus zahlreichen Bausteinen
♦ Organisation und Planung hilft dir, Erfolge zu erzielen, um die Motivation hochzuhalten
♦ Ein Alltags-Check wird dir die Augen öffnen, wo du noch Potenzial hast – nicht nur beim Training
Wenn wir es uns einfach machen, können wir alles auf die oben erwähnten Säulen herunterbrechen. Doch je weiter du in die Tiefen des Sports eintauchst, desto vielschichtiger wird es. So stellen wir fest, dass jede dieser Säulen auf vielen kleinen Säulen steht, die das Fundament bilden, das über Erfolg oder Misserfolg deines Trainings entscheidet.
Training
Warum gehst du zum Training? Was hast du für ein Ziel? Ein Ziel zu haben, ist extrem wichtig. Einfach drauflos zu trainieren, wird über kurz oder lang nicht erfolgreich sein. Schlimmer: Es wird auf Kosten deiner Motivation oder deiner Gesundheit gehen.
Nur ins Gym zu gehen, weil es für dich ein Zwang ist, wird dazu führen, dass du nicht fokussiert trainierst und so die Verletzungsgefahr erhöhst. Ein psychischer Druck wird sich über kurz oder lang negativ auswirken. Daher ist es bei der Zieldefinition besonders wichtig, realistisch zu bleiben. In einem Monat 20 Kilo zu verlieren, ist beispielsweise nicht nur unrealistisch, sondern auch gefährlich.
Ziele orientieren sich an deinem Fitness-Stand
– Anfänger: Summe X in X Monaten abnehmen.
– Fortgeschritten: Steigerung der Wiederholung bei einer spezifischen Übung mit X Kilo Gewicht.
– Leistungssportler: Wettkampfvorbereitung.
Dein Ziel erreichst du am besten mit einem Plan. Diesen erstellst du dir mithilfe eines Experten bzw. Personal-Trainers oder einer App. Bevor dir der Sport in Fleisch und Blut übergegangen ist, legst du einen weiten Weg zurück. Bis dahin ist Planung das A und O. Das heißt: Ist es dir mit dem Sport ernst, dann wirst du nicht darum herumkommen, dir einen Terminkalender einzurichten, wo auch deine Dates mit dem Gym eingetragen werden. Ansonsten wird alles larifari bleiben.
Trainingsroutine ist ebenso wichtig, um dauerhaft und langfristig Erfolge einzufahren. Erfolge messen sich beim Fitnesssport nicht zwingend in Pokalen oder Medaillen. Dafür umso mehr auf der Waage oder am Umfang deines Bizeps. Auch der zufriedene(re) Blick in den Spiegel kann schon motivieren und ein Ansporn sein, den eingeschlagenen Weg weiterzugehen.
Die Schreibarbeit hört nicht mit dem Plan auf. Auch dein Training solltest du protokollieren. Das sogar unabhängig vom Fitnessgrad. Anfänger kann es weiter motivieren, wenn man Fortschritte notiert. Fortgeschrittenen Athleten hilft das Protokollieren dabei, Stagnation zu verhindern bzw. frühzeitig entgegenzuwirken.
Leidenschaft entwickelt sich am besten mit Erfolg
Leidenschaft für den Fitness-Sport ist nicht jedem gegeben. Für manche ist der Sport aber eine Notwendigkeit, um die Lebensqualität zu erhöhen oder schlicht und ergreifend gesünder zu leben. Hierfür muss nicht nur der Körper, sondern auch der Geist trainiert werden. Und Misserfolge führen nun einmal nur bei den wenigsten zum Erfolg – ähnlich wie Druck.
Cardio-Training
Mehr als ein „notwendiges Übel“
Diese Geräte gibt es
Alles, was du über Cardio-Training wissen musst
Egal, welches Fitness-Ziel du hast: Ohne entsprechendes Cardio wirst du es nur schwer erreichen.
Keine Fortschritte?
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Diese Fehler sorgen für Stagnation
Stagnation ist der Tod für jede Motivation – das gilt auch und besonders für dein Training.
Trotz Lockdown fit
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Werde ein Gewohnheitstier
Gewohnheit macht den Meister
Auch im Lockdown ist ein wichtiger Schritt auf dem Weg zum Fitness-Erfolg die Entwicklung einer Routine.
Davor oder danach?
Cardio vor dem Workout?
Cardio & Krafttraining
So optimierst du dein Krafttraining
Die Frage nach dem Einbau von Cardio in dein Krafttraining für den Muskelaufbau spaltet die Fitness-Szene.
Wichtig ist aber, dass es dir gelingt, eine Trainingsroutine zu entwickeln. Mit welchen Mitteln? Das ist dir überlassen. Es gibt kein Patentrezept. Manche brauchen einen klaren Plan, andere wiederum müssen flexibel sein. Gehörst du zu den Menschen, die von Natur aus eine Sportleidenschaft haben und die auch problemlos in der Freizeit ausleben können, umso besser.
Sporttasche sollte immer griffbereit sein
Um flexibel und spontan Sport zu treiben, ist die Vorbereitung extrem wichtig. Deine Sporttasche sollte immer gepackt sein – und im besten Fall auch griffbereit. Bist du Autofahrer, dann sollte sie immer im Kofferraum liegen, um auch spontan vor oder nach der Arbeit zum Training zu fahren. Wer die Möglichkeit hat, bei der Arbeit Sportsachen für den Fall der Fälle zu lagern, sollte auch dies tun.
Nach Feierabend erst nach Hause und die Sporttasche holen, wird häufiger dazu führen, dass die Verlockungen des Sofas zu groß sind. Das heißt für dich auch, dass du eventuelle Hungergefühle bekämpfst. In deiner Tasche sind nicht nur Klamotten und Handtuch, sondern auch Proteinriegel, Maiswaffeln oder auch ein Müsliriegel. Keine Dinge, die schnell vergammeln.
Trainingsumfang
Wie oft in der Woche findest du Zeit, um wirklich zu trainieren? Ein-, zwei- oder dreimal die Woche? Wichtig ist, dass du eine Regelmäßigkeit entwickelst. Montag von 18 bis 20 Uhr ist bei dir für das Training reserviert? Sehr gut. Ein guter Anfang. Ab dafür, aber richtig!
Gelingt es dir, irgendwann noch einen zweiten Tag in der Woche für das Training aufzuopfern, dann her damit. Aller Anfang ist schwer. Noch besser ist es natürlich, dass dir das Training so viel Freude macht, dass du alles dafür tust, um öfter als einmal in der Woche zu trainieren.
Wie nun dein Training abläuft, orientiert sich selbstverständlich auch an deinem Ziel. Musst oder willst du abnehmen, wird dein Training anders ablaufen, als wenn du Muskeln aufbauen möchtest. Wichtig ist, dass du Leistungssteigerung anstrebst, um auch Trainingserfolge zu erzielen. Permanent immer nur die gleiche Zeit mit der gleichen Geschwindigkeit auf dem Laufband wird dich nicht weiter bringen.
Planung ist beim Fitnesssport mehr als das halbe Leben
Bei deiner ganzen Planung darfst du einen Punkt nicht vergessen: Dein Training beginnt nicht erst, wenn du das Gym betrittst und endet nicht, wenn du das Gym verlässt. Auch dein restliches Leben wird sich umstellen müssen. Mit einer „Fast-Food-Diät“ kannst du so viel trainieren, wie du möchtest – du wirst nicht erfolgreich sein. Das gleich gilt, wenn du deine Regeneration vernachlässigst.
Bevor du also das erste Mal zum Training gehst, mach doch mal einen Check.
– Wie lebst du?
– Was isst du?
– Wie viel Zeit verbringst du (sinnvoll) am Handy?
– Wie viel Freizeit verbringst du ungenutzt?
– Wofür gibst du dein Geld aus?
Das können natürlich auch Athleten machen, die regelmäßig trainieren gehen. Vielen wird so ein „Realitätscheck“ die Augen öffnen. Veränderung bzw. Fortschritt beginnt in der Regel mit einem ersten Schritt. Ob der nach vorn oder zurück – manchmal kann auch das Gutes bewirken – gemacht wird, musst du dann entscheiden.
Gehst du „nur“ einmal die Woche ins Gym, dann stellt sich die Frage, wie gestaltest du deine restliche Woche? Gibt es Möglichkeiten für dich, mehr mit dem Rad oder zu Fuß zu erledigen? Kann ich im Alltag mein Bewegungspensum erhöhen? Es hört sich banal an, aber jede Bewegung hilft dir, fitter zu werden. So kommst du Stück für Stück deinen Zielen näher.
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Abnehmen mit Fett
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Sie ist nicht neu, aber dennoch besonders bei Kraftsportlern sehr beliebt: die ketogene Diät!
Effektiv wird ein Training oft erst dann, wenn du möglichst viele Muskelgruppen oder Muskelfasern mit einer Bewegung ansprichst. Dies funktioniert am besten mit (Lang-)Hanteltraining. Hier wird dein gesamter Körper gefördert. Dies gilt für Anfänger und Fortgeschrittene. Das Training mit Gewichten sollte daher nicht vernachlässigt werden.
Das soll aber in keinesfalls ein Plädoyer gegen Bodyweight-Übungen sein. Diese sind großartig, wenn du dir eine Basis antrainieren willst, aber auch wenn du ein Pro bist, sind ein paar Push-ups zwischendurch immer eine gute Idee.
Ernährung
Auch in der „Säule“ Ernährung hast du drei große Säulen. Deine Makros: Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Doch es ist um ein Vielfaches komplexer.
Fangen wir bei der Basis des Lebens an: Wasser. In dem du ausreichend Wasser aufnimmst, hilfst du deinen Körper bei der alltäglichen Entgiftung. Zum einen gehören Nieren und die Blase zu deinen fleißigen Organen. Sie sind richtige Workaholics. Dazu wird schließlich über deinen Urin der Körper gereinigt. Je dunkler dein Urin, desto dringender solltest du die Wasseraufnahme erhöhen.
Proteine
Beim Eiweiß kommt viel auf deinen Fitness-Grad an. Fakt ist aber, dass dein Bedarf zum einen mit dem Trainingsumfang steigt, aber auch mit zunehmendem Alter. Besonders die Ü60-Generation muss seinen Protein-Haushalt im Blick haben.
Aber der Körper hat auch Grenzen. „Zu viel“ Protein wird nicht für schlechtere Tage eingespeichert, sondern einfach ausgeschieden. Dein Körper nutzt nur so viel, wie er schlussendlich braucht, um den „Laden“ am Laufen zu halten.
Hierbei ist es hilfreich, seine Nahrung zu protokollieren oder auf neudeutsch zu tracken. So bekommst du einen Überblick, ob du den von dir angestrebten Proteinbedarf durch die „normale“ Nahrungsaufnahme erreichst oder ob du mithilfe von Shakes, Riegeln und ähnlichen nachsupplementieren musst. Dein Bedarf orientiert sich da ein wenig an deinem Fitness-Ziel. Für den Muskelaufbau benötigst du ein wenig mehr, als wenn du abnehmen möchtest.
Kohlenhydrate
Die Carbs werden geliebt (weil lecker), geben Energie, sind aber auch gefürchtet, weil sie sich schnell bei uns breit machen und damit am Ende uns – allerdings eher an unvorteilhaften Körperstellen. Dennoch sind sie natürlich wichtig und erfüllen ihren Zweck. Doch speziell beim Thema Gewichtsreduzierung machen es uns die ganzen Low- und No-Carb-Konzepte vor: Es geht auch mit weniger.
Aber es kommt natürlich auch auf die Qualität der Carbs an. Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen) gehörten definitiv zu den guten Kohlenhydrat-Quellen. Das gleich gilt für braunen Reis, Vollkornprodukte, Haferflocken, aber auch für Karotten oder Bananen. Man unterscheidet vereinfacht in Einfachzucker (zum Beispiel der klassische Haushaltszucker) und Vielfachzucker. Längere Kohlenhydrat-Ketten sorgen dafür, dass es in deinem Körper nur zu einem langsamen Anstieg des Blutzuckerspiegels kommt.
Ein Problem der Kohlenhydrate ist, dass die nicht benötigten Carbs nicht einfach ausgeschieden, sondern für schlechte Zeiten abgespeichert werden – und zwar in der Regel als Fett. Daher ist Maß halten richtig. Verzicht – wenn du kannst – ist okay, aber wenn du nun einmal Pasta liebst, es dir komplett zu verbieten, ist nicht zielführend.
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Fette
Auch Fette sind ein wichtiger Energielieferant für unsere Muskeln. Und je intensiver du trainierst, desto wichtiger werden sie. Dabei hängt einiges von der Qualität der Fette ab. Wichtig sind dabei vor allem die ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Dazu gehören gesunde Öle (Leinöl, Olivenöl), Walnüsse oder auch Chia-Samen.
Natürlich darfst du es hier auch nicht übertreiben. Für den Muskelaufbau reicht dir rund ein Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht aus. Wenn du eine Gewichtsreduzierung anstrebst, dann solltest du ein Gramm nicht überschreiten, aber auch 0,5 Gramm nicht unterschreiten. Schließlich benötigst du Energie, damit dein Körper funktioniert.
Regeneration
Regeneration ist mehr als nur Schlafen. Ausreichend Schlaf ist aber dennoch für erfolgreichen, zielführenden Fitness-Sport zwingend notwendig. Schließlich geht es in deinem Körper im Schlaf richtig zur Sache – speziell nach einer Trainingseinheit.
Dann verarbeitet dein Körper das Workout, repariert die „verletzten“ Muskelfasern und tut alles, um deinen Körper besser auf eine Wiederholung der Belastung vorzubereiten. 6,5 bis acht Stunden Schlaf sind dafür vonnöten. Im besten Fall ohne lästige Unterbrechungen. Sonst wird dein Körper nicht fertig.
Dazu gehört auch die richtige Ernährung – ausreichend Bereitstellung von Proteinen, etc. – sowie die Körperpflege (heiß-kalte Duschen). Das heißt nicht ausschließlich Duschen, aber auch Saunagänge, Massagen, Stretching. Auch Cupping/Schröpfen, Akupunktur und viele andere Maßnahmen, die dafür sorgen, dass es dir besser geht, gehören ebenso dazu.
Regeneration bedeutet aber auch, dass du nicht zwei Tage hintereinander die gleichen Muskelpartien bis zur totalen Erschöpfung materst. Auch ein Ausdauersportler läuft für gewöhnlich nicht zwei Marathons hintereinander.
Zur aktiven Regeneration gehören auch Yoga, Walking oder entspanntes Cardio, mit maximal 70 Prozent deiner normalen Leistungsfähigkeit. Also ein leichtes Workout mit geringer Intensität. Welches für dich nun besser ist, entscheidest du.
Fazit
Du siehst also, dass die drei Säulen aus ganz vielen Bausteinen bestehen. Je weiter deine Fortschritte werden, desto tiefer wirst du darin eintauchen, da du mit vermeintlichen Kleinigkeiten noch die letzten Prozentpunkte aus dem Training herausziehst.
Am Ende des Tages ist dennoch eine Sache ganz wichtig: Freude! Wenn es dir keinen Spaß macht, ins Gym zu gehen, wird es nie mehr als nur ein temporäres Mittel zum Zweck (Gewichtsverlust, Verbesserung der Beweglichkeit, gesünderes Leben) werden.
Doch für dauerhaften, nachhaltigen Erfolg in deinem Training ist es wichtig, dass du eine Regelmäßigkeit entwickelst und es für dich eine alltägliche Selbstverständlichkeit wird, Sport zu treiben.
So und jetzt ab ins Gym!
