Mobility-Training sei Dank
Je mehr Beweglichkeit, umso mehr Muskeln
Mobilitätstraining klingt nach Reha-Sport? Falsch gedacht! Wir verraten dir, inwiefern deine Muckis von beweglichen Gelenken profitieren und welche Übungen für deine Mobility-Routine geeignet sind – immer schön geschmeidig bleiben!
- Mithilfe von Mobility-Training verbesserst du deine Beweglichkeit und vergrößerst den Bewegungsumfang vieler Übungen, was dem Muskelaufbau zuträglich ist.
- Mobilität und Flexibilität sollten nicht miteinander verwechselt werden – bei Letzterem handelt es sich um die Fähigkeit der Muskeln, sich zu dehnen.
- Mobility-Übungen können vor dem Workout als Erwärmung fungieren, aber eignen sich auch für hinterher oder als Einheit an Pausentagen. Wichtig: Regelmäßigkeit.
Was ist Mobility-Training?
Bei Mobility-Training handelt es sich um Training zur Vergrößerung des Bewegungsumfangs deiner Gelenke. Kurz gesagt: Es geht um die Verbesserung deiner Beweglichkeit.
Bei Übungen wie beispielsweise einer Kniebeuge, kommst du ab einem gewissen Punkt nicht tiefer in Richtung Boden. Der Grund: Knochen und nicht-knöcherne Strukturen des Bewegungsapparates treffen aufeinander. Ab welchem Winkel dieser Punkt eintritt, ist bei uns allen unterschiedlich.
Die Übungen beim Mobility-Training steigern die Fähigkeit, sogenannte endgradige Gelenkstellungen durch deine eigene Muskelkraft einzunehmen. Sie vergrößern also den Winkel, bis zu dem du deine Gelenke ohne äußere Einwirkung schmerzfrei beugen oder strecken kannst. Für den Squat würde das bedeuten, dass du mit deinem „ass to the grass“ kommst.
Achtung: Du solltest Mobilität jedoch nicht mit Flexibilität verwechseln, auch wenn beides eng beieinander liegt. Bei Flexibilität handelt es sich um die Fähigkeit der Muskeln, sich zu dehnen. Zurück zum Mobility-Training – welche Übungen eignen sich?
5 Top-Übungen für mehr Beweglichkeit
Übung 1: Wirbelsäulen-Windmühle
Deine Brustwirbelsäule verläuft von der Basis des Halses bis zum Ende deines Brustkorbs. Ist sie beweglich, bist du imstande, deine Arme frei über den Kopf zu führen und dich von einer Seite zur anderen zu drehen. Dies kann relevant für Übungen wie Overhead Press, Tricep Extension, Wood Chopper und Russian Twist sein – und lässt dich besser jubeln.
Verfügst du hingegen über eine schlechte Mobilität der Brustwirbelsäule, kann es zu Schulterproblemen, einer schlechten Körperhaltung und Schmerzen im oberen Rückenbereich kommen.
Equipment: Handtuch/Faszienrolle und Trainingsmatte/Handtuch
Zielmuskulatur: Rumpf, oberer Rücken, schräge Bauchmuskeln, Muskeln rund um die Wirbelsäule
Ausführung:
1. Leg dich seitlich auf ein ausgebreitetes Handtuch oder auf eine Trainingsmatte. Deine Beine befinden sich im 90-Grad-Winkel.
2. Klemme nun ein weiteres Handtuch oder eine Faszienrolle zwischen den Beinen ein und mach das untere Bein gerade.
3. Streck deine Arme auf Schulterhöhe vor den Körper aus und leg sie aufeinander ab.
4. Hebe den oberen Arm an und rotiere langsam damit hinter deinen Körper – deine Brust öffnet sich.
5. Folge ihm mit deinem Kopf und deinem Rumpf, bis dein Arm hinter dir auf dem Boden aufkommt.
6. Halte diese Position für drei Sekunden und wiederhole die Bewegung insgesamt fünfmal pro Seite.
Übung 2: Hüft-Öffner
Bei deinem Hüftgelenk handelt es sich um ein Kugelgelenk, welches sich in alle Richtungen bewegen kann. Es spielt zusammen mit der umliegenden Muskulatur eine entschiedene Rolle für dein Gleichgewicht und die allgemeine Stabilität. Das Erwärmen deiner Hüfte ist daher vor jedem Workout eine gute Idee.
Equipment: Keines
Zielmuskulatur: Gesäßmuskeln, Hüftbeuger, Hüftstrecker, Hüftabduktoren, Hüftadduktoren
Ausführung:
1. Du stehst aufrecht, deine Füße sind hüftbreit.
2. Hebe ein Bein zur Brust und führe es nach außen.
3. Von dort führst du es in einer Kreisbewegung nach unten und wieder nach innen vor deinen Körper.
4. Wiederhole die Bewegung zehnmal pro Bein.
5. Danach geht es in die nächste Runde: Kreise deine Beine dieses Mal von innen nach außen jeweils zehnmal.
Übung 3: Schulter-Strecken
Eine schlechte Haltung und langes Sitzen können dazu führen, dass du eine steife Brust und verspannte Schultern bekommst. Um deine allgemeine Form beim Training zu verbessern und eine Verletzung der anfälligen Schultern zu vermeiden, solltest du sie stets erwärmen.
Equipment: Besenstiel oder starkes Widerstandsband
Zielmuskulatur: Rotatorenmanschette, vorderer Deltamuskel, Brust, oberer Rücken
Ausführung:
1. Du befindest dich im aufrechten Stand und hältst einen Besenstiel oder ein starkes Widerstandsband parallel vor deinen Körper. Deine Arme sind dabei so weit wie möglich voneinander entfernt.
2. Führe dein Hilfsmittel langsam über und hinter deinen Kopf.
3. Spanne währenddessen deinen Core an, um eine gute Körperhaltung und Balance zu gewährleisten.
4. Halte die Position für zwei Sekunden und kehre zur Startposition zurück. Wiederhole die Übung während deines Mobility-Trainings insgesamt fünfmal.
Übung 4: Nacken-Halbkreise
Die Nacken-Mobilität wird trotz ihrer großen Bedeutung im Alltag häufig vernachlässigt. Dabei führt eine schlechte Beweglichkeit dieser Region zu Kopfschmerzen und Problemen im oberen Rücken. Dazu limitiert sie dich im Training bei Übungen wie Hip Thrusts und Romanian Deadlifts – hier ist das Anziehen des Nackens („Doppelkinn“) erforderlich.
Equipment: Keines
Zielmuskulatur: Nackenbeuger- und -strecker, Trapezius
Ausführung:
1. Diese Übung deines Mobility-Trainings kannst du im Sitzen und im Stehen ausführen.
2. Neige deinen Kopf zur Seite, bis du eine leichte Dehnung spürst.
3. Rolle ihn langsam nach vorn, um dein Kinn an die Brust zu bringen.
4. Rolle deinen Kopf weiter auf die andere Seite, bis du eine Dehnung entlang der anderen Seite deines Halses spürst.
5. Führe deinen Kopf wieder zurück.
6. Wiederhole die Übung für fünf weitere Halbkreise.
Übung 5: Sprunggelenk-Mobility
Ein bewegliches Sprunggelenk trägt zu einem besseren Gleichgewicht bei, reduziert das Risiko für Stürze und hebt deine Squat- und Deadlift-Performance auf ein neues Level. Die folgende Übung ist daher ein Allroundtalent, für das du lediglich auf deine Zehenspitzen kommen musst.
Equipment: keines
Bewegung: Knöchel-Dorsalflexion und -Plantarflexion
Ausführung:
1. Du stehst im aufrechten Stand neben einer Wand oder einem Gegenstand, an welchem du dich zur Balance festhalten kannst.
2. Stell dich auf deine Zehenspitzen und halte die Position kurz.
3. Entspanne dann deine Füße wieder und wiederhole das Ganze insgesamt zehnmal.
Wann Mobility-Training Übungen ausführen?
Mobility eignet sich als kurze Aktivierung vor dem Workout, weil es die Durchblutung deiner Muskeln fördert und deine Beweglichkeit für die bevorstehenden Übungen kurzzeitig verbessert. Bring zu Beginn deiner Trainingseinheit zunächst dein Herz-Kreislauf-System mit einer fünf bis 15-minütigen Ausdauereinheit bei moderater Intensität in Schwung: Ab aufs Laufband, den Stepper oder ein anderes Cardio-Gerät deiner Wahl. Danach folgt das Beweglichkeitstraining, für welches du dir weitere fünf bis 15 Minuten Zeit nimmst.
Du kannst die Übungen aber auch nach deinem Workout oder an trainingsfreien Tagen als längere Einheit einbauen. Je öfter du sie machst, umso besser! Zum Erhalt deiner Beweglichkeit solltest du Mobility zwei- bis dreimal pro Woche durchführen. Wenn dein Ziel ihre Verbesserung ist, dann empfiehlt sich eine tägliche Einheit. Denn genauso wie beim Pumpen, ist auch hier die Regelmäßigkeit entscheidend. Aber weshalb ist Mobilitätstraining eigentlich so sinnvoll?
Die Vorteile von Mobility-Training
Unbeweglichkeit wirkt sich auf deinen gesamten Körper aus. Sobald du deine Gelenke nicht ordnungsgemäß bewegen kannst, werden deine Gelenkknorpel unterversorgt und trocknen aus. Das führt zu Schmerzen und Fehlstellungen, was wiederum weitere an der Bewegung beteiligte Faktoren in Mitleidenschaft zieht. Die Folge: Deine Muskeln verhärten und deine Faszien werden ungeschmeidig. Das wirkt sich negativ auf deine Kraft, Ausdauer, Koordination und auf dein Gleichgewicht aus.
Die Übungen beim Mobility-Training mobilisieren mithilfe von dynamischen Bewegungen (im Gegensatz zum statischen Dehnen) Muskeln, Gelenke, Bänder und Sehnen. Das führt dazu, dass Schmerzen im Allgemeinen, Gelenkschmerzen, Fehlhaltungen, aber auch Bewegungseinschränkungen reduziert werden. Letzteres kommt dir im Gym bei einer Reihe von Übungen zugute, denn eine schlechte Mobilität limitiert den Bewegungsumfang einer Übung („range of motion“). Das wiederum hält dich davon ab, ihr volles Potenzial auszuschöpfen. Im Umkehrschluss hilft dir Mobility dabei, das Maximum aus deinem Training rauszuholen und forciert so den Muskelaufbau.
Fazit: Deine Trainingsziele sollten nicht nur eine brachiale Brust und ein praller Po sein – geschmeidige Gelenke sollten auch dazugehören. Das klingt im ersten Moment nicht unbedingt sexy, aber lohnt sich. Beweglichkeitstraining vergrößert den Winkel, bis zu dem du deine Gelenke ohne äußere Einwirkung schmerzfrei beugen oder strecken kannst. Das führt neben vielen gesundheitlichen Vorteilen zu einem größeren Bewegungsumfang bei einer Reihe von Übungen (Kniebeuge, Kreuzheben, Schulterdrücken etc.). Eine volle Range Of Motion (ROM) ist dem Muskelaufbau zuträglich und das wiederum findest du mit Sicherheit sexy.