Werde muskulös, stark und unermüdlich zugleich

Dicke Arme, eine Mordskraft und unermüdliche Muskeln zur selben Zeit bekommen – die Hatfield-Trainingsmethode macht’s möglich. Erfahre, welche Besonderheiten sie auszeichnen und wie du dabei vorgehen musst. Trainingsplan inklusive!

• Die Hatfield-Trainingsmethode deckt sowohl Maximalkraft-, als auch Hypertrophie- und Kraft-Ausdauer-Training in einer einzigen Einheit ab und wird daher als ganzheitlich bezeichnet.
• Hatfield-Trainingspläne sehen drei Übungen à zwei Sätze pro Körperbereich vor, welche du alle in unterschiedlichen Wiederholungsbereichen absolvierst (4-6, 12-15, 15-25).
• Neben der Erhaltung von Fortschritten auf allen Ebenen, sind die Kapillarisierung sowie die verbesserte intra- und intermuskuläre Koordination Vorteile der Methode.

Wie funktioniert Hatfield?

Die Hatfield-Trainingsmethode wird auch als holistisches („ganzheitliches“) Training bezeichnet. Das liegt daran, dass Hatfield Maximalkraft-, Hypertrophie- und Kraft-Ausdauer-Training kombiniert – und das in einer einzigen Session. Hierzu variierst du von Übung zu Übung den Wiederholungsbereich, die Geschwindigkeit und die Pausenzeit in genannter Reihenfolge. Hier ein Beispiel für das Training der Brust:

Maximalkraft

Langhantel-Bankdrücken, 2 x 4 – 6 Wiederholungen

Geschwindigkeit: explosiv

Pausen: 3 – 5 Minuten

Hypertrophie

Kurzhantel- Schrägbankdrücken, 2 x 12 – 15 Wiederholungen

Geschwindigkeit: moderat

Pausen: 1 – 2 Minuten

Kraft-Ausdauer

Fliegende am Kabelzug

Geschwindigkeit: langsam

Pausen: 1 – 1,5 Minuten

Was ist die Besonderheit an der Hatfield-Trainingsmethode? In der Regel periodisieren erfahrene Kraftsportlerinnen und Kraftsportler ihr Training, um maximale Erfolge zu erzielen. Bei Periodisierung handelt es sich ganz einfach um die regelmäßige, systematische Veränderung des Trainings, um Stagnation vorzubeugen und das Muskelwachstum voranzutreiben. Hierzu gibt es verschiedene Möglichkeiten.

Beispielsweise legst du deinen Fokus für einige Wochen entweder auf Maximalkraft, Hypertrophie (Dickenwachstum der Muskulatur) oder Kraft-Ausdauer. Du trainierst also ausschließlich in einem niedrigen, mittleren oder hohen Wiederholungsbereich. Bei Hatfield hingegen, bedienst du sie alle innerhalb einer Trainingsperiode. Wie sieht das in der Praxis aus?

Hatfield-Trainingsplan richtig gestalten

Du suchst dir für jede Muskelgruppe pro Trainingseinheit drei Übungen aus. Die erste, welche du im Maximalkraft-Bereich ausführst, sollte im Idealfall eine mehrgelenkige sein. Hierfür eignen sich vor allem die Grundübungen. Bei den nachfolgenden kannst du dich im Grunde genommen für alle anderen entscheiden. Es liegt jedoch nahe, für die dritte und letzte Übung im hohen Kraft-Ausdauer-Wiederholungsbereich eine Isolationsübung auszuwählen.

Einen bestimmten Trainingssplit sieht die Hatfield-Trainingsmethode nicht vor. Weil sie ein ziemlich geringes Volumen fährt, wäre es denkbar, dass du jede Muskelgruppe zweimal wöchentlich trainierst. Hierzu eignet sich zum Beispiel ein Push-Pull-Beine-Split, welchen du an sechs Wochentagen durchziehst. So könnte ein möglicher Hatfield-Trainingsplan aussehen:

Tag A: Push

BRUST

Langhantel- Bankdrücken, 2 x 4 – 6 Wiederholungen

Kurzhantel- Schrägbankdrücken, 2 x 12 – 15 Wiederholungen

Fliegende am Kabelzug, 2 x 15 – 25 Wiederholungen

SCHULTERN

Langhantel-Schulterdrücken, 2 x 4 – 6 Wiederholungen

Kurzhantel-Seitheben, 2 x 12 – 15 Wiederholungen

Reverse Butterfly, 2 x 15 – 25 Wiederholungen

TRIZEPS

Langhantel-Engbankdrücken, 2 x 4 – 6 Wiederholungen

Trizepsdrücken am Kabelzug, 2 x 12 – 15 Wiederholungen

Kurzhantel-Kickbacks, 2 x 15 – 25 Wiederholungen

Tag B: Pull

RÜCKEN

Langhantel-Rudern, 2 x 4 – 6 Wiederholungen

T-Bar-Rudern (enger Griff), 2 x 12 – 15 Wiederholungen

Ruderzugmaschine (weiter Griff), 2 x 15 – 25 Wiederholungen

BIZEPS

Langhantel-Bizeps-Curls, 2 x 4 – 6 Wiederholungen

Kurzhantel-Hammer-Curls, 2 x 12 – 15 Wiederholungen

Preacher Curls mit SZ-Stange, 2 x 15 – 25

NACKEN

Langhantel-Shrugs, 2 x 4 – 6 Wiederholungen

Aufrechtes Rudern am Kabelzug, 2 x 12 – 15 Wiederholungen

Vorgebeugtes Kurzhantel- Seitheben, 2 x 15 – 25

Tag C: Beine und Bauch

BEINE

Langhantel-Kniebeuge, 2 x 4 – 6

Rumänisches Kreuzheben mit Langhantel, 2 x 12 – 15

Beinstrecker, 2 x 15 – 25

BAUCH

Reverse Crunch, 2 x 15 – 25 Wiederholungen

Toter Käfer, 2 x 15 – 25 Wiederholungen

Beachte: Bevor du loslegst, solltest du dich ordentlich warm machen. Vor allem angesichts der Tatsache, dass du mit schwerem Gewicht startest. Zwei bis drei Sätze mit weniger Trainingsgewicht sind Pflichtprogramm. Nicht obligatorisch, aber trotzdem gut zu wissen: Welche Vorzüge hat die Hatfield-Trainingsmethode?

Vorteile der Hatfield-Trainingsmethode

Hatfield ermöglicht es dir, deine Fortschritte auf allen Ebenen gleichzeitig zu erhalten. Du musst dir also keine Sorgen machen, an gewonnener Kraft oder Kraft-Ausdauer aus der vorangegangenen  Trainingsperiode einzubüßen („Dekonditionierung“). Du arbeitest schließlich weiterhin daran. Daneben hält die Methode weitere Vorteile bereit.

Bildung von Kapillaren: Durch hohe Wiederholungsanzahlen – also Kraft-Ausdauer-Training – erzielst du eine sogenannte „Kapillarisierung“. Bei Kapillaren handelt es sich um die kleinsten Blutgefäße im menschlichen Körper. In Form eines feinen Netzwerks durchziehen sie Muskeln, Organe und Gewebe. Zu ihren Funktionen zählt der Sauerstoffaustausch, die Versorgung von Organen mit Nährstoffen und der Abtransport von Abfallstoffen. Mittels Training im Kraft-Ausdauer-Bereich können Kapillare erweitert oder verfeinert werden. Das macht deine Muskulatur widerstandsfähiger, weil sich durch eine hohe Kapillardichte ihre Versorgung mit Sauerstoff und Nährstoffen verbessert. Zudem werden Stoffwechselendprodukte – wie zum Beispiel Laktat – effektiver abtransportiert. Das Resultat: eine höhere Leistungsfähigkeit.

Verbesserte intramuskuläre Koordination: Unter intramuskulärer Koordination (kurz: IK) versteht man das Zusammenspiel zwischen Nervensystem und einem einzelnen Muskel im Rahmen eines gezielten Bewegungsablaufs. Zudem ist hierbei auch das Zusammenwirken von Muskelfasern innerhalb eines Muskels gemeint. Was bringt dir nun ihr Training? Mehr Maximalkraft. Diese geht unter anderem mit mehr körperlicher Stabilität einher und verringert das Verletzungsrisiko im Gym, aber auch im Alltag. Du trainierst die IK mithilfe von schnellen und explosiven Bewegungen – wie du sie bei der Hatfield-Methode im niedrigsten Wiederholungsbereich machst.

Verbesserte intermuskuläre Koordination: Intermuskuläre Koordination beschreibt das harmonische Zusammenwirken von agonistischen und antagonistischen Muskeln, um eine gezielte Bewegung ablaufen zu lassen. Beim „Agonisten“ handelt es sich um den bewegungsausführenden Muskel. Der „Antagonist“ übernimmt die Rolle des unterstützenden Gegenspielers. Beispiele für ein solches Duo sind die Oberschenkel-Vorderseite und -Rückseite oder Bizeps und Trizeps. Je gleichmäßiger die beiden trainiert sind, umso gezielter kannst du Bewegungen ausführen – zum Beispiel beim Kraftsport. Die Hatfield-Trainingsmethode trägt dazu bei, dein Repertoire und die Vielschichtigkeit an Bewegungsabläufen zu vergrößern und somit deine intermuskuläre Koordination zu verbessern.

Grundprinzipen von Fred Hatfield

Die Methode geht auf Dr. Fredrick C. Hatfield (*1942) zurück. Der amerikanische Weltmeister im Powerlifting und Doktor der Sportwissenschaften wurde auch „Dr. Squat” genannt und veröffentlichte im Jahr 1993 das Buch „Hardcore Bodybuilding – A Scientific Approach“. Darin beschreibt er seine Herangehensweise an  Kraftsport und Ernährung bis ins Detail – genauso wie seine Trainingsmethode. Diese baut auf zwei Prinzipien auf und verfolgt das Ziel, eine Muskeladaption durch gezielte Reize zu erzwingen.

SAID-Prinzip (Specific Adaptions To Imposed Demands):

Es besagt, dass spezifische Belastungen zu spezifischen körperlichen Anpassungen führen. Deine Muskelzellen setzen sich aus unterschiedlichen Bestandteilen zusammen. Diese reagieren alle auf verschiedene Reize. Die Grundidee hinter der Hatfield-Trainingsmethode ist es, mithilfe der drei  Wiederholungsbereiche alle parallel anzusprechen. Durch die vielfältige Stimulierung kommt es zu einer ganzheitlichen („holistischen“) Belastung, welche Fred Hatfield zufolge eine Menge Wachstumspotenzial birgt.

Overload-Prinzip:

Damit weitere Anpassungen vonstattengehen können, muss nach einer erfolgreichen Anpassungsphase ein noch stärkerer beziehungsweise ein anderer Reiz gesetzt werden. Beim Overload-Prinzip handelt es sich also um nichts anderes als Progressive Overload – die fortschreitende Belastungssteigerung. Ihr Ziel ist die sogenannte Superkompensation. Also die Antwort deines Körpers auf den Trainingsreiz. Wenn dieser wirksam war und du dich ausreichend regenerieren konntest, bist du bei deiner nächsten Trainingseinheit im Idealfall imstande, über dein bisheriges Leistungsniveau hinauszugehen. Und das gibt auf lange Sicht Gains!

Fazit: Die Hatfield-Trainingsmethode deckt durch niedrige, mittlere und hohe Wiederholungszahlen sowohl Maximalkraft- als auch Hypertrophie- und Kraft-Ausdauer-Training in einer einzigen Einheit ab. Dabei variieren die Rep Ranges von Übung zu Übung in genannter Reihenfolge und bleiben für eine einzelne gleich. Ein klassischer Hatfield-Trainingsplan besteht aus drei Übungen zu jeweils zwei Sätzen pro Körperbereich, sowie einem beliebigem Split – beispielsweise Push-Pull-Beine mit bis zu sechs Trainingstagen pro Woche. Die Vorteile von Hatfield sind mindestens genauso vielfältig wie die Methode selbst. Dazu zählen die Erhaltung deiner Fortschritte, die sogenannte Kapillarisierung und die Verbesserung der intra- beziehungsweise intermuskulären Koordination. Erfahrene Kraftsportlerinnen und Kraftsportler können damit mächtig Masse aufbauen – du darfst dich hinterher bei Fred bedanken.