Schöne Beine mit nur 5 Übungen

Ihr könnt es bestimmt nicht mehr hören: Don’t skip leg day! LOOX zeigt dir fünf Übungen, mit denen deine Beine zum absoluten Hingucker werden.

Egal ob im Sommer in Shorts oder im Winter in der Lieblingsjeans: Trainierte Beine sind stets ein Highlight. Doch wir alle müssen dafür arbeiten – manche hart, andere härter.

Schöne Beine ganz ohne Squats

Squats sind eine Allround-Übung für den gesamten Unterkörper. Wer darauf nicht verzichten kann, darf sie natürlich immer gerne in seinen Trainingsplan einbauen. Unter diesem Link findest du noch einige Varianten des Fitness-Klassikers.

Doch manchen sind Kniebeugen einfach zu lame oder auch zu komplex. Daher haben wir euch fünf Übungen zusammengestellt, mit denen es auch ohne geht.

1. Beinpresse

Johnny Diamond

An die Maschinen, damit du zu einer Maschine wirst. (Ur)Alte Gym-Regel. In der Tat kannst du natürlich auch an einer Maschine Fehler machen, doch die Gefahr ist geringer. Eine Maschine führt dich förmlich durch die Übung. An der Beinpresse ist dies ähnlich.

An der Beinpresse trainierst du nicht nur die Beine, sondern auch der Po bekommt eine Menge ab. Für die Ausführung stellst du deine Füße hüftbreit auf die Druckplatte. Die Zehen zeigen ganz leicht nach außen. Beim „Druck“ nach vorne bitte die Knie nicht ganz durchstrecken. 4 x 15 Wiederholungen mit dem Gewicht deines Zutrauens sind perfekt.

Tipp: Je tiefer du deine Füße stellst, desto höher ist die Last auf den Quadrizeps. Je höher die Position ausfällt, umso stärker steht dein Gesäß im Fokus. Mit einer breiteren Fußstellung erhöhst du die Belastung auf die Adduktoren.

2. Rumänisches Kreuzheben (Kurzhantel)

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Kreuzheben ist sowieso einer der unumstrittenen Klassiker des Fitnesssports. Eine beliebte Variante ist das rumänische Kreuzheben. Du stellst dich hierfür hüftbreit auf und winkelst die Knie leicht an. Die zwei Kurzhanteln greifst du im Obergriff und lässt diese mit vorgebeugtem Oberkörper vor den Beinen nach unten sinken. Sobald du ein „Ziehen“ im Beinbizeps spürst, hältst du kurz die Spannung und gehst dann wieder nach oben. Wichtig ist, dass du deinen Rücken gerade hältst. Du trainierst hier nicht nur deine Beine (Quadrizeps, Hamstrings), sondern auch den Po, den Rückenstrecker und sogar der Bauch wird beansprucht. Wenn du lieber mit einer Langhantel trainieren möchtest, dann mach das. Kein Problem. Auch hier sind 4 x 15 Wiederholungen eine gute Orientierung.

Tipp: Bei dieser Übung dreht sich alles um das Zurückschieben deines Beckens. Es geht weniger um das Herablassen der Gewichte oder eine Bewegung von oben nach unten.

3. Kickbacks (Seilzug)

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Beine und Po gehören ja irgendwie schon zusammen. Kickbacks sind eine mega-geniale Übung für deinen Po – und damit auch für deine Oberschenkel. Diese kannst du natürlich auch ohne Gewichte oder mit einem Band im heimischen Wohnzimmer durchführen. Im Gym nutzt du am besten den Seilzug. Hierfür brauchst du als Hilfsmittel eine Fußmanschette. Bei der Ausführung ist dein Oberkörper leicht gebeugt, wobei der Rücken gerade bleibt. Das Bein in der Manschette wird langsam so weit wie möglich nach hinten gestreckt. Dann kurz halten. Wichtig: Hol keinen Schwung bei der Rückwärtsbewegung. Außerdem solltest du während der Ausführung den Fuß nicht absetzen. Daher ist es hilfreich, dass du dich festhältst. Als Basis nutzt du hier 4 x 20 Wiederholungen.

Tipp: Halte deine Hüfte die komplette Ausführung über still und parallel zum Boden. Drehe sie niemals in Richtung des aktiven Beins auf.

4. Dynamic Lunges (Kettlebell)

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Lunges dürfen natürlich nicht fehlen. Sie sind perfekt, um deine Beine (Quadrizeps) zu trainieren und zu formen. Diese kannst du mit Kurzhanteln ausführen, mit einem „Sack“ oder Medizinball. Wir empfehlen dir aber Kettlebells (hier gibt es weitere tolle Übungen mit der Kettlebell). Du kannst eine (mit beiden Händen vor der Brust halten) oder zwei benutzen. Bei der Ausführung startest du, indem deine Füße hüftbreit stehen. Der Rücken bleibt gerade, die Schultern werden nach hinten gezogen. Versuche den Blick gerade nach vorn zu richten. Das hilft dabei, den Rücken gerade zu halten. Dann kommt der Ausfallschritt (Lunge), wobei das vordere Bein (Ober- und Unterschenkel) fast in einem rechten Winkel steht. Anschließend wieder aufrichten. Du kannst auch gern eine Strecke „ablaufen“, wenn du dafür Platz hast. Grundsätzlich empfehlen wir 4 x 20 Wiederholungen.

Tipp: Deine Knie dürfen bei Lunges und Squats über deine Zehenspitzen ragen. Sie sollten es sogar! Der Anpressdruck ist bei 90 Grad am größten – die denkbar schlechteste Position, um dich nach oben zu drücken und zusätzliche Kraft auf deine Gelenke auszuüben.

5. Hip Thrust

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Diese sehr komplexe Übung ist so toll, dass wir ihr hier bei LOOX schon einen kompletten Artikel gewidmet haben. Sie ist ideal für die Hüftstrecker, die Adduktoren und die Rückseite der Oberschenkel. Für die Ausführung legst du deine Schulterblätter auf einer Schrägbank ab. Die Beine werden auch hier schulterbreit aufgestellt. Ein fester Stand ist ganz wichtig. Die Langhantel legst du dir auf deine Hüfte und wird mit beiden Händen umfasst. Deinen Rumpf spannst du an und „drückst“ dann das Gewicht nach oben, bis deine Hüfte durchgestreckt ist. Dann langsam ablassen, bis du fast den Boden berührst. Dein Po bleibt unter Spannung, bis dein Satz beendet ist. Auch hier machst du im Idealfall 4 x 15 Wiederholungen.

Tipp: Am obersten Punkt der Bewegung sollte dein Rücken eine gerade Linie bilden. Hierzu kippst du dein Becken aktiv nach hinten sowie unten und spannst dein Gesäß fest an.

Ausdauertraining zum Abschluss: Stairmaster

Johnny Diamond

Cardio – es geht nicht ohne. Wie wäre es mit dem Stairmaster? Wenn du nach dem Workout noch 30 Minuten auf der „Foltermaschine“ einlegen kannst, hast du eine perfekte Einheit hinter dir.