„Doggcrapp“ lässt dich Schmerz neu definieren

Ist dieses Trainingsprogramm zu hart, bist du zu schwach! „Doggcrapp“ ist für all jene gedacht, die bereits diverse Methoden durchgespielt haben und langsam ihr naturales Limit erreichen. Du fühlst dich angesprochen? Wir verraten dir, wie du vorgehen musst, welche brutalen Maßnahmen erforderlich sind und was sich hinter dem seltsamen Namen verbirgt.

• Das Doggcrapp-Trainingsprogramm besteht aus einem 2er-Split, der drei Trainingstage pro Woche vorsieht und dessen Übungen als Rest-Pause-Sätze absolviert werden.
• Neben der progressiven Leistungssteigerung ist Extreme Stretching eine wichtige Komponente von DC, welches du nach jedem Set mithilfe von Zusatzgewicht ausführst.
• Die Trainings- und Deload-Phasen dienen der Vermeidung von Übertraining und die Doggcrapp-Ernährungsprinzipien dem Muskelwachstum bei gleichzeitig geringem Fettaufbau.

Doggcrapp-Trainingssplit und Übungen

„Doggcrapp“ heißt übersetzt „Hundekacke“. Zugegeben, das klingt nicht gerade verlockend. Wetten, dass wir dich vom Gegenteil überzeugen? Der Erfinder Dante Trudel (Bodybuilder und ehemaliger Coach) hat mit DC ein ganzheitliches HIT-Trainingsprogramm entwickelt, welches bereits einigen zu mächtig Masse verholfen hat.

Der Trainingsplan besteht aus einem 2er-Split (A, B) zu jeweils drei verschiedenen Trainingstagen (A1, A2, A3, B1, B2, B3), die sich nacheinander wöchentlich nach dem Schema ABA beziehungsweise BAB abwechseln. Auf diese Weise rotieren die Übungen und wiederholen sich lediglich alle zwölf Tage. Das soll den Vorteil haben, eine mögliche Stagnation zu verhindern. Pro Woche sind also drei Einheiten vorgesehen. Bei der Übungsauswahl macht Dante klar: „Wähle pro Körperbereich die drei besten Übungen, welche du sicher als Rest-Pause-Sätze ausführen und dich darin maximal steigern kannst.“ Das Ganze könnte also wie folgt aussehen:

Training A: Brust, Schulter, Trizeps, Rückenbreite, Rückentiefe

Training B: Bizeps, Unterarme, Waden, Beinbizeps, Quadrizeps

• Woche 1: A1 B1 A2
• Woche 2: B2 A3 B3
• Woche 3: A1 B1 A2
• Woche 4: B2 A3 B3
• Woche 5: A1 B1 A2
• Woche 6: B2 A3 B3

Training A1

Schrägbankdrücken an der Multipresse

Langhantel-Schulterdrücken

Engbankdrücken

Latzug-Maschine (im Untergriff)

Deadlift mit Langhantel

Training B1

Drag Curls mit Langhantel

Hammer Curls mit Kurzhanteln

Wadenheben an der Beinpresse (45 Grad)

Beinbeuger im Liegen

Langhantel-Kniebeuge

Training A2

Bankdrücken

Aufrechtes Rudern (mittlere Griffweite)

Trizepsdrücken im Liegen

Weites Latziehen zur Brust am Kabelzug (mit Stange)

Rack Pull mit Langhantel

Training B2

Bizeps-Curls mit Kurzhanteln (im Sitzen)

Handgelenk-Curls mit Langhantel

Vorgebeugtes Wadenheben („Donkey Calf Raises“, alternativ an der Multipresse)

Beinpresse im Sumo-Stand (Füße weit und hoch)

Hackenschmidt

Training A3

Bankdrück-Maschine (mit Gewichtsscheiben, sitzend)

Schulterdrücken an der Multipresse

Dip-Maschine

Enges Latziehen am Kabelzug (mit Parallel-Griff)

T-Bar-Rudern

Training B3

Bizeps-Curl-Maschine

Reverse Curls am Kabelzug

Wadenheben im Sitzen

Beinbeuger im Sitzen

Beinpresse

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Das solltest du beim Doggcrapp-Training beachten

Warm-up: Jedem Arbeitssatz gehen ein bis fünf Aufwärmsätze mit leichterem Gewicht voraus. Wie viele du brauchst, ist individuell. Leg erst los, wenn du dich bereit fühlst!

Sätze und Wiederholungen: Der Großteil der Übungen wird im Rahmen eines einzigen Rest-Pause-Satzes mit insgesamt elf bis 15 Wiederholungen absolviert. Wie du dabei vorgehst?

Rest-Pause-Sätze: Bei dieser Intensitätstechnik wird ein Satz in mehrere kleine Sätze unterteilt, zwischen welchen du jeweils eine sehr kurze Pause einlegst. In vielen Fällen zielen Rest-Pause-Sätze auf eine bestimmte insgesamte Wiederholungsanzahl ab.

Beim Doggcrapp-Training sind es überwiegend elf bis 15 Reps. Du beginnst einen Satz also mit acht Wiederholungen bis zum Muskelversagen und legst das Gewicht für 15 tiefe Atemzüge ab – das entspricht circa 30 bis 40 Sekunden. Dann geht es mit demselben Gewicht für zwei bis vier Reps bis zum Versagen weiter. Leg das Gewicht erneut für 15 Atemzüge ab und beende den Rest-Pause-Satz mit ein bis zwei abschließenden Reps, bis nichts mehr geht. Fertig! Nun ist die nächste Übung an der Reihe.

Quadrizeps: Aus Sicherheitsgründen verzichtest du bei den Übungen für diesen Körperbereich auf das Rest-Pause-Training. Das gilt für folgende Übungen: Kniebeuge, Hackenschmidt und Beinpresse. Stattdessen machst du einen Satz mit vier bis acht Wiederholungen bis zum Muskelversagen. Danach erfolgt nach einer Pause ein sogenannter 20er-Satz mit reduziertem Trainingsgewicht. Dante Trudel nennt diesen „widowmaker“, was frei übersetzt „Witwenmacher“ also „männermordend“ bedeutet. Das klingt nicht nur brutal, sondern fühlt sich auch so an.

Hierbei wählst du ein Gewicht, mit dem du etwa zwölf Reps schaffst – machst aber 20. Wie das funktionieren soll? Indem du ab der zehnten Wiederholung kurz durchatmest, ohne das Gewicht abzulegen und dann weitermachst. Auf diese Weise fährst du Wiederholung für Wiederholung fort, bis du die 20 vollgemacht hast.

Rückentiefe: Auch hierbei verzichtest du zu deiner eigenen Sicherheit auf Rest-Pause-Sätze. Die folgenden Übungen sind betroffen: Deadlift mit Langhantel, Rack Pull mit Langhantel und T-Bar-Rudern. Führe davon zwei normale Sätze hintereinander aus. Dazwischen erfolgt jeweils eine Satzpause von circa ein bis zwei Minuten. Beim ersten Satz solltest du sechs bis acht Wiederholungen anpeilen. Den zweiten ziehst du mit reduziertem Arbeitsgewicht für zehn bis zwölf Reps durch. Beide bis zum Muskelversagen.

Bauch-Training: Deine Bauchmuskeln kannst du an jedem Trainingstag mit einer Crunch- und einer Beinhebe-Übung bis zum Muskelversagen trainieren. Dabei hast du die Freiheit, Rest-Pause-Sätze oder reguläre Sätze zu absolvieren.

Leistungssteigerung: Beim DC-Training ist es elementar, dich bei jeder einzelnen Einheit zu steigern. Und sei es bloß um eine Wiederholung, ein halbes Kilo mehr an Trainingsgewicht oder beides gleichzeitig. Wenn du das einmal nicht schaffst, wird die betreffende Übung kurzerhand ausgetauscht. Das soll nicht nur der Stagnation entgegenwirken, sondern dich auch anspornen: „Ich habe Übungen, die ich sehr gerne mache. Zu wissen, dass ich sie verliere, wenn ich die vorherigen Werte nicht übertreffe, ist einfach schrecklich!“, so Dante Trudel. Mindestens genauso schrecklich ist die folgende Komponente seines Programms.

Extreme-Stretching für noch mehr Gains

Um Doggcrapp noch effektiver zu gestalten, hat Dante sogenanntes Extreme Stretching in das Trainingsprogramm integriert. Es soll für weitere Mikroschäden sorgen und den Muskelaufbau forcieren. Du führst das Ganze durch, nachdem du einen Körperbereich trainiert hast. Es ist für jede Muskelgruppe bis auf die Waden vorgesehen. Diese werden bereits während der Übung einer starken Dehnung von 60 bis 90 Sekunden ausgesetzt. Das tut ordentlich weh, soll die Beine aber zum Wachsen bringen.

Für das extreme Dehnen suchst du dir nach jedem Rest-Pause-Satz eine Stretching-Übung für denselben Muskel, welche du mit Gewicht ausführen kannst. Im Anschluss an das Training der Rückenbreite, hängst du dich beispielsweise an eine Klimmzugstange mit Zusatzgewicht, um deinen Rücken maximal zu dehnen. Für deine Brustmuskulatur eignen sich unter anderem Fliegende am Kabelzug. Deine Oberschenkel stretcht du zum Beispiel mit deinem eigenen Körpergewicht. Hierzu machst du im Grunde genommen einen freien Sissy Squat, bei welchem du dich an der hüfthohen Langhantel im Squat Rack festhältst und dich für 60 bis 90 Sekunden so weit wie möglich nach hinten lehnst.

Diese qualvolle Maßnahme ist eine wichtige Komponente des DC-Trainings und soll sich laut Dante Trudel lohnen: „Extreme Stretching kann unzählige Vorteile haben, wenn es richtig durchgeführt wird: Erholung, Fasziengröße und potenzielle Hyperplasie [Anm. d. Red.: Vergrößerung von Gewebe durch Zunahme der Zellzahl], was bisher nur auf einer Theorie aufbaut. Es kann deine Physique auf ziemlich dramatische Weise verändern. Insbesondere Brust, Trizeps und Quads.“

Derart extremes Training erfordert natürlich auch extreme Regeneration. Was sieht das Trainingsprogramm diesbezüglich vor?

Blasting- und Cruising-Phasen

Um Übertraining zu vermeiden, besteht Doggcrapp aus sogenannten Blasting- und Cruising-Phasen. Du trainierst für sechs bis acht Wochen als gäbe es kein Morgen mehr und legst danach einen Deload von sieben bis 14 Tagen ein. In der Trainingspause gehst du trotzdem zwei- bis dreimal wöchentlich ins Gym, aber nur, um deine Muskeln zu erhalten. Daher machst du keine Rest-Pause-Sätze, sondern absolvierst die vorgesehenen Übungen im normalen Satzschema. Oder aber du probierst neue aus. Diese kannst du dazu benutzen, etwaige Plateaus zu umgehen, wenn du wieder mit dem Training loslegst. Während der Cruising-Phase verzichtest du außerdem aufs Training bis zum Muskelversagen. Cardio ist weiterhin zum Zwecke der Erholung und zur Gewichtskontrolle erlaubt.

Apropos: Während der Pausen-Wochen nimmst du eine Mahlzeit weniger zu dir. Und auch im Zuge der Trainingsphase gibt es einen Ernährungsplan.

Ernährungsprinzipien des Doggcrapp-Trainings

Die Ernährungsprinzipien zielen darauf ab, so viel Muskelmasse und so wenig Fett wie möglich aufzubauen. Klassische Masse- und Definitionsphasen gibt es bei DC nicht.

Proteine: Die Eiweißzufuhr sollte höher als normal sein und bei circa drei bis vier Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht liegen. Eine 90 Kilogramm schwere Person sollte demnach um die 270 bis 360 Gramm Eiweiß am Tag zu sich nehmen.

Wasser: Pro Tag steht ein Minimum von einer Gallone Wasser auf dem Plan. Sie fasst in etwa 3,8 Liter. Genauer solltest du deiner Proteinzufuhr entsprechend viel trinken. Das heißt, drei bis vier Milliliter Wasser pro Kilogramm Körpergewicht. Um auf unser Beispiel zurückzukommen: Bei einer 90 Kilogramm schweren Person wären das theoretisch 2,7 bis 3,6 Liter täglich. Aber weil eine Gallone das Minimum darstellt, müsstest du dir in diesem Fall 3,8 Liter hinter die Binde kippen. Neben Wasser ist täglich grüner Tee angedacht.

Kohlenhydrate: Das DC-Trainingsprogramm sieht einen sogenannten Carb-Cutoff vor. Das bedeutet keine Kohlenhydrate nach 18 Uhr, außer es handelt sich um deine Post-Workout-Mahlzeit. Überdies solltest du dem Erfinder zufolge deine Kohlenhydrate immer nur in Verbindung mit entweder Proteinen oder Fetten essen und die Makronährstoffe nicht großartig untereinander kombinieren. Man müsse dabei nicht allzu akribisch vorgehen, aber es sei ein Weg, um die meisten Menschen vor Insulinspitzen zu bewahren.

Reihenfolge: Mahlzeiten, die aus Kohlenhydraten und Eiweiß bestehen, sollen im Rahmen von Doggcrapp in der folgenden Reihenfolge gegessen werden: Protein, Gemüse, Kohlenhydrate. Das soll einerseits sicherstellen, dass du deinen Eiweißbedarf deckst. Andererseits soll es deinen Magen füllen, sodass du am Ende eventuell zu satt für die komplette Portion Kohlenhydrate bist – was der Gewichtskontrolle dienlich ist.

Wieso heißt es „Doggcrapp“-Training?

Zu guter Letzt wollen wir dir verraten, wie es zu dem zugegebenermaßen seltsamen Namen kam. Alles fing mit Dante Trudels Post in einem Bodybuilding-Forum an. Unter dem Usernamen „Doggcrapp“ teilte er im Jahr 2006 seine lang konzipierte Trainingsroutine und schlug damit unerwartet Wellen. Seitdem wurde DC von vielen ausprobiert, verehrt und gehasst zugleich. Schließlich ist das Programm nichts für schwache Nerven – wie du sicherlich bemerkt hast. Du solltest dich erst rantrauen, wenn du bereits mehrere Jahre lang Erfahrung mit intensivem Krafttraining gesammelt hast und deinen Körper in- und auswendig kennst. Anfängerinnen und Anfänger sollten auf jeden Fall davon absehen

Übrigens: Im Nachgang gab Trudel zu, dass er sich einen originelleren Namen ausgedacht hätte, wenn er gewusst hätte, dass sein Post so viel Aufsehen erregt – Mist, so eine Hundekacke!

Fazit: Das Doggcrapp-Trainingsprogramm ist anspruchsvoll und ganzheitlich. Der Erfinder hat es über eine lange Zeit hinweg bis ins Detail konzipiert und damit vielen Menschen zu mehr Masse verholfen – allen voran David Henry. DC fordert selbst erfahrene Athletinnen und Athleten heraus und bringt sie mit seiner Intensität sowohl voran als auch an ihre Grenzen. Das mag an den Rest-Pause-Sätzen, dem Extreme Stretching, einem strengen Ernährungsplan und vielen weiteren Besonderheiten liegen. Um dennoch nicht ins Übertraining zu geraten, solltest du dich an die Blasting- und Cruising-Phasen halten und Doggcrapp nur dann abändern, wenn du mit einer Sache überhaupt nicht zurechtkommst. Frohes Leiden!