Die besten Übungen für deinen Booty

Einen knackigen und runden Po – wer will ihn nicht? Das Geheimnis dahinter liegt in der idealen Zusammenstellung an Übungen. Dabei solltest du vor allem im Hinterkopf behalten, welche Funktionen deine Gesäßmuskulatur eigentlich alle übernimmt.

• Grundübungen sollten die erste Wahl für deinen Booty sein, da sie gleichermaßen effektiv wie effizient sind.
• Da deine Gesäßmuskulatur eine ganz Reihe von Funktionen übernimmt, solltest du eine Vielzahl an Übungen in deine Trainingsroutine einbauen.
• Einige der besten Po-Übungen im Gym sind Hip Thrust, Squat, Romanian Deadlift, Bulgarian Split Squat und Abduktion.

Grundübungen und Vielfalt sind der Schlüssel

Um einen schönen Hintern zu bekommen, solltest du dich in erster Linie auf Grundübungen konzentrieren. Im Vergleich zu Isolationsübungen (wie zum Beispiel Kickbacks am Kabel) umfassen sie mehrgelenkige Bewegungsabläufe und aktivieren eine Reihe von Muskeln auf einmal. Das ist gleichermaßen effektiv wie effizient für den Muskelaufbau.

Um deinen Booty möglichst plastisch zu formen, empfehlen wir dir zusätzlich eine Vielfalt an Übungen. Genauer gesagt solche, bei denen du deine Hüfte beugst, klappst und Stoßbewegungen damit ausführst sowie deine Beine abspreizt. Grund dafür ist die Reihe an Funktionen, welche dein Gesäß übernimmt. Mehr darüber erfährst du in einem anderen Artikel.

Wir haben einige der besten Po-Übungen im Gym für dich herausgepickt und geben dir alles an die Hand, was du darüber wissen musst. Du bekommst also ein Rundum-sorglos-Paket – Betonung auf rund.

Die besten Po-Übungen im Gym

HIP THRUST

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Kategorie: stoßen

In der maximal kontrahierten Position ist der Hip Thrust die Übung mit der größten Spannung im Gesäß. In diesem Maße schaffen das weder Kniebeuge noch Kreuzheben.

So geht’s: Die korrekte Übungsausführung und viele weitere Tipps findest du hier. In erster Linie kommt es auf das ideale Set-up an. Richte außerdem deinen Blick nach vorn und sieh von einem Hohlkreuz ab. Die Entfernung deiner Füße von der Hantelbank ist darüber hinaus ausschlaggebend für den Muskel-Fokus: Um deine Glutes maximal zu treffen, sollten deine Beine einen rechten Winkel bilden, wenn deine Hüfte durchgestreckt ist.

SQUAT

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Kategorie: beugen

So geht’s: Du beginnst im hüftbreiten Stand, die Langhantel ruht auf deinem Trapezius (Muskel beiderseits unterhalb der Halswirbelsäule). Gehe so tief in die Beuge, wie du es mit geradem Rücken und ohne gekipptes Becken schaffst. Wenn deine Knie deine Zehenspitzen überragen, ist das völlig in Ordnung – solange sie nicht nach innen wegsacken. Komm nun wieder in den Stand, indem du deine Beine und deine Hüfte durchstreckst. Die Kniebeuge lebt von einer starken Core-Spannung und der Position deines Oberkörpers über der Körpermitte.

Tipp: Stell dir am besten vor, die Langhantel in einer Linie von oben nach unten zu bewegen, um eine Gewichtsverlagerung nach vorn zu vermeiden.

ROMANIAN DEADLIFT

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Kategorie: klappen

Das Rumänische Kreuzheben ist eine weitere großartige Po-Übung im Gym. Du kannst sie entweder mit Kurzhanteln oder einer Langhantel ausführen.

So geht‘s: Du befindest dich im hüftbreiten Stand, spannst dein Gesäß fest an und schiebst dein Becken nach hinten. Das Gewicht führst du eng an deinen Beinen entlang Richtung Boden. Dein Rücken bildet eine gerade Linie und entscheidet darüber, wie tief du gehst. Sobald er sich rundet, bist du zu weit gegangen. Schiebe dein Becken nun wieder nach vorn und bewege deinen Oberkörper nach oben.

BULGARIAN SPLIT SQUAT

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Kategorie: beugen

Unter den Po-Übungen im Gym erfahren Bulgarian Split Squats mit Abstand die größte Hassliebe. Sie haben es in sich und zwingen selbst die härtesten Kraftsportlerinnen und Kraftsportler in die Knie. Doch es lohnt sich! Einbeinige Übungen wie diese gleichen etwaige muskuläre Dysbalancen aus, welche unter anderem Muskelverspannungen und Fehlhaltungen nach sich ziehen können.

So geht’s: Du stehst mit dem Rücken einen guten Schritt von einer Hantelbank entfernt. Lege ein Bein mit dem Fußrücken darauf ab und beuge das andere. Gehe so tief wie möglich in den Squat – mindestens, bis dein Standbein einen rechten Winkel zum Boden bildet. Beim Hochgehen streckst du es nicht komplett durch, um die Spannung in deiner Bein- und Po-Muskulatur aufrechtzuerhalten.

Diese Po-Übung kannst du im Gym entweder mit ein oder zwei Kurzhanteln, einer Langhantel, einer Kettlebell oder einem Sandsack ausführen. In der Multipresse sind bulgarische Kniebeugen ebenfalls denkbar.

ABDUKTION

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Kategorie: abspreizen

Bei der Abduktionsmaschine handelt es sich um die einzige Isolationsübung in unserer Auswahl. Warum wir sie mitaufgenommen haben? Wie eingangs erwähnt, erfüllt das Gesäß eine Reihe von Funktionen. Mit dieser Übung wirst du dem Abspreizen deiner Beine gerecht. Außerdem zielt die Maschine auf den oberen Bereich des Hinterns (Gluteus maximus und medius) ab und formt damit im Idealfall ein sogenanntes „booty shelf“ – eine deutliche Rundung von der Seite betrachtet.

So geht’s: Du sitzt aufrecht mit dem Rücken am Polster oder lehnst dich minimal (!) nach vorn. Auf diese Weise liegt ein stärkerer Fokus auf deiner Po-Muskulatur, weil einer deiner äußeren Hüftmuskeln („Musculus tensor fasciae latae“ = TFL) weniger aktiv ist. Bewege nun deine Beine kontrolliert nach außen und drücke den Widerstand von dir weg. Halte sie kurz und kehre wieder zur Ausgangsposition zurück. Arbeite die gesamte Ausführung über ohne Schwung!

Fazit: Für einen wohlgeformten Hintern solltest du eine Vielfalt an Übungen in deine Trainingsroutine integrieren. Fünf der besten sind Hip Thrust, Squat, Romanian Deadlift, Bulgarian Split Squat und Abduktion. Grund dafür ist die Reihe an Funktionen, die dein Gesäß übernimmt. Die effektivsten Po-Übungen im Gym kommen demzufolge dem Beugen und Klappen deiner Hüfte sowie Stoßbewegungen nach. Außerdem sollte eine Übung auf das Abspreizen deiner Beine einzahlen. Wenn du jetzt noch unsere Ausführungstipps beherzigst, wird aus der Trainingsroutine für deinen Booty eine runde Sache.